Отдых между тренировками на массу. Силовые тренировки: Сколько, как и для кого. Планирование тренировочного цикла

Отдых и силовые тренировки

Многие неопытные атлеты сильно недооценивают важность отдыха в силовых тренировках. Мол, надо тренироваться как можно чаще, а отдыхать себе позволяют только слабаки. Такое мнение глубоко ошибочно, ведь недостаток в отдыхе может обернуться накоплением усталости и развитием состояния перетренированности.

Это ведет к замедлению прогресса в ваших тренировках, даже падению результатов. При этом вы чувствуете постоянную усталость, но результаты не растут, вы пытаетесь тренироваться еще больше, но увеличиваются не веса, а усталость, в конце концов, падает интерес к тренировкам. Такая хроническая перетренированность может даже привести к проблемам со здоровьем, хотя это, конечно, крайний случай для любителя.

Вообще следует понимать, что мышцы растут не во время тренировок, а после, когда вы отдыхаете. Сами тренировки вызывают микротравмы мышц, небольшие разрывы мышечных волокон. В этом нет ничего страшного, это абсолютно нормально. Такие микротравмы являются сигналом вашему организму: нужно увеличивать мышечную массу, чтобы справляться с возрастающими нагрузками. По сути, тренировка является сигналом организму, что нужно адаптироваться к изменившимся условиями.

Такая адаптация (увеличение мышечной массы) происходит именно в дни между тренировками. Но этим значение отдыха не исчерпывается, ведь организм должен подготовиться к очередной тренировке, восполнить запасы энергии. Также ему нужно восстановить поврежденные мышцы. Все эти процессы не происходят моментально, на них нужно время.

В целом, можно выделить три типа отдыха в силовых тренировках: между подходами (одного или разных упражнений) в рамках одной тренировки, между тренировками в рамках одного тренировочного цикла и между тренировочными циклами в рамках достаточно большого промежутка времени (например, года). Давайте рассмотрим их последовательно.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от целей, которые вы ставите перед собой в своих силовых тренировках. Если целью является максимальный рост мышечной массы, то отдых между подходами не должен превышать 90 секунд, а сами подходы состоят из большого количества повторений с относительно небольшим весом.

Если же вы тренируетесь на силу, то отдыхать между подходами можно значительно дольше: и три, и даже пять минут при работе с максимальными для вас весами. Сами подходы в таких случаях должны состоять из минимального количества повторений. Нужно только не забывать, что мышцы могут «остывать», то есть отдыхать нельзя слишком долго, чтобы сохранять их в тонусе.

Отдых между тренировками уже зависит от нескольких факторов. Во-первых, это количество мышц, которые были задействованы в тренировке, и интенсивность нагрузки. Очевидно, что после большой для вас нагрузки и отдых должен быть продолжительным. Но это не все: так как мышцы отличаются по размеру, то продолжительность требуемого отдыха для них тоже разная. Чем больше мышца, тем больше должен быть для нее отдых.

Мышц в человеческом организме очень много, рассчитать продолжительность отдыха для каждой просто невозможно. Но это и не требуется, ведь мышцы не работают изолированно. В рамках любой тренировки вы всегда нагружаете целую группу мышц или даже несколько (спина, грудь, плечи, руки, ноги). Вот в зависимости от таких групп мышц и нужно рассчитывать необходимую продолжительность отдыха.

В целом, руки восстанавливаются быстро, так что упражнения на них можно делать каждые два дня. А вот спина и ноги требуют более продолжительного отдыха, вряд ли их нужно тренировать даже два раза в неделю. Лучше в одной тренировке в неделю делать акцент на ноги, в другой – на спину.

Во-вторых, продолжительность необходимого отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма. Очевидно, что организм опытного спортсмена-профессионала быстрей восстанавливается после нагрузок, чем организм любителя. Так что если ваш знакомый с большим опытом тренировок занимается в спортзале почти каждый день, это еще не значит, что и вы должны поддерживать столь высокий темп. Вы просто загоните себя в состояние перетренированности и отстанете от своего знакомого еще больше.

Об отдыхе между тренировочными циклами забывают даже опытные атлеты, а зря. Такой отдых должен составлять примерно неделю, устраивать его нужно раз в два или три месяца. Не нужно думать, что это неделя вынужденного безделья, которая негативно скажется на ваших тренировках. Наоборот, ваш организм отдохнет, наберется сил, так что после такого недельного отдыха вы улучшите результаты.

Недельный отдых может быть и поводом что-то изменить в тренировочной программе, ведь делать постоянно одни и те же упражнения просто надоедает. Дело тут не только, кстати, в психологической усталости. Не забывайте, что тренировки должны вызывать адаптацию организма к нагрузкам, а если ваше тело привыкло к одним и тем же упражнениям (это произойдет рано или поздно), то и адаптироваться оно не будет, то есть мышцы перестанут расти.

Как вы видите, отдых в силовых тренировках довольно разнообразен. Не пренебрегайте отдыхов в своих занятиях, это может показаться странным, но в силовых тренировках лучше отдохнуть лишний день, что чрезмерно устать на очередной тренировке.

Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?

Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница – это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

Восстановление для роста силы

Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

Силовые тренировки: Сколько, как и для кого

Продолжаем отвечать на самые популярные вопросы по силовым тренировкам. На этот раз поговорим об отдыхе и разминке, рассмотрим самые распространенные ошибки начинающих бодибилдеров и подробно разберем такую опасную вещь как перетренировка, какие последствия она влечет за собой и как ее избежать.

Сколько времени отдыхать между тренировками?

Это зависит от характера ваших тренировок. Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц часто, делайте большие перерывы в работе над ними. Попробуйте отдыхать между тренировками 2-4 дня, смотрите по самочувствию, насколько хорошо вам удается восстановиться за это время. Например, ваша программа может строиться по такому принципу:

Понедельник: тренировка груди, трицепса и плеч
Среда: тренировка ног
Пятница: работаем над спиной и бицепсом

Вы должны дать отдых вашему телу, от 48 до 72 часов и делать большие перерывы, порядка 4-5 дней между тренировками определенных групп мышц. Поработав на одной группой мышц, переходите на другую и т.д. Очевидно, что если вы почти что не устаете после тренировок, тратите мало энергии, ваше тело восстанавливается гораздо быстрее. Ну а если вы находитесь на курсе стероидных препаратов, то о восстановлении можете не волноваться.

Как лучше всего делать разминку?

Многие разогреваются, бегая по залу или используя беговую дорожку в течении 10-15 минут. Правда, одного лишь бега не достаточно для эффективной разминки, потому что он не ориентирован на группы мышц, которые вы планируете нагружать на занятиях в спортзале (это относится даже к приседаниям). Некоторые на разминке начинают делать растяжку, полагая, что это поможет им войти в рабочий режим, но это не так. Растяжка – потенциально опасное упражнение в начале тренировки, так как она расслабляет мышцы, и вы фактически тренируетесь в расслабленном состоянии. В процессе тренировки мышцы не будут готовы к серьезным нагрузкам, а это в свою очередь чревато серьезным последствиями вплоть до травматизма.

Относительно разминки я придерживаюсь мнения большинства культуристов. Они советуют делать общую разминку в начале тренировки и перед каждым упражнением, делать один подход на незначительные веса, чтобы войти в рабочий режим. Это помогает разогреть мышцы, способствует притоку крови в необходимые части тела, которые подключаться к работе, когда вы будете выполнять основное упражнение. Самый лучший способ остыть после упражнения или всей тренировки – сделать небольшую растяжку на мышечные группы, которые вы уже прокачивали сегодня. Если вы эндоморф или мезоморф, то здесь также можно использовать быструю сессию кардио упражнений. Но необходимо помнить, что интенсивные тренировки для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки) никогда нельзя включать перед основной тренировкой с железом. Они выполняются только после нее.

О самых распространенных ошибках при занятиях бодибилдингом

Ниже я приведу одни из самых распространенных ошибок среди новичков занимающихся бодибилдингом:

• будучи слишком амбициозными, они начинают с весов, которые им реально не по силам;

• концентрируются на том, какие веса поднимают те, кто вокруг них в тренажерном зале, а затем пытаются повторить эти достижения или даже превзойти их;

• не обращают внимания на технику выполнения упражнений;

• пытаются тренироваться по программам профессиональных атлетов, которые нередко публикуются в спортивных журналах о бодибилдинге;

• полагают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучше их результаты.

Все то, что я перечислил выше, вряд ли поможет вам построить красивую мускулатуру, зато уж точно обеспечат вам неплохую возможность попасть в больницу. Спортзал – серьезное место, учитесь контролировать свое эго, свои амбиции, не старайтесь нагружать на штангу огромные веса, учитесь прогрессировать планомерно и обдуманно строить тренировки, научитесь концентрироваться только на себе, не отвлекайтесь на людей вокруг. Существует длинный путь к наращиванию и улучшению мышц и мышечной массы. Одним из самых важных компонентов для прогресса – это правильное, техничное выполнение упражнений. Не гонитесь за большими весами, они не дадут вам той техники, которая необходима. Тем более что тренировка «спустя рукава» не даст вам нужного эффекта и в процессе может привести к травме, растяжению или перелому, а такие вещи определенно заставят забыть о тренировках в зале на очень длительное время.

Не забывайте, что большинство профессиональных бодибилдеров постоянно находятся на курсах гормонов или стероидных препаратов. Это позволяет им быстрее восстанавливаться после серьезных силовых тренировок, поднимать огромные веса без серьезного ущерба своему здоровью. Когда вы видите, что кто-то в зале занимается с большими весами, не копируйте этого человека, не дайте своему эго взять верх над вами.

Что такое перетренировка и как избежать перетренированности?

Перетренированность к сожалению очень распространена среди атлетов, так как многие полагают, что чем больше времени они тренируются, тем быстрее они добьются лучших результатов. Тренировки без надлежащего восстановления с очень высокой интенсивностью могут привести к перетренированности.

Для того чтобы получить максимальный результат от вашей генетики, необходимо постепенно нагружать штангу в упражнениях дополнительными весами или увеличивать интенсивность тренировок. Дело в том, что увеличение рабочих весов у многих происходит волнообразно, бессистемно, по наитию. Многие не уделяют достаточного времени на отдых между тренировками. Ключ к занятиям без перетренированности – это найти правильный баланс между увеличением рабочих весов, интенсивностью тренировок и времени восстановления после них.

Многие исследования показывают, что перетренированность негативно влияет на выработку и уровень гормонов. Так как гормоны играют важную роль в строительстве мускулатуры, такие последствия будут негативно сказываться на организме.

Перетренированность влечет за собой:

• снижение уровня тестостерона (основной мужской половой гормон, андроген);

• снижение уровня тироксина (основная форма тероидных гормонов щитовидной железы, имеют сильное жирозжигающее свойство);

• повышение уровня кортизола (основной катаболический гормон, повышение уровня этого гормона ведет к разрушению мышц до аминокислот).

Увеличение уровня кортизола на фоне снижения тестостерона является ядовитой комбинацией, это приводит к тому, что ваше тело перерабатывает мышцы в энергию. Естественно это приведет к потере мышечной массы. Одним из основных тяжелых последствий перетренированности на организм, является снижение иммунитета. Тело перестает быть устойчивым к вирусным инфекциям, вы становитесь намного уязвимее для болезней. Это значит, что если вы периодически или постоянно находитесь в перетренированном состоянии, то велика вероятность гораздо чаще подхватывать простудные заболевания или вирусные инфекции.

Вот наиболее распространенные симптомы перетренированности:

• микротравмирование мышц;

• хроническое снижение уровня гликогена;

• слишком большое скопление «молочной кислоты»;

• экстремальная крепатура (боли в мышцах после тренировки, вызванные накоплением в них токсинов – молочной кислоты);

• повреждение сухожилий и соединительной ткани.

Распознать признаки перетренированности довольно просто. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, то почувствуете их еще на ранней стадии этой «спортивной болезни». Если вы теряете интерес к тренировкам, стремительно теряете силы, испытываете проблемы со сном, вас периодически бросает в жар, временами мучают тяжелые боли в мышцах, то скорее всего вам потребуется неделя или более длительное время для восстановления от перетренированности.

Если у вас совпало два или более симптомов, желательно прислушаться к себе и принять меры, пока еще не слишком поздно. Еще довольно простой способ определить перетренированность – вести дневник тренировок и следить за прогрессом. Следите за тем, как поднимается или падает ваша производительность по отношению к прошлым занятиям, а также обращайте внимание на изменения в самочувствии с момента последней тренировки.

Диета играет огромную роль для наращивания мышечной массы, а правильно подобранный рацион позволит избежать даже небольших перетренировок. Она же помогает регулировать уровень гормонов в организме, дает энергию и обеспечивает строительными блоками из других необходимых веществ, которые используются для создания новой мышечной ткани.

Вот некоторые рекомендации по диете, которые помогут вам держать себя в форме и возможно избежать перетренированности:

• Старайтесь не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи в течение всего дня. Пропуск завтрака имеет мощный катаболический эффект и способствует потере мышечной массы.

• Старайтесь восполнить запас потраченных веществ после тренировки, старайтесь принять пищу в течение часа после того как вы закончили тренироваться.

• Рассмотрите все «за» и «против» использования спортивного питания и антиоксидантов в качестве дополнительного подспорья вашему организму. К примеру антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, препятствуя старению организма.

• Ешьте каждые 2-3 часа, старайтесь поддерживать свой организм в постоянном анаболическом состоянии. Это является одним из ключевых моментов увеличения мышечной массы. Не позволяйте себе проголодаться. Если вы хотите быстро накачать мышцы, тогда вам придется очень часто кормить свое тело питательными продуктами. Никогда не давайте своему телу начать катаболические процессы и «поедать» мышцы во время голода.

• Принимайте необходимое количество углеводов, чтобы сохранить ваш запас гликогена на должном уровне и предотвратить процесс разрушения мышечной ткани.

Отдых и восстановление очень важны – здоровый сон 7-8 часов в сутки является одним из эффективных средств восстановления организма.

Подготовлено по материалам проекта Flexdem специально для wolfreactor.ru

Реклама: И спортсмену и атлету и зимой и жарким летом, чтоб грамотно тренироваться, во что-то надо одеваться. Костюм спортивный любит каждый, он всем удобен и хорош, и раз купив его однажды, ты лучше вещи не найдешь. Ведь спортивные костюмы дарят легкость и комфорт, без спортивного костюма для спортсмена спорт не спорт.

Источники:

http://www.everlive.ru/training-and-the-rest/
http://bodymap.ru/c/kak-dolgo-nuzhno-vosstanavlivatsya-mezhdu-trenirovkami
http://www.wolfreactor.ru/?p=6104