1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли бегать после массажа. Когда правильно делать. Исследование ученых из Канады

СПОРТИВНЫЙ МАССАЖИСТ: «ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ И НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ПРЕДЕЛ»

СПОРТИВНЫЙ МАССАЖИСТ: «ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ И НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ПРЕДЕЛ»

ОТМЕНА ТОКИО МАРАФОН 2020

ПЕРВЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ КОМАНДЫ «БЕГОВОЕ СООБЩЕСТВО». ИТОГИ

ГЛАВНЫЕ СОБЫТИЯ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ В МИРЕ. ОБЗОР

Может ли баня заменить массаж, как правильно встроить массаж в график подготовки к забегу и когда от сеанса лучше отказаться – рассказывает спортивный массажист Константин Рудаков.

Константин, расскажите, как вы стали массажистом?

Всегда был к этому занятию склонен. Давно занимаюсь спортом и мне эта тема была интересна. Если вспомнить совсем далекое прошлое – после армии хотел поступать в медучилище на массажиста. Случались ситуации, когда кому-то смог помочь массажем. Это всегда воодушевляет и укрепляет веру в то, что сделал правильный выбор. Не так давно вышло так, что офисная работа закончилась, и я не придумал ничего лучшего кроме как закончить курсы массажа. Наконец-то закрепился в профессии, прошел практику в Клинике спортивной медицины и начал работать.

У вас есть какая-то специализация?

Специализации явной нет, но так как основной мой контингент спортсмены, бегуны, то спортивный массаж превалирует.

Он чем-то отличается от прочих?

Как шутили наши преподаватели в институте, спортивный массаж – это медицинский массаж, который делается спортсменам. Он отличается только длительностью и глубиной воздействия. Остальное все то же самое. В спортивном массаже выделяют пять групп в зависимости от задач. Первая – гигиенический или самомассаж. Его мы сами себе делаем, порой даже не отдавая отчета. Банальные похлопывания по бедрам, когда стоишь в стартовом коридоре – это самомассаж. Или что-то заболело резко, и рука тянется это место растереть – еще один яркий пример.

Второй вид – тренировочный массаж, который вписывается в график тренировок, питания, отдыха. В основном это относится к сборным командам, у которых есть штатный массажист.

Есть предварительный спортивный массаж, который делают непосредственно перед стартом. Но не элитные бегуны не могут себе этого позволить и обходятся самомассажем.

Чаще всего мы встречаемся с восстановительным массажем, который делают после тренировок. И наконец, пятая группа – массаж при восстановлении после травм. Это очень мощное средство для скорейшего восстановления.

Массаж можно назвать лекарством?

Да, но не панацеей от всех болезней. Это очень действенная процедура, когда она идет в комплексе с другими мероприятиями. Уповать тут только на спортивный массаж не стоит.

Какие проблемы может подкорректировать специалист?

Задача массажа – привести мышцы в нормотонус, то есть в нормальное состояние, убрав гипертонус или, наоборот, атонию мышц.

При каких травмах бегунов показан массаж?

Он рекомендуется практически при всех травмах, даже после операции – когда миновала острая фаза. Массаж в этом случае можно подключать на второй-третий день. Причем начинают, как правило, не с травмированной конечности, а соседней. Если травма правого колена, то начинают с левого. То есть соблюдаем принцип парности, исходя из иннервации (снабжение органов и тканей нервами, связь с ЦНС). Если делаешь массаж парной конечности, то улучшение наблюдается и в травмированной. На пострадавшую конечность надо воздействовать очень осторожно. Некоторые даже через гипс делают массаж методом вибрации. Но это уже экстремальные вещи…

Какие слабые места у бегунов? На какие симптомы нужно обращать внимание в первую очередь?

Коленный сустав, ахиллово сухожилие. Ахилл очень сложно поддается массажу, так как это жесткая структура. Здесь массаж идет в сочетании с электростимуляцией, ударно-волновой терапией, плюс фармакологическая поддержка противовоспалительными средствами.

При скоростных работах иногда тянут заднюю поверхность бедра, реже – грушевидную мышцу и ягодичные. Еще распространены травмы стоп. В них много рефлекторных точек, с ними работают не только массажем, но и другими техниками.

Спортивный массаж показан практически всем. Проще перечислить, когда его не применяют: при резком обострении травм; при онкологии; при инфекционных заболеваниях и повышенной температуре; в состоянии опьянения. При повышенном давлении делать массаж можно – специалист подкорректирует направление движения.

Как грамотно вписать массаж в график подготовки?

Сеанс лучше планировать в день отдыха. Можно и непосредственно после тренировки, но спустя два-три часа, так как мышцы сами должны «очухаться», прийти в порядок. Я бы не советовал делать массаж сразу после длительных забегов, марафонов. В мышцах полно микроразрывов, которые сами должны поджить. После того же марафона советовал бы идти на массаж на следующий день.

А как же очереди в палатки к массажистам после финиша?

Там делают в основном миостимуляцию. Впрочем, тут тоже мнения различаются. Лично моя рекомендация – не спешить. Мне кажется, здесь больше маркетинговый ход: в этих палатках бренды рекламируют средства.

Читать еще:  Необычные поздравления с днем рождения мальчику футболисту. Стихи с днем рождения футболисту

Бегун готовится к половинке или марафону. Как часто он должен делать массаж?

При подготовке к марафону массаж надо включать в распорядок тренировок, отдыха и питания. Раз в неделю – достаточно. При приближении забега советую делать два раза в неделю, потому что чем ближе мы к старту, тем выше нагрузка и выше риск травм. Мы должны бережно относиться к организму. Практика показывает – люди начинают подтягиваться перед соревнованиями. Именно в это время осознают, что могут себе позволить массаж. Все-таки это не самое дешевое удовольствие. И многие его рассматривают если не как блажь, то как нечто необязательное. И позволяют себе массаж только при приближении к важным стартам.

Поход в баню может заменить массаж?

Баня может отлично его дополнить: воздействие высокой температуры и влажности усиливают действие массажа. Очень хорошо сочетать массаж и баню. При разогретом теле после парилки некоторые стадии массажа можем пролистать и начинать с более глубокого воздействия.

Вы сами бегун. Нет ли у вас внутреннего конфликта «спортсмен-врач»?

Нет, никакого конфликта нет. Просто есть более глубокие знания по некоторым предметам. Чувствуешь предвестники травмы и понимаешь последствия, что их лечить придется достаточно долго. Поэтому стараешься травм избегать. Можно, сказать, работает углубленный здравый смысл.

Ваши пожелания коллегам-бегунам?

Бегом могут заниматься все, но с разной степенью фанатизма. Надо следить внимательно за своим организмом и делать то, что он может выдержать в данный момент. Свой предел не превышать. Общие рекомендации – бегать в правильной обуви, желательно по мягкой поверхности.

Массаж: наука – о том, чем он полезен, а чем нет

Автор иллюстрации: Betzi Shtein.

Помогает ли он в жиросжигании (нет, не помогает), помогает ли уменьшить отечность (да, может помочь) и другие полезные свойства массажа.

Начнем с того, что в некоторых школах фитнеса активно продвигается массаж как обязательная и чудодейственная процедура, помогающая практически во всем.

Да и почти в каждой сборной по любому виду спорта есть штатные массажисты, не говоря уже о том, что во многих авторитетных медицинских учреждениях люди с высшим медицинским образованием предлагают и делают разные типы массажа.

Однако с другой стороны ряд экспертов с медицинским образованием высказывается о массаже в духе «неправильно вводить людей в заблуждение, что массаж приблизит их к заветной фигуре. Есть куда более разумные и эффективные классические методы. Речь про диетотерапию, нормализацию обменно-гормональных нарушений, физическую активность».

Позиция Зожника: массаж полезен для некоторых целей

В «Гиде по целлюлиту» на Зожнике мы писали «Массажи используются с целью удаления избытков жидкости из области дермы. Эти процедуры не устраняют целлюлит, хотя и немного помогают уменьшить «бугристость» кожи. Наука полагает, что массажи обеспечивают лишь кратковременный эффект.

Вот данные пары исследований о массаже, которые мы приводили в статьях:

Исследование #1. В эксперименте, который провели турецкие специалисты в 2009 году, участвовало 33 женщины. Участницы проходили процедуру дважды в неделю и получили в общей сложности 15 сеансов липомассажа. В результате у всех женщин были выявлены значительные уменьшения объемов во всех участках. Однако выраженный антицеллюлитный эффект наблюдался только у 15% участниц.

Исследование #2. В 2014 году группа швейцарских и немецких ученых провели исследование и пришли к выводу, что ударно-волновая терапия является безопасным и эффективным методом в борьбе с целлюлитом. Однако, как отмечает в своей статье Лэн Кравитц, данный метод обладает очень кратковременным эффектом.

Определенный эффект у этих процедур есть, но он либо кратковременный, либо слабо выраженный. Впрочем, ничто не мешает проводить процедуру регулярно.

К сожалению, систематических научных обзоров, которые могли бы все прояснить, на этот счет не было найдено.

Влияет ли массаж на жиросжигание?

Ручной массаж никак не способствует процессу похудения. Массаж эффективен как лимфодренаж для снятия отеков, но не более. Но к количеству жировой массы это не будет иметь никакого отношения.

Тут можно добавить лишь «мантру», которую мы повторяем из статьи в статью о законе энергетического баланса: «для похудения нужно держать небольшой дефицит калорий. Это все. Остальное – не важно».

Автор: Betzi Shtein.

Положительные эффекты массажа

Впрочем, то, что массаж не помогает сжигать жир – не означает, что у него нет положительных свойств.

Еще один развернутый ответ дал медицинский консультант студии «Здоровье и спорт», врач невролог-терапевт, массажист Александр Галаган.

Он напомнил о разных физиологических эффектах массажа:

  • Механическое удаление ороговевших частиц поверхностного слоя кожи;
  • Нормализация работы сальных желез;
  • Усиление локального кровотока;
  • Усиление локального лимфотока;
  • Запуск ответной реакции нервной системы;
  • Высвобождение/выработка гуморальных веществ (гормонов и гормоноподобных соединений);
Читать еще:  Синефрин для похудения. В каких случаях Synephrine не стоит употреблять. Действие Synephrine для сжигания жира и другие его эффекты

Когда понятны физиологические эффекты массажа, становится проще разобраться, чем полезен массаж.

Механическое очищение кожи от ороговевших частиц позволяет коже выглядеть свежее, в буквальном смысле моложе. Вместе с улучшением работы сальных желез появляется возможность удалить (если он есть) избыточный секрет этих желез, а также восстановить «липидную кожную мантию».

Усиление кровотока облегчает доставку различных необходимых веществ к тканям.

Усиление лимфотока способствует уменьшению выраженности местных отёков, а также стимулирует выведение токсичных веществ и метаболитов (конечных продуктов обмена веществ) из тканей.

Рефлекторную активность нервной системы опытный массажист всегда учитывает с точки зрения задачи, которая ставится перед сеансом. С помощью одних приёмов можно взбудоражить организм непосредственно перед соревнованием для достижения лучших результатов. Другие методы способствуют расслаблению мускулатуры, снятию нервного напряжения и стресса. Эффекты воздействия на нервную систему с помощью массажа могут быть различными.

Гуморальные вещества, выброс которых, сопровождает сеанс массажа, также способствуют улучшению капиллярной микроциркуляции (гистамин), улучшению проводимости нервных импульсов по нервным волокнам (ацетилхолин), а также формируют ощущение удовольствия (соединения эндорфина).

«Массаж не является основным двигателем процесса жиросжигания»

Когда человек хочет похудеть, то зачастую он оценивает эффективность предпринимаемых мер только визуально, что не вполне верно. Для понимания истинных причинно-следственных связей и объективной оценки, нужно взвешиваться, измерять объемы и регулярно оценивать состав тела: долю жировой и мышечной ткани, объём жидкости в организме и уровень обмена веществ.

То, что обычно называют целлюлитом или «апельсиновой коркой», в действительности является подкожным отёком, образующимся, например, из-за малоподвижного образа жизни, нерационального питания или гормонального дисбаланса. В межтканевом пространстве задержалась жидкость (лимфа), и благодаря лимфодренажному действию (усилению локального лимфотока) массажные процедуры способны улучшить внешний вид некоторых «проблемных зон», и даже уменьшить объёмы, но это отнюдь не означает, что произошёл процесс жиросжигания.

Реклама студии массажа Ogawa.

Эффекты усиления локального кровотока в совокупности со стимуляцией активности нервной и гуморальных регуляторных систем смогут улучшить питание и восстановление тканей мышц, суставов и кожи. Но, к сожалению, эффект улучшения обмена веществ для задачи жиросжигания настолько ограничен, что сложно даже предположить сколько нужно будет делать массаж человеку массой в 120 кг для того, чтобы снизить массу его тела до 80 кг одним лишь только массажем.

Полноценная и максимально эффективная программа для снижения веса должна включать в себя и нормализацию пищевого поведения, и двигательную активность, и работу с массажистом по улучшению восстановления, улучшению оттока лимфы, и контроль врача-терапевта/врача-эндокринолога.

Таким образом, массаж является эффективным дополнением, но, к сожалению, не является основным двигателем жиросжигания.

Выводы

Если подвести черту, то да, имеется целый список положительных эффектов массажа, на которых сходятся эксперты:

  • Массаж вызывает усиление локального кровотовка и лимфотока, что положительно сказывается на обмене веществ в тканях, временно способствует в некоторых случаях уменьшению объемов за счет снижения отечности/лимфодренажа,
  • Массаж положительно влияет на нервную систему (в том числе благодаря выделяющимся соединениям эндорфинов) и в том числе способен, если это необходимо, привести в тонус или успокоить человека,
  • Массаж способствует разогреву мышц и это гипотетически снижает риск травмы и повышает работоспособность на тренировке (для этого обычно предназначена разминка). Нагревание мышц после тренировки также повышает эффективность тренировки (для этого ученые исследовали положительное влияние сауны после тренировки).

Однако, влияние массажа на жиросжигание остается под вопросом – его эффект если он и есть, настолько незначителен, что теряется в рамках погрешности ряда других факторов. Исследований, прямо доказывающих эффект массажа на жиросжигание не было найдено. Мнение экспертов сходятся к тому, что массаж не может быть основным двигателем для потери веса.

В любом случае мы напоминаем читателям, что есть многократно доказанный и посчитанный главный фактор для жиросжигания – это разница между потребленными и потраченными калориями. Ежедневный дефицит в 500 ккал позволяет избавляться примерно от 0,5 кг веса в неделю. Подробнее – в тексте «3500 ккал = 0,5 кг веса и почему это правило не всегда работает».

Массаж для бегунов: 3 варианта для любого кошелька

Каждому бегуну знакомы неприятные ощущения в ногах, которые возникают через несколько часов после интенсивной тренировки. Это крепатура. Она не слишком опасна, но может сделать бег невыносимым. Чтобы избежать снижения производительности и просто вернуть кайф тренировок, стоит включить в свой беговой план массаж.

Читать еще:  Сколько унций перчатки в любительском боксе. Что такое унции в боксерских перчатках? Типы фиксации перчаток

С точки зрения теории эти ощущения обусловлены преимущественно накоплением молочной кислоты в мышцах. Другие продукты метаболизма тоже делают свой вклад в этот неприятный эффект качественной тренировки.

С точки зрения практики боль может быть сильнее по многим причинам:

  • недостаточная разминка,
  • плохо подобранные кроссовки,
  • несбалансированная программа бега,
  • индивидуальные особенности строения стопы и позвоночника и так далее.

В идеале, конечно, нужно определить и устранить причину, чтобы бег не навредил здоровью. Но это не всегда удаётся сделать: кто-то тянет с покупкой новых кроссовок, другой слишком рвётся к достижению новых беговых целей, а третьего не заставить делать полноценную разминку и заминку. В результате с каждой пробежкой ноги забиваются всё сильнее, бегать становится всё сложнее, менее приятно и более травмоопасно.

Dirima/Depositphotos.com

Помочь может массаж. Причём это вполне доказанный факт. В Италии собрали данные о 220 ультрамарафонцах (мужчинах и женщинах), 95% которых жаловались на боль в ногах. После массажа все чувствовали себя лучше.

После массажа 43 бегуна почувствовали, что крепатура уменьшилась, 176 спортсменов отметили значительные улучшения самочувствия, один человек не заметил никакого эффекта, но хуже не стало никому!

И хотя учёные обещали продолжить исследования, пока можно опереться на вполне очевидное предположение: массаж улучшает кровообращение, а значит, продукты метаболизма быстрее выводятся из организма, а питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

Благодаря быстрому восстановлению мышцы будут более гибкими и менее болезненными. К тому же не всегда удаётся расслабиться после тренировки, а без этого восстановление затруднено.

С помощью массажа можно не только вернуть былое удовольствие от пробежек, но и повысить производительность. Если вы серьёзно настроены бегать, то массаж должен стать одним из обязательных пунктов вашего бегового плана. Осталось только определиться с финансами, которые вы готовы на это потратить.

Вариант 1, самый дорогой: массаж у специалиста

Это лучший вариант. Однако курс массажа в салоне или фитнес-центре может обойтись в несколько десятков тысяч рублей. И ведь одним курсом не обойдёшься: лучше делать массаж регулярно. При этом никакой гарантии, что массаж будет действительно спортивным, эта цена не даёт.

Как можно сэкономить: массажисты, которые принимают на дому, берут значительно меньше. У многих при этом есть и массажный стол, и медицинское образование, и огромный опыт. Попробуйте найти такого специалиста, и вы сэкономите не одну тысячу, а заодно и время.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Вариант 2, самый романтический: попросить близкого человека

Любой массажист вам скажет, что нельзя делать массаж, если ты непрофессионал. Но вы же понимаете, что он просто защищает свой кусок хлеба? На деле, если ваш муж или жена готовы делать вам массаж, они могут воспользоваться информацией, доступной в интернете, или записаться на курсы массажа.

Плюсы этого варианта многогранны: вы сэкономите деньги семьи, сможете делать массаж в любое время в домашней обстановке, а заодно станете ближе со своим любимым человеком.

К тому же, если у вас нет мутации нервных окончаний, как у врага Дэдпула, то не навредить себе непрофессиональным массажем не так уж и сложно: просто относитесь внимательно к собственным ощущениям.

Вариант 3, не для ленивых: самомассаж

Этот вариант, конечно, не так вдохновляет. Но это всё же лучше, чем отсутствие массажа. Самое сложное здесь — преодолеть собственную лень и не искать отговорки вроде «от этого не будет толку», «вот получу зарплату и пойду в салон» и «не очень-то и хотелось».

Доступные варианты:

  1. Самомассаж с помощью рук: поглаживания, надавливания, растирания и постукивания.
  2. Самомассаж с помощью массажных мячей и роликов (или теннисного мяча и бутылки).
  3. Использование специальных массажёров.

Видео 1. Массаж с использованием мячика

Видео 2. Массаж с помощью рук

Видео 3. Массаж стоп

Лично мне нравятся массажёры Ляпко и вот такая довольно мощная бандура.

Массажёр Nozomi/ozon.ru

Сколько и когда

На самом деле сложно найти бегуна, знакомого с избытком массажа. Вряд ли вы сможете выделить на это слишком много времени и денег.

В идеале нужно делать массаж примерно через несколько часов после каждой тяжёлой тренировки. Но даже если вы будете делать массаж от случая к случаю, это всё равно окажет положительное воздействие на состояние мышц.

Если вы собираетесь участвовать в забеге, то стоит сделать массаж за 3–5 дней до мероприятия.

В любом случае стоит учитывать, что интенсивность и глубина массажа, с одной стороны, определяется нагрузкой на мышцы во время бега, а с другой — определяет перерыв между массажем и следующей пробежкой.

Источники:

http://begaem.com/sportivnyiy-massazhist-prislushivaytes-k-svoemu-organizmu-i-ne-prevyishayte-predel/
http://zozhnik.ru/massazh-nauka-o-tom-chem-on-polezen-a-chem-net/
http://lifehacker.ru/massage-for-runners/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector