2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Описание групповой фитнес программы боди памп. Нарушение дыхательных путей. Как проходит памп-тренировка

Body Pump: силовая фитнес-тренировка

Система тренировок Боди Памп более 25 лет является одной из самых популярных в мире. Особенность этого спортивного направления – использование легкой штанги или гантелей при выполнении упражнений. Цель программы тренировок – формирование красивой фигуры, прочного мышечного рельефа, сжигание жиров.

Что такое Body Pump

Систему разработал отлет Лес Миллс в Новой Зеландии. Боди-памп – программа тренировок на силовую выносливость. Система ориентирована на сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Комплекс включает жим, приседания и другие упражнения со штангой, гантелями, силовые нагрузки без спортивных снарядов, занятия на кардио тренажерах.

Преимущества

До начала тренировок стоит ознакомиться с особенностями программы. Плюсы Боди Памп:

  1. Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Эффект достигается за счет применения умеренного веса штанги и ускорения темпа движений.
  2. Регулярное обновление программ тренировок Боди Памп, рассчитанных на людей с разным весом и уровнем подготовки.
  3. Проработка не только проблемных, а всех групп мышц. За счет этого занятия дают хороший эффект.
  4. Универсальность системы.
  5. Отсутствие риска набора излишней мышечной массы. С этой целью в фитнесе применяются другие виды нагрузок.
  6. Способность самостоятельно подбирать вес снаряжения без указаний инструктора через некоторое время после начала тренировок. Натренированное тело само подсказывает, какие штанги для него комфортны.

Недостатки

До начала занятий важно учесть, что любой комплекс упражнений имеет свои ограничения. Недостатки Боди Пампа:

  1. Программа не подойдет новичку, который ранее вообще не занимался спортом.
  2. Комплекс упражнений может привести к травмированию, ведь движения требуют выносливости атлета.
  3. Для занятий Pump-аэробикой дома придется покупать оборудование.
  4. Ошибки при выполнении упражнений приводят к появлению боли в спине, пояснице, области колен.

Как проходит памп-тренировка

Памп-аэробика проходит под зажигательную музыку. Начать заниматься по этой системе в домашних условиях проблематично: программа требует физической подготовки, специального оборудования. Для правильного выполнения упражнений важны наставления профессионального тренера.

Минимальный набор для Боди Пампа:

  • качественные спортивные кроссовки с поддержкой стопы;
  • штанга (блины для ее грифа подбираются с учетом индивидуальных физических данных);
  • step-платформа (специалисты рекомендуют приобретать, но наличие этого предмета не обязательно).

Для самостоятельных тренировок система была адаптирована лично Лесом Миллсом. Программа получила название Pump Workout. В нее входит 8 групп упражнений:

  1. «Бейсикс». Длится 10 минут. Базовые упражнения из этого набора направлены больше на освоение техники, чем на разработку мышц.
  2. «Челлендж». Длится 25 минут. Набор упражнений выполняется с грифом в замедленном темпе, относится к общеукрепляющим.
  3. «Барн». Длится 35 минут. На этом этапе Памп-тренировки темп постепенно наращивают. К грифу добавляют легкие блины (до 2,5 кг у мужчин, до 1,5 кг у женщин).
  4. «Шред». Первый уровень интенсивных упражнений комплекса. Набор направлен на сжигание жиров, формирование прочного каркаса мышц. Длится не более 45 минут.
  5. «Революшн». Длится до 55 минут. На этом уровне задействуются все группы мышц спортсмена, а число повторений движений достигает 800.
  6. «Экстрим». Включает часовую тренировку в максимальном темпе. Прохождение этого уровня помогает сжечь 550–600 килокалорий.
  7. «Флоу». Группа упражнений на растяжку. Движения заимствованы из фитнеса и йоги. Этап памп-тренировки длится 20 минут.
  8. «Хардкор». Завершающая часть Боди Пампа. Уровень длится 15–20 минут. В это время атлет усиленно прорабатывает пресс и мышцы ног.

Для похудения

Pump-фитнес помогает быстро сбросить вес. Чтобы похудеть на этой программе, рекомендуется заниматься не реже 3 раз каждую неделю. Самые эффективные комплексы для сжигания жиров:

Тренировки следует чередовать с аэробными упражнениями. Если Боди Памп – первый опыт спортивных занятий в жизни человека, то перегружаться не стоит. Аэробику в этом случае заменяют умеренной физической активностью. По мере снижения веса допускается добавление 20 минут кардио (занятий на степпере или беговой дорожке).

Для похудения по системе Боди Памп важно правильно питаться. Голодать при этом строго запрещается. Диеты со значительным дефицитом калорий, дисбалансом жиров и белков могут навредить здоровью человека. Занятия на силовую выносливость Боди Памп требуют много энергии. В противном случае можно заработать проблемы с иммунитетом, столкнуться с потерей волос.

Специалисты рекомендуют употреблять по 1,5 г белков, 1 г жира на 1 кг массы тела худеющего. Количество углеводов корректируют в индивидуальном порядке, с учетом физической активности человека. Бытовая физическая активность, бег и ходьба помогут дополнительно сжигать лишние калории, что позволит избежать строгой низкоуглеводной диеты.

Для набора мышечной массы

Исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно с помощью тренировок по системе Боди Памп. Ранее проводился опыт, в котором принимали участие 12 респондентов. Все они тренировались по программе Боди Памп 3 раза в неделю, без пропусков.

Читать еще:  Лукас моура родригес да силва. Лукас Моура (Lucas Moura). Биография. Фотографии. Биография и карьера футболиста

Участники употребляли больше белковых продуктов, но в целом рацион был без дефицита калорий (2000 ккал для женщин, 2500 ккал для мужчин). Ограничивалось только количество жиров (масло, жирное мясо, красная рыба, сливки и т. д.) В результате опыта каждому респонденту удалось набрать около 800 г чистой мышечной массы.

Если у человека отдельные группы мыщц слабые, то Боди Памп дополняют вспомогательными силовыми тренировками под наблюдением тренера. Дополнительная тренировка длится около 20 минут. Проводить ее рекомендуется 2 раза в неделю.

Рекомендации для новичков

Спортивные тренировки могут не только помочь приобрести красивый рельеф тела, но и навредить. Чтобы занятия по программе Боди Памп не стали причиной получения травм, новичкам стоит соблюдать ряд рекомендаций:

  1. Первые занятия должны проводиться с небольшим весом. Чрезмерные нагрузки неподготовленному человеку вредны.
  2. Тренируясь в домашних условиях, важно обеспечить нужное количество свежего воздуха. Для этого занятия проводят в хорошо проветриваемом помещении.
  3. Важно соблюдать регулярность тренировок по программе Боди Памп (1 раз в 3 дня). Нельзя допускать пропуски. Длительный отдых (более 48 часов) приведет к потере тонуса мышц.
  4. Рабочий вес для атлета, занимающегося по системе Боди Памп более 1 месяца, не должен быть слишком большим или маленьким. Стандартная рекомендация: по 1,25–2,5 кг на каждую сторону для рук, от 3, 75 для ног.
  5. Стоит внимательно прислушиваться к советам профессионального тренера.
  6. Музыка во время Памп-аэробики не должна быть слишком громкой и мешать сконцентрироваться. Она играет роль фона, а не сопровождения занятия.
  7. Между тренировками стоит делать перерыв не менее 48 часов. В это время допускаются легкие кардионагрузки. Другие силовые занятия запрещены.

Противопоказания

До начала занятий стоит проконсультироваться с тренером и врачом. Боди Памп требует определенного уровня подготовки атлета. Кроме того, у программы есть противопоказания:

  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • артериальная гипертензия;
  • эпилепсия;
  • период реабилитации после хирургических операций.

Видео

Body Pump

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Body Pump (от англ. « body » — тело и « pumping » — накачивание) — ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин — «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей, в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell — так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки — 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump — универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков. Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний:

  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • травмы позвоночника;
  • артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

    Тонуса для мышц. Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.

Красивых пропорций всего тела. Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.

Выносливости, силы и чувства равновесия. Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.

Читать еще:  Тайский массаж стоп описание. Тайский массаж: что это такое? Подробное описание. Особенные точки в тайском массаже

Привычки к регулярным занятиям фитнесом. Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.

  • Повышения самооценки, как следствие всего вышеперечисленного.
  • С каким весом лучше тренироваться

    Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими — приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы — в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

    Чего не стоит ждать от тренировки

    Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит — для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

    Недостатки тренировки

    Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

    Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills:

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу

    В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

    Что за вид фитнеса – body pump

    Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

    Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

    Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

    Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

    История появления боди памп

    Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

    Плюсы и минусы bodypump

    Преимущества:

    • Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
    • За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
    • Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
    • Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.
    Читать еще:  Свойства гречки для похудения. Чем полезна гречка при похудении. Что можно пить

    Недостатки:

    • Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
    • Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

    Комплекс занятий памп аэробики

    Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
    Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

    1. Приседания

    1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
    2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
    3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
    4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

    2. Спина (тяга к поясу)

    1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
    2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
    3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
    4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

    3. Грудь (жим лежа на платформе)

    1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
    2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
    3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
    4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

    4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

    Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

    1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
    2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
    3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
    4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

    5. Выпады ножницы

    1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
    2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
    3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
    4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

    Так же на другую сторону.

    6. Плечи: жим стоя

    Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

    1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
    2. Жим 1:3 — 4 раза.
    3. Жим 3:1 — 4 раза.
    4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

    7. Фронтальные махи

    Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

    1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
    2. Мах 1:3 – 4 раза.
    3. Мах 3:1 – 4 раза.
    4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

    8. Бицепс стоя

    Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

    1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
    2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
    3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
    4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

    9. Пресс

    Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

    1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
    2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
    3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
    4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

    10. Подъем ног

    Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

    1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
    2. Подъем 1:3 – 4 раза.
    3. Подъем 3:1 – 4 раза.
    4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

    Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

    Заключение

    Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

    Источники:

    http://allslim.ru/1353-body-pump.html
    http://body-bar.ru/workout/group-training/body-pump/
    http://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/bodypump.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector