Остановился рост мышечной массы. Почему перестаёт расти мышечная масса. Что конкретно делать
Мышцы перестали расти: что делать?
Многие качки искренне не понимают, почему рост массы со временем замедляется, а потом и вовсе останавливается.
Вполне понятно почему до этого не додумываются те, чей организм сам по себе растит мышцы как на дрожжах. Например, изначально мускулистые люди. Или толстяки, которые раньше хныкали что у них все плохо, а потом оказалось, что нужно просто перестать лениться. Такие «атлеты» обычно мало знают о физиологии роста или похудения, потому что на их телах отлично работают стереотипы и шаблонные программы.
Но почему до этого не додумываются изначально худые люди, которые умом и трудом выстроили себе серьезные мышцы? Ведь им пришлось думать не только о росте, для которого их организм не предназначен, но и об устранении всего, что может разрушить мышцы или замедлить прогресс – а это, часто, гораздо сложнее самой накачки.
Итак, мышцы отлично росли, затем росли не так отлично, а теперь вообще еле продвигаются, либо уже давно стоят на месте. В чем причина?
А причина в замедлении метаболизма и белкового синтеза вследствие неправильного обращения со своим телом.
Причины замедления роста мышц
Во-первых, силовые тренировки сами по себе со временем приводят к снижению уровня энергетического обмена. Тело с повышением опыта просто учится быть более экономным – это необходимая для выживания мера.
С одной стороны, это делает вас более универсальным и приспособленным к физической работе. Но с другой, на рост массы в первую очередь влияют как раз те химические реакции, которые так или иначе относятся к растрате энергии или ее восполнению. С них все начинается. А если тело эти реакции сдерживает или тормозит, то до роста дело может вообще не дойти.
Во-вторых, культуристы, зацикленные на массе, одержимо долбят мышцы исключительно в «массонаборном» стиле – средними весами в большом количестве повторов и сетов (подходов).
По их мнению, именно такой способ обеспечивает наилучший подъем интенсивности, необходимой для роста. Так оно и есть, но…
Что с этой интенсивностью станет потом? Она приведет к выработке в организме анаболических гормонов, которые начнут чинить поврежденные нагрузкой мышечные волокна, делая их больше и сильнее. Но такому изменению подвергаются только так называемые «быстрые» волокна, которые включаются при скоростно-силовых нагрузках. А нагрузка, которую дают мышцам качки с немалым опытом тренировок, не силовая и не скоростная. Организм настолько к ней привык, что вообще не воспринимает ее всерьез. В работу включаются только медленные волокна, которые расти не будут.
И более того, часть быстрых волокон меняется и становится медленными. Почему? Потому что это именно то, что поможет телу раз за разом выдерживать нагрузки именно в массонаборном стиле, с их непредельными весами, но большим объемом тренинга.
Эта перемена, как и в первом случае, тоже является необходимой приспособительной реакций – таким образом организм справляется с трудностями.
В-третьих, от однообразия со временем падает и сама интенсивность – тело привыкает к методу воздействия на мышцы. Даже растущий объем тренинга и рабочие веса не могут этому помешать. А раз интенсивности меньше, значит в итоге тело создаст меньше анаболических гормонов и меньший процент волокон будет увеличен.
Именно поэтому после определенного уровня качки подсаживаются на стероиды (синтетические анаболические гормоны и вспомогательные соединения в больших дозах). Либо так, либо рост остановится.
Можно ли как-то на это влиять? Можно ли тренироваться так, чтобы рост не замедлялся, или замедлялся подольше? Можно ли снова начать расти даже после остановки?
Как все исправить?
Самое простое – время от времени менять стиль нагрузки. Недаром же лучшие результаты в росте показывают атлеты, тренирующиеся циклами. 2-3 месяца чисто силовой стиль, потом 2-3 месяца пампинг.
- В первом случае энергия резко тратится, а затем не спеша восстанавливается – нагрузка анаэробная. Во втором случае эти процессы происходят одновременно – нагрузка аэробная.
- В первом случае ветвятся нервные окончания. Во втором – капилляры.
- В первом случае объем нагрузки зависит от веса и ограничивается прочностью связок. Во втором – объем зависит от количества повторов, сетов, и времени отдыха между ними.
Тело не успевает привыкать (читай: приспосабливаться) к чему-то одному, поэтому остановка роста начинается гораздо позднее.
Есть решение по радикальнее и по практичнее, но не каждому качку подойдет.
Силовая аэробика!
Например, круговая тренировка из 3-4 комплексных упражнений по 12-15 повторов 3-5 кругов подряд с минимальным отдыхом.
Или даже просто многоповторные сеты из одного суперкомплексного упражнения, типа силового толчка с земли. Фактически, в нем вы сначала должны сделать становую тягу, затем подъем на грудь, потом толчок, после этого в обратном порядке опустить штангу на землю и без паузы начать новый повтор. Всего 8-15 толчков в каждом из 3-5 подходов. И каждый толчок – силовой!
Как это работает?
Во-первых, такие комплексные «прорывы» в занятиях будут одновременно включать огромное количество мышечных волокон в совершенно разных мышцах. В каждом волокне активируются сразу все клеточные процессы, для которых потребуется огромное количество энергии. Есть только один способ обеспечить настолько глобальную необходимость в топливе – подстегнуть обменные реакции сразу во всем теле.
К тому же, метаболизм подскакивает вместе с уровнем анаболических гормонов, включая даже гормон роста, который не только помогает массе, но и умеет вытаскивать подкожный жир из клеток в кровь, для быстрого сжигания.
И более того, все эти процессы взлетают настолько высоко, что остаются по инерции разогнанными еще до 48 часов! Значит в это время вы сможете спокойно урабатывать отстающие мышцы изоляцией и знать, что в теле уже есть вещества, которые увеличат все, что вы прокачаете.
Во-вторых, силовая аэробика, выполняемая в реально силовом стиле (!) нагружает преимущественно быстрые мышечные волокна, постоянно поддерживая их в форме и не позволяя деградировать или перерождаться. То есть вы всегда будете обеспечены некоторым количеством мышечных клеток, способных к росту.
Ну и, конечно же, огромное значение имеет разветвление от силовой аэробики нервных сетей. Сигналы от мозга будут проходить к мышцам более глобально и с меньшими потерями. Это позволит поднять силовые показатели без дополнительной нагрузки на кору головного мозга, а значит поднимется интенсивность, и положительный эффект станет еще более заметным.
Как преодолеть застой в росте мышц — если прогресс остановился
Что может быть общего между соревнующимся бодибилдером и рядовым поклонником фитнеса? Оба ставят перед собой определенные цели, которые стремятся достичь. Ясное дело, что цели эти — совершенно разные. Соревнующийся атлет может грезить о жиме лежа в 250 кг или бицепсах по 55 см, пределом мечтаний обычного любителя может стать 5 кг сброшенного жира или приседания со штангой в 150 кг. Вам не раз наверняка доводилось видеть ребят, которые годами посещают фитнес-клубы и при этом абсолютно не меняются. Скорее всего, у них напрочь отсутствует желание к чему-то стремиться в плане работы над своим телом. Однако бывает и так, что есть цель и есть желание ее добиться, но от этого заветный результат не становится ближе. Как одолеть эту напасть и преодолеть застой в росте мышц? Об этом читайте чиже.
Как преодолеть застой в росте мышц и добиться прогресса при занятиях с отягощениями?
Тренируйся меньше
Наиболее частой причиной, по которой люди порой годами топчатся на одном месте, заключается в том, что они занимаются очень много и часто. Сплит из 5 тренировок в неделю — очень распространенное явление, и как правило им злоупотребляют новички и молодые спортсмены. Конечно после таких экзекуций мышцы не прогрессируют, поскольку им просто недостаточно энергии и времени на восстановление. Да и собственно когда организму восстанавливаться, если вы постоянно в тренажерном зале?!
Простая истина, которую вы должны понять заключается в том, что при занятиях с отягощениями вы задаете нагрузку, которая необходима для запуска процессов роста мышечной массы, но непосредственный рост происходит вне зала! Также, почти никто не учитывает того, что тренировки перегружают не только мышцы, но и весь организм в целом. Для того, чтобы дать ему полноценный отдых тоже требуется определенное количество времени. Так что никаких 5-, 6-дневок!
Скажу больше: некоторые атлеты, причем достаточно именитые, начинали расти, когда начинали нагружать какую-либо мышечную группу раз в 8 и даже в 10 дней! кроме того, даже если вы начали посещать зал реже, не нужно превращать тренинг с отягощениями в забег марафонца. Поднимая «железо» по два-три часа, вы вряд ли добьетесь успеха. Куда более эффективны занятия по 45-60 минут. Чтобы расти, необходимо хотя бы время от времени задавать мышцам необычный стресс, «удивлять» их, а таким бомбовым ударом может стать высокоинтенсивный тренинг.
Но заниматься интенсивно и одновременно долго наш организм не в состоянии из-за ограниченных энергоресурсов. Выводы делайте сами.
Поменяй тренировочную программу
Если вы застряли на «мертвой» точке и пребываете в этом состоянии довольно продолжительное время, не нужно быть прорицателем, чтобы определить, что вы перетренированы. Однако перетренированность — явление, которое поражает не столько мышцы, как многие думают, сколько нервную систему. Особенно этому способствуют монотонные однообразные занятия.
У всех нас есть любимые упражнения, но порой подобные пристрастия начинают напоминать дурные привычки, от которых трудно избавиться. А какой смысл в жиме штанги лежа, если мышцы на него не реагируют? Так что мой вам совет — наступите на горло собственной песне и замените жим штанги на жим гантелей или жим в тренажере.
Еще одно замечание: приходя по понедельникам на первую после выходных тренировку, почти все мы, как правило, начинаем с проработки груди. Это — как ритуал, священнодействие. Прокачка остальных частей тела также производится в строго определенные дни, и не дай Бог нам хотя бы на йоту уклониться от этой «старой доброй» традиции. Итог печален: проделывание до тошноты однообразных комплексов приводит к тому, что нам со временем становится противной сама мысль о посещении тренажерного зала. Конечно, мы стараемся отгонять эти предательские мысли, напрягаем остатки воли, но что мы имеем в конечном итоге? Имеем то, что имеем, именно — ничего.
Выход из подобного положения я вижу в том, чтобы время от времени вносить в тренировки хотя бы небольшие изменения. Если вам, к примеру, настолько дорог комплекс для проработки плеч и вы не в силах отказаться хотя бы от одного из движений, которые уже много лет входят в ваш тренировочный арсенал, попробуйте поменять местами набившие оскомину движения, и вы наверняка ощутите прилив энтузиазма и вновь вспыхнувший интерес к тренировкам. Допустим, вы неизменно начинали комплекс с жима штанги из-за головы, затем переходили к махам гантелей в стороны стоя и «добивали» плечи разводами гантелей в наклоне.
Попробуйте начать с махов в стороны, а жим передвиньте в конец тренировки. Вы сразу же почувствуете уже забытую приятную боль в мышцах. Кстати сказать, так поступают многие профессиональные бодибилдеры. А еще чаще они ведут себя так: выбирают для проработки каждой части тела 5-7 упражнений, но на каждой тренировке проделывают лишь 3-4 из них, причем все время разные и в разных сочетаниях.
Такая нехитрая тактика позволяет сознанию постоянно оставаться свежим и в то же время подвергает мышцы новому необычному стрессу. Еще один неплохой вариант — попробовать поработать на отдельно взятой тренировке по комплексу вашего напарника. Очень, знаете ли, помогает.
Циклируй тренировки
Порой бывает так, что ты приходишь в зал и чуть ли не на каждой тренировке навешиваешь на штангу новые диски. Через какое-то время тебе начинает казаться, что так будет всегда, и тут-то тебя и подстерегает разочарование: снаряды, которые, казалось бы, еще вчера были легкими как перышко, вдруг ни с того ни с сего начинают наливаться свинцовой тяжестью. А все дело в том, что мы не можем постоянно тренироваться с предельной выкладкой. В этом смысле тренировки с отягощениями можно сравнить с прыжком в длину: перед тем как прыгнуть, спортсмен должен отойти назад, чтобы выполнить разбег.
Так же и здесь: достигнув определенного запланированного результата, имеет смысл сбросить нагрузки и вернуться к более легким весам, чтобы затем, через несколько недель или месяцев, вновь оказаться на рекордном рубеже. В принципе, такая тактика и называется циклированием тренировок. Поясню вышесказанное на конкретном примере. Допустим, ваш лучший рабочий результат в жиме штанги лежа составляет 100 кг на 6 повторений.
Достигнув отметки 100 кг на 6 раз, вы можете дать себе недельку отдохнуть, а затем действовать по следующей схеме (сразу оговорюсь, что жим лежа выполняется всего раз в неделю) — табл №1.
Мышцы перестали расти?
Что делать если мышцы перестали расти? Да друзья, рано или поздно это ждет всех. И я не исключение. В бодибилдинге это называется «тренировочным платом”, либо по простому «застой”- хотя этот термин встречается не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта, мы будем обсуждать только культуризм.
Возможно новичкам, данная тема покажется не интересной, это не удивительно, ведь те люди, которые только начинают заниматься бодибилдингом видят рост мышц и силы впервые полгода — год. ПОЧЕМУ? Да потому что нагрузка для ваших мышц НОВАЯ и ТЯЖЕЛАЯ (ибо все поначалу тяжело) ведь раньше такого не было (тренировок), вот поэтому наше тело начинает усиленно адаптироваться к этой нагрузке путем увеличения размера мышц. Но я вас уверяю, пройдет время и адаптация к этой нагрузке ЗАКОНЧИТСЯ (рост мышц прекратится) и если нагрузка та же самая что и была раньше, то нашему телу (организму) не выгодно продолжать адаптацию(рост). Следовательно, рост мышц останавливается и наступает так называемое « тренировочное плато» (застой). Ну что теперь я вас убедил, теперь вы понимаете, насколько важная данная тема?
Я не веду подсчет символов, я постараюсь изложить свои знания так кратко, как это будет возможно, лишь бы вы усвоили материал.(дописываю вот это, после того как понял какая это огромная тема, готовтесь ко 2-й часте).
ПРИЧИНЫ ЗАСТОЯ
1)Отсутствие прогрессии нагрузки (т.е. работа с одними и теми же весами, следовательно, мышцы привыкли к нагрузке) является САМОЙ ПОПУЛЯРНОЙ ПРИЧИНОЙ ЗАСТОЯ!
Я уже много-много раз об этом упоминал, что рост мышц без прогрессии нагрузок – невозможен, а сама прогрессия нагрузки – не возможна без дневника тренировок. Вы видите эту связь? Одно без другого, не может.
Задумайтесь, ведь ЭТО ТАК ЛОГИЧНО: если нагрузка на ваши мышцы не меняется, нету вообще никаких сдвигов, то зачем вашим мышцам расти? О каком росте идеи речь? Какой вывод из всего этого?
ВЫВОД: Для того чтобы не было застоя (плато) – нужно постоянно использовать прогрессию нагрузки (увеличивать веса и повторения либо уменьшать отдых между подходами – все это способы увеличения нагрузки, все это делает вашу тренировку прогрессирующей) но все это станет возможным только при наличии тренировочного дневника.
Гуру бодибилдинга, читатели интернета (на форумах и т.д. и.т.п. даже в жизни тренера зачастую советуют сменить программу тренировок, дабы избавиться от «плата”, я решил заговорить об этом, и высказать свое мнение. Это не такая уж и плохая идея, но смена программы – это ещё не означает, что нагрузка поменялась. Можно составить так программу что нагрузка станет ещё легче, чем была, короче говоря об сменах программ мы поговорим чуть ниже, ваша задача не менять программы тренировок (последовательность упражнений, сами упражнения, и т.д.) ваша задача постоянно увеличивать нагрузку, делать вашу тренировку прогрессирующей. Тогда, все будет ОК.
2)Плохое восстановление (+ ЧАСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ = организму не хватает времени восстановится после тренировок, а значит нету времени для того чтобы расти, следовательно отсутствие роста мышц)!
Мы знаем, что мышцы растут не на тренировках, а после нее во время отдыха. Большинство уже об этом знает, но вот о длительности этого отдыха (восстановления) никто не знает, либо знает но заблуждается в том что он знает, лишь единицы действительно знают.
Люди зачастую тренируются слишком часто, не давая мышцам время на восстановление (рост). Это я каждый день вижу в своем тренажерном зале. И это заставило меня задуматься, подав вам конкретный пример того что вы делаете этими своими «частными тренировками”. Это своего рода я пытаюсь объяснить вам, как происходит суперкомпенсация(РОСТ МЫШЦ).
РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.
Я знаю это очень трудно понять, но я постараюсь вам объяснить на доступном языке. Мы с каждым разом даем более тяжелую нагрузку, чем на предыдущих тренировках (это называется прогрессия нагрузки). ЭТО В СВОЮ очередь приводит к разрушению мышечных клеток, это не выгодно нашему телу (организму) и оно (тело) в свою очередь устраняет эти РАЗРУШЕНИЯ, путем залечивания мышечных клеток. После того как это залечивание мышечных клеток дойдет до исходного уровня(то как было до тренировок), наше тело не останавливается на этом ИСХОДНЕМ УРОВНЕ, ОНО ДЕЛАЕТ ЗАПАС СВЕРХ ИСХОДНОГО УРОВНЯ на тот случай если подобные разрушения мышечных клеток в будущем повторятся. ЭТО И ЕСТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (рост мышц). Подобное я уже один раз питался расписать, рекомендую прочитать более детально здесь.
ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ)
Время каждой последующей тренировки играет огромную роль в росте мышечной массы, ибо суперкомпенсация не наступаем мгновенно, эй нужно время для наступления. Если этого времени будет слишком мало, то она (суперкомпенсация) не успеет наступить, в то время если времени будет слишком много, то она уйдет, и тогда ваши тренировки в любом случае будут бесполезными. Что же делать, какой выход из всего этого?
Давайте-ка для начала более конкретно обсудим фазы времени, от разрушения к росту, тогда вы поймете, какой выход:
Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут(ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по краней мере у натуралов). P.s. натурал – это атлет который не использует анаболические стероиды.
Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой(перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
ФАЗА УТЕРИ РОСТА(суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста(суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Вы наверно страшно запутались уже, но инфа была действительно необходима, вы должны понимать, как происходит процесс восстановления, ибо если не хватает времени восстановится после тренировок, значит нету времени для того чтобы расти, следовательно отсутствие роста мышц), а это напрямую связано с застоем (плато).
3)Редкие тренировки (это причина застоя обычно встречается реже других, но все, же она есть)!
Во втором пункте, мы говорили о частых тренировках и правильном восстановление, здесь же мы поговорим о противоположном. Суть данной причины в том что люди тренируются слишком редко, за все время этого длительного отдыха мышцы проходят 2-е фазы(разрушения и восстановления) но вот 3-я ФАЗА РОСТА – НЕ НАСТУПАЕТ(ибо не было тренировки), следовательно заместь 3-й ФАЗЫ НАСТУПАЕТ 4-ая ФАЗА УТЕРИ РОСТА. Вот и все. Вы просто напросто годами топчитесь на одном и том же месте. Я еркомендую вам сократить время отдыха, и следовать всем 4-м ФАЗАМ!
ВЫВОД: ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ мышц занимает ОГРОМНУЮ РОЛЬ! ОНА не должна быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Только тогда рост мышечной массы будет ГАРАНТИРОВАН.
Сегодня я вам рассказал про основные причины тренировочного плата (застоя). В большинстве случаев причиной «ЗАСТОЯ» является отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА (фазы суперкомпенсации)! Но есть и другие причины, про которые я вам расскажу во 2-й части, которая будет готова завтра.
Источники:
http://cool-body.ru/myishtsyi-perestali-rasti-ispravim/
http://power-body.ru/kak-preodolet-zastoy-v-roste-myishts/
http://steel-sports.ru/myshcy-perestali-rasti/
