0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что сделать чтобы прошла крепатура. Как можно избавиться от крепатуры

Как можно избавиться от крепатуры

Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры. Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.

Крепатура мышц затрагивает не только спортсменов

Сущность проблемы

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болевой синдром, который ощущается в мышечных тканях через определенное время после снятия сильной или продолжительной физической нагрузки. Наиболее чувствителен такой болевой синдром в промежутке 25-70 часов после физического воздействия. Эту аномалию не следует путать с мышечными болями разной природы, которые начинают действовать в момент появления физической перегрузки.

Крепатура может возникнуть и на следующий день после тренировки, и позже

Этиология крепатуры связывается с двумя механизмами: реакция на накопление в мышечных тканях продуктов метаболизма, прежде всего лактата (молочной кислоты), при неполном окислении глюкозы, и концентрация микротравм мышечных и связочных элементов при экстремальных нагрузках. Крепатура может возникнуть также под влиянием ряда заболеваний (тиф, грипп), вызывающих нарушение кровотока в мелких сосудах.

Прежде чем пытаться решить вопрос, как избавиться от крепатуры, важно выявить конкретные причины, чтобы исключить их. Очень часто данная патология мешает людям, увлеченным спортивными нагрузками, в т.ч. в тренажерном зале. Американские ученые (там это явление принято называть DOMS) выдвигают следующие приоритетные факторы: натренированность или спортивная форма человека, его возраст и состояние костно-мышечной системы; появление структурных нарушений сухожилий и мышечных тканей; воспалительная реакция организма на занятия с серьезным отягощением. В последнем случае организм так реагирует на удаление воды из поврежденных мышечных волокон, что может привести еще и к отеку тканей.

Боль и отек свидетельствуют о нарушении кровообращения в мышцах

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

При крепатуре в мышцах образуется молочная кислота

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

К крепатуре могут привести микротравмы в мышцах

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

  • снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
  • уменьшение мышечной силы и массы;
  • гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

  • частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
  • опухание мышцы;
  • неприятные звуки в суставах;
  • продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
  • иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
  • ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Опухоль и сильные не проходящие боли в мышцах требуют срочного обращения к врачу

Как дифференцировать боли

Для того чтобы понять, какая боль поразила мышечную систему, необходимо внимательно проанализировать характер болевого синдрома. Физиологический дискомфорт в мышцах после интенсивной нагрузки, а порой даже небольшое болевое ощущение, считается естественным явлением, указывающим на то, что занятия прошли не напрасно – мышцы развиваются. Ощущение мышечного распирания и наполненности появляется в течение первых суток после занятий. Могут фиксироваться и некоторые неприятные проявления: затрудненность осуществления силового действия натруженной мышцей или мышечная ломота и тяжесть.

Важно! Крепатура появляется спустя сутки после занятия.

При частом посещении тренажерного зала важно научиться отличать эту обычную физиологическую боль от крепатуры. Дифференцировать болевые синдромы можно с учетом характерных признаков мышечной крепатуры. Самое важное: она является синдромом отсроченной боли и развивается не быстрее, чем через сутки после прекращения силового воздействия. Появиться аномалия может как при силовых, так и после кардио- или аэробных занятий, причем часто виновником становятся упражнения на растягивание мышц.

Чрезмерное растягивание мышц приводит к крепатуре

Болевой синдром охватывает многие мышечные группы по всему телу: руки, бедра, спина, плечевой пояс, пресс. Очень часто приходится рассматривать вопрос, как избавиться от крепатуры на ногах, т.к. именно нижние конечности, как правило, испытывают огромные нагрузки разного характера. Нормальная крепатура, способная к самоустранению, имеет продолжительность не более 3-4 суток. Осложненный вариант может развиваться в течение длительного срока, при этом могут проявиться такие симптомы: опухоль, увеличение боли при нагрузке, в т.ч. при подъеме по наклонной плоскости или лестнице.

Принципы лечения аномалии

Появилась крепатура, как избавиться от неё? Конкретные меры принимаются в зависимости от интенсивности болевого синдрома, наличия осложняющих факторов, степени влияния на работоспособность, от возраста и индивидуальных особенностей организма. Как правило, при наличии умеренной аномалии достаточно организовать полноценный отдых, нормальный сон, повышенный прием витаминов А, С и Е, а также употребление зеленого чая, биофлавоноиды которого благотворно влияют на устранение токсинов из мышечных тканей.

Из всех напитков при крепатуре наиболее полезен будет зеленый чай

Важно! Правильная техника упражнений, разогрев и вода помогут предотвратить крепатуру.

Как избавиться от крепатуры, если человек регулярно проводит занятия на тренажерах? На начальном этапе положительные результаты дают:

  • аэробная разминка легкого характера, желательно на свежем воздухе;
  • массаж и мышечные растяжки;
  • прием горячей ванны, бани или сауны.

Конечно, лучше стремиться не допускать появления аномалии, а для этого важно перед силовыми занятиями хорошо размять и прогреть мускулатуру. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической подготовленности человека. В процессе занятий следует опасаться обезвоживания организма, а потому необходимо соблюдать все рекомендации по питьевому режиму.

Лечебный массаж поможет справиться с крепатурой, хотя во время сеанца могут возникнуть сильные боли

Как избавиться от крепатуры, когда она становится частым «спутником» человека, увлеченного спортом, туризмом или подвергающегося серьезным нагрузкам на работе? Можно предложить следующие способы лечения болезненных мышечных проявлений:

  1. Методы нетрадиционной медицины. Особой популярностью пользуется иглоукалывание, которое эффективно помогает мышечной системе. Важно, в этом случае пользоваться услугами только опытного специалиста.
  2. Лечебный и разогревающий массаж. Процедура проводится в интенсивном режиме и часто может быть болезненной.
  3. Полноценный отдых и длительный сон. Физически нагружать больную мышцу надо с большой осторожностью.
  4. Использование медикаментозных средств обезболивающего и противовоспалительного характера. Применяются препараты, как наружного применения, так и системного типа.
  5. Оптимизация питания с введением специальных добавок в пищу. Ускорить регенерацию тканей способны добавки в виде ряда аминокислот и глютамина.
  6. Баня или сауна. Хорошая банная процедура нормализует кровообращение, что положительно сказывается на состоянии мышц.
Читать еще:  Шварценеггера чемпионом оказалось арни сказал конкуренту что. В поисках легенды бодибилдинга серджио оливы

Народным методом лечения является баня

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

  1. Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
  2. Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
  3. Средство местной терапии: Капсикам.
  4. При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Правильно справиться с крепатурой поможет врач

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.

Крепатура мышц что это такое и как можно избежать

Бодибилдинг – это не просто подъемы гантелей и гречка на завтрак, обед и ужин. Это – знакомство со своим телом и понимание процессов, которые в нем происходят. Крепатура – как раз один из таких процессов. Статья расскажет о том, что такое крепатура, каковы причины ее возникновения и что нужно делать, если она началась.

Что такое мышечная крепатура

Если тренировка была эффективной и напрягла мышцы спортсмена, в течение суток они начинают ощутимо болеть. Это называется мышечной болью. Распознать ее можно, сравнив эту боль со следующими ощущениями:

  • «раздутость» мышц;
  • легкая ломота;
  • сложность выполнения привычных упражнений;
  • боль длится не дольше 2-х дней.

А вот симптомы той же мышечной боли, но с задержкой:

  • болезненные ощущения наступают позже – на вторые сутки;
  • боль чувствуется на протяжении от нескольких дней до недели;
  • характерное чувство «постанывания» мышцы.

На следующее утро после тренировки сложно пошевелиться и подняться с кровати. Еще сложнее – спуститься по ступеням. Если за день до этого была тренировка ног, на следующий день они ощущаются ватными, а мышцы действуют, будто в замедленной съемке.

Многие путают мышечную боль с крепатурой мышц. Да, симптомы похожи. И все же эти два понятия отличаются.

Второе, научное, название крепатуры – DOMS. Расшифровывается, как синдром отсроченной мышечной боли. С этой болью знаком каждый спортсмен. Но некоторые страдают от нее раз в полгода, после особенно мощной тренировки, а кто-то – каждый месяц.

Крепатура плохо влияет на спортсмена, на его мышцы и на его подготовку. Она воздействует на:

  1. интенсивность тренировок;
  2. мышечную силу;
  3. состав тела;
  4. гормоны;
  5. массу мышц.

Что представляет собой DOMS

Данный синдром часто сравнивают с обычной мышечной болью. Но DOMS сильнее влияет на организм, дольше проходит и появляется по иным причинам. Стандартные болезненные ощущения после хорошей тренировки проходят быстрее, чем крепатура.

Почему возникает мышечная крепатура

Раньше думали, что синдром возникает из-за избытка лактата молочной кислоты в мышцах. Но американские специалисты выяснили правду и заодно объяснили разницу между обычной мышечной болью и крепатурой. Первая ощущается, когда мышцы «рвутся» (из-за напряжения, которое возникло во время тренировки, в них образуются микротрещины). Крепатура – совсем другое дело. Она появляется, когда мышцы воспаляются из-за какой-то нагрузки.

Теперь (благодаря ребятам-ученым из Луизианы) известно, что появление крепатуры или ее отсутствие зависит от следующих факторов.

  • Спортивной подготовки атлета, его возраста, скелета и мышц. Если человек в хорошей физической форме, воспаление вряд ли появится: организм привык к разнообразным упражнениям и реагирует на них спокойно. Крепатура чаще возникает у новичков: их тела не привыкли к такой нагрузке. Хотя иногда ей подвергаются и опытные спортсмены. Здесь могут сказаться возрастные факторы: ослабление всего тела, ухудшение состояния гормонов, замедление регенерации.
  • Повреждения мышечных тканей и сухожилий. Трещины в мышцах могут воспалиться – и организм отреагирует болью.
  • Воспалительного процесса. Когда спортсмен задействует новые упражнения с большими весами, организм как-то должен на это отреагировать. И он реагирует — покрывает водой поврежденные участки. Из-за этого возникает отек – и делать упражнения становится больно.

Переживать и бояться не стоит: через крепатуру проходили все. Таков путь к спортивному Олимпу или хотя бы к подтянутой фигуре.

DOMSу подвержены и люди, которые уже занимались ранее, но сделали большой перерыв (в месяц и более). Среди других причин образования крепатуры есть:

  • смена привычных тренажеров на новые;
  • смена программы тренировок;
  • увеличение времени тренировки;
  • повышение интенсивности занятий;
  • перебор с растяжкой.

Крепатура мышц: друг или враг

Есть две стороны медали. Первая: крепатура означает, что тренировка была достаточно интенсивной, и нужные мышцы задействовались. Да, они повредились – но после этого усилится их рост, они адаптируются к новым упражнениям и станут сильнее. В следующий раз такая нагрузка уже не вызовет болезненных ощущений.

Но есть и минус. Регулярная хроническая крепатура тормозит развитие мышечной ткани спортсмена. В результате у организма заканчиваются ресурсы, необходимые для его регенерации – боль становится перманентным явлением, которое возникает даже при легких нагрузках.

Вывод: крепатура – друг, пока не засиживается в гостях на слишком долгое время.

Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц

Нет, но шансы спортсмена улучшить качество и увеличить мышцы повышаются.

Мышечная гипертрофия может быть вызвана:

  • механическим натяжением;
  • метаболическим стрессом;
  • микротрещинами в тканях.

Образование микротравм в мышцах кажется основным фактором. Да, микротравмы способствуют росту и увеличению мышечных тканей, но можно обойтись и без них. Мышечная масса может хорошо расти, ограничиваясь натяжением и стрессом мышц.

Американские доктора Schoenfeld и Contreras давно занимаются исследованием мышечных тканей и их внутренних процессов. Вот что они сказали по поводу крепатуры и ее связи с мышечной гипертрофией: «DOMS считается признаком лишь незначительного повреждения тканей. Это не является главным фактором и необходимостью. Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно страдать по утрам от крепатуры. Она не станет признаком успешной тренировки. Крепатура не залог результата».

Крепатура мышц на практике

Новички после первого занятия в зале едва ли не погибают от утренней боли в мышцах. Ощущение не из приятных: многие после этого забрасывают занятия спортом и никогда не возвращаются. Хотя есть и своеобразные мазохисты, которым эта боль нравится. Нравится в основном потому, что говорит: вчерашняя тренировка была достаточно мощной.

Но остальные атлеты болезненные ощущения не любят, и это легко понять. Для них были придуманы секреты, которые помогут избежать крепатуры.

Секреты мастеров: как избежать крепатуры

Вообще ничего не чувствовать после тренировки не выйдет. Но избавиться от боли – вполне. Для этого нужно следовать определенным правилам.

1. Не торопиться

Накачать мышцы за неделю все равно не выйдет – гнаться бессмысленно. Нельзя сразу хвататься за веса потяжелее – ни к чему хорошему это не приведет. Нужно медленно увеличивать нагрузку, потраченное на тренировку время и ее интенсивность. Как только спортсмен привыкает к своему весу, он его увеличивает – накидывает сверху пару кило. Привыкает к новой нагрузке. Потом – снова увеличивает. Постепенная прогрессия обеспечивает отсутствие болезненных ощущений после тренировок – и, что важнее, результат.

Читать еще:  Основные правила гольфа. Техника игры в гольф

Профессиональные тренеры советуют добавлять 10 процентов к нагрузке и весу каждую неделю.

2. Обращаться за помощью

Посетители тренажерных залов часто занимаются на тренажерах неправильно или неверно выполняют упражнения. Результаты могут быть разными: начиная от спазмов и заканчивая переломами.

Разумным решением будет обратиться за помощью к персоналу тренажерного зала и задать интересующие вопросы. Так тренировки станут продуктивнее.

3. Начинать с легких весов

Перед тем как делать присед с соткой, лучше поприседать с пустым грифом или вовсе без него. Начинать нужно с легкого веса и небольшого количества повторений.

4. Правильно выбрать день

Ситуация: Антон собирался пойти в зал утром субботы. Он заранее собрал спортивную сумку, поставил протеин на заметное место, договорился с тренером. Но вечером ему позвонил босс: Антон забыл отправить важный отчет. Он писал его до четырех утра – и уснул в пять. В девять утра он набрал тренера и отменил тренировку.

Антон поступил верно. Если бы он отправился на тренировку, не выспавшись, он никому не сделал бы лучше. Тренировка была бы вялой, организм – истощенным. Все могло закончиться травмой.

Суть проста: если человек плохо себя чувствует, лучше тренировку перенести. И неважно, что сумка уже собрана, а протеин ждет на столе.

5. Много пить

70 процентов мышечной массы составляет вода. Если запасы не пополнять, мышцы начинают болеть. Человек, занимающийся спортом, должен пить больше. Свою норму вычислить просто: нужно поделить свой вес на 30. Получившееся число и есть количество литров, которые необходимо выпить за сутки.

На тренировку лучше брать с собой бутылку воды – и постепенно ее выпивать. Вода питает организм, кровь не сгущается, в мышцы поступает достаточно кислорода.

Что делать, если крепатура уже началась

Даже если боль уже появилась, ее можно уменьшить. Ниже приведены способы, как это сделать.

1. Иглоукалывание

Спортсмены прибегают к альтернативной медицине, чтобы привести мышцы в тонус и обезболить их. Во время процедуры в человека втыкают маленькие иголки. Нет, это не больно – в итоге даже приятно. В результате убираются мышечные зажимы.

2. Массаж

Чтобы снять отек после тяжелой тренировки и убрать боль, атлеты отправляются к профессиональному массажисту. Домашний массаж не подойдет: размять мышцы сможет только человек с сильными и опытными руками.

3. Отдых

Самый экономный вариант. Делать особенно ничего не нужно. Точнее, вообще ничего не нужно. Дать себе недельный отпуск от занятий в тренажерном зале – вот и все, что требуется. Такой способ подойдет тем, кто привык надеяться, что «само пройдет». Действительно пройдет!

4. Медикаменты

В каждой аптеке продаются противовоспалительные и обезболивающие препараты. Подойдут аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия.

Часто прибегать к данному способу нельзя. Подойдет для тех, кому нужно побыстрее избавиться от болезненных ощущений: завтра экзамен, собеседование, свидание и т.д.

До начала тренировки принимать препараты нельзя!

5. Спортпит

Люди, мало связанные со спортом, ошибочно принимают спортивное питание за допинг. Это не так: спортпит направлен исключительно на оздоровление организма. Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин могут уменьшить боль в человеческом организме и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.

Вывод

Как видите, организм использует мышечную боль в качестве инструмента обратной связи, благодаря которому он может совершенствоваться. Главное, понять, как извлекать их этого пользу и добиваться хороших результатов.

СПОРТ Как избавиться от жестокой мышечной боли

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

Читать еще:  Скачать раскраски зимние виды спорта для детей. Рисование лыжника в детском саду в подготовительной группе

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

  • Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
  • Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
  • Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
  • Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
  • После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
  • В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

  • Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
  • Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
  • BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
  • Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

(5.00 из 5, оценили: 5)

Источники:

http://muscleoriginal.com/kak-mozhno-izbavitsya-ot-krepatury/
http://iq-body.ru/articles/trening/krepatura-myshc-chto-eto-takoe-i-kak-mozhno-izbezhat
http://www.iphones.ru/iNotes/editorial-doms-cure

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector