0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что лучше большой вес или количество повторений. О большом количестве повторений. Влияние легких и тяжелых весов на рост мышц, силы и выносливости у опытных культуристов

Количество повторений или больше веса, что эффективнее?

Кто-то из нас посещает тренажерный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе вопрос: что лучше, использовать больше веса во время тренировки или увеличить количество повторений?

Ответ на вопрос зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Если хотите узнать подробности, рекомендуем вам прочитать эту статью.

Вес или количество повторений?

Здесь, прежде всего, важно понять какая у вас цель и задать вопрос немного иначе: какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатурыили как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов?

  • Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если вы хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаете добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою тренировку.
  • Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторений упражнений или бегаем с одной и той же скоростью,наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге, мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестает прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаем замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в самом начале.

Хотя наш организм становится более выносливым, возникает риск своеобразного «застоя». Этого нельзя допускать.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.

Если вы хотите развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только ваш организм привыкает к предыдущей нагрузке. В этом случае важно не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Занятия должны быть прогрессивными.

С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.

Больше повторений — больше прогресса?

Здесь перед нами встает та же самая проблема: привыкая к одной частоте повторений,наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторений. Как только вы привыкнете к новому режиму тренировки, нужно увеличить нагрузку.

Повторения сделают вас выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого ваш организм будет сжигать больше жиров и калорий.

Для правильного выполнения упражнений с гантелями рекомендуетсяделать упор именно на количестве повторений, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм.

При подъеме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если вам кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное — чередовать обе нагрузки. Как только вы замечаете, что вам стало легко поднимать вес, попробуйте увеличить количество повторов. И наоборот.

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры — рост объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон.

  • На этот процесс оказывают влияние 3 фактора:механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
  • Для развития мышечной массы необходимо выполнять 3-5 серий упражнений по 12 повторений в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость — ещё два важных для спортсмена показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

  • Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять 4-8 серий упражнений по 1-3 повторений в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в вашем случае вес.
  • Для повышения выносливости желательно уменьшить веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Сжигание жиров: больше веса или повторений?

Этот вопрос можно услышать в тренажерном зале гораздо чаще чем первый.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторений позволяют добиться хорошего результата. Важно не забывать про смену режима тренировки каждые несколько недель (согласно самочувствию и физическим возможностям) .

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями. На самом же деле оба типа упражнений могут отлично дополнять друг друга, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

  • Если вашей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру,необходимо сделать акцент на весе, а не на легких повторениях.
  • В случае, если вы желаете просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.
Читать еще:  Руслан чагаев биография национальность. Руслан Чагаев – узбекский профессиональный боксер. Чагаев - укротитель Феликса Савона

Если у вас остались сомнения, советуем обратиться за помощью к спортивному инструктору. Он подробно разберет с вами каждое упражнение и подскажет как чередовать веса и количество повторений.

Количество повторений и рост мышц

Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.

Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Читать еще:  С днем рождения сына футболиста. Стихи с днем рождения футболисту

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

  1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
  2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Читать еще:  Соленый зеленый лук на зиму в банках. Как правильно засолить зеленый лук в домашних условиях. Пропорции для заливки на три литровых банки лука

Тренировка 1

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

  • От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
  • От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
  • От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

  • День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

  • Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
  • Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Источники:

http://steptohealth.ru/uprazhneniya-chto-luchshe-bolshe-vesa-ili-bolshe-povtorenij/
http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/vsya-pravda-o-kolichestve-povtorenij-i-roste-myshc/
http://lifehacker.ru/repeats-vs-weight/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector