0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что есть перед утренней кардиотренировкой. Питание перед и после кардио

Эффективная форма похудения: кардиотренировки + правильное питание

Кардиотренировки становятся все более популярными с каждым годом.

Это связано с тем, что современным людям не хватает физической нагрузки, необходимой для нормального функционирования организма.

Данный вид упражнений включает в себя быструю ходьбу, танцы, различные виды аэробного тренинга.

Кардио способствует не только укреплению кровеносных сосудов и улучшению состояния здоровья, но и сжиганию лишних калорий.

Неотъемлемая часть физических нагрузок – соблюдение определенных правил питания при кардиотренировках для похудения, которые подробно будут рассмотрены в статье.

Общие правила

Кардиотренировки способствуют похудению потому, что во время их проведения организмом расходуется большое количество энергии. После 30 минут усиленных упражнений вырабатываются гормоны стресса, которые помогают еще лучшему сжиганию жира. Однако даже правильно составленный план тренировок не принесет желаемого результата в борьбе с лишним весом без коррекции рациона. Худеющим нужно соблюдать несколько правил, касающихся организации диеты:

  1. Не отказываться от завтрака при высокоинтенсивных нагрузках. Игнорирование этого совета может привести к тому, что организму не хватит энергии на выполнение заданий. Потреблять пищу рекомендуется за 2 часа до тренировки.
  2. Пить не менее 3 литров чистой воды в день. В противном случае продукты распада и шлаки будут накапливаться в мышцах из-за недостаточного вымывания.
  3. После каждой тренировки делать легкие перекусы, состоящие из нежирных продуктов питания. Предпочтение нужно отдавать белкам.
  4. Полностью отказаться от сладостей и кондитерских изделий. В редких случаях можно позволить себе кубик темного шоколада.

Следует знать! Для поддержания фигуры в форме необходимо соблюдать диету регулярно. Она должна стать образом жизни, а не кратковременным изменением рациона.

Что можно есть

При кардиотренировках, направленных на похудение, разрешается есть:

  • супы, сваренные на овощном бульоне;
  • диетические сорта мяса (индейку, крольчатину, говядину);
  • морскую и речную рыбу, ракообразных;
  • кисломолочные изделия и молоко с невысоким содержанием жира;
  • свежие фрукты и овощи;
  • отруби;
  • сыры (жирностью не более 30%);
  • семя льна и кунжута;
  • орехи (до 50 г в день);
  • бобовые культуры;
  • хлеб без дрожжей;
  • цельнозерновые крупы;
  • белки яиц.

Из напитков к потреблению допускается зеленый чай, отвар шиповника и травяные настойки на воде.

Что стоит исключить

Для восполнения потерянной энергии после кардиотренировок рекомендуется использовать сложные углеводы и белки. Если разминка направлена на коррекцию веса, то из рациона обязательно исключают:

  • фастфуд, содержащий множество пустых калорий;
  • сладости;
  • мучные изделия;
  • шоколадные батончики.

Как подобрать подходящие продукты

Еду при кардиотренировках выбирают, в зависимости от того, на какой вид упражнений был сделан упор. При высокоинтенсивных нагрузках, которые выполняют перед сном, питаются соединениями углеводов и белка.

Данная комбинация органических веществ дает необходимую энергию во время занятий и материал для построения клеток мышц. Желательно, чтобы прием пищи осуществлялся за 2 часа перед упражнениями.

Лучшие сочетания продуктов при высокоинтенсивных кардиотренировках:

  • гречка + индейка;
  • рис + рыба;
  • макароны + говядина.

В дополнение к перечисленным ингредиентам можно вводить любые виды овощей. Допустим перекус продуктами, содержащими простые органические соединения (шоколад, сахар, мед).

Когда, как и сколько

Низкоинтенсивные нагрузки не требуют потребления простых углеводов. Такой тип упражнений разрешается проводить в любое время дня (утром, днем и вечером) с учетом некоторых правил:

  1. Если нагрузки проводятся в утреннее время, то перед ними лучше ничего не есть. Это время суток считается самым лучшим для похудения, так как на фоне низкого уровня глюкозы в организме жиры будут сжигаться эффективнее. После утренних занятий рекомендуются продукты, богатые белком (курица, рыба или протеины).
  2. Перед дневной кардиотренировкой обедают за 1,5-2 часа. Лучший перекус – пища, содержащая сложные углеводы (фрукты, каши). После занятий диетологи советуют вновь сконцентрироваться на овощах и белках.
  3. Если тренировка выполняется вечером, то до не едят за 2 часа. Для перекуса подойдут овощи, мясо. После занятий нужно выпить воду и отказаться от потребления пищи.
Читать еще:  Познание рыбы старшая группа. План-конспект на тему: Конспект фронтального логопедического занятия "Речные рыбы"

Важно! Во время кардиотренировок происходит усиленное сжигание мышечной массы, которая восполняется из подкожных жировых отложений. За счет такого действия и достигается эффект похудения.

Внимание! Мнение о том, что после кардиоупражнений нельзя есть 2 часа, неверно, в этом случае вместе с жировыми отложениями сжигается и мышечная масса, которая необходима для создания рельефного тела.

Еда до упражнений

Перед кардиотренировками важно насытить организм аминокислотами, которые будут способствовать сжиганию жиров. Вещество получают из продуктов питания или специальных медикаментов.

Основной прием пищи совершают за 2 часа до занятий, при условии, что они будут длиться не более 30 минут. Также перед этим необходимо включить в рацион сложные углеводы, которые будут поддерживать энергетические запасы организма на необходимом уровне.

Важно! Во время тренировок необходимо пить жидкость небольшими глотками, чтобы регулировать водно-солевой баланс.

Что можно есть после занятий

Потреблять пищу рекомендуется через 30-40 минут после физических нагрузок. Вначале предпочтение отдают протеиновым коктейлям или яичному белку. Еще через полчаса разрешается съесть продукты, содержащие сложные углеводы: фрукты, бобовые культуры, каши из цельнозерновых круп, грибы, ягоды.

Советы профессионалов

По мнению диетолога Анны Ивашкевич, многие спортсмены активно пропагандируют «голодные кардионагрузки», то есть утренние занятия на пустой желудок. С медицинской точки зрения, такие тренировки считаются опасными для здоровья, поскольку провоцируют скачки сахара в крови и заброс желчи в желудок. Натощак можно заниматься только спокойными видами спорта – йогой, ходьбой, растяжкой.

Предлагается несколько вариантов завтрака, которые не отразятся на фигуре и дадут заряд бодрости и энергии организму во время нагрузок: несладкая каша на молоке с низким уровнем жирности или воде с добавлением ягод, нежирный творог со сметаной и фруктами, блины с творогом из злаковой муки.

Тренер по бодибилдингу Ирина Семенович считает, что питание при кардиотренировках, направленных на сжигание жира и уменьшение жировой прослойки, должно отличаться. В первом и втором случае важно потреблять белок, сложные углеводы и клетчатку, содержащуюся во фруктах и овощах, однако при наборе мышечной массы количество потребляемых белков и углеводов следует увеличить до 1-2 и 4-6 г на 1 кг веса, соответственно.

По мнению тренера, запасы органических соединений необходимо восполнять и перед тренировками, и после них. В качестве перекуса допускается курица или рыба с овощами, крупы, блюда из яиц, нежирные и малосоленые сорта сыр.

Основные выводы

Перед тем как приступить к кардиотренировкам, необходимо определиться с конечной целью. При коррекции веса необходимо отказаться от потребления быстрых углеводов (сладостей, выпечки, шоколада) перед тренировками и после них. Легкие органические соединения разрешено потреблять только при высокоинтенсивных нагрузках.

Диетологи не советуют проводить усиленные тренировки на голодный желудок, так как они могут негативно отразиться на самочувствии и состоянии здоровья. «Голодное кардио» допустимо только при низкоинтенсивных нагрузках (во время занятия йогой или ходьбой). Подробнее читайте об этом в статьях:

При работе с тяжестями рекомендуется увеличивать дневную дозу съедаемых белков и углеводов до 1-2 г/кг и 4-6 г/кг, соответственно.

Голодание – не выход! Что есть после кардиотренировки без вреда для здоровья и в каких количествах?

Выполнение кардиоупражнений насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает активному жиросжиганию.

Достижение подобного результата возможно при соблюдении комплексного подхода, по причине чего тренировки сочетают с соответствующим питанием.

Особую роль играет качество и количество продуктов, употребляемых после выполнения кардио.

Правила питания после кардиотренировки

  1. Ни в коем случае не следует голодать после интенсивных физических нагрузок. Не есть как минимум 2 часа после упражнений — распространённый миф модных журналов, который приведёт не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма.

  1. Не стоит сразу после кардио тренировки на волне нахлынувшего голода принимать пищу, так как это способно привести к перееданию.
  2. Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30—45 минут после окончания тренировки.
  3. По прошествии 1,5—2 часов, или примерно через час после употребления белковой пищи можно приниматься за полноценный приём пищи, включающий сложные углеводы.
  4. Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток, лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более лёгкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).
Читать еще:  После бега болят икры – что это значит. Боль в икрах после бега

Продукты, рекомендуемые при выполнении кардио для сжигания жира

Для первого приёма пищи через 30—45 минут после завершения кардио тренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты:

  • яичный белок;
  • протеин, в частности, сывороточный (обладающий быстрой усваиваемостью);
  • диетические виды мяса:
    • телятина;
    • курятина (филе, печень);
    • индюшатина (филе, печень);
  • творог.

Внимание! Лучшему усвоению углеводов помогает белковая пища, поэтому к гарниру рекомендуется добавить мясную паровую котлету или яйца (в отварном виде или жаренные без масла).

Если же речь идёт о питании по прошествии 1,5—2 часов после завершения кардио, подойдут медленные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию, их прием помогает качественному восстановлению):

  • крупы (гречневая, ячневая, перловая);
  • каши (идеальный вариант — овсянка в то же время избегать манную);
  • рис (лучше всего бурый или басмати);
  • свежие или отварные овощи (оптимально — на пару);
  • макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки).

Можно ли есть сразу после тренировки

Вопреки распространённому мнению по поводу необходимости голодания после интенсивных аэробных нагрузок для достижения лучшего эффекта при похудении, есть после тренировки нужно.

  1. Во время кардиоупражнений организм работает в режиме повышенного пульса, учащённого дыхания, то есть пребывает в состоянии стресса. В это время тратится много сил, а энергетические резервы иссякают. Необходимость восстановления жизненно важных запасов организма — основная предпосылка для приёма пищи после нагрузок.

Фото 1. Таблица изменения частоты сердечных сокращений при тренировках разной степени интенсивности

  1. Голодание после кардио способно привести к резким скачкам артериального давления, а то есть к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте, слабости. В некоторых случаях возможна потеря сознания.
  2. Организм сжигает калории во время тренировки и некоторое время после (15—25 минут). По этой причине приём пищи непосредственно после упражнений нежелателен, так как происходит то самое желаемое жиросжигание. Но и длительное голодание (3 часа и более) неуместно.
  3. Воздержание от употребления питательных веществ после кардио будет способствовать разрушению клеток мышц, за счёт которых организм попытается восстановить энергетические запасы.

Что лучше и полезнее кушать: примеры приёмов пищи

Через 30—45 минут после завершения тренировки наиболее подходящими являются следующие варианты:

  • 2—3 яйца в отварном виде (желток употребляется по желанию, но если основная цель — похудение, то лучше употребить не более одного);
  • омлет из 2 яиц и молока (жирность — до 2,5%, количество — 100—200 мл);
  • сывороточный протеин (разведённый на 200—250 мл молока жирностью до 2,5% или водой, если основная цель — похудение);
  • отварная, запечённая под приправами или пожаренная без масла половинка куриной грудки;
  • творог (100—200 г) с добавлением кефира, натурального йогурта (идеальный вариант — греческий).

Что же касается полноценного приёма пищи после 1,5—2 часов, наилучшим образом подойдут:

  • гречневая каша (40 г в сухом виде) и паровая куриная котлета с добавлением овощей;
  • овсяная каша (50 г хлопьев в сухом виде), приготовленная на молоке (жирность до 2,5%) или воде (150—200 мл) и 70—100 г творога (жирность до 5%);
  • паста из цельнозерновой муки (40 г в сухом виде) и глазунья, пожаренная без масла.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про общие принципы питания при кардио тренировках.

Съесть правильную еду не только можно, но и нужно!

После кардио есть не только можно, но и нужно. Первый приём пищи должен происходить по прошествии 30—45 минут после тренировки и состоять из белковых продуктов (мяса, творога, яиц). Второй прием пищи через 1,5—2 часа после завершения кардио. Следует более плотно подкрепиться за счёт употребления медленных углеводов (круп, макарон, риса) и белка (мяса, творога, яиц).

Читать еще:  Простирания в буддизме техника. О пользе простирания. Вопросы для личного размышления

Эффективное похудение, а также повышение общего тонуса мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы возможны лишь при соблюдении указанных рекомендаций.

Как питаться до и после кардио

Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок. Что включают в себя кардиотренировки?

Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс. Результативность кардио значительно улучшит правильное питание до и после занятий.

Чем полезны кардиотренировки

С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.

Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Во время кардиотренировки

Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир — абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.

Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то — 45 минут. Кардиотренировка — прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.

После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут — медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

Источники:

http://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/pitanie-pri-kardiotrenirovkah-dlya-pohudeniya.html
http://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/chto-est-posle/
http://krasodom.ru/sport/1596-kak-pitatsya-do-i-posle-kardio.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector