Что кушать сразу после тренировки на массу. Что можно есть после тренировки вечером? Лучшая еда после тренировки.

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

Медицинский эксперт статьи

Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.

Полезная еда после тренировки

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.

После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.

При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.

Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.

Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.

С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.

Полезная еда после тренировки:

• сушеные фрукты и орешки;

• йогурт и свежие ягоды;
• фреш из фруктов;
• канапе с сыром;
• бутерброды с сухим мясом;
• омлет с хлебом;
• молоко с хлопьями;
• белковый батончик.

Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.

Полезные рецепты после тренировки

Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.

Полезные рецепты после тренировки:

Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.

На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.

Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.

Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.

По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.

Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.

Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.

Еда после тренировки для похудения

Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.

Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:

• яичный белок,
• нежирный домашний сыр,
• кефир,

• курицу,
• белую рыбу (вареную или приготовленную на пару).

Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.

Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.

Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.

[1]

Еда после тренировки для набора массы

Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.

• Необходимо ловить момент, чтобы использовать метаболическое окно, открытое спустя полчаса после прекращения занятий. Обильное употребление белково-углеводных блюд в этот период обеспечивает активное усвоение полезных веществ и наращивание мышц.

Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо

Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.

Ложиться в кровать рекомендуется спустя некоторое время после еды. Такой режим помогает избегать лишних жировых отложений.

Еда после тренировки для роста мышц

Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы. Для этого необходимы три фактора:

• энергетический (углеводы),
• строительный (белок),
• обеспечивающие жизнедеятельность (витамины, минералы).

Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.

• Жирную еду после тренировки для роста мыщц не употребляют.
• Полезно кушать часто, небольшими порциями.
• Если вместо мускулатуры накапливается жир, следует употреблять сладкого меньше, а двигаться больше.
• Важно прислушиваться к организму и его особенностям.

После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.

Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.

Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.

Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.

[2]

Еда после тренировки вечером

Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.

Часть продуктов, полезных днем, не годятся в качестве ужина после фитнеса. Они могут отрицательно влиять на обменные процессы, сон, фигуру. Нецелесообразно употреблять вечером яйца, грибы, калорийное мясо, какао и кофе, жирную и сладкую пищу.

• Многие продукты должны быть полностью исключены из рациона человека, занимающегося тренировками для набора мышечной массы. В списке запрещенных – макаронные изделия и полуфабрикаты, супы из пакетиков и колбасы, все продукты ГМО.

Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.

Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеиновой смесью.

[3]

Еда на ночь после тренировки

Спортивные нагрузки требуют усиленного питания вне зависимости от цели занятий. Появившийся вследствие активных упражнений аппетит идет на пользу, если организм получает своевременную и правильную еду после тренировки.

• Для восстановления баланса жидкости, нарушенного из-за усиленного потения, необходимо обильное питье – чистой воды, несладкого зеленого чая либо ягодного морса.

Для получения энергии сначала используются жировые резервы, поэтому в первые часы происходит процесс похудания. Но для восстановления мышц необходим белок, а он может поступить в организм только с пищей. Лучший продукт позднего ужина для спортсмена – домашний творог. Порция должна быть умеренной – до 150 г. Пол-литра кефира – тоже хорошая еда на ночь после тренировки.

Бывает состояние, когда сильно хочется кушать и терпеть невмоготу. Рекомендуется «перебить» неприятное чувство голода кефиром, яблоком или достаточным количеством питья (вода или несладкий чай).

Главные принципы рационального питания актуальны не только в дни занятий, но и в повседневной жизни. Они простые: полезного есть немного, вредного не употреблять вовсе. В нашем случае вредное – это мучное, жирное, сладкое.

[4]

Белковая еда после тренировки

Если суточную норму белка рассчитывают при обычном режиме в соотношении 1 г на килограмм массы тела, то при интенсивных упражнениях это количество удваивается. Во-первых, белок нужен для восстановления мышц, во-вторых – для транспортировки кислорода, которого при нагрузках тоже требуется больше. Для правильного расчета важно знать, сколько белка содержится в продуктах и насколько качественно он усваивается организмом.

• Полноценный животный белок содержат мясные, рыбные, молочные, морские продукты, яйца. В каждых 100 граммах этих продуктов 15 – 20 граммов составляет белок, поэтому блюда на их основе – это отличная белковая еда после тренировки.

Следует также учитывать, что еда после тренировки должна быть нежирной: куриное филе, но не ножки, яичные белки без желтков, телятина – лучше чем говядина и свинина. Это же касается и молокопродуктов

Жирной может быть разве рыба, поскольку она насыщена полезными жирами, но ее нельзя употреблять в жареном виде. Существует своеобразная мерка белковой пищи: достаточно съесть порцию, вмещающуюся на ладони.

Лучшая еда после тренировки

Существует много рецептов еды после тренировки, потому что питание зависит от индивидуальных условий, потребностей и типа тренировок. Но есть общие принципы питания после тренировок.

Так, желательно покушать в течение двух часов после занятий. Если занятия проводились натощак, то поесть необходимо побыстрее. Если тренировка назначена на послеобеденное время и вы хорошо поели, то можно не торопиться к столу. Если чувство голода вообще отсутствует, то рекомендуется употребить смузи.

Обычному человеку, не претендующему на особые спортивные достижения, достаточно качественной пищи и сбалансированного рациона.

Относительно так называемого анаболического окна, которое будто бы открывается после физических нагрузок для усвоения белков и углеводов, то некоторые специалисты отрицают его существование и предлагают режим питания без учета этого периода.

Лучшая еда после тренировки:

• белковые блюда, коктейли;
• овощи;

• углеводные продукты (углеводный, клюквенный соки, фрукты, крупы, макароны, хлеб, рис);
• жиры (чайная ложка),
• вода.

Мужчинам требуется примерно по две чашки перечисленных продуктов, женщинам подходят те же продукты, но в меньшем объеме. В каждом отдельном случае организм может желать различной пищи, и к его желанию стоит прислушаться.

Чтобы достичь желаемого, необходимо грамотно сочетать интенсивность занятий и режим питания: не впадать в крайности, делать все без фанатизма, прислушиваться к собственным желаниям и самочувствию. Организм подскажет, какая именно еда после тренировки придется ему по вкусу.

[5]

Что можно есть после тренировки

Многие люди, занимающиеся спортом, наверняка, не раз замечали, что после энергичной тренировки их часто посещает необузданное чувство голода. Это вполне закономерное явление. Ведь любая физическая нагрузка требует от организма большого расхода энергии. Вполне естественно, что организм хочет восстановить энергетический баланс.

Можно ли есть после тренировки и что лучше всего кушать?

Лучшим способом компенсировать недостачу энергетических ресурсов является пища – основной поставщик энергетических запасов для организма. Так что можно есть после тренировки? Поговорим об этом ниже.

Можно ли есть после тренировки

Есть люди, которые посещают спортзал с намерением избавиться от лишнего веса. Другие, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, предать ей мощный рельеф. Обе категории ищут ответ на вопрос, а можно ли есть после тренировок?

Довольно продолжительное время существовал укоренившийся в сознание людей стереотип – будто бы питание после интенсивной тренировки сводит на нет все ваши усилия. Однако такая позиция безосновательна и не имеет ничего общего с реальным положением дел.

На самом деле если целью походов в спортзал является желание избавиться от лишнего веса, то питание после тренировки для похудения крайне необходимо.

Во время тренировок организм человека подвергается стрессу в результате, которого происходит активизация эндокринной системы. Железы внутренней секреции начинает усиленно вырабатывать гормоны надпочечников (адреналин и гидрокортизон). Целью присутствия этих веществ в крови во время тренировки является перестройка биохимических процессов организма таким образом, чтобы занятия спорта не наносили вред. Они переводят внутренние системы и структуры организма на восприятие физических нагрузок как нечто позитивное. При этом происходит тотальный контроль расхода энергии, запускается режим энергосбережения. В результате человек ощущает особый прилив сил, спортивный драйв и эмоциональный экстаз.

Употребление пищи после занятий спортом является своеобразным сигналом гормональной системе, что все уже закончилось и режим экономии можно выключить. Если этого не сделать, то надпочечники еще какое-то время продолжат вырабатывать адреналин и соответственно будут сохранены условия минимального расхода белков, углеводов и что хуже всего жиров, даже после тренировки.

Что можно есть после тренировки и зачем?

Многие специалисты в результате долгих лет наблюдений и всевозможных исследований пришли к мнению, что кушать после физических нагрузок не только невредно, но и полезно.

Наиболее оптимальный период для восстановления энергетических ресурсов организма – это первые 2 часа после окончания тренировки.

Поэтому было бы очень предусмотрительно заранее приготовить еду. Но что можно есть после тренировки? Такой временной промежуток обусловлен тем, что после занятий спортом в организме возникают особые условия, способствующие оптимальному и целостному усваиванию пищи с большим содержанием белков и углеводов.

Из-за интенсивного сжигания калорий во время занятия спортом восприятие белково-углеводной пищи организмом человека проходит в форсированном режиме. В результате чего выделяется большое количество энергии, а усвоение белков и углеводов проходит в несколько раз быстрее, чем в обычных условиях.

Не стоит забывать, что все это применимо только первые 2 часа после тренировки и исключительно в отношении белково-углеводной пищи. Жиры животного происхождения желательно исключить из рациона питания, отдав предпочтения растительным жирам. Из вышеизложенного напрашивается однозначный вывод, что вся еда, употребляемая после занятий спорта, в указанных временных рамках, будет использована организмом на восстановление клеток мышечной ткани и компенсацию энергетических затрат. Ни одна калория не перейдет в жир.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Если не есть после занятий спортом?

Сразу появляется вопрос, а что будет, если убрать питание после тренировки для сжигания жира? Организм начнет есть себя в прямом смысле этого слова. И в ход пойдет не жир! А ваши мышцы. В результате мы получим оставшийся жир на костях. Вы похудеете, но ни за счет сгорания жира, а за счет бесценной мышечной массы. Такой же результат получается во время строгих диет. Так что, правильное и грамотное питание без голодовок — наше все!

Обязательно пьем воду

Стоит также отметить, что во время занятия спорта происходит большая потеря воды, которая главным образом выходит из организма во время потоотделения. Поэтому фитнес-тренера настоятельно рекомендуют в небольших количествах пить воду во время тренировок. После занятий обязательно восполнить потерю двумя стаканами воды. При этом стоит отдать предпочтение минеральной воде, чтобы компенсировать потерю минеральных веществ во время физических упражнений.

Что кушать после тренировки из углеводов

Наиболее эффективным веществом, способным вывести организм из состояния физического стресса и перевести его работу в нормальный, естественный режим расхода энергетических ресурсов, является гормон поджелудочной железы – инсулин.

Его присутствие в крови нейтрализует действия гормонов надпочечников и приводит к началу восстановительных процессов в организме. Чтобы повысить уровень инсулина в организме, не прибегая к помощи медицинских средств, достаточно съесть продукт с высоким содержанием углеводов. Многие специалисты с этой целью, настоятельно рекомендуют употреблять углеводную пищу в жидком виде. Прием осуществляется через 30 минут после тренинга.

Еда после тренировки — залог красивого тела

При этом предпочтения стоит отдать таким продуктам, в составе которых содержится большое количество веществ, способных поднять уровень глюкозы и фруктозы в крови и соответственно резкое увеличение количество инсулина. Так что можно кушать после тренировки из углеводов?

Среди таких продуктов стоит особо выделить:

• черника, голубика;
• гранат, персик, киви, банан;
• рисовая или кукурузная каши;
• ананасовый сок (без сахара).

Что нужно есть после тренировки из белков

Последнее время все большей популярностью среди сторонников здорового образа жизни стали пользоваться различные белковые коктейли. В магазинах спортивного питания существует огромный ассортимент протеиновых смесей, отличающихся не только высоким содержанием белков, но и невысокой ценой.

Употребление таких коктейлей после тренировки способствует активному синтезу протеина, а простота их приготовления позволяет использовать их сразу же после занятием спорта, не дожидаясь возвращения домой.

Пить протеиновые коктейли следует сразу же после тренинга. Их рецепты можно посмотреть здесь.

Что можно съесть после тренировки из белков, если коктейли пить не хочется? Конечно, если употребление таких смесей вам не по душе, то в пищу можно использовать натуральные белковые продукты. Особой энергетической ценностью отличаются яичные белки. Они станут идеальным вариантом в качестве восстановительного питания после усиленной тренировки, так как легко и быстро усваиваются.

Среди белковых продуктов следует выделить:

• бобы, грибы (идеальный выбор вегетарианцев и веганов);
• вареная рыба;
• куриная грудка;
• творог.

Не стоит использовать свинину (из-за большого количества жира), отдав предпочтения телятине.

Так как основной задачей белкового питания является восстановление мускулатуры в максимально сжатые сроки, а также прирост новой мышечной массы, то белковый рацион может включать в себя наличие жиров растительного происхождения. Животный жир следует исключить из рациона. Жир – это лишние калории, к тому же он замедляет усваивание организмом белков. Так что продукты покупать нужно с низкой жирностью.

Что можно есть после тренировки вечером

Многие специалисты советуют кушать перед сном после тренинга с целью:

• восстановления в необходимой мере всех энергетических ресурсов организма;
• роста мышечных волокон на высоком уровне.

Необходимо, чтобы количество предоставляемой энергии доминировало над ее расходами, а ночное время – это период когда энергия расходуется меньше всего.
Самым лучшим вариантом для еды перед сном будет творог (с низкой жирностью) в количестве 200-250 грамм. В твороге содержатся белки (казеин), которые будут медленно усваиваться на протяжении всей ночи.

Питание после тренировки для набора веса

Что нужно кушать после тренировки, чтобы набрать мышечную массу? Нужно помнить, что калорий должно поступать больше, чем вы тратите. Питание после силового тренинга должно соответствовать правилам:

• Сразу после тренинга принять BCAA, креатин, глютамин и воду.
• Через 30 минут — быстрый протеин 30-40 гр.
• Через 40 минут — 60-90 гр углеводов средней сложности, либо 30 гр сложных углеводов, если есть склонность к лишнему весу.

Полноценный прием пищи стоит производить лишь спустя 2 часа после окончания тренировки.

Подробно о правильном питании для набора массы можно прочитать тут.

Что есть после тренировки для похудения

Расщепление белков приводит к образованию аминокислот, которые используются как строительный материал для мышечных клеток. Постоянное сокращение мускулатуры при физических нагрузках способствует избавлению от лишнего жира и человек худеет. Отсюда вывод: чем больше в нас мышц, тем легче и быстрее организм худеет, когда нам необходимо. К тому же, мышцы делают фигуру подтянутой, привлекательной.

Что кушать после тренировки для похудения

В результате занятий спортом мышечные волокна изнашиваются и теряют свою эластичность. Сразу возникает вопрос, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир и сохранять мышцы? Для восстановления мышечной ткани необходимо употреблять достаточно белка.

Белок имеет как животное, так и растительное происхождение. В данном случае использование именно животного белка, богатого аминокислотами (особенно теми, что организмом не вырабатываются) будет наиболее оптимальным вариантом.

Чтобы избавиться от лишнего веса после тренировки нужно употреблять:

• мясо (предпочтительно телятину);
• курицу или индейку (грудку);
• вареную рыбу;
• творог (обезжиренный).

К белкам оптимально добавить зеленые овощи и зелень. Рекомендуем использовать натуральные жиросжигатели.

При этом крайне важно, чтобы количества съедаемой пищи было оптимальным, так как переедание продуктов с большим содержанием белка приведет к тому, что его избыток просто не усвоится. Это вызовет осложнение работы органов ЖКТ и мочевыделительной системы. Поэтому за один раз следует употреблять 30-40 гр белка. Предпочтительней будет дробное питание до 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Кроме того, питание после тренировки для похудения для женщин должно быть обогащено углеводами. Углеводы накапливаются в печени и в мышцах. Во время физических нагрузок углеводы в виде гликогена из печени переходят в кровь и превращаются в глюкозу. Из крови глюкоза направляется в различные клетки организма, а её избыток попадает в мышцы для нормализации энергетического баланса.

Специалисты утверждают, что кушать после тренировки для нужно продукты с небольшим содержанием глюкозы или фруктозы.

Не забывайте, что есть после тренировки, чтобы похудеть, нужно умеренно, сбалансировано. Любое белково-углеводное питание должно комбинироваться с витаминами и комплексом минеральных веществ.

В результате делаем вывод, что питание после физических упражнений не запрещено. Главное, подбирать пищу для рациона, которая поможет вам быстрее достигнуть цели – похудеть или набрать массу.

Что лучше есть после тренировки?

После интенсивных физических нагрузок наш организм как никогда требует дополнительной энергии в виде очередного приёма пищи. Стоит ли отказывать ему? Если нет, то каким продуктам отдать предпочтение, а от чего лучше отказаться? Сколько можно съесть после тренировки? В этих и других вопросах мы попытаемся сегодня разобраться.

В чём нуждается организм после тренировки?

После активных занятий организм находятся в состоянии истощения — мышечные волокна повреждены, уровень аминокислот и гликогена понижен. В процессе выполнения физических упражнений тратятся строительные и энергетические компоненты организма — составляющие белков и углеводов соответственно. Еда, получаемая организмом после тренировки, помогает ему восстанавливаться. Суть питания после физических нагрузок состоит в том, чтобы пополнить запас потраченных строительных и энергетических компонентов организма. Для этого необходимы быстрые углеводы, которые важно получить в течение часа после завершения тренировки. Если такого приёма пищи избежать, не будет запущен процесс синтеза инсулина. Инсулин, в свою очередь, не сможет нейтрализовать разрушительное действие кортизола. Другими словами, наша задача — предотвратить процесс распада белка в организме.

Особенности приема пищи после тренировки

После тренировки в ваш рацион должны быть включены продукты, содержащие белки и сложные углеводы. Желательно прохождение витаминного курса, который всегда можно обсудить со специалистом. Ну и, конечно же, стоит позаботиться о приёме антиоксидантов для замедления или полного предотвращения окислительных процессов в организме.

В качестве перекуса после занятий спортом прекрасно подойдёт банан или каша, но ни в коем случае не стоит кушать белок в огромных количествах, поскольку процесс его усвоения займёт около двух часов, что для организма в сложившейся ситуации будет слишком затруднительным процессом. От жиров также стоит отказаться как минимум на час после окончания тренировки.

Если занятия в зале проводятся с целью набора мышечной массы, не стоит сразу после завершения тренировки приниматься за еду, так как организм ещё не готов переваривать белки и сложные углеводы. Первые 20 минут лучше посвятить приёму расслабляющей ванны. После того как указанное время прошло, можно сделать небольшой перекус, включающий в себя как можно больше сложных углеводов. Фрукты — к примеру, банан или виноград — отлично подойдут. Спустя час после комплекса физических упражнений можно приступить к полноценному приёму пищи — теперь надо делать акцент на содержании белков и сложных углеводов в ней.

Если же вы занимаетесь с целью похудеть, вам необходимо в первые полчаса после тренировки перекусить продуктами, обогащёнными преимущественно сложными углеводами и в меньшей мере белками. Полноценный приём пищи разрешается спустя 1,5–2 часа после того как вы завершили тренировку. Но если вы занимаетесь утром, пропуская при этом завтрак, вам позволительно полноценно покушать спустя полчаса после тренировки.

Источники:

http://ilive.com.ua/sports/poleznaya-eda-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya-rosta-myshc-nabora-massy_116756i15923.html
http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/chto-mozhno-est-posle-trenirovki/
http://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/chto-luchshe-est-posle/