2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Физнагрузки для похудения. Зачем худеющим физические нагрузки? Универсальное решение для большинства проблем

Красота и долголетие

Почему физические нагрузки для похудения не работают

Вылезаю я как-то из бассейна, а там такая пухленькая дама (ну очень пухленькая!) говорит своей подружке: «Ну что же это такое! Уже третий месяц каждый день по часу плаваю, выкладываюсь, а ни грамма ни сбросила!»

Ой, бедная девочка, кто же тебе сказал такое, что вот таким вот образом можно сбросить вес! Нарастить — пожалуй да, можно! А вот скинуть — ни никаким разом! Хотя то, что ты делаешь и называется «физическая нагрузка».

Обычно те, кто дает советы «физические нагрузки способствуют похудению» рассуждают просто и логически: «Если человек потребляет с пищей больше килокалорий чем тратит на физические нагрузки, то лишние килокалории будут откладываться в жир, а если будет тратить на физические нагрузки больше килокалорий, чем потребляет с пищей, то организм будет брать необходимые килокалории из жира и человек похудеет».

С чисто арифметической точки зрения с этим не поспоришь, так оно и есть. Однако биохимия вносит в эту аксиому столько нюансов, что ситуаций, когда эта аксиома не верна в реальной жизни бывает намного больше, чем, когда она выполняется.

На самом деле, далеко не всегда «лишние килокалории откладываются в жир», это вообще-то последнее место, куда они могут деться, у организма есть много других путей использовать лишние килокалории.

И наоборот, когда организму вдруг требуются «лишние» килокалории, то жировое депо — это последнее место, откуда он будет их брать.

Физические « упражнения для похудения » могут скорректировать фигуру, могут придать нужную форму тем или иным частям тела, но они, к сожалению, не способны «сжечь» лишний жир.

Прежде всего надо понять, что, когда мы говорим «калории» применительно к нашему организму, мы имеем ввиду «глюкоза». Потому что именно на глюкозе «работают» и мышцы и мозг, и прочие системы организма. Жиры, белки и углеводы, прежде чем они будут «сожжены» в организме для получения энергии, преобразовываются в глюкозу.

Но количество глюкозы, которое может циркулировать в крови — ограниченно. Поэтому организм запасает ее в виде гликогена. Гликоген, это такой полимер глюкозы, что-то вроде крахмала. Гликоген откладывает во всех мышцах и в печени и обладает замечательным свойством — он расщепляется и преобразуется в глюкозу, когда она требуется, практически мгновенно.

Тот гликоген, что хранится в печени — он предназначен для пополнения уровня глюкозы в крови, а тот, что откладывается в мышцах — он целиком расходуется на механическую работу, именно поэтому мы будем говорить именно о нем.

Без запасов гликогена мышцы не будут функционировать. Непрерывное возобновление запасов гликогена — это первоочередная задача организма. Сначала гликоген — потом все остальное.

Именно поэтому самое первое и главное место, куда организм помещает лишние калории — это не жир, а гликоген. При любых нагрузках, требующих энергии гликоген расходуется, а на его место при первой же возможности синтезируются новый.

Организм может запасти в гликогене более 1000 килокалорий — это очень плотный обед или ужин целиком. И лишь когда это мышечное депо и печень забиты гликогеном под завязку, вот лишь тогда, и только тогда, не раньше, организм может отложить лишние калории в жир. Не обязательно отложит, но — «может».

Для того, чтобы подобная ситуация возникла и калории начали откладываться в жир, надо вести очень неподвижный образ жизни и очень хорошо переедать. Даже минимальная физическая активность — не физкультура, не спорт, — а простая физическая активность: пройтись до магазина, почистить обувь, помыть посуду — уже этого достаточно, чтобы освободить мышечное депо для новых «лишних калорий», и те не отложились в жир.

Так что физическая активность действительно противодействует ожирению. В том смысле, что не дает вам жиреть. А вот когда речь заходит об обратном процессе, чтобы физическая активность сжигала ваш жир, тут увы, все далеко не так просто.

Ведь ваши мышцы «работают» не на жире, а на глюкозе и запасах гликогена. И именно его, а не жир в животе организм будет использовать, когда вы придете в спортзал. И именно запасами гликогена ограничен предел физической активности человека.

Что происходит, когда вы приходите в бассейн или спортивный зал?

Ваши мышцы выполняют физическую работу, при этом гликоген, запасенный в мышцах, начинает расходоваться. Организм не может функционировать без гликогена в мышцах, это — смерть, поэтому существуют защитные механизмы, не позволяющие израсходовать его весь. Еще задолго до исчерпания запасов гликогена вы начинаете испытывать чувство усталости и ваш мозг начинает блокировать движения ваших мышц. Вы не можете, как бы вы не старались «сжечь» в тренажерном зале больше килокалорий, чем запасено в вашем гликогене.

Вам требуется отдых, во время которого запасы гликогена в мышцах восстановятся.

Откуда будет браться недостающий гликоген?

Конечно организм может пополнить запасы гликогена преобразовав в него жир с вашего брюха. Но он предпочитает этого не делать, потому что делать гликоген из запасенного жира довольно сложно и долго, а ему нужен гликоген прямо тут и сейчас. И у него есть много более доступных источников гликогена.

Вы ведь завтракали утром?

Пища переваривается не мгновенно. Долгие углеводы от завтрака (или обеда), они еще есть в вашем кишечнике, а это — лучший и быстрый источник гликогена. Нет углеводов? Есть белки, жиры! Организму намного проще и энергетически дешевле синтезировать глюкозу из съеденного вами жира, который все еще болтается в вашем кишечнике, нежели из запасов жира на вашем животе.

И это еще не все. Перед тем, как взяться за ваш гликоген в мышцах, ваш организм сожжет часть глюкозы, растворенной в вашей крови. А ваш мозг, получив сигнал о падении концентрации глюкозы тут же начнет посылать вам срочные сигналы, о том, что вы очень голодны и вам надо срочно съесть карамельку, яблоко, выпить стакан сока или просто пожевать печенье.

И вы неосознанно выполните это желание, даже не заметив этого. После чего в вашем организме воцарится мир и покой, а ваши запасы жира останутся нетронутыми.

Так что, пока ваш организм получает достаточное количество еды, и вы не отказываете себе в удовольствии полакомиться вкусняшками, никакие походы в спортзал не помогут вам похудеть. Как бы вы не интенсифицировали физические нагрузки, вы всегда будете сжигать меньше энергии, чем накоплено ваши гликогеном. А это всего лишь несколько сот килокалорий за один поход в спортзал. Которые организм всегда найдет где взять, не трогая вашего висцерального жира.

Читать еще:  Статусы о тренировках. Цитаты про спортивных девушек

Ваш лишний накопленный жир лишь тогда начнет расходоваться, а вы начнете худеть, когда организму негде будет взять «сырья» для быстрого пополнения гликогена. Иными словами, если вы голодаете или находитесь на диете. Вот только тогда поход в тренажерный зал приведет вас к сбрасыванию веса. Впрочем, если вы голодаете или сидите на диете, вы сбросите вес и без похода в тренажерный зал.

Что же, — скажете вы, — выходит, ходить в спортзал бесполезно?

Что вы, наоборот, очень полезно! Но не для того, чтобы сбросить вес. Вот не набрать вес спортзал вам поможет очень хорошо. Съел пирожное, покрутил педали на велотренажере — и порядок, никакого жира. Но если это пирожное уже отложилось на вашем животе, крути-не-крути педали — оно уже оттуда не денется, пока вы не сядете на диету.

Впрочем, есть способ старый, добрый, способ обойтись и без диеты, но он вряд ли будет удобен тем, кто ведет современный офисный образ жизни. Если вы нагружаете свои мышцы не тренажерами и не походами в спортзал через день, а ежедневными многочасовыми физическим нагрузками: проходите по 15 километров каждый день, бьете молотом в кузнице, носите кирпичи на стройке по 8 часов — вот тогда да, ваш организм начнет пополнять запасы гликогена из вашего жирового депо.

Не сразу, но дней через 5-7 ваш метаболизм перестроится. Уровень глюкозы при физических нагрузках станет поддерживаться не за счет расщепления гликогена, а за счет прямого поступления глюкозы в кровь из печени. Печени потребуется постоянный источник «сырья» для получения глюкозы, не зависящий от приемов пищи, и в работу включатся запасы вашего жира.

Комментарии

А что тогда по поводу того, что тренер говорит, что после занятий организм ещё длительное время живёт в режиме сжигания? И тренированные мышцы потребляют больше энергии для своего существования, таким образом «добирают» то, чего вы не дожгли в зале?

И есть ли у вас что сказать по поводу системы питания lchf (низкоуглеводная, но при этом высокожировая)?
Я два месяца очень легко и непринуждённо прожила на ней, ЗАМЕТНО постройнела, и самое главное — стала физически себя лучше чувствовать! Когда бросила сахар — прямо столько сил прибавилось! Зрение вернулось, постоянный синдром усталости исчез.
Потом в какой-то момент решила, что «один кусочек шоколадки хуже не сделает. » Ну и, само собой, это был не один кусочек. Так я изгадила результаты. Сейчас обратно перешла на lchf, обложилась эритритолом, чтобы нигде не сорваться и всегда иметь его под рукой, если захочется сладости. Работает 🙂

Зачем худеющим физические нагрузки?

Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.

Можно ли худеть, лежа на диване?

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов:

организм, почувствовав сильный недостаток энергии, снижает собственные энергорасходы — мышечную активность, пульс, дыхание, процессы роста и восстановления, и т.д. — все жизненные процессы ощутимо замедляются после нескольких дней значительного энергодефицита. В результате, создав большой энергодефицит, уже через, максимум, неделю увидим, что скорость потери веса сильно упадет. сокращая траты энергии, организм, в первую очередь, избавляется от мышц, т.к. именно они вносят максимальный вклад в наши энергозатраты, причем даже тогда, когда мы сидим или спим.Поэтому результат такого похудения, особенно для мужчин, крайне невзрачен: торс, руки и ноги заметно уменьшаются, при этом живот продолжает свисать, что на фоне осунувшегося тела, порою, выглядит даже хуже первоначальной, более пропорциональной фигуры. Более того, поскольку именно мышцы дают наибольший вклад в энергозатраты, а жир почти не влияет, то через месяц-два такого режима человек уже не может вернуться назад, к прошлому состоянию: если потерять 3-4кг в месяц можно и жиром, и мышцами, то набрать за месяц этот же вес обратно можно исключительно жиром. В результате человек:

  • при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
  • даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
  • и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких. При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания.

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов:

Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм). Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи. Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки) Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п) Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема 🙂 Короче, сплошной позитив!

Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером.

Читать еще:  Что нужно пить утром натощак чтобы похудеть. Как именно и что нужно пить, чтобы похудеть во время диет. Травяные чаи для похудения

Что выбрать? Чего избегать?

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения:

Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота. «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км

Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат — чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании). Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой. Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы», обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.

Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена. Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, просто знайте, что, как и у кардио-, так и у силовых, и у комбинированных «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока не спортсмен, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.

Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших ИМТ обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.

Читать еще:  Похудение от анжелики варум. Какой рост и вес у Сергея Кучерова? Анжелика Варум: рост, вес и параметры фигуры

И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!

Физические нагрузки для похудения и поддержание здоровья

Физические нагрузки для похудения или как убрать лишний вес ? Это вопрос, который заботит многих. Нужно понимать, что худеть можно не только при уменьшении калорийности рациона, а это наиболее часто совершаемая ошибка. Снизить вес можно также при помощи регулярного выполнения любых спортивных упражнений.

Спорт — это инструмент, который поможет убрать лишний вес без ущерба для организма, в отличие от жестких диет. При занятиях любой физической активностью улучшается самочувствие и сон, ускоряется метаболизм. Мышцы приходят в тонус, тело приобретает более подтянутый, спортивный вид.

Типы спортивных упражнений для похудения

Во время выполнения спортивных упражнений человек увеличивает свою привычную физическую активность и тратит больше энергии, чем обычно. В ответ на это организм начинает расходовать энергию из своих жировых отложений, а не из пищи. И, как следствие, вес и количество жира уменьшается. А при сбалансированном питании и верно выстроенном режиме тренировок еще и укрепляются мышцы.

Вся физическая активность делится на два типа: аэробная и анаэробная

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки — это тип физических упражнений, основанных на монотонном повторении одного и того же движения продолжительное время. Также этот тип упражнений называется «кардио-тренировками».

Во время аэробных занятий сжигается жир, тренируется сердце и повышается выносливость. Для максимального жиросжигающего эффекта необходимо тренироваться в определенном коридоре пульса – 50-80% от максимальной ЧСС. А так же следует учитывать, что жир начинает «топиться» активно спустя лишь 30-40 минут занятий.

Варианты наиболее распространенных аэробных нагрузок для похудения

  1. Ходьба. Финская, спортивная, на беговой дорожке, ходьба по лестнице и т.д. Во время ходьбы, в зависимости от условий сжигается 150-600 ккал/час. Ходьба позволит привести сердечно-сосудистую систему в тонус. Чтобы похудеть при помощи ходьбы, следует заниматься больше 5 раз в неделю.
    Простая пешая прогулка может стать отличным вариантом физической активности у людей с большой массой тела. Таким людям, как правило, сложно даже просто ходить, поэтому начинать следует именно с этого варианта.
  2. Бег. Во время бега в зависимости от веса спортсмена, темпа и уклона покрытия сжигается 450-1000 ккал/час. Далеко не каждый человек может бегать длительное время. Бег подойдёт людям с небольшим лишним весом. Для того чтобы снизить вес, следует заниматься бегом не реже, чем раз в 2-3 дня.
  3. Езда на велосипеде. Количество сожжённых калорий около 200-600 ккал/час. Это хороший вариант кардио-тренировок на свежем воздухе. В летний период велосипед может стать средством передвижения от дома до работы.
  4. Езда на велотренажере. За час тренировок можно сжечь от 150 до 500 ккал. Для похудения необходимо заниматься больше 3 раз в неделю.
  5. Бег на эллиптическом тренажере. Во время занятий на эллипсоиде сжигается 400-700 ккал/час, это зависит от темпа и сложности программы. Для похудения тренироваться нужно от 3 раз в неделю.
  6. Прыжки на скакалке. Этот тип кардио-тренировки подойдёт далеко не всем. Во время прыжков колени и позвоночник испытывают большие нагрузки. За час упражнений сжигается около 380-600 ккал.
  7. Плавание. Во время плавания затрачивается около 150-600 ккал/час. Вода оказывает массажный и лимфодренажный эффект, помогая подтянуть силуэт и укрепить мышечный скелет.
  8. Танцы. Это один из самых простых видов аэробной нагрузки. Танцами можно заниматься, не отрываясь от домашних дел. Энергозатраты за 1 час тренировки колеблются от 100 до 500 ккал.
  9. Групповые аэробные тренировки. Этот вид активности подходит тем, кто не может заниматься в одиночестве. 🙂

Анаэробные нагрузки при похудении

Анаэробные нагрузки – это тип физической активности, для которой характерна периодичность. Усилие на различные группы мышц повторяется небольшое количество (5-20) раз, затем следует отдых, после которого повторяется новый цикл усилие-отдых.

Анаэробные тренировки сжигают жир не только во время выполнения упражнений, но также похудение происходит во время покоя. Это происходит из-за того, что после активности организм тратит энергию на восстановление мышц.

Варианты наиболее распространённой анаэробной активности

  1. Силовые тренировки в тренажерном зале. Энергозатраты этой физической активности во время тренировки от 200 до 500 ккал. Тренировать за раз можно как все тело, так и одну группу мышц. Очень важно соблюдать технику упражнений и постепенно повышать веса и повторения, чтобы не нанести вред здоровью.
  2. Домашние тренировки с минимальным количеством инвентаря (гантели, коврик, эспандеры, турник). В качестве инвентаря могут выступать даже бутыли с водой, пакеты с песком и даже ребенок. Перед началом занятий важно разобраться в технике выполняемых упражнений.
  3. Тренировки с уличными тренажерами (турниками, брусьями, кольцами, скамьями и т.д.) На некоторых площадках можно встретить даже современные уличные атлетические комплексы и тренажеры.
  4. Функциональные тренировки. Это новое направление спортивных упражнений. Функциональный тренинг совмещает в себе аэробные и анаэробные типы. Тренировки такого типа обладают хорошим жиросжигающим эффектом, а также усиливают метаболизм.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Заключение

Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.

Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного правильного питания. При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона.
Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.

Источники:

http://amoranta.com/o-krasote-i-dolgoletii/23-pochemu-fizicheskie-nagruzki-dlya-pokhudeniya-ne-rabotayut.html
http://vk.com/@napricedala-zachem-hudeuschim-fizicheskie-nagruzki
http://ves-lishnij.ru/fizicheskie-nagruzki-dlya-pohudeniya-i-podderzhanie-zdorovya.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector