4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес бикини история появления. Фитнес-бикини. Условия участия в фитнес-бикини. Фитоняшки. Видео тренировки известных фитнес бикинисток

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  • » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  • » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  • » Приведем примерное недельное меню по дням
  • » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  • » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

  • » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  • » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  • » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  • » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
  • » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
  • » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  • -отжимание от скамейки – 3 на 25
  • -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

  1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.
Читать еще:  Набор мышечной массы после анорексии. Как работают гормональные таблетки для набора веса? Лечение нервной анорексии

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

«Было интересно, смогу ли я выйти на сцену в трусах со стразами». История фитнес-бикинистки

Дина Стрелкова — абсолютная чемпионка Беларуси по фитнес-бикини в категории мастера. Это категория для женщин старше 35, Дине 38. Юрист по образованию, 7 лет назад она увлеклась фитнесом и стала выходить на сцену «в трусах со стразами». Новое хобби изменило многое в жизни Дины: она избавилась от тяги к алкоголю, сменила профессию, начала гордиться своим телом. А еще столкнулась с непониманием близких и проблемами со здоровьем.

GO.TUT.BY расспросил Дину Стрелкову о том, как она сделала себе спортивное тело, а вместе с ним — новую жизнь.

«Я не готовлю спортсменов, но знаю, как похудеть и подкачаться»

В детстве Дина занималась фигурным катанием. До 16 лет участвовала в соревнованиях, совмещала учебу в школе с двумя тренировками в день. Если бы не распад СССР, вероятно, стала бы профессиональной спортсменкой.

— Но когда всё развалилось и каждый стал сам по себе, смысл потерялся, — говорит она.

Стрелкова окончила юридический факультет БГУ. Такое образование считалось престижным, но, получив диплом, девушка поняла, что выбрала не ту профессию. «От скуки» начались проблемы с алкоголем. Дина поняла, что в жизни надо что-то менять, и отправилась в тренажерный зал. Это случилось 8 марта 2011 года.

— Ты себя найти не можешь, в растерянности находишься, не знаешь, чем заниматься. Я была уже взрослым человеком, мне был 31 год. Я понимала, что в офисе сидеть не могу, — говорит Дина. — А потом у меня был период, когда я вообще не работала. Для меня проблема была серьезной, если обед начинался с шампанского, а потом плавно перетекал в ужин с алкоголем.

Начав заниматься фитнесом, Дина, по ее словам, легко и быстро охладела к алкоголю.

— Но я не ортодоксальный «зожник», сейчас тоже могу себе позволить выпить, — смеется она.

Зал помог не только справиться с начинающейся зависимостью, но и сменить профессию. В 2013 году Дина окончила курсы по бодибилдингу при БГУФК. Сейчас она работает тренером в одном из минских фитнес-центров.

— Когда ты чего-то достиг в деле, которым занимаешься, тебе больше доверяют, к тебе идет больше людей. У меня «личка» в Instagram забита сообщениями: люди хотят попасть на тренировки, хотя я не позиционирую себя как великого тренера. Я не готовлю спортсменов, у меня нет для этого знаний и опыта. Но я знаю, как похудеть и подкачаться.

«Я встаю утром и понимаю, что жутко, безумно хочу есть»

Фитнес-бикини — это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса в 2011 году. Среди других женских категорий в соревновательном бодибилдинге фитнес-бикини считается самой мягкой: участницам не нужно демонстрировать огромный мышечный объем и выраженную рельефность. Судьи оценивают подтянутую форму, внешнюю привлекательность и дефиле в купальнике-бикини.

— На первом месте в бикини генетика — длинные ноги, тонкая талия, широкие бедра и красивая грудь. У меня фигура спортивная. Нет «песочных часов», но искусственно, за счет сделанной спины и раскачанных ног, можно всё сделать красиво. Плюс я уже умею позировать.

По наблюдениям Дины, для красивого тела правильное питание важнее тренировок.

— Тело делается на кухне. Были периоды, когда я очень много тренировалась, но я так же много и ела. Приходила после тренировки, закидывала пачку творога, сникерс и банан в блендер, всё это взбивала и выпивала. Могла съесть каких-то непонятных булок с капучино. Оливье, сельдь под шубой — всё заходило. Я не была толстой, но качество тела было другое: целлюлит, рыхлость.

Сейчас у Дины в рационе полностью отсутствует сахар и все сахаросодержащие продукты. Фрукты — тоже в ограниченном количестве.

— Объективно, несмотря на возраст, сейчас я выгляжу лучше, чем даже 10 лет назад. Ты такой плотненький, мышечный, у тебя всё на месте — тело сделано. Я считаю, что это в первую очередь благодаря еде, а потом тренировкам.

Последние полтора года рацион бикинистки неизменен. День начинается с 500 мл воды и пятиминутных упражнений для узкой талии и плоского живота. Прием пищи шесть раз в день. На завтрак гречневая каша (130−150 граммов в сыром виде) со столовой ложкой льняного либо оливкового масла, 5 вареных яиц и большая кружка кофе с молоком. Проблем с отсутствием аппетита по утрам нет, говорит Дина.

— Я встаю и понимаю, что жутко, безумно хочу есть. Ем я достаточно долго, проверяю почту, читаю новости. Потом я тренируюсь. После тренировки съедаю банан и запиваю протеином.

После тренировки Стрелкова либо спешит домой восполнить калории, либо ест ссобойку с отварным рисом и вареным куриным филе.

— Я стараюсь все простые углеводы съесть до пяти часов вечера. Потом у меня еще один перекус, обычно это белковый йогурт с 50 граммами орехов. Потом я ем вареную либо приготовленную на пару курицу с огурцами. На ужин может быть рыба или мясо, смотрю по рациону. Обязательно огромная миска овощного салата с маслом.

Есть она может и в 10, и в 11 вечера, а то и позже. Калории не подсчитывает. Нет необходимости: Стрелкова тренируется 5 раз в неделю.

— В любых непонятных ситуациях я иду в тренажерный зал. Было такое, что я плакала, но надевала капюшон, вставляла наушники в уши и приседала. Тренировка закончилась, пошел выброс эндорфинов, и вроде всё нормально.

«Естественно, я сделала грудь. Это обычная практика бикини»

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Во-первых, из-за низкого порога входа: нужной для участия в конкурсе формы могут добиться многие девушки, если они упорно тренируются и придерживаются правильной диеты. Во-вторых, из-за эстетичности: в отличие, например, от атлеток бодибилдинг-дивизиона, фитнес-бикинисткам не нужно наращивать гипертрофированные мышцы, достаточно иметь красивое, пропорциональное, рельефное тело.

Пожалуй, главную роль в подготовке к соревнованиям играет питание. Для сжигания подкожного жира и прорисовки мышц бикинистки урезают в рационе долю углеводов и жиров. Это называется «сушка».

— Когда ты сушишься, ты худеешь. У меня от природы грудь была большой. Но когда я стала заниматься фитнесом, она «сдулась», потому что жировая прослойка уменьшилась. Естественно, я сделала грудь. Это обычная практика бикини, чтобы были пропорции, — не скрывает Стрелкова.

Усыхание груди — не единственная жертва, на которую идут фитнес-бикинистки. Некоторые из них так сильно урезают жиры и углеводы, что у них начинаются проблемы со здоровьем. Не избежала этой ошибки и Дина. Перед своим первым выступлением на чемпионате Беларуси в 2013 году она снизила количество углеводов до 100 граммов в сутки (в последний месяц — до 50), при этом продолжая усиленно тренироваться.

Читать еще:  Особенности выбора скандинавских палок, их отличия от лыжных и треккинговых. Подбор параметров лыж и палок

— После первого чемпионата я за 10 дней поправилась на 10 кг. Я ела вещи, которые раньше никогда не хотела: сладкие творожки, пудинги, печенье. Мне уже было плохо от всего съеденного, но я не могла остановиться.

Подготовка сначала с тренером (с 2013 года), а потом и самостоятельно (с 2015-го) не приносила Дине желаемых результатов, но повредила здоровью. В мае 2016 года Стрелкова нашла свою фитнес-маму, как она ее называет, Ивету Стаценко — российского тренера, которая готовит звезд фитнес-бикини. Стаценко поставила ей другую систему питания и тренировок.

— До работы с Иветой у меня были постоянные гормональные сбои. В 2015—2016 годах месячных не было 9 месяцев. Это было из-за того, что я убрала углеводы и жиры из рациона и «высохла» в ноль. Стаценко сказала: «Начинается цикл — начинаем тренироваться». Она сделала рацион, где были и жиры, белки, углеводы. Через две недели у меня начался цикл, и с тех пор проблем не было.

«Мне было интересно, смогу ли я выйти на сцену в трусах со стразами»

Дина Стрелкова выступает в любительской лиге, где денежные призы не предусмотрены. А вот на подготовку к конкурсам приходится потратиться. Купальник, сшитый на заказ, стоит 400−500 долларов, грим для прорисовки мышц — от 35 долларов за банку, туфли — 50−60 долларов. В общем, затратное хобби.

— А изначально мне было интересно: смогу ли я выйти на сцену в трусах со стразами, — смеется фитнес-бикинистка.

Она смогла. Но участие в конкурсах, к которым Дина и сама сначала относилась с осторожностью, смогли понять далеко не все ее знакомые. Со многими из них («процентов 60») Стрелкова перестала общаться.

— Когда ты готовишься к соревнованиям, у тебя какие-то ограничения, очень многих людей, которые так не живут, это безумно раздражает. Вот это «съешь кусочек, тебе от него ничего не будет». Я говорила раз, два, а третий раз уже не говорила. Это как вопрос «а почему у тебя нет детей?». Раньше я пыталась объяснять, сейчас спокойно говорю направление движения и смотрю за реакцией.

На смену старым знакомым пришли новые, в основном спортсмены. А вот с неодобрением близких приходится мириться.

— У меня семья категорически не приняла это всё. Муж тоже не рад. Он помогает мне финансово, но он не принял это до конца и, возможно, и не примет. Ты ведь выходишь голая под софиты в купальнике со стразами, — пожимает плечами Дина.

Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мир

Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.
Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.

Фитнес-тренировка: программа для новичка

Хочется выглядеть сексуально, подтянуто и уверенно в себе? Тренировка фитнес бикини поможет воплотить желания, связанные с идеальным телом, в реальность. Не стоит бежать в первый попавшийся тренажерный зал и сразу же осиливать весь спортивный инвентарь. Разумно будет составить программу тренировок и обратиться к профессионалу.

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.
✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.

Программа фитнес-бикини включает:

— первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
— второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
— третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
— четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
— пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с лишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.
Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.
На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме.
Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Читать еще:  Чем отличается рабочая группа от команды. Отличия группы от команды. Команда и ее отличие от группы

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая — она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини — нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини

Всего в соревнованиях три номинации — по росту:

  • до 163 см
  • до 168 см
  • свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек — раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется «Презентация». Вот из чего она состоит:

  1. сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
  2. потом развернуться и встать спиной к судьям;
  3. снова развернуться и встать лицом к судьям;
  4. отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется «Сравнение». Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы?

Важными «компонентами» победы являются:

  • выразительность
  • общая комплекция и конституция
  • красота тела
  • тонус кожи
  • походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким — около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и «высушиваются». Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинисток

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

Понедельник: руки и плечи

  • Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
  • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
  • «Молоток», вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку. Вес — 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
  • Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
  • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг — 15 раз, 5 кг — 15 раз, 6 кг — 12 раз, 7 кг — 10 раз.
  • Протяжка на скамье Смита — 3 подхода по 10-12 раз.

Вторник: ноги и плечи

  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг — 15 раз, 5 кг — 15 раз, 6 кг — 12 раз, 7 кг — 10 раз.
  • Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений

Среда: спина и бицепс

  • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
  • Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
  • «Молоток», вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.

Четверг: отдыхаем!

Пятница: ноги и трицепс

  • Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
  • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
  • Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
  • Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений

Суббота: спина и бицепс

  • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
  • Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений

Воскресенье: ноги и плечи

  • Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Удачи и сил в подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини!

Источники:

http://force-man.ru/dlya-devushek/135-programma-trenirovok-i-pitaniya-fitnes-bikini.html
http://news.tut.by/go/563987.html
http://wefit.ru/devushki-fitness-bikini/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector