Оздоровительные тренировки. Методы, принципы, основы, средства, цели оздоровительной тренировки. Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе
Содержание оздоровительной тренировки (цель, задачи, средства и методы)
Цель оздоровительной тренировки – повышение или поддержание уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность– повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.
Методических правилапроведения занятий с оздоровительной направленностью.
1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. На занятиях с оздоровительной направленностью необходимо постепенно увеличивать нагрузку следующими способами: 1) увеличением частоты занятий;- увеличением продолжительности занятий; 2) увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75 % общего времени занятий; 3)увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; 4) постепенным расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; 5) увеличением сложности и амплитуды движений; 6) правильным построение занятий.
2. Разнообразие применяемых средств. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (например, приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (например, наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.
4. Активный двигательный режим. Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.
Рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.
1.4. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Определение понятий
Тренировку можно рассматривать как процесс направленного приспособления организма (адаптации) к воздействию тренировочных нагрузок.
Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом. По завершении интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеток, одновременно активно идут процессы восстановления растраченных энергетических ресурсов, разрушенных клеточных структур и синтез белка. Эти интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления, как уже было отмечено выше, приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень.
Таким образом, при условии достаточного, полноценного отдыха после интенсивной физической нагрузки происходит не просто восстановление состояния исходного уровня систем организма, но и обеспечивается превышение возможностей этих систем по сравнению с уровнем, имевшимся до тренировки.
Программу тренировки составляет: содержание и план деятельности на определенный цикл тренировки, строго обусловленная последовательность выполнения упражнений в заданном объеме и с необходимой интенсивностью, с четко определенными интервалами и характером отдыха, обеспечивающими решение поставленных задач.
Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Выполненная тренировочная работа вызывает ответную реакцию организма, т.е. создает определенный тренировочный эффект.
Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики.
Принцип систематичности предусматривает регулярность занятий и рациональное чередование нагрузки и отдыха. Как уже отмечалось выше, эпизодическое проведение занятий без определенной последовательности в решении задач может не только не привести к положительным сдвигам в развитии, а даже нанести вред организму занимающихся.
Как известно, лишь при систематических тренировках и многократном повторении упражнений эффект каждого последующего занятия как бы накладывается на эффект предыдущего, закрепляя и углубляя сдвиги, происходящие в организме.
Для того чтобы достичь эффекта наслоения результатов последующих занятий на предыдущие, перерывы в занятиях не должны быть длительными: заниматься физической тренировкой следует не менее 2—3 раз в неделю. Если между занятиями образуются большие перерывы, то возникающие положительные изменения успевают исчезнуть до следующей тренировки. Только при регулярных занятиях будет обеспечиваться повторное тренирующее воздействие на органы и системы организма, повышаться суммарный эффект от выполнения упражнений.
Принцип доступности выражается в соблюдении ряда правил: от известного к неизвестному, от легкого к трудному, от простого к сложному, от главного к второстепенному.
Особое значение для определения доступности имеет учет индивидуальных возможностей занимающихся. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. В этом заключается взаимозависимость реализации двух принципов: принципа доступности и принципа индивидуализации. Доступность, как правило, всегда индивидуальна: то, что доступно одному, может быть трудным для другого. Оценивая доступность физического упражнения, следует учитывать его структурную сложность и величину психофизиологических усилий, затрачиваемых на его выполнение. Уровень доступности повышается с ростом физических возможностей.
Принцип динамичности (постепенности) подразумевает постепенность изменения величины физической нагрузки. Соблюдение этого принципа особенно важно на начальных этапах физической тренировки и при включении в тренировку нагрузки с новой направленностью.
Принцип динамичности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функций происходит постепенно под влиянием регулярной физической нагрузки при нарастании объема, а затем интенсивности. Повышение нагрузки может происходить постепенно (по нарастающей), когда ее общий объем невысок, либо ступенчато или волнообразно — при определенном уровне тренированности.
Оздоровительные тренировки. Методы, принципы, основы, средства, цели оздоровительной тренировки. Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе
Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.
1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.
При низкой исходной физической работоспособности добавления нагрузок должны составлять не более 3 – 5% по отношению к достигнутому уровню, а после достижения более высоких показателей – меньше.
Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с всё более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:
• увеличение частоты занятий;
• увеличение продолжительности занятий;
• увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);
• увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;
• постепенное расширение средств, используемых на занятиях;
• увеличение сложности и амплитуды движений.
2. Разнообразие применяемых средств.
Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц являются: бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук, ног а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз в стороны и др.).
3. Систематичность занятий.
Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.
В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объём двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):
• дошкольный возраст – 21 – 28 час.
• школьники – 14 – 21 час.
• учащиеся ССУЗов и ВУЗов -10 – 14 час.
• служащие – 6 – 10 час.
В научных исследованиях перечисляются симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке, уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость, боль в области сердца, головокружение, склонность к запорам, боль в спине, нарушение сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость.
Источники:
http://studopedia.ru/7_17436_soderzhanie-ozdorovitelnoy-trenirovki-tsel-zadachi-sredstva-i-metodi.html
http://ozlib.com/868954/psihologiya/metodicheskie_printsipy_ozdorovitelnoy_trenirovki
http://opace.ru/a/metodicheskie_pravila_ozdorovitelnoy_trenirovki
