1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Марк уолберг размер бицепса. Актер Марк Уолберг: тренировки, питание, рост, вес, фильмы. Начальные параметры актера

Как стать качком за 2 месяца: тренировки и питание Марка Уолберга

Чтобы получить заветную роль в интересном кинопроекте, кумирам публики нередко приходится совершить невероятное: кардинально изменить свою внешность, расстаться с лишними килограммами, нарастить мышечную массу. Яркий тому пример — голливудский актёр Марк Уолберг: тренировки и питание позволили ему в кратчайшие сроки преобразить своё тело и сыграть в фильме «Кровью и потом: Анаболики», вышедшем на экраны в 2013 году. Из хорошо сложенного, но, по сути, вполне обычного человека Марк за 60 дней превратился в гору мускулов.

Немного о Марке Уолберге

Когда Марку исполнилось 11 лет, его родители развелись — возможно, это и сыграло свою роль в «хулиганской» юности будущего актёра

Уолберг родился в американском штате Массачусетс. Его предки — выходцы из Швеции, прибывшие в Штаты в конце позапрошлого века. При этом в жилах актёра также течёт ирландская и франко-канадская кровь.

Будущий артист был девятым ребёнком в семье. Его отец работал водителем грузовика, мать была медсестрой, тогда как дети Уолбергов мечтали о кино и славе. Актёрами, помимо Марка, стали также двое его братьев, Донни и Роберт.

Путь в Голливуд для Уолберга пролегал через американскую тюрьму. За решётку будущий артист угодил в 16-летнем возрасте после ограбления аптеки и драки с двумя мигрантами из Вьетнама.

45 дней заключения пошли молодому человеку (ранее, кстати, уже неоднократно попадавшему в участок) на пользу. Он решил начать другую жизнь и добиться популярности в мире шоу-бизнеса. Освободившись, Марк стал участником поп-группы New Kids on the Block, параллельно подрабатывая в модельном бизнесе. В начале 1990-х Уолбергу предложили первую роль в кино, за которой вскоре последовали и другие.

Критики обратили внимание на актёра после фильма «Ночь в стиле буги». Затем у Марка были главные роли в картинах «Планета обезьян», «Макс Пэйн» и «Милые кости». Не прошли незамеченными для зрителей и премьеры чёрной комедии «Кровью и потом: Анаболики» и детектива «Два ствола». В фильмах, вышедших друг за другом, Уолберг продемонстрировал отличную физическую форму, сыграв в первой тренера по фитнесу, а во второй — старшину американской военно-морской разведки.

За роль второго плана в фильме «Отступники» Марк был номинирован на «Оскар», однако главную кинопремию так и не получил. Но он не сомневается, что всё у него впереди, ведь к каждой своей цели он идёт последовательно.

Программа тренировок

До начала съёмок «Кровью и потом: Анаболики» оставалось 2 месяца, когда режиссёр поставил задачу для актёра набрать 18 кг веса и оформить мышцы

Нередко подготовка к новой роли требует от Марка серьёзной работы в спортивном зале. Так было перед началом съёмок фильма «Кровью и потом: Анаболики». Тогда актёру пришлось в сжатые сроки нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть под стать своему напарнику по картине Дуэйну Джонсону.

Уолберг справился с задачей, набрав примерно 18 кг за пару месяцев. В этом помогла продуманная диета и ежедневные тренировки.

Нагрузки были распределены на пять дней. По средам и воскресеньям Марк устраивал себе отдых. В остальные дни занятия в спортзале проходили дважды в сутки:

  • рано утром (примерно в 4:30 утра);
  • перед обедом (около 11:00).

При этом Уолберг не забывал про разминку с гантелями и упражнения на пресс, входившие в программу каждого из тренировочных дней.

Нагрузка на мышцы была распределена так:

  • по понедельникам упражнения на руки и грудные мышцы;
  • вторник посвящался нагрузкам на ноги, спину и двуглавую мышцу плеча;
  • в четверг актёр прокачивал всё тело;
  • в пятницу особое внимание уделялось нагрузкам на бицепс;
  • суббота, как и вторник, отдавалась мышцам груди и плечам.

Понедельник

Тренировка рук и грудных мышц начиналась с жима на горизонтальной скамье. Уолберг делал 3–4 подхода, включавших от 8 до 12 выполнений. Затем актёр приступал к жиму штанги вверх головой, а далее — к жиму гантелей из наклонного положения. После этого шли:

  • жимы штанги вниз головой;
  • армейский жим (стоя и сидя);
  • упражнения на брусьях;
  • французский жим.

Каждая из данных нагрузок требовала до 4 подходов на 8–12 выполнений.

Вторник

Чтобы укрепить ноги, спину и плечи, Марк делал 3–4 подхода классических приседаний со штангой, выпадов с прыжками, а также подъёмов стоя на носках. Кроме того, актёр задействовал классические подтягивания на турнике, тягу гантелей одной рукой и греблю на блоке, включавших 4 сета по 8–12 повторов каждого из упражнений. Между каждым из них Уолберг устраивал себе небольшой 45-секундный перерыв, после чего вновь приступал к занятиям.

Вечером вторника актёр возвращался в спортзал для кардионагрузки и тренировки бицепсов. Он делал в три подхода сгибания со штангой. При этом:

  • в первом подходе было 10 подъёмов (при весе в 20 кг);
  • во втором — до 8 подходов (вес увеличивался до 25 кг);
  • в третьем — 5 подходов (35 кг).

Четверг

По четвергам актёр старался нагружать всё тело. Сначала шли рывки штанги на грудь и мёртвая тяга, затем Уолберг переходил к армейскому жиму, рывкам и трастеру со штангой. На каждую из нагрузок было по 4 подхода, включавших до 12 повторений. Далее следовал отдых в течение 1,5 минуты, после чего Марк приседал со штангой на плечах, совершал жим на горизонтальной скамье и выполнял становую тягу.

Пятница

Утром пятницы актёр ограничивался одной тренировкой. Программа занятий полностью повторяла набор упражнений понедельника.

Читать еще:  Упражнения для выпрямления ног. Исправление кривизны ног или как выпрямить кривые ноги? Виды деформации нижних конечностей

После нескольких часов отдыха Уолберг возвращался в зал уже вечером, чтобы выполнить упражнения на бицепсы (по 4 сета на 8–12 повторов):

  • подъёмы штанги;
  • подъёмы двух гантелей из положения стоя;
  • подъёмы одной гантели.

Суббота

Последний тренировочный день перед очередным выходным отводился работе над грудью и плечами. Утром актёр повторял комплекс упражнений вторника, а вечернее время посвящал кардионагрузкам и растяжке.

Программа питания

70% процесса набора мышечной массы и построения тела составляет питание, и Марк Уолберг это знал

Основными продуктами, составлявшими рацион актёра в период тренировок, были:

  • варёная курица;
  • нежирные стейки;
  • яичные белки;
  • макароны;
  • ягоды (малина и черника);
  • фрукты (яблоки и бананы).

Приёмы пищи были разбиты на три главных трапезы, между которыми Уолберг устраивал себе ещё несколько плотных перекусов. В итоге актёр съедал что-нибудь практически каждые два часа.

Чтобы быстрее увеличиться в размерах, Марк питался не только перед сном, но и ночью, специально устанавливая будильник.

По словам актёра, за время подготовки к картине «Кровью и потом: Анаболики» он употребил в пищу столько курицы, сколько раньше не съедал за целый год. Кроме того, в один из дней в неделю Уолберг устраивал себе настоящий «праздник живота», отступая от диеты и поглощая всё подряд, включая высококалорийные блины вместе со сладкой газировкой.

В остальные дни Марк придерживался строгого правила: 30% его рациона должны составлять белки, ещё 30% — правильные жиры и 40% — фрукты, овощи и цельная пшеница.

После окончания работы над фильмом питание актёра вновь пришлось корректировать. Он сел на строгую диету, дабы избавиться от лишних килограммов. Количество приёмов пищи сократилось до 5, а норма КБЖУ составила от 2450 до 2750:

  • На завтрак актёр съедал 100 г творога и выпивал чашку кофе с тостом и ломтиком сыра.
  • За пару часов до обеда Марк позволял себе горсть ягод и небольшую порцию овощного рагу.
  • На обед у кумира были говяжий 100-граммовый стейк, небольшая порция супа из овощей и чашка зелёного чая.
  • На полдник — бутерброд из зернового хлеба с кусочком красной рыбы и дольки овощей.
  • Последним приёмом пищи актёра был ужин из тушёной брокколи и 150 г варёной курицы.

Фото до и после

В то, что Уолбергу удалось за пару месяцев не просто поправиться, но и качественно нарастить мышечную массу, поверить непросто.

Изначально Марк Уолберг смотрелся слишком «мелко» по сравнению с напарником по фильму Дуэйном Джонсоном

Однако фото актёра подтверждают: тренировки вместе с питанием помогли ему превратиться в настоящего культуриста.

Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга

Не исключено, что изображения актёра «до и после» тренировок войдут в учебники как пример того, чего можно добиться в работе над своим телом за 2 месяца.

Выдержать невероятную нагрузку Марку Уолбергу удалось благодаря тому, что в фитнесе он был не новичком, а собственный тренажёрный зал имелся у него дома

Без удивительной силы воли и стремления преобразовать своё тело нарастить такую гору мускулов точно не получилось бы.

После семи недель тренировок и жёсткой диеты Марк стал весить 93 килограмма, а его жировая прослойка, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%

Кстати, обычный вес Марка — 77 килограммов. Для некоторых ролей ему приходится худеть до 70 кг.

Марк Уолберг — один из самых востребованных в Голливуде актёров. Режиссёры готовы предлагать ему самые непростые образы, поскольку хорошо знают: он не только справится с ролью, но и приложит все усилия, чтобы специально для нового фильма стать совершенно другим человеком.

Диета Марка Уолберга

Марк Уолберг — в определенном смысле «человек-губка». Ему ничего не стоит набрать почти 20 кг для роли атлетичного фитнес-инструктора, а потом сбросить еще больше для роли обычного человека.

Как ему это удается? Актер уже много лет занимается спортом, в частности бодибилдингом, поэтому обладает отличной дисциплиной и широкими познаниями в диетологии. Хотя, не будем спорить, что для здоровья резкие сгонка и набор веса не очень полезны. Возможно это немного компенсируется моральным удовольствием от гонораров за звездные фильмы с Марком Уолбергом, для которых он шел на такие жертвы.

Рассмотрим питание Марка как для похудения, так и для набора веса

Фильм «Боец» (2010)

Для главной роли в этом фильме Марку Уолбергу, который при росте 173 см в обычной жизни весит 85-90 кг, пришлось заметно похудеть. Ведь в реальности боксер Микки Уорд, которого сыграл Уолберг, выступал в полусреднем весе (до 66.7 кг).

Марк Уолберг. Кадр из фильма «Боец»

Он включил в свою программу тренировок много аэробных упражнений (бой с тенью, спарринги, работа на лапах, регулярные пробежки, скакалка, плавание) и сел на строгую диету, которая разрешала есть немного углеводов (овсянка) лишь в первой половине дня. Весь остальной день предполагалось питаться только белком и зелеными овощами. Чтобы получить достаточное количество белка, он, как и Крис Эванс, вовсю использовал протеиновые коктейли.

Марк Уолберг на ринге в «Бойце»

Доподлинно неизвестно, сколько весил Марк Уолберг в фильме «Боец», но на наш взгляд веса 67 кг он не достиг. А получилось где-то 73-75. Ну и ладно — выглядел в фильме он довольно поджарым, а табличка с весом на нем все равно не висела.

Читать еще:  Расход калорий при скандинавской ходьбе калькулятор. Сколько калорий сжигается при ходьбе? шагов – сколько калорий сжигается

«Кровью и потом: Анаболики» (2013)

Здесь перед Марком стояла совершенно противоположная задача: набрать как можно больше мышечной массы. Уолберг в этом фильме играет тренера по фитнесу, который решает заняться криминалом, связавшись с компанией дельцов-культуристов.

Естественно, чтобы не затеряться на фоне своего огромного напарника по съемкам Дуэйна Джонсона, Марку нужно было весить хотя бы 90 кг. Именно такую задачу ставил перед ним режиссер. По иронии судьбы, исхудавший актер, после очередных съемок весил всего 72 кг. Ему нужно было набрать 18 кг за 2 месяца! И он справился со своей задачей сполна.

Вот как говорит о своем режиме дня в то время сам Уолберг:

Я встаю в 4 утра. Иду на кухню и делаю завтрак. В 5 утра я уже в зале. В 6:30 я выпиваю шейк. В 7:30 забрасываю детей в школу и съедаю по пути пару гамбургеров с индейкой. В 9 часов у меня следующий прием пищи и к этому времени я уже побывал в церкви и уже начал работать. Я чувствую, что нет ничего, чего бы я не смог достичь.

С учетом протеиново-углеводных коктейлей Марк Уолберг питался 12 (!) раз в сутки. Он съедал огромное количество мяса (говядина), птицы (курица, индейка) и рыбы. В качестве углеводной составляющей использовались в основном овсянка и макароны. Съесть пол кило макарон в сутки — не проблема для Марка. 🙂

Его тренировки также поменяли свой характер: аэробные упражнения практически исчезли, уступив место силовым и общеукрепляющим. На видео можно увидеть, как тяжело тренировался Уолберг, готовясь к роли:

Видео тренировок Марка Уолберга


И куда же без фоток раздобревшего Марка в то время:

Марк Уолберг на съемках «Pain & Gain», в нашем прокате известном как «Кровью и потом: Анаболики».

«Пацанчик, еда есть? А если найду?»

Кадр из «Кровью и потом».

«Игрок» (2015)

После «Кровью и потом» актер похудел до 80 кг для фильма «2 ствола», но разве это нас теперь впечатлит? Сейчас Марк Уолберг участвует в съемках фильма «Игрок» и намерен похудеть до 65 кг! В этом фильме он сыграет роль преподавателя литературы, страдающего болезненным пристрастием к азартным играм. Ориентировочная дата выхода картины — 2015 год.

Для это роли Марк тренируется по изнуряющей программе, которая включает тренировки по баскетболу 6 раз в неделю и много бега. А вот что он говорит о своем питании:

Каждый раз, когда я чувствую запах еды, схожу с ума. Как-то моя дочь ела черничную булочку, и я захотел ее стащить. Я буквально собирался обокрасть свою почти 4-летнюю дочь.

Я начал худеть на жидкой диете. Потом полностью сменил режим тренировок и отказался от вина, хлеба и пасты. Сейчас я питаюсь маленькими порциями белковых продуктов, это помогает мне похудеть.

Смотря на эти фото со съемок, действительно хочется накормить бедного Марка Уолберга черничными булочками:

Марк Уолберг на съемках «Игрока». Сравните с предыдущими фото, насколько худее стало лицо!

Даже одежда не скрывает того, как сильно похудел Марк Уолберг!

Теперь вы знаете все о похудении и наборе веса Марка Уолберга, а также о его силе воли и дисциплинированности. Единственное, что посоветуем — не повторять его экстремальные диеты в реальной жизни — это может быть чревато для здоровья.

Марк Уолберг: тренировки, питание и параметры

06.04.2016 0 24,488 Просмотров

Марк Роберт Майкл Уолберг — родился 5 июня 1971, Дорчестер , Массачусетс, США. Он сильно выделяется на фоне остальных голливудских звезд, биографией своей юности. Уолберг был самым младшим ребенком в семье из 9 человек, как вы понимаете роскошью и богатством, которого он достиг сейчас, в его детстве даже не пахло.

В 11 лет развелись его родители и уже в подростковом возрасте Марк начал «немного хулиганить». Был репером, и даже попадал на первые строки хит парадов, но большого успеха там не достиг. Он десятки раз попадал в полицейский участок, баловался наркотиками и даже ограбил аптеку под этим делом. В 16 лет Марк провел 1.5 месяца в исправительном лагере по обвинению в ограбление и уже через год осужден на 2 года тюрьмы, за жестокое избиение вьетнамца.

На данный момент женат имеет четверых очаровательных детей которых всячески пытается уберечь от ошибок молодости, ходит в церковь, есть собственный благотворительный фонд и даже отыскал вьетнамца, которого избил, чтобы извинится и убедится все ли в порядке у него со здоровьем. Благодаря спортивному телосложению, Марк Уолберг еще в юности был моделью нижнего белья бренда » Calvin Klein», и благодаря ему же, Марку дали возможность сняться в таких фильмах как «кровью и потом: анаболики» к которой он набрал 18 кг менее чем за 2 месяца… Как ему это удалось? Сейчас выясним.

  • Рост: 173 см
  • Вес: 70-95 кг в зависимости от фильма
  • Обычный вес: 77 кг
  • Бицепс: 40 см
  • Жим лежа: 152 кг
  • Размер ноги: 43

Понедельник

У Марка Уолберга 2 тренировки в день, первая начинается в 4:30 утра, вторая ближе к обеду. Утренняя тренировка силовая, вторая больше растяжка и кардио. Утренняя тренировка занимает 60-90 минут.

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

  • Суперсет — жим лёжа и разводка гантелей лёжа
  • Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
  • Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
  • Суперсет — жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
  • Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
  • Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками
Читать еще:  Племя Маори – народ из Новой Зелландии: фото, видео, обычаи и татуировки в стиле Маори. Племя маори — обычаи, татуировки, история

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

  • Растяжка
  • Велосипедные кранчи
  • Боковые кранчи
  • Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Вторник

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:

  • Суперсет — приседания со штангой и приседания-выпады
  • Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
  • Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
  • Суперсет — тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
  • Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
  • Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио.

  • Растяжка
  • Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
  • Упражнения с петлями TRX
  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Среда

Четверг

В четверг Уолберг Прорабатывает все группы мышц. Выполняется тренировка в 2 цикла, весь цикл делается без остановки, отдых между циклами 90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода 8 повторений в каждом, если вам легко будет увеличьте вес.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела:

  • Становая тяга
  • Взятие штанги на грудь
  • Трастеры
  • Рывки
  • Жим штанги над головой сидя
  • Приседания со штангой
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После этих циклов Марк заканчивает тренировку упражнениями на грудь и и руки. Выполняет 4 подхода по 8-12 повторений

  • Подъём на бицепс
  • Жим от груди на тренажёре
  • Жим ногами на тренажёре
  • Разгибание рук

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

  • Растяжка
  • Велосипедные кранчи
  • Боковые кранчи
  • Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Пятница

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

  • Суперсет — жим лёжа и разводка гантелей лёжа
  • Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
  • Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
  • Суперсет — жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
  • Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
  • Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио.

  • Растяжка
  • Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
  • Упражнения с петлями TRX
  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Суббота

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:

  • Суперсет — приседания со штангой и приседания-выпады
  • Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
  • Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
  • Суперсет — тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
  • Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
  • Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

  • Растяжка
  • Велосипедные кранчи
  • Боковые кранчи
  • Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
  • Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Воскресенье

Как мы знаем 70% в наборе мышечной массы и построении тела играет питание, и Марк Уолберг тоже это знал по этому и питался невероятные 10-12 раз в день. Как как перед ним стояла нелегкая задача набрать 18 кг за 7 недель. Начиная с 4:30 утра и до 12 часов ночи он ел. Спать ложился Марк в 9 часов вечера, потом просыпался в 12 ночи и ел еще раз. Так же в рационе его питания был протеин, гейнер и различные спортивные добавки. Это с учетом коктейле У марка набегало до 12 приемов пище за день, Но в основном он питался натуральными продуктами. Если белок то курица, мясо, рыба, птица, бобовые, как то в своем интервью он сказал, что он ел по несколько кур в день Норма марка была примерно 3 грамма белка на 1 кг тела. Углеводы получал из овсянки и макарон, много макарон. Жиров ему было достаточно и от мясных изделий. Приблизительная схема БЖУ это 30% белков 30% жиров 40% углеводов.

Источники:

http://wefit.ru/mark-uolberg-trenirovki-i-pitanie/
http://starslim.ru/man/dieta-marka-uolberga/
http://sportarius.ru/2016/04/06/mark-uolberg-trenirovki-pitanie-parametr/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector