0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Одно эффективное упражнение для пресса. Как за пару недель накачать пресс в офисе

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Что тренирует :

Прямую мышцу живота

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Что тренирует :

Верхняя часть пресса.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Что тренирует :

Косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Читать еще:  Можно ли качать пресс при похудении. Похудеть, качая пресс: возможно ли это? Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью .

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать . Как начать экономить деньги? — читать . 5 продуктов для роста мышц. — читать . Стартовый набор для похудения. — читать . Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать .

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
Читать еще:  Чем отличается тхэквондо от карате. Карате, бокс или тхэквондо: что лучше, сравниваем дисциплины

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • рукоделие разное (28076)
  • Вязание спицами (2986)
  • Вязание крючком (2721)
  • Шить просто (1850)
  • Узоры вязания разные (1539)
  • Мои хотелки (1392)
  • Шапки,шарфы,шали (1033)
  • Переделки одежды,идеи (997)
  • Шитьё,уроки,идеи (847)
  • Сумки (841)
  • Мода для полных (790)
  • Детям (755)
  • Вышивка (701)
  • Декор для дома (667)
  • Игрушки,куклы (626)
  • Роспись (622)
  • Украшения из бисера (509)
  • Цветы разные (501)
  • Бикерамика,лепка (501)
  • Салфетки скатерти коврики (499)
  • Самоделкино (446)
  • Украшения (408)
  • Декор одежды (384)
  • Носки Обувь (355)
  • Мыло,свечи,моющие (323)
  • Украшения разные (321)
  • Подушки (319)
  • Идеи разные (284)
  • Одежда (274)
  • Лоскутное, пэчворк (266)
  • Одежда -трансформер (247)
  • декупаж (246)
  • Пластик Из бутылок (235)
  • плетение (234)
  • Упаковки,шкатулки,открытки (217)
  • Новый год (204)
  • Построение выкроек (201)
  • Вязание ирландское (194)
  • Из бумаги (190)
  • Декор бокалов и бутылок (185)
  • Бисер (168)
  • Украшения-уроки Мк (146)
  • Украшения из проволоки (121)
  • вязание+ткань (119)
  • Вышивка с лентами (113)
  • Мебель (92)
  • Декор абажуров,светильники (83)
  • Цветы вязаные (79)
  • Из кожи (76)
  • журналы,книги,ссылки по рукоделию (72)
  • Конфетное (70)
  • Идеи для подарков (68)
  • Цветы из лент (67)
  • Шторы (59)
  • Точечная роспись (41)
  • цветы из бумаги (41)
  • украшения с вышивкой и кабошонами (41)
  • Из ракушек (37)
  • Из картона (33)
  • Украшения из молний (31)
  • Украшения из кожи (28)
  • Трафареты (24)
  • папье-маше (21)
  • Топиарии (21)
  • из пуговиц (16)
  • Из покрышек (15)
  • декор часов (15)
  • Витражное (14)
  • Из дисков (13)
  • из пробок (13)
  • Кружево румынское (12)
  • Свадебное (10)
  • Цветы из бисера (10)
  • украшения из пуговиц (7)
  • Из кофе (6)
  • Из лампочек (6)
  • Декор из круп (6)
  • Техника Крейзи (6)
  • Пенопластика (6)
  • Из скорлупы (5)
  • Вязание ленточное (4)
  • Канзаши (3)
  • Кулинария (11846)
  • Пироги ,пирожки (1451)
  • Торты (1117)
  • Салаты (692)
  • Заготовки,засол,варенье (655)
  • Закуска,бутерброды (620)
  • Десерт,мороженое (542)
  • 2 блюда (499)
  • Напитки (420)
  • Булочки (365)
  • Любимые рецепты (348)
  • Блины,Оладьи,чебуреки (331)
  • Из рыбы (310)
  • Тесто универсальное (274)
  • Овощи (273)
  • Хлеб (268)
  • Кексы (241)
  • Из мяса (236)
  • Из курицы (235)
  • Запеканки, пицца (229)
  • Украшение блюд (210)
  • Майонез.соус (185)
  • Печенье (174)
  • Суши,восточная кухня (173)
  • Из фарша (171)
  • Торты без выпечки (166)
  • Лепёшки (162)
  • Комплекты блюд (159)
  • Советы кулинарные (138)
  • Супы,солянки (138)
  • Пасха,Куличи,яйца (134)
  • Тесто на кефире (125)
  • Травы,специи и масла (116)
  • мол. продукты (82)
  • Для аэрогриля и микроволновки и хлебопечки (81)
  • Гарнир (77)
  • Кремы для тортов (76)
  • Разделка теста (74)
  • Справочная литература кулинарии (73)
  • готовим быстро (66)
  • Торт-закуска (66)
  • Из лаваша (65)
  • Пост (38)
  • Для мультиварки (34)
  • Из грибов (33)
  • Для микроволновки (10)
  • Кулинарные ссылки (5)
  • Для тела (9377)
  • Очищение Омоложение (1055)
  • Упражнения для похудения (961)
  • Лечебная гимнастика (859)
  • похудение (842)
  • Косметика для лица и шеи (759)
  • Энергетические практики (632)
  • Диеты,рецепты (433)
  • Точечный массаж,Су-джок (420)
  • Для волос (387)
  • Жизнь без боли (338)
  • Массаж лица и тела (337)
  • Маски для лица (333)
  • Йога (312)
  • Для лица зарядка (226)
  • Интимное (203)
  • Упражнения,Фитнес,Зарядка (200)
  • Косметика для тела (178)
  • для ног (162)
  • Причёски (103)
  • макияж (100)
  • дыхательные практики (100)
  • Для ногтей (85)
  • Центр Роза жизни (84)
  • Утренняя гимнастика (73)
  • Масла ароматические (40)
  • Око возрождения (40)
  • Для рук (36)
  • Аюрведа (35)
  • Гимнастика Анкхара (20)
  • Восточные танцы (17)
  • Gold in Air (7)
  • Спиральная гимнастика (6)
  • Парфюмерия (4)
  • О сексе (3)
  • Для души (7899)
  • Стихи (1454)
  • Психология (790)
  • Духовное (681)
  • Изотерика Мистика (656)
  • Мудрость (515)
  • Заговоры (448)
  • Ритуалы разные (403)
  • Гороскопы,предсказания,тесты (368)
  • Видео,Фильмы (363)
  • Денежное (349)
  • Музыка,песни (347)
  • Руны (248)
  • Обереги (216)
  • Юмор (214)
  • Медитации (167)
  • Аффирмации мантры настрои (146)
  • Кармическое (133)
  • Книга электронная (103)
  • луна (65)
  • Игры (61)
  • Исцеляющая музыка (60)
  • Хиромантия (33)
  • Мандалы (26)
  • Нумерология (20)
  • Трансерфинг реальности (17)
  • Рождество (7)
  • Искусство (4)
  • Здоровье и медицина (5473)
  • Болезни и лечение (1018)
  • лечебник (645)
  • О продуктах (556)
  • Травник (417)
  • Женские проблемы (357)
  • Диагностика (284)
  • ЗОЖ и рецепты лечения (264)
  • Онкология (256)
  • Бальзамы,настои (253)
  • Для суставов (236)
  • Для зрения (193)
  • Питание (158)
  • ОРЗ простуда (157)
  • Для сосудов (134)
  • Варикоз (132)
  • Мази,Растирки (131)
  • Для сердца (64)
  • Мудры (57)
  • Скорая помощь (52)
  • Остеохондроз (49)
  • Цигун (30)
  • Климакс (12)
  • расшифровка анализов (6)
  • методика лечения васильевой (3)
  • Разное (2558)
  • Полезное,интересное (710)
  • Домашняя химия (480)
  • Ссылки Сайты (236)
  • Опасное (211)
  • Непознанное (202)
  • Страны и Путешествия (170)
  • История (169)
  • Ремонт (119)
  • Камни (82)
  • Перепост (81)
  • Закон (59)
  • Календари (25)
  • Металлы (3)
  • Торговля (3)
  • Луна (2)
  • Погода (1)
  • Во саду ли,в огороде. (2343)
  • О растениях (1004)
  • Для дачи (896)
  • Огород (442)
  • Компьютер,Интернет (1759)
  • Программы (817)
  • Дневник (375)
  • Компьютер (218)
  • Картинки,коментарии,поздравления (187)
  • Фотошоп (135)
  • клавиши для компьютера (22)
  • Идеи для интерьера (685)
  • Идеи декора для дома (414)
  • Интерьер и мебель (271)
Читать еще:  Можно ли есть свеклу на завтрак. Как свекла помогает похудеть: мнение экспертов. Овощи и зелень

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

Как за пару недель накачать пресс в офисе

Как за пару недель накачать пресс в офисе

Фото: Milhanx / Flickr.com

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Фото: Getty Images / Fotobank.ru

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. « Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5a663382f03173a56d8c96e3/5aaf740a57906a8e58ac15bb
http://lifehacker.ru/13-exercise-for-abs-workout/
http://www.liveinternet.ru/users/enigmatica/post352994337/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector