Основы пп для похудения советы диетолога. Правильный рацион здорового питания человека

Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

• Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
• Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
• Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
• Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
• Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
• Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

• Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
• Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
• Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
• Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Правильное питание для похудения – меню и рацион, основные правила

Рациональное питание для похудения в наши дни приобретает большую популярность. Специалисты объясняют это просто: это безопасный, доступный способ нормализовать вес. Достаточно уяснить принципы ПП, научиться составлять рацион из полезных нутриентов и успех гарантирован. Важную роль играет питьевой режим, физическая активность.

Что такое правильное питание при похудении?

Те, кто хоть раз «сидел» на диете, постоянно ловит себя на мыслях о еде. Все дело в психологии ограничения, когда нельзя, но очень хочется. Правильное питание для похудения – скорее перемена стиля жизни, введение альтернативных принципов потребления пищи. Люди, которые придерживаются ПП не испытывают дефицита, они питаются дробно, часто. Каждая трапеза – это сбалансированный набор всех необходимых организму питательных веществ. Именно этот принцип помогает худеть планомерно, без риска вернуть потерянные килограммы с прибавкой.

Следуя принципам ПП, питание для похудения должно содержать столько калорий, сколько требует организм с учетом его индивидуальных показателей. Если добавить к этому режиму физические нагрузки, то процесс похудения ускорится. Существует альтернатива спорту – снижение калорийности блюд, однако без фанатизма. Низкокаллорийные диеты – это краеугольный камень, который скорее навредит здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Для того, чтобы понять основы ПП для похудения, достаточно осознать потребности организма в ежедневном потреблении нутриентов. В начале пути кажется непостижимой наука составления сбалансированного меню, содержащего белки-жиры-углеводы в нужном количестве. Достаточным будет разобраться в основах нутрициологии, заменить привычную «нездоровую» пищу на полезную, питаться дробно, пить воду, заниматься спортом. В результате – сияющий здоровьем внешний вид, никаких депрессий.

Правильная диета для похудения формируется постепенно. Сначала попробуйте отказаться от фаст-фуда, измените способ приготовления привычных блюд: запекание, тушение предпочитайте обжариванию.

Замените кондитерские изделия на сухофрукты и орехи. Налегайте на растительную пищу в широком разнообразии. Исключите жирные сорта мяса, употребляйте натуральные молочные продукты. Такой рацион считается самым здоровым способом поддержания нормального веса.

Золотые правила правильного питания

Существуют определенные правила правильного питания для похудения. Чаще всего выделяют следующие основные догмы ПП:

1. Есть необходимо с промежутком в несколько часов. Получается около пяти трапез, которые ускоряют метаболизм.
2. Углеводы лучше есть с утра, а после полудня – налегать на белки.
3. Ужин нужно съесть не позже чем 3-4 часа до отхождения ко сну. После вечернего занятия в спортзале можно позволить себе низкокалорийный ужин.
4. Основой должны стать природные источники углеводов, злаки, диетические мясные и рыбные продукты, яйца, орехи, кисломолочные изделия, цельнозерновой хлеб, мёд.
5. Старайтесь разнообразить ежедневное меню, готовя блюда из разного сырья и разнличным способом.
6. Половина объема съедаемой пищи – углеводного происхождения. При этом лишь пятая часть этих продуктов – «быстрые» сахара – мёд, сухофрукты. Остальная часть – это овощи, злаки, фрукты.
7. Четверть рациона – это белки, которые можно извлечь из природных источников белка пониженной жирности.
8. Не исключайте полностью жиры, они должны быть включены в питание в объеме 25%. Однако качество их должно быть наивысшим. Растительные липиды должны преобладать над животными.
9. Подсчет энергетического потенциала пищи необходимо производить ежедневно при составлении меню. При похудении дефицит в калорийности должен составлять 25%.
10. Не забывайте о норме потребления воды – не менее десяти стаканов в в день.

Все очень просто – соблюдайте эти правила и успех гарантирован. Ведь нет ничего проще того, как похудеть на правильном питании!

Режим приёмов пищи

Режим питания при похудении играет большую роль. Научно выведены четыре догмы пищевого поведения:

• регулярность;
• дробность;
• рациональность;
• физиологичность в разделении еды на протяжении дня.

Регулярность позволяет пищеварительным сокам выделяться в одно и то же время. Это дисциплинирует организм на нормальную работу, исключается риск переедания, избыточного веса. Правильным будет устраивать между приемами пищи в течение дня небольшие трапезы.

На видео подробно рассказывается, зачем нужно кушать 6 раз в день:

Дробность подразумевает малые объемы съеденного не превышающие 200 г . Это суммарный объем, умещающийся в одном стакане. Если следовать этому правилу, то вскоре желудок уменьшится до физиологического размера, вы просто перестанете переедать.

Рациональность должна стать принципом составления ежедневного меню. Оно должно содержать все нутриенты, витамины, микроэлементы. Тогда пища станет источником не только калорий, но здоровья.

Вся еда распределяется физиологично. Правильное питание для быстрого похудения должно выглядеть примерно так:

1. Первый завтрак (7:00)- наиболее важный, содержит до 40% суточной калорийности. База – сложные углеводы, дополняемые протеинами и небольшим количеством липидов.
2. Второй завтрак (10:00) – небольшой калорийности, состоящий из углеводов
3. Обед (13:00) – сбалансированный и основательный. Эта трапеза – сочетание белков, жиров, углеводов в рамках дозволенной калорийности.
4. Подник (16:00)- небольшой перекус с преимуществом белковой пищи
5. Ужин (19:00) рекомендуется составлять из белковых продуктов, приготовленных без жарки.

Эти принципы здорового питания для похудения позитивно влияют на общее состояние здоровья.

Рацион

Рацион верного питания для похудения формируется с подсчетом калорийности и с оценкой пользы.

Для человека, который только постигает азы ПП остро встает вопрос: что можно есть при правильном питании для похудения? Априори откажитесь от фастфуда, кондитерских сладостей. Они изобилуют животными жирами, сахаром, консервантами, несут вред организму.

Выбирая продукты для меню, предпочитайте сезонные, которые содержат максимум пользы. Кабачки или огурцы зимой выращивают в теплицах или привозятся издалека. Они содержат химикаты, которые перечеркивают возможную пользу.

Схема питания для похудения должна содержать минимум рафинированных продуктов, их производных. Белая мука , рафинированное дезодорированное масло, шлифованный рис, белый сахар не содержат ничего полезного. Кроме того, они очень калорийны.

Рацион должен содержать белки, углеводы, жиры в балансе. Углеводы наполняют нас энергией, белки нужны для построения мышц, работы иммунитета и ферментных систем, а жиры поддерживают эластичность сосудов. Качество источников этих нутриентов стоит на первом месте в системе ПП.

Помимо запретных продуктов вы включить в меню все категории товаров в рамках дозволенной калорийности. Существует несколько формул для подсчета суточной нормы калорий:

Эти расчеты вы можете взять в основу составления рациона.

Питьевой режим

Эффективное питание – это первая ступень к похудению. Для снижения веса специалисты рекомендуют пить больше жидкости. Вода создает благоприятные условия для сжигания жировых отложений.

Раньше диетологи считали, что во время занятий спортом пить не нужно. Сейчас это мнение опровергнуто. Если во время тренировки не пить воду, то сжигания жира не происходит, организм теряет влагу. Таким образом, нагрузки оказываются неэффективными, приводят к обезвоживанию и переутомлению. Поэтому сейчас специалисты рекомендуют пить воду глотками во время тренировок.

Во время диеты вода приобретает особое значение:

• ускоряет метаболизм;
• выводит из организма продукты распада веществ;
• способствует детоксикации;
• утоляет «ложный» голод;
• устраняет отеки;
• поддерживает упругость тканей.

Нутрициологи рекомендуют выпивать воды, количество которой можно рассчитать по формуле:

вес человека ×30 мг.

В среднем получается для того, чтобы похудеть нужно включить в рацион около двух литров негазированной воды. При этом идет в расчет именно чистая питьевая вода. Не соки, компот, супы, которые содержат калории и считаются едой.

Кофе и чай также не считаются водой, мало того они обладают мочегонным эффектом, ускоряют потерю влаги.

Как составить правильный рацион питания для похудения?

Правильное полезное питание для похудения начинается с меню. Разработать его несложно с учетом энергетической ценности продуктов.

Примерное меню правильного питания на день

Меню для правильного питания для похудения на один день:

Источники:

http://www.eshape.ru/pitanie/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet-menyu-na-kazhdyj-den-ot-dietologa/
http://allslim.ru/662-pravilnoe-pitanie-pri-pohudenii.html
http://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/