Фитнес для проблемных зон
Фитнес для проблемных зон: основные ошибки
Экология жизни. Фитнес и спорт: Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей.
Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей. Я расскажу вам об основных ошибках в базовых упражнениях, чтобы фитнес для проблемных зон принес вам пользу, а не вред.
Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.
Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм. Самые уязвимые из них — это колени и спина, особенно поясница. Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.
Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы. Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип — изолировать нужные мышцы и работать только ими. Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.
Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения.
1. Наклон корпуса
Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги — растянуть подколенные связки.
2. Приседания
Зона: бедра, ягодицы, спина.
Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад — это поможет удерживать спину в ровном положении.
3. Приседания в выпаде
Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.
Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.
Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.
4. Планка
Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.
Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.
Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.
5. Подъем корпуса к коленям
Зона: пресс, передняя поверхность бедер.
Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.
Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.
6. Сгибание ноги назад
Зона: задняя поверхность бедер, ягодицы, голени, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Техника: встаньте на носки и выполните упор руками на стол, стоящий впереди, так чтобы корпус наклонился к нему на 15-20 градусов. Отведите одну ногу назад, не допуская прогиба в пояснице и не сгибаясь в тазобедренных суставах. Натяните носок на себя и согните ногу в колене.
Татьяна Рогатина: фитнес для проблемных зон
Татьяна Рогатина – это один из тренеров, которые умело комбинируют уже известные упражнения и придумывают свои собственные, чтобы получить наиболее эффективные комплексы, направленные на решение определенной задачи.
«Фитнес для проблемных зон» — программа для Вашего совершенства
Так, одна из программ, которую составила Татьяна Рогатина – «Фитнес для проблемных зон» — помогает в кратчайшие сроки скорректировать самые «слабые» участки женской фигуры.
В первую очередь, это нижняя часть рук, внутренняя поверхность бедер, ягодицы, икроножные мышцы, талия, грудь и спина. Расположенные в данных областях мышцы не получают необходимой нагрузки в процессе нашей обычной жизни, в связи с чем со временем ослабевают, провисают и зачастую покрываются слоем жировой ткани. Поэтому им требуется особое внимание. Но в процессе грамотной проработки «проблемных» зон тренируются и остальные мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и крепким.
В процессе грамотной проработки «проблемных» зон тренируются и остальные мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и крепким.
Фитнес с Татьяной Рогатиной – это профессиональные тренировки, которые сегодня каждая женщина может организовать для себя в стенах собственного дома. Обладая богатым опытом работы с людьми, Татьяна записывает грамотные видеозанятия, в которых четко и последовательно объясняет особенности выполнения каждого упражнения. Следуя ее указаниям и повторяя те движения, которые демонстрируются на видео, можно получить не менее эффективную нагрузку, чем при посещении спортивного зала.
Профессиональные тренировки с Татьяной Рогатиной
Фитнес с Татьяной Рогатиной – это профессиональные тренировки, которые сегодня каждая женщина может организовать для себя в стенах собственного дома.
Мы предлагаем вам увидеть своими глазами, что такое фитнес с Татьяной Рогатиной, видео которого прилагаем к этой статье. Вы можете сразу приступить к повторению предложенных ею упражнений или сначала просмотреть видео, чтобы лучше понять принцип их выполнения. Главное – настроиться на серьезную работу и тренироваться с полной отдачей, как если бы тренер присутствовал на вашем занятии лично.
Фитнес для проблемных зон
Считаешь, и это лето снова не удастся встретить, как хотелось бы? Ты еще успеешь избавиться от проблемных мест с нашей тренировкой. Фитнес для проблемных зон поможет встретить лето весело и счастливо!
Скоро начнется пляжный сезон. Так почему это шокирует тебя, а не радует? Проблемные зоны твоей фигуры больше не должны беспокоить твой ум! Ведь именно специальный комплекс занятий от Джиллиан Майклс поможет тебе решить эту маленькую вредную проблемку. Выполняй упражнения в указанном порядке. Старайся не отдыхать между ними, чтобы сжечь больше ненужных калорий! Также не забудь про необходимость делать разминку и заминку, следовать питательной диете.
Упражнения для проблемных зон
Приготовь заранее гантели по 2-4 кг и скакалку. На занятия выдели из своего плотного графика всего три дня в неделю. Когда закончишь с разминкой, выполняй каждое упражнение по одной минуте и повтори весь комплекс около трех раз. Полезно сюда добавить кардиотренировки (выполняй их около 2-х раз в неделю).
Разминка начинается с прыжков через скакалку или на месте и длится 30 секунд. Далее, займись прыжками с касаниями, уделив им столько же времени. Повтори дважды.
Прыжки с касаниями разогреют твое тело. Чтобы выполнить упражнение, поставь вместе ноги, опусти руки вдоль тела, встань прямо. Теперь подпрыгни, разводя в стороны ноги. При приземлении согни их в коленях, коснись пола правой рукой, вытягивая назад левую. Далее, подпрыгни, держа ноги вместе. Нужно так «скакать» минуту, не забывая менять руки.
Фитнес для проблемных зон
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.
Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также ягодицы и ноги. Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.
При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.
Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.
Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем — левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно влияет на похудение.
Последнее упражнение – это приседание–поворот. Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью модных фитнес-танцев. Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.
Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.
Понравилась статья? Поставь лайк и не забывай, что такая тренировка для проблемных зон поможет тебе избавиться от них. Не игнорируй эту систему упражнений. К тому же совершенно неважно, какой у тебя возраст: 20, 30 лет, 40 или 50! Фитнесом полезно заниматься – и это не обсуждается!
Источники:
http://econet.ru/articles/86441-fitnes-dlya-problemnyh-zon-osnovnye-oshibki
http://fitness-dlya-vseh.ru/tatyana-rogatina-fitnes-dlya-problemnyih-zon/
http://bodymaster.ru/training/home/fitnes/fitnes-dlya-problemnykh-zon.html
