1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Несколько подходов после чего требуется. Что лучше – один подход или несколько? Исследование исследований

Несколько подходов после чего требуется. Что лучше – один подход или несколько? Исследование исследований

Совершенно справедливо.
Но в статье шла речь именно о количестве подходов с весом (или без него). Если не происходит рост силовых показателей, то вес никак не прибавишь.
И, вот, чтобы дать возможность силе расти, необходимо выполнять определенное количество подходов к весу.

К сожалению, его нет в продаже. Изотон распространяют частным образом. Попробуйте обратиться на кафедру спортивной адаптологии МФТИ в Долгопрудном. Там В. Н. Селуянов преподает, на сайте есть обзорная информация по Изотону.
Насчет упражнений. Изотон, действительно, в большинстве построен на упражнениях лежа. Это связано с тем, что в данном положении давление в артериях намного меньше. Это благоприятно для больных варикозами.
Кроме того, основная задача Изотона — выделение гормонов для оздоровления сосудистой системы. И нужно сделать так, чтобы давление во время этого оздоровления было минимально. Иначе может произойти отрыв атеросклеротической бляшки.
Так что, лежа — всегда безопаснее. Давление — еще меньше, хотя сами статодинамические упражнения не поднимают давления.

На мой взгляд — многовато, если за 1 неделю и присед, и тяга по 4 подхода. Я бы разделил по неделям: 1 неделя — присед, другая — тяга. Иначе длинные мышцы спины не выдержат, если до отказа. Да, и для гормоналки сложно.
Если конкретно для ягодиц, то нужна тяга на прямых ногах. Также подойдут гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии.

Гиперэкстензии лучше, потому что безопаснее. С ними радикулита точно не будет. С тягами — очень возможны, т.к. там крайне важна техника. А ее знают только те, кто прошел тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, причем, с тренерами.

Гормоны выделяются тогда, когда идет преодоление стресса — боли в мышцах, жжения или психического желания завершить упражнение. Когда усилием воли заставляешь себя еще повторение выжать, когда это действительно последнее повторение. Тогда выделяются стероидные гормоны.
Мышца, после тренировки, растет около 2-х недель. Зачем же ее 3 раза в неделю тренировать, если она еще не выросла, и нет возможности увеличить силу? По сути, идет разрушение того, что еще и не построилось. В итоге, нет никакого роста в тренируемой мышце.
Нужен отдых для того, чтобы выросло то, процесс роста чего был запущен с помощью гормонов (при соблюдении прочих условий).
По сути, можно вообще 1 раз в 2 недели тренировать одну мышцу.
Насчет гормонов. Гормональная система (и психика, как участница процессов) просто требует также отдыха. Но тут много зависит от генетики, особенностей организма, возраста и т.д. Т.е. нужно смотреть по себе.
Если хотите узнать, что такое застой, усталость гормональной системы, откат и т.д., попробуйте так, как пишут чемпионы. Правда, если имеется в виду, что за эти 5 дней тренируются разные мышечные группы — то нет проблем, если организм выдерживает. Но всё равно, со временем, поймете, что перегружены системы. Это начнется с иммунной системы, а потом психика подключится.
Насчет крестьянок. Мы говорим о работе на пределе, грубо говоря, когда у тебя глаза вылезают из орбит от чувства жжения или отказа. От прополки и других работ такого не бывает. От этого лишь талия становится уже, т.к. много энергии тратится.
Выброс гормонов — это всегда преодолении: сдохну, но сделаю это повторение.
А вообще, надо смотреть на результаты: если растут — всё порядке, можно продолжать, но очень внимательно смотреть за реакциями организма.

1. Если были результаты, то ничего менять не надо. Только внимательно следить за состоянием организма. Результат — это именно то, для чего всё.
2. Чемпионы — не глупцы. Они на стероидах (таблетках, уколах и т.д.). По-другому почти не бывает.
3. Я ничего пока не знаю про полдэнс. Это особый вид танцев? Какой-то двигательный? Тогда, скорее всего, это очень энергозатратное упражнение. Для фигуры неплохо, но мышцы растить не будет. И даже, скорее всего, будет мешать восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.
4. У меня сейчас никаких результатов нет. Я много экспериментирую, чтобы подстроиться под свой график жизни, работы, возраст, питание и т.д. На данный момент при тренировках 1 раз в неделю каждую мышечную группу пробую тренировать 1 раз в 2 недели.
5. На самом деле, есть общая теоретическая информация. А потом всё это нужно подогнать под свою генетику, особенности восстановления, образ жизни и т.д. Бывает подберешь, а потом что-то меняется, и всё приходится начинать заново.

Сложно ответить, потому что всё зависит от индивидуальных восстановительных способностей организма.
По идее, если речь идет об отказных подходах (т.е. выполненных до предела), можно и 9 и больше выполнить. Просто больше, чем 3 группы мышц обычно не упражняют за день. Можно, конечно, разнести тренировки в течение дня, но это уже для профессионалов. Да, и редко кто сейчас так занимается.
А лучше всего, смотреть по состоянию. Если хочется напрягаться, тянет к занятиям — всё в норме. Как только начинает появляться нежелание и усталость — это уже показатель, что организм не восстанавливается.

Читать еще:  Полеты без парашюта с крыльями на одежде. Вингсьют — летать, подобно птице

1 подход в случае выполнения статодинамических упражнений может быть как обычный один подход до боли. А может быть и из 3-х и более частей, когда боль и отказ от выполнения упражнения достигается лишь в самой последней части. А предыдущие части выполняются не до боли, просто по 30 секунд. Со временем набирается такое количество ионов водорода, что наступает жжение и боль в мышце. Тогда заканчивают этот подход и отдыхают.
Надо учесть, что теория теорией, но есть конкретный организм. И ему может быть много 3 подхода. Для него это будет не тонизирующая, а настоящая развивающая тренировка.
Например, мало кто сможет каждый день делать по 3 подхода приседаний с серьезным весом до отказа. Меня и на неделю не хватило бы.
Тут важен и возраст, и гормональная деятельность организма, и восстановительные способности, и прочее.
Так что, лучше смотреть по организму и мышцам: есть результат (прирост силовых показателей и объемов), значит, ПОКА всё нормально. Как только прогресс застопорился, значит, перебор. Как минимум, нужно снизить нагрузку в части количества подходов, а то и вовсе отдохнуть.
В общем, всегда нужно отталкиваться от реакции организма на стрессовый фактор (нагрузку, в данном случае).

Ранее, в похожей статье мы рассматривали данный вопрос – о количестве рабочих подходов в упражнениях – с позиции научных изысканий (см.: ). Были получены некие цифры, соответствующие этому количеству, однако резюмировалось и о том, что однозначного ответа на интересующий нас вопрос, который бы удовлетворял всех и сразу, получить вряд ли возможно.

Пришло время посмотреть на проблему с точки зрения практики тренировочного процесса. Решение, предложенное ниже, более практичное, ведь оно согласуется с индивидуальными возможностями каждого занимающегося.

Зачем нам нужны подходы?

В свое время М. Ментцер философствовал на этот счет и пришел к заключению, что такое явление, как количество подходов в упражнении, пережиток прошлого. По его убеждению, упражнение должно выполняться в одном отказном подходе, и точка. Он утверждал, что этого достаточно для эффективного тренинга. Однако, опыт свидетельствует, что эффективно тренироваться можно по-разному, используя разные веса отягощений, стили выполнения упражнений, периодизацию, циклирование нагрузки и прочее, в том числе и разное количество подходов в упражнениях.

Количество подходов решает одну задачу – получение адекватной степени нагрузки. Адекватная степень нагрузки является той, которая позволяет запускать механизмы роста мышечной массы. Недостаточная, ровно как и избыточная (чрезмерная) нагрузка, будет пустой тратой времени. Чтобы получить адекватную нагрузку в упражнении Ментцеру было достаточно одного подхода, а вот Шварценеггеру могло не хватать и пяти.

Все гениальное просто

Как же понять, является ли полученная нагрузка достаточной (адекватной). Все просто: резкий упадок сил говорит об избыточности нагрузки. Допустим, рабочий вес «икс» в упражнении вы выполняете на 8 повторений. После серии разминочных вам удалось выполнить упражнение именно в этом числе повторений до отказа. Спустя небольшой период времени, позволивший, хорошо восстановиться (около 5 минут, а то и больше), вам удалось выполнить следующий подход на те же 8 повторений до отказа. О чем это говорит? О том, что в этой ситуации один единственный подход в упражнении – слишком мало для получения адекватной нагрузки. Третий подход вы выполнили уже на 7 повторений, несмотря на то, что на 1-2 минуты отдыхали дольше, чем перед вторым подходом (и это нормально). О чем это свидетельствует? О том, что силы начали исчерпываться, а значит мы уже где-то близко к адекватной нагрузке. Перед четвертым подходом вы отдыхали еще больше, но выполнить упражнение с этим же весом смогли лишь на 6 повторений. Вот здесь следует остановиться. Потому что достигнут лимит исчерпания сил, за которым нагрузка будет чрезмерной. Данный пример демонстрирует то, что 6 – наиболее точное число повторений. Если бы в четвертом подходе упражнение было выполнено на 5 и меньше повторений, то это бы означало, что четвертый подход лишний.

Если проанализировать пример, описанный выше, немного глубже, используя элементарную математику, то получается следующая картина. Разница между первым и последним подходом составляет -2 повторения. Однако если бы рабочий вес был меньше, например, такой, с которым до отказа требовалось бы выполнять 15 повторений, то 13 повторений в четвертом подходе не свидетельствовали бы о получении адекватной нагрузки. Ведь разница в процентах не совпадает. В первом случае (первый подход – 8 раз, четвертый – 6 раз) -2 повторения – это 25%, а во втором случае (первый подход – 12 раз, четвертый – 10 раз) -2 повторения – это 13%.

Читать еще:  Сколько сейчас времени в армении. Ереван - точное время с секундами

Согласно нашим продолжительным эмпирическим наблюдениям, адекватная нагрузка в упражнениях соответствует такому количеству подходов, при котором разница между повторениями в первом и последнем подходах составляет примерно 20(±5)% при одинаковой отдаче. Чтобы узнать эту разницу в процентах, используйте формулу:

Разница (%) = 100 — [(количество повторений в текущем подходе х 100) / количество повторений в первом подходе]

Если полученное значение разницы больше, чем 20(±5)%, значит, можно выполнить следующий подход. Если полученное значение разницы меньше, чем 20(±5)%, значит, вы выполнили лишний подход.

Чтобы каждый раз не заниматься математическими расчетами, предлагаем следующую таблицу:

Один или много подходов

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Читать еще:  Предвзятое отношение на работе. Предвзятое отношение начальника. Вопросы юристу на Жалоба.net

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Сколько подходов делать?

Большинство людей тренируется про стандартным (на мой взгляд, безумно банальным) схемам – грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи. Варианты сочетаний мышечных групп могут быть разными, суть одна – люди пытаются сделать по стопицот упражнений на каждую мышцу. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа и т.д. Так сколько нужно делать подходов на каждую мышечную группу, чтобы и толк был, и не переборщить при этом?

Давайте без лишних слов разберем некоторые данные.

Есть целый систематический обзор и мета-анализ из 15 исследований [1], где сравнивалось влияние разного количества подходов В НЕДЕЛЮ на мышечный рост:

— менее 5 подходов на мышечную группу,

При 10+ подходах были лучшие результаты.

В другом мета-анализе из 8 исследований [2] сравнили количество подходов ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ на одну мышечную группу:

Множественные подходы оказались на 40% лучше в плане роста мышц, нежели 1 подход за тренировку. Но уже здесь исследователи отметили, что существенной разницы между 2-3 подходами и 4-6 не было.

Слышали о популярной в интернете программе «10 по 10» (10 подходов по 10 повторений)? Так вот, есть исследование, в котором сравнили 10 по 10 и всего 5 подходов по 10 повторений за тренировку [3]. Никакой разницы обнаружено не было, то есть эта «популярная» программа ничем не лучше обычной. Выходит, что «чем больше, тем лучше» — здесь не работает. Более того, исследователи отмечают, что при чрезмерном количестве подходов есть шанс регрессировать из-за перетренированности.

Кроме того, есть данные, что верх тела требует меньшего количества подходов, нежели низ тела [4]. Хотя, думается, это зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах.

— для лучшего эффекта рекомендуется делать 10+ подходов на одну мышечную группу В НЕДЕЛЮ;

— ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ 3-5 подходов на одну МГ;

— тренировка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз [5];

— если у вас мало времени, то тренировка низа тела может быть более актуальной, нежели верха тела.

Естественно, все эти цифры носят лишь рекомендательный характер, индивидуальную реакцию на упражнения никто не отменял. Лично я рекомендовал бы не стремиться к разнообразию упражнений, взять несколько базовых упражнений на каждую группу мышц, и выполнять их на каждой тренировке.

Если же вы не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, всегда помогу.

Источники:

http://fitness-page.ru/several-approaches-are-then-required-which-is-better-one-approach-or-more.html
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=19
http://pikabu.ru/story/skolko_podkhodov_delat_6507010

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector