3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Одометр на велотренажере что показывает. Правильно заниматься на велотренажёре — эффективный способ похудеть. Занятия на велотренажере для похудения

8 советов о том, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть не выходя из дома

Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.

Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.

Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.

8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера

Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.

1. Выбор подходящего типа велотренажера

На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. Нюансы выбора мы рассмотрели в отдельной статье.

Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки:

Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.

Чаще всего при этом используют тренажёры вертикального типа. Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. Горизонтальные варианты можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, при болях в спине и при других показаниях.

Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.

2. Как часто нужно заниматься?

При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.

Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день. Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.

Более частые упражнения не рекомендуются, так как организму для последующих полноценных тренировок необходим отдых. Те, кто занимается каждый день с высокой интенсивностью, вскоре устают и теряют интерес.

Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно заниматься с беременным женщинам, их тренировки должны проходить с разрешения врача.

3. Продолжительность тренировки

При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:

  1. Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
  2. Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
  3. Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, как пользоваться тренажером);
  4. При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой мини-велотренажёр домашнего типа.

Особенность! Занятие может продолжаться от сорока минут до одного часа. Это будет зависеть от вашей физической подготовки, возраста, наличия количества лишних килограммов, а так же состояния здоровья.

4. На какой скорости крутить педали?

Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:

  • Минимальная нагрузка: скорость 14-15 км/ч
  • Средняя нагрузка: скорость 17-20 км/ч
  • Умеренно высокая нагрузка: скорость 22-24 км/ч
  • Высокая нагрузка: скорость 26-30 км/ч
  • Максимально высокая нагрузка: скорость более 30 км/ч

Внимание! Скорость кручения педалей подбирается индивидуально. Она должна подстраиваться под частоту сердечных сокращений. Для похудения оптимальная частота сердечных сокращений должна быть равна 65% от максимального показателя для вашего возраста.

5. На каком пульсе работать?

Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.

Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.

6. Выбор подходящей программы

Занятия на велотренажёре, преследующие цель похудения, могут проводиться несколькими способами и построены в виде обычной или интервальной тренировки:

  • Обычная. Упражняетесь в среднем темпе в течение времени, которое может быть равным 40 минутам, 50 минутам, а так же 1 часу. Интенсивность нагрузки можно устанавливать индивидуальным образом, ориентируясь на пульс. Вычислить его показатели правильно очень важно, так как при значении выше или ниже заданного, похудение будет идти не столь интенсивно. Некоторые тренеры советуют активизировать процесс похудения нижней части тела следующим образом: вращая педали, время от времени нужно приподнимать ягодичную область над уровнем сидения. Такие «хитрости» помогают подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, сделать линию ног более стройной. Занятия на велотренажёре хорошо совмещаются с различными видами физических упражнений. Это позволяет нагружать все мышечные группы тела более гармонично.
  • Интервальная тренировка. Вы тренируетесь, постоянно меняя сопротивление педалей. Начинаете с разминки, для того, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к активным упражнениям. Начинайте со среднего сопротивления и еженедельно его увеличивайте. Делать это необходимо в течение нескольких месяцев, ориентируясь на своё состояние. Особенное внимание на это нужно обратить тем, кому «за тридцать», а также тем, кто никогда регулярно не занимался физическими упражнениями или имеет проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Алгоритм такой тренировки довольно простой: одна минута интенсивной нагрузки сменяется одной минутой минимальной нагрузки. Занятие обычно длится в течение тридцати минут. При кратковременном увеличении интенсивности, организм выбрасывает в кровь гормоны стресса, которые способствуют активному сжиганию жира.

7. Необходимая экипировка

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов: она не электризуется и хорошо впитывает пот. Также подходят специальные ткани, разработанные для занятий спортом. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движений.

Некоторые девушки применяют специальные бриджи для похудения с «эффектом сауны». Но при этом похудение происходит не столько за счёт сжигания жировой массы, сколько за счёт потери воды, которая теряется при потоотделении.

Важно! Используйте удобную обувь на рифлёной подошве для того, чтобы предотвратить скольжение и обеспечить хорошее сцепление подошвы с педалями.

8. Питание

Запомните несколько важных правил, которые помогут вам активизировать потерю избыточных килограммов, без вреда для здоровья:

  1. Активное похудение возможно только при регулярных занятиях и правильном питании. Используя этот тандем, вы сможете быстро достичь поставленной цели и уже за месяц заметно «скинуть»;
  2. Откажитесь от высококалорийных продуктов. Не употребляйте в качестве перекусов чай с печеньем и другими сладостями. Лучше съесть яблоко, горсточку сухофруктов или выпить стакан ряженки или кефира;
  3. Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Они не столь полезны организму, так как кальций усваивается только в присутствии витамина D, который содержится в молочном жире;
  4. Следите, чтобы в вашем меню были постоянно белковые продукты – рыба, творог, кефир, отварная курица. Белки являются строительным материалом для формирования мышечной массы;
  5. Важно потреблять достаточное количество свежих овощей и зелени. Витамины, минеральные вещества и пищевые волокна, которые в них содержатся, способствуют лучшему усвоению белков, активизируют процесс похудения, укрепляют иммунную систему;
  6. Не забывайте про углеводы. Они необходимы нам для того, чтобы быть энергичными и весёлыми. Для этого хорошо подойдут каши из различных круп, небольшое количество сухофруктов или мёда;
  7. Потребляйте достаточное количество простой чистой воды. Не заменяйте воду соками или сладкими газированными напитками, они содержат большое количество сахара и являются очень калорийными.
Читать еще:  Можно ли беременным есть лук. Почему хочется лука при беременности. При беременности хочется лука

Осторожно! Уменьшая калорийность продуктов – не переусердствуйте. Помните, что организм должен получать энергию для полноценных тренировок из пищи.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с 6 правилами о том, как эффективно крутить педали.

Начинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

Велотренажер для похудения: отзывы. Занятия на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере считаются прекрасным способом для поддержания здоровья, похудения и развития выносливости. Причем, в отличие от прыжков на скакалке и бега, они не нагружают суставы и позвоночник. Особенно данный вид занятий поможет людям с избыточным весом, суставы которых и так испытывают чрезмерную нагрузку. В этой статье мы расскажем, как использовать велотренажер для похудения. И начнем мы с описания его преимуществ.

Преимущества велотренажеров

К тренировкам можно приступать в любом возрасте и при любом виде физической подготовки. При регулярных занятиях сердечно-сосудистая система начинает намного лучше перегонять кровь, плюс тренируется сердечная мышца. Для ослабленных и пожилых людей существуют специальные модели со спинкой на седле, которая снимает нагрузку со спинных мышц.

Если вы ещё раздумываете над тем, купить ли велотренажер для похудения (отзывы о котором, к слову, в основном положительные), то ознакомьтесь с его преимуществами. Возможно, они станут весомым аргументом в пользу такой покупки. Итак, велотренажер:

  • Стимулирует метаболизм.
  • Не перегружает колени.
  • Формирует стройные ноги и упругие ягодицы.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Стабилизирует кровяное давление.

Какими должны быть нагрузки?

Описывая преимущества, которыми обладает велотренажер для похудения, мы забыли упомянуть ещё одно его достоинство. Он обладает довольно широким диапазоном нагрузок. Это позволяет варьировать тренировочный процесс для более эффективного достижения целей. Ещё один плюс – заниматься на нём могут как спортсмены, так и обычные люди без особой физической подготовки.

Тренировка на велотренажере для похудения должна проходить с уровнем нагрузки чуть ниже среднего. То есть не нужно выставлять режим, который потребует существенных усилий для вращения педалей. Чтобы согнать вес, нужно «попотеть» как минимум полчаса. Более подробно о программе тренировок мы напишем ниже.

Как правильно заниматься

Перечисленные ниже правила сделают ваши занятия на велотренажере для похудения более эффективными. Данные советы универсальны и в первую очередь касаются техники безопасности. Также они помогут избежать травм и грубых ошибок. Итак, давайте перечислим главные принципы, соблюдение которых сделает вашу тренировку правильной, безопасной и эффективной.

1. Положение тела

Спина всегда должна быть прямой. В этом отношении велотренажер проигрывает велосипеду, так как при езде на последнем спина вовлечена в процесс. Поэтому её согнутое положение вполне естественно. Посадка же на велотренажере мало чем отличается от сидения на стуле, потому что спинные мышцы не работают.

За рукояти можно не держаться. Но при высокой скорости и полной вовлечённости в тренировочный процесс это даже полезно.

Высоту сидения нужно отрегулировать так, чтобы не приходилось тянуться к педалям, а сами колени не упирались в руль.

2. Экипировка

Какая-то особая одежда не нужна. Главное, чтобы она была удобной, не стесняла движений и исключала попадание свободных концов в сам механизм (хотя на всех велотренажерах современного типа установлена соответствующая защита). Ну, как бы ни хотелось заниматься босиком, гораздо лучше будет надеть кроссовки или кеды.

3. Общие правила

Вспомните то, чему вас учили на уроках физкультуры. Соблюдайте эти правила во время занятий. Самое главное – контроль дыхания. Дышать нужно исключительно носом.

Перед занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть суставы и подготовить их к работе. Поприседайте, помашите руками и повращайте шеей.

Тренировку нельзя резко обрывать. После занятий нужна заминка, которая поможет сердцу успокоиться и вернуться к обычной частоте сокращений.

4. Ведение дневника

Если вы хотите добиться какого-то результата, необходимо вести дневник, где будет прописана ваша программа для похудения на велотренажере. Важно записывать всё: пройденное расстояние, собственные ощущения, сожженные калории, время тренировки и т. д. Это позволит оценить прогресс и подобрать наиболее оптимальные способы нагрузки.

Сколько нужно заниматься?

Это довольно важный вопрос, но он не совсем верно поставлен. Ориентироваться нужно не только на время тренировки, но и на степень нагрузки и ряд других показателей (сожженные калории, пульс и др.). Также отметим, что каждый человек индивидуален, а потому универсальной тренировочной схемы не существует. Ниже мы дадим ряд рекомендаций, которые каждый должен адаптировать под себя. Хотя, конечно, идеальный вариант – это тренировки под руководством опытного инструктора. Итак, перейдём к рекомендациям.

Для тех, кто решил использовать велотренажер для похудения, программа тренировок будет выглядеть следующим образом: 3 занятия в неделю длительностью от 40 минут. Если речь идёт о поддержании своего организма в тонусе, то достаточно всего 20 минут ежедневных упражнений.

Читать еще:  Толстенькие люди. Хосе Луис Гарса. Джон Миннок - самый тучный человек на Земле

Помните, что перегрузки недопустимы. Если переусердствовать, то можно причинить серьёзный вред своему здоровью. В любых тренировках важна постепенность. Начните занятия с минимальных значений времени и понемногу добавляйте на каждой тренировке по 1-2 минуты.

И самое важное: чтобы использовать велотренажер для похудения живота и других частей тела, следует заниматься как можно больше. Ведь организм начнёт расходовать жиры лишь спустя 40-45 минут тренинга.

Каким должен быть пульс?

Выполняя упражнения на велотренажере для похудения, важно отслеживать свой пульс. Поэтому лучше приобрести модель с соответствующим датчиком.

От частоты пульса напрямую зависит влияние тренировки на ваш организм. Если он будет слишком отклоняться от оптимального значения, то можно не добиться поставленных целей. Так что отслеживайте данный параметр, иначе ваши занятия могут пройти впустую.

Итак, к каким показателям пульса необходимо стремиться? Вначале нам нужно высчитать свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для этого от 220 нужно отнять возраст. Например, максимальный ЧСС у 30-летнего будет составлять 190 (220-30) ударов. Далее определяем целевую (эффективную) зону пульса. Учёные установили, что для сжигания жиров ЧСС должна составлять 65-75 % от максимального показателя. То есть чтобы наш 30-летний молодой человек смог похудеть, ему надо заниматься с частотой пульса от 123,5 до 142,5 ударов в минуту.

Краткая памятка начинающим

Итак, сейчас мы расскажем, что могут посоветовать спортсмены, тренеры или просто люди, имеющие достаточный опыт тренировок, тем, кто только начинает заниматься. Перечисленные ниже рекомендации позволят вам использовать велотренажер для похудения намного эффективнее.

1. Регулярность тренировок

Заниматься нужно постоянно. Пропуски недопустимы. Составьте тренировочный график заранее и строго его придерживайтесь.

2. Индивидуальный график

Главное, чтобы в нём учитывались особенности именно вашего организма. Здесь возможны два варианта:

  • Людям с низким уровнем физической подготовки и минимальными проблемами с лишним весом лучше начинать с 15 минут в день (низкая и средняя нагрузка).
  • Для более подготовленных подойдёт вариант с занятиями по 3 раза в неделю от 40 до 60 минут. И обязательно с интервалами в 1-2 дня для восстановления.

3. Диета

Если использовать только велотренажер для похудения (отзывы о тренировках, которые в обязательном порядке присутствуют на тематических форумах, подтверждают эту информацию), можно даже не мечтать о достижении цели. Да-да, просто крутить педали — мало, нужно также не забывать о коррекции рациона питания и дефиците калорий. То есть вы должны больше сжигать, чем потреблять.

4. Разнообразие

Пользуйтесь различными тренировочными системами. Например, экспериментируйте с тем же временем. Самые распространённые варианты тренировок: интервальная (периоды спокойного вращения педалей чередуются с интенсивными) и равномерная (на протяжении всей дистанции поддерживается одинаковая скорость).

Сколько можно сжечь жира за тренировку?

В последнее время это самый распространённый вопрос, возникающий у новичков. Конечно, на него нет однозначного ответа. Ведь наш организм не является печкой для сжигания пищи. Наше тело – это сложнейшая структура, расходующая энергию с помощью сложных биохимических процессов. Поэтому у разных людей одинаковая нагрузка потребует разных затрат энергии. Следовательно, и количество сожженных калорий будет разным. Специалисты говорят, что есть ряд факторов, влияющих на расход энергии (лишнего веса, жира):

  • Пульс, ЧСС. Если пульс высокий, то организм работает в интенсивном режиме и требует большего расхода энергии.
  • Дыхание. Это практически то же самое, что и пульс. Точнее, дыхание и пульс – это две стороны одной монеты. При интенсивных тренировках мышцам не хватает воздуха, а значит, снижается эффективность расхода энергии. В итоге существенно повышается расход калорий.
  • Общая тренированность. Ну, здесь всё понятно. У спортсменов более экономный организм, который не требует много «топлива».
  • Вес тела. Имеет большое значение. Ведь для перемещения самих ног тоже нужна энергия. И её количество напрямую зависит от массы тела. Вполне понятно, что ножки маленькой девочки потребуют меньшего расхода энергии, чем ноги солидной дамы.

Сколько же реально расходуется калорий во время занятий на велотренажере? За час тренировок — при условии, что пульс будет в целевой зоне (65-75 % от максимальной ЧСС) — сжигается от 300 до 700 калорий. При этом вовсе не обязательно, что это будет именно жир.

Велотренажер или велосипед?

Многие задаются вопросом: «Что лучше — велотренажер или велосипед?» Многие люди, опробовавшие оба этих варианта, уверены: езда на велосипеде оправдана лишь тогда, когда рядом с домом есть стадион или велосипедная трасса. В противном случае занятия становятся рискованным мероприятием, так как вам приходится отвлекаться на много разных мелочей, начиная от подсчёта времени с помощью секундомера и заканчивая неадекватными водителями.

А используя велотренажер для похудения, можно полностью сосредоточиться на тренировке и не отвлекаться на второстепенные факторы. Компьютер сам подсчитает сожжённые калории, пульс, пройденное расстояние и т. д. В общем, если верить отзывам, стоит отдать предпочтение второму варианту. И последнее…

Противопоказания

Занятия на велотренажере для похудения противопоказаны, если у вас диагностированы:

  • Бронхиальная астма.
  • Сердечные заболевания.
  • Грипп и простуда.
  • Онкологические заболевания.
  • Тяжёлые формы диабета.
  • Инфекционные заболевания.

Когда перечисленные недуги вас не беспокоят, допустимость тренировок поможет определить собственное самочувствие. Если во время езды на велотренажере вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение, боль в сердце или одышку, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Велотренажер для похудения

Одним из самых эффективных тренажеров для обретения желаемой фигуры, а также поддержания в форме кожи и мышечной массы является велотренажер для похудения. Известно, что обычный велосипед, по принципу которого устроен данный тренажер, позволяет интенсивно прокачать всю нижнюю часть тела и пресс, но только при наличии благоприятной погоды. В отличие от велосипеда, похудеть на велотренажере можно в любое время.

Тренажер имеет массу преимуществ:

  • способствует физической активности;
  • повышает выносливость организма;
  • способствует похудению и набору мышечной массы;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему организма;
  • компактен, может стоять дома, не занимая много места;
  • один из самых атравматичных тренажеров (риск получения увечья на нем минимален).

Велотренажер относится к группе кардио-тренажеров, с помощью которых сжигается жировая прослойка. Похудеть на велотренажере не составит труда, если заниматься правильно.

Правильная техника занятий на велотренажере

Вначале следует понять принцип работы и правила пользования данным устройством.

Тренировка на велотренажере выглядит, как езда на обыкновенном велосипеде. Отличительной особенностью первого является возможность настраивать скорость, темп, выбирать режимы и регулировать нагрузку. Таким образом, вы сможете настроить максимально удобный формат тренировки: например, будто вы едете по горному серпантину.

Читать еще:  Что лучше сено или солома. Сено, сенаж, силос и солома: все о кормлении лошади

Велотренажер невероятно эффективен в вопросе похудения. Он объединяет в себе кардио (сжигание лишних калорий) и силовые нагрузки (набор мышечной массы).

За счет этого практически все ваше тело равномерно нагружается. Вы сможете не только прокачать мышцы, а и похудеть в животе, руках, уменьшить объемы бедер или талии.

Правильное использование велотренажера

Пользоваться тренажером крайне легко:

  1. Займите комфортное для вас положение на тренажере.
  2. Правильно отрегулируйте сидение. Настройте высоту таким образом, чтобы ваша нога, которая стоит на педали, была немного согнута в колене.
  3. Настройте положение руля. Ему нужно находиться на оптимальном расстоянии от вашего тела, чтобы при занятиях спина была немного согнута, но в то же время, чтобы основная нагрузка приходилась на педали.
  4. Включите монитор, нажав соответствующую кнопку на лицевой панели устройства.
  5. Выберите желаемую программу тренировки или настройте необходимый уровень.
  6. По окончанию тренировки медленно уменьшайте скорость и темп вращения педалей. После полной остановки нажмите на кнопку «Стоп».

Экипировка

Данный вид тренажеров признан одним из самых безопасных, поэтому он не требует такого вида экипировки, как шлем, наколенники, перчатки. При занятиях они будут только мешать.

Для комфортных и результативных занятий на велотренажере вам понадобится лишь правильно одеться: одежда должна быть удобной. Для мужчин подойдет классическая спортивная форма: специальные велотрусы или шорты, майка и удобные кроссовки. Для женщин – лосины или шорты, майка или спортивный топ и комфортная спортивная обувь. Одежда — удобная и не сковывающая движений.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуется надеть минимум одежды для удобной езды. В случае, если тренировка проходит в холодное время года, вы можете заниматься на велотренажере в термобелье.

Продолжительность тренировки

Несмотря на то, что занятия на тренажере помогают укрепить организм и сбросить лишний вес, данные цели можно достигнуть лишь при соблюдении правильной техники. К одним из основных аспектов успешной тренировки относится ее продолжительность. Существует перечень правил, при соблюдении которых вы добьетесь результата максимально быстро:

  1. Время тренировок должно составляться, исходя из вашего самочувствия и ощущений. Для похудения минимальное время тренировки на среднем режиме составляет 30 минут – только спустя полчаса в организме запускаются процессы жиросжигания. Врачи не рекомендуют заниматься на тренажерах дольше полутора часов.
  2. Оптимальное время для занятий – от 20 минут до часа. В таком темпе занятия на велотренажере допускаются каждый день. Ежедневно можно проезжать около 20 километров.
  3. Важно следить за показателями пульса – врачи отмечают, что во время основной стадии тренировки пульс не должен превышать 75% от максимальной его скорости.

Частота занятий

Регулярные занятия на велотренажере имеют накопительный эффект для здоровья, однако важно соблюдать меру. Для начинающих оптимальная частота тренировок составляет 3 раза в неделю. Позже можно будет увеличить этот показатель, однако важно помнить, что наилучшим вариантом считаются тренировки через день.

Заниматься можно и каждый день, однако в этом случае рекомендуется чередовать нагрузки: проводить полноценную тренировку, а на следующий день заниматься 20-30 минут, крутя педали в легком темпе и не прикладывая особых усилий.

Не стоит заставлять себя заниматься: если вы чувствуете, что необходим отдых, следует крутить педали в облегченнои темпе.

Выбор подходящей скорости

Занятия на велотренажере подразумевают усиленную нагрузку на икры и пресс. Некоторые считают, что чем интенсивнее проходит тренировка, тем лучше будет результат. Однако, это не совсем так. Необходимо распределять нагрузку и чаще работать в расслабленном темпе, особенно под конец занятий, совершая так называемую «заминку». Касательно скорости, на которой нужно крутить педали, существуют следующие советы:

  1. Если вы новичок, стоит провести первую тренировку на средней скорости. Таким образом вы поможете организму свыкнуться с изменениями в ритме жизни. Не стоит излишне нагружать ваше тело в первую неделю занятий. Рекомендуется также начинать с тренировок продолжительностью в 15-20 минут.
  2. Для более опытных спортсменов оптимальным будет чередование нагрузок: при занятиях через день следует усиленно заниматься в первый, а во второй – ездить в расслабленном темпе, исключительно для поддержания формы.
  3. Крайне важно правильно начинать и заканчивать тренировку: как только вы сели за велотренажер, первые 5 минут занятия должны проходить на небольшой скорости, постепенно ускоряясь. Крутить педали в быстром темпе следует в разгаре тренировки. То же касается ее окончания: следует провести «заминку», постепенно снижая скорость, нельзя заканчивать тренировку резко.

Разминка перед тренировкой на велотренажере

Необходимо всегда помнить о важности проведения разминки перед любой тренировкой. Разминка должна содержать базовые упражнения для подготовки организма к нагрузкам, поэтому акцент разминки должен быть на тех частях тела, которые будут усиленно работать во время самой тренировки.

В случае занятий на велотренажере, следует включить в программу разминки такие упражнения:

  • наклоны головы влево/вправо;
  • круговые вращательные движения головой;
  • вращения плечами для растяжки плечевых суставов;
  • отведение рук назад, сведение лопаток для растяжки грудных и плечевых мышц;
  • упражнение на растяжку задней поверхности бедра (стоя, поднимите ногу, прижав колено к себе, и тяните ее на себя, то же самое повторите со второй ногой);
  • упражнение на растяжку квадрицепсов (стоя, согните ногу в колене, подхватите ее сзади и притягивайте к себе, повторите со второй ногой);
  • растяжка подколенного сухожилия, наклоны вниз с прямыми коленями;
  • разминка голеностопного сустава путем круговых вращений стопы на носочках;
  • бег на месте, прыжки.

Пульс во время тренировки

Учащенное сердцебиение во время тренировки является показателем степени нагрузки на организм. С помощью отслеживания пульса на велотренажере можно подкорректировать программу тренировок и вывести ее на идеальный для вас уровень нагрузки. Отслеживание сердцебиения также считается очень эффективным для похудения, ведь оно олицетворяет кардио-нагрузку для организма, что напрямую влияет на сжигание подкожного жира.

Для определения оптимального уровня нагрузки следует вначале измерить показатели пульса:

  1. Спустя 10-15 минут после начала тренировки, когда вы вступили в фазу максимальной нагрузки, измерьте ваш пульс. На многих тренажерах пульсометр установлен непосредственно на ручках.
  2. Далее рассчитайте МВП (максимальный возрастной пульс), отняв ваш возраст в годах от 220.

Во время первых занятий максимальная частота сердечных сокращений должна составлять не более, чем 70% вашего максимального возрастного пульса. Впоследствии при хорошей физической форме этот показатель может увеличиться до 80%.

В первой таблице рассчитана оптимальная частота вашего пульса во время тренировки при условии, что вы новичок.

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/kak-pravilno-zanimatsya-na-vel-chtoby-szhech-zhir.html
http://www.syl.ru/article/178968/new_velotrenajer-dlya-pohudeniya-otzyivyi-zanyatiya-na-velotrenajere-dlya-pohudeniya
http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/velotrenazher-dlya-pokhudeniya

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector