Уменьшить талию на 10 см за месяц. Как уменьшить объем талии в домашних условиях. Правила дыхательной гимнастики Марины Корпан

Как уменьшить талию на 10 см дома за 9 шагов

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы разберем, как уменьшить талию на 10 см в домашних условиях. Красота и вес тела сильно волнует девушек и женщин в любом возрасте. Возможно, способы, которыми я поделюсь в статье, будут вам полезны. Как всегда, почти все из личного опыта, так как я тоже хочу выглядеть хорошо и ищу способы.

Как уменьшить талию на 10 см в домашних условиях за 9 шагов

Шаг #1 – разберитесь с питанием

Основа здоровой и красивой фигуры — правильное сбалансированное питание. На 80% наш внешний вид зависит от того, что мы едим, и на 20% от физической активности. Отдельно уменьшить только талию или область живота невозможно. Так как жир, который увеличивает объемы, располагается и в области живота, и бедер, и ягодиц.

Конечно, еще имеет значение тип вашей фигуры, но в большинстве случаев улучшить положение помогает сбалансированное питание. Определите свою норму калорий, белка и помните, что нельзя пропускать завтрак, кушать следует через каждые три часа, 80% калорий следует съедать до 16-17 часов.

Шаг #2 — добавьте физической активности

На мой взгляд, любая физическая активность добавляет красок и разнообразие в жизнь, поднимает настроение. А когда с настроением все хорошо, то нас редко тянет переедать. Больше хочется свежих овощей и правильного белка, чем вредных углеводов. Именно по этой причине фитнес является неотъемлемой частью коррекции фигуры.

Ну, а если вы выберете в виде физической нагрузки плаванье, так там дополнительным бонусом будет отличное состояние кожи.

Найдите тот вид активности, который нравится вам. Это может быть тренажерный зал, аэробика, фитнес, йога, плаванье, кардио нагрузки, бег, боевые искусства или просто прогулки с собакой. Главное помните о регулярности занятий — 3-4 раза в неделю не менее 45 минут.

Шаг #3 — сократите % висцерального и подкожного жира

Висцеральный жир — это жир, который обволакивает наши внутренние органы. В минимальных количествах он нам нужен, чтобы защищать внутренности от переохлаждения и ударов. Жир в области грудной клетки обволакивает сердце. В области живота — печень, желудок, селезенку, все органы брюшной полости.

Именно избыток этого жира делает большим живот. Часто такое можно наблюдать у мужчин. «Пивной животик» у мужчин за 40 лет визуально очень заметен. Такой «комок нервов» говорит об увеличенном количестве висцерального жира. Помимо эстетического эффекта, этот жир опасен тем, что он мешает нормальной работе внутренних органов, зажимая их, как во льдах.

У женщин, помимо висцерального жира в области живота, скапливается еще подкожный жир. Этот жир связан с работой гормональной системы и женскими гормонами. Поэтому женщины, в отличие от мужчин, полнеют не только талией, но и боками, бедрами, ягодицами, руками.

Висцеральный жир можно сократить только сбалансированным питанием. Подкожный жир будет хорошо реагировать на кардио нагрузки и физическую активность в целом.

Шаг #4 — создайте дефицит калорий

Вот этим правилом я порекомендую сильно не увлекаться, но иногда так можно делать. Если у вас правильное и сбалансированное питание, вы знаете свою норму калорий, белка, придерживаетесь их, то иногда можно устраивать «загрузочно-разгрузочные» дни. Делать это можно иногда, пару раз в месяц.

Загрузочные дни называются чит мил. Это когда в один день вы разрешаете себе кушать все, что хочется, больше нормы (если очень хочется), а на следующей день вы сокращаете количество еды и уменьшаете суточную норму калорий.

Хорошо это по трем причинам: первая — вы разгружаете мозг от перенапряжения (если сдерживаете себя в питании). Вторая — вы разгоняете метаболизм. Третья — вы понимаете, что отклонения от правильного питания могут быть и иногда лучше разрешать себе осознанный срыв, чем постоянно следить за собой. У вашего тела тоже должен быть выходной. Мы не можем быть запрограммированы как роботы.

Шаг #5 — больше белка и клетчатки, меньше углеводов

О пользе белка и его роли в рационе и контроле веса я писала в статье Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов. Помните, что белок — это основной строительный материал. И за счет большего времени переваривания и усвоения, он оставляет чувство сытости дольше, чем углеводы или клетчатка. Основной враг лишнего веса — это излишнее потребление углеводов, сахара и неправильные приемы пищи в течение дня (пропуск завтрака, а у некоторых и обеда). Полюбите белок. Кушайте его почти в каждый прием пищи и сократите потребление вредных углеводов.

Шаг #6 — Уддияна Бандха или вакуум живота

Это способ непосредственного воздействия на область живота. Напрямую он не поможет сократить количество висцерального и подкожного жира, но он укрепит мышцы брюшной полости и усилит огонь пищеварения. А то, насколько быстро и качественно перерабатывается и усваивается пища, влияет на скорость обменных процессов. А подтянутый пресс будет удерживать осанку и визуально вытягивать фигуру.

Способ выполнение Уддияна Бандха. Поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос и длинный выдох через нос. Пока выдыхаете, присогните немного ноги в коленях, руки расположите чуть выше колен, корпус наклоните вперед под углом 45 градусов. На выдохе подтяните стенку живота к пояснице. Выполните задержку дыхания. Сократите мышцы промежности и втяните их вглубь живота. Подбородок наклоните к грудине, создайте давление на горловую щель. Держите задержку выдоха несколько секунд. Если сделали все правильно, то у вас будет ощущение, что живот «прилип» к спине. На вдохе поднимитесь и повторите 5-7 раз.

Шаг # 7 — крепкий мышечный корсет

Мышечный корсет — это прямые и косые мышцы живота, поясницы, ягодиц. Они служат для помощи позвоночнику поддерживать корпус. Эти мышцы поддерживают внутренние органы и формируют осанку.

Часто, вследствие гиподинамии, эти мышцы теряют тонус. Осанка искривляется, плечи становятся покатыми и наклоняются вперед, чтобы это компенсировать, поясница прогибается и живот выталкивается вперед. Это некрасиво и опасно для позвоночника. Так формируется лордоз и кифоз.

Мышцы кора нужно укреплять постоянно. Идеально — в тренажерном зале с тренером. В домашних условиях — это работа с собственным весом — планка, приседания, подъем корпуса в положении лежа на животе, скручивания на пресс.

Шаг #8 – массаж живота

За 10-15 сеансов антицеллюлитного массажа вы потеряете до 10 см в талии. Но важно помнить, что без применения предыдущих пунктов, сантиметры на талии вернуться довольно скоро. Массаж живота хорошо применять для «отшлифовки» ваших трудов.

От массажа будет больше эстетический вид, подтянется кожа, улучшиться кровообращение и лимфоток. Опытный массажист произведет массаж внутренних органов, что хорошо скажется на их работе. Но один только массаж делать бессмысленно. Большое количество женщин снова набирают сантиметры, если не соблюдают правила питания.

Шаг # 9 — корректирующее белье

Самый быстрый способ убрать талию. Но и самый недолгий. Это, конечно, юмор. Но иногда, почему бы не воспользоваться таким способом, чтобы визуально скорректировать фигуру на один вечер? Но помните, что это опять временно и ровно в полночь карета превратиться в тыкву. Только мы сами можем изменить свое тело, приложив усилия и потратив время. Маскировочными средствами можно пользоваться лишь иногда.

Почему сантиметры в талии не уходят

Бывает так, что женщина соблюдает все правила, питается правильно, занимается спортом, а сантиметры все равно не уходят. На что обратить внимание:

Ожидание слишком быстрых результатов

Иногда женщина просто не хочет мириться с тем, что за месяц потеряла всего лишь 4 см, а ей нужно сбросить 25 см. Обращайте внимание даже на небольшой прогресс и не останавливайтесь. Для видимого изменения фигуры нужно как минимум 3-6 месяцев регулярных тренировок и правильного питания. А если вам больше 35 лет, то рассчитывайте на год. Всякие «исключения» в виде дня рождения подруги или корпоративных посиделок с вином будут отрицательно сказываться на динамике прогресса.

Проанализируйте, не закачиваете ли вы боковые мышцы живота

Если неправильно подобрать упражнения, могут начать расти мышцы на боках, поэтому сантиметры в талии не будут уходить.

Полноценный отдых

Для обычного человека требуется 7-8 часов сна (в зависимости от индивидуальных особенностей). Если вы спите меньше 7 часов постоянно, то организм не успевает восстановиться. Ложиться нужно до 23 часов. Особенно для женщины важен ночной сон до 2 ночи примерно. Это связано с выработкой женских гормонов. Если вы спите мало, то все усилия по снижению веса будут напрасны. Наладьте для начала режим сна и отдыха.

Проверьте гормональный фон

С возрастом организм женщины меняется. Если вы неожиданно вдруг стали набирать лишний вес и традиционными способами не можете с ним справиться, обратитесь к эндокринологу. Проверьте гормоны щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом

Заключение

Итак, если коротко, как уменьшить талию на 10 см в домашних условиях: следите за питанием, двигайтесь, помните, что нельзя похудеть только в области живота, следите за гормонами, высыпайтесь, любите себя.

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте, какие еще способы улучшения самочувствия и внешнего вида вы можете использовать для себя.

Всего вам наилучшего, будьте здоровы, Ольга Усачева

Дыхательная гимнастика Марины Корпан или как уменьшить объем талии на 10 см за 7 дней

При столкновении с проблемой избыточного веса многие пытаются избавиться от лишних килограммов с помощью различных диет, порою изнуряющих и не очень полезных, чего не скажешь о новой методике похудения. Во всем мире она приобрела широкую популярность. Это дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан.

Принцип такой дыхательной гимнастики заключается в доставке кислорода к частям тела, содержащим лишние жировые клетки, которые при контакте с кислородом просто сгорают.

На сколько можно похудеть?

Снижение веса происходит довольно быстрыми темпами: за неделю дыхательных упражнений можно уменьшить объем бедер и талии на пять сантиметров. Полученные результаты в сравнении с тренировками на велотренажерах поражают цифрами: сжигание калорий происходит на 140% эффективней. Для гимнастики понадобится минимум принадлежностей: коврик, стул и хорошее настроение.

Научиться правильно дышать можно самостоятельно, но первые занятия все-таки лучше провести со специалистом, который сможет проконтролировать выполнение упражнений и поставит правильное дыхание.

Правила дыхательной гимнастики Марины Корпан

При таких занятиях Оксисайзом не нужно соблюдать каких- либо строгих ограничений в питании, достаточно лишь придерживаться определенных правил:

● Есть нужно часто и небольшими порциями, для чего пищу желательно накладывать в небольшие тарелки и пользоваться чайной или десертной ложкой.

● Необходимо следить за составом принимаемой еды и ее количеством, не переедать, но и не испытывать чувство голода.

● Требуется пить больше воды.

● Очень важно с утра позавтракать.

● Вредные продукты нужно заменить натуральными и полезными.

● Принимать минеральные и витаминные комплексы для нормальной жизнедеятельности организма.

Каждое утро как и при водной диете желательно начинать стаканом воды, затем требуется произвести натощак (что очень важно) дыхательные упражнения по методике Марины Корпан. Эта гимнастика основана на принципе дыхания диафрагмой. Занятия не отнимают много времени, но желательно, чтобы во время этого процесса никто не мешал. Основополагающим фактором при начале занятий такой гимнастикой важно понимание и разграничение «дыхания животом» и «дыхания грудью».

Что такое дыхание животом? Как дышать животом?

Освоить способ «дыхания животом» довольно сложно, но реально.

Для контроля за правильностью выполнения упражнений нужно встать прямо, положить на живот одну руку, сделать глубокий вдох, «надувая» при этом живот; и затем сделать такой же медленный выдох, при котором расслабить мышцы живота. Вдох делается через нос, выдох – через рот.

Данное упражнение повторить три раза, стараясь при этом максимально задействовать в дыхательном процессе мышцы живота. Затем сделать один глубокий вдох, после которого быстро вдохнуть еще два раза. Потом через нос сделать два коротких резких выдоха. Данный цикл повторить два раза. Следующее упражнение состоит из комбинации первых двух. Первое упражнение выполняется три раза, сразу после него три раза делается второе (только вместо двух — один резкий вдох и короткий выдох).

Если такой гимнастикой заниматься каждое утро пятнадцать – двадцать минут, то уже через десять дней талия уменьшится на десять сантиметров.

Головокружения при Оксисайзе или дыхательной гимнастике

Первое время при занятиях Оксисайзом могут беспокоить головокружения, поэтому время упражнений желательно увеличивать постепенно. Связаны такие состояния с гипервентиляцией – непривычно большим количеством воздуха, проходящего через легкие. При регулярных тренировках такие состояния будут происходить все реже. Если головокружения наблюдаются систематически, нужно обязательно обратиться к врачу.

Такую дыхательную гимнастику можно выполнять на протяжении дня.

Противопоказания к Оксисайзу

Для занятий Оксисайзом практически не существует противопоказаний. Заниматься ними могут женщины в положении, люди, страдающие гипертонической болезнью. Это можно объяснить тем, что данная методика не предполагает длительных задержек в дыхании, не рекомендованным людям с различными заболеваниями. Но все же консультация с врачом перед началом занятий не будет лишней. Так, Оксисайзом нежелательно заниматься людям с хроническими заболеваниями, в противном случае — использовать облегченный вариант.

Важно не перестараться, так как неправильное выполнение гимнастики может отрицательно повлиять на здоровье.

Гимнастика для похудения, разработанная Мариной Корпан, позволяет сбросить столько килограмм лишнего веса, сколько требуется для здоровья. Такая гимнастика позволяет привести в норму обменные процессы в организме, подтягивает мышечную массу, исключая обвислость и дряблость кожи, способствует формированию привлекательных очертаний фигуры как при сушке тела. При правильном дыхании по данной методике тренируются мышцы лица, делая его еще привлекательнее и моложе, суставы приобретают желанную гибкость и подвижность.

Будет очень полезно, если данную дыхательную гимнастику проводить в комплексе со специальными упражнениями, также разработанными Мариной Корпан и называемыми бодифлекс.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан – отзывы

● « По данной методике занимаюсь уже полтора года. Похудела на двадцать килограмм. Кушаю в любых количествах все, что хочу. Очень дешевый и легкий метод похудения. Проверила на себе и со спокойной совестью советую всем. Главное не лениться».

● «Попробовала Оксисайз через два месяца после рождения ребенка. В первую неделю уменьшилась в размерах на шесть сантиметров, за три месяца сбросила четыре килограмма. Не смотря на скромные результаты, упорно продолжаю заниматься, не меняя при этом своих привычек в еде».

● «Занималась гимнастикой Марины Корпан несколько лет, правда, с перерывами. При таких занятиях отлично подтягивается кожа. Обратила внимание, что если при оксисайзе следить за питанием, то результат получится отличный».

● «Нельзя найти оправданий для отказа от занятий Оксисайзом. За два года сбросила 11 килограмм и бросила занятия. Конечно же вес вернулся в свое первоначальное состояние. Так что буду восстанавливать свои занятия».

Гимнастика Марины Корпан — видео

Представляем вам видео урок по дыхательной гимнастике от Марины Корпан, который поможет вам в домашних условиях освоить методику и быстро похудеть. Что такое Оксисайз, как правильно его выполнять, эффективность дыхательной гимнастики для похудения — видео с Мариной Корпан.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан для избавления от лишнего веса

Данная методика позволяет заметно уменьшить объем проблемных зон: талии, живота, ягодиц, бедер. Дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения помогает в кратчайшие сроки достичь поразительных результатов

фото:shutterstock.com

Данная методика позволяет заметно уменьшить объем проблемных зон: талии, живота, ягодиц, бедер. Дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения помогает в кратчайшие сроки достичь поразительных результатов.

Результативность методики

В чем секрет эффективности данной методики похудения? При условии регулярных занятий и правильного выполнения дыхательной практики можно за несколько недель уменьшить объем тела на 10-35 см (в зависимости от изначальных параметров). Первые результаты вы увидите уже спустя 10 дней (именно тогда Марина рекомендует выполнить первые замеры). Перед началом тренировок рекомендуется записать свои исходные параметры. Измерьте объем талии, зоны над талией (на 5 см ее выше), под талией (на 2-3 см ниже пупка), бедер (в самой широкой зоне), ног (сверху и над коленом).

В основе данной методики находится особый вид дыхания, а также элементы древней системы оздоровления – йоги (растяжка, напряжение мышц). Как работает дыхательная гимнастика? Глубокий вдох, выполняемый на первом этапе, запускает процесс гипервентиляции легких. Такое дыхание наш мозг ассоциирует с опасностью (вспомните, как мы дышим, внезапно испугавшись чего-то). На следующем этапе происходит полноценный длинный выдох с тремя «довыдохами». Это ассоциируется с кислородным голоданием и расценивается как серьезная опасность для жизни. В ответ на это мозг ускоряет обмен веществ, запускает режим экстренного извлечения «неприкосновенных запасов», необходимых для выживания. Кровь, обогащенная кислородом, стремительно течет по венам и «собирает дань». Поскольку кровь активнее всего приливает к зонам, где мышцы напряжены, именно там начинают активно сжигаться запасы жировой ткани. Это объясняет, почему оксисайз (дыхательная гимнастика) способствует похудению проблемных зон. Попросту говоря, мы искусственно создаем организму стрессовую ситуацию. Благодаря этому темпы сжигания жировой ткани ускоряются на 140% по сравнению с обычными тренировками, не сопровождаемыми специфическим дыханием. Тренироваться можно в любое время, но лучше отвести для этого утренние часы. Продолжительность тренировки – 15-20 минут.

Принципы дыхания

Марина Корпан является основоположницей оксисайза (дыхательной гимнастики) в нашей стране. Она записала видеоуроки, которые разошлись большими тиражами. Марина очень подробно описывает этапы глубокого дыхания. Предлагаем их вашему вниманию.

В положении стоя опустите плечи, слегка отведите их назад, колени немного согните, ступни расположите параллельно друг другу. Примерно на треть от максимального усилия втяните живот. Ягодицы напрягите, чуть подайте таз вперед и вверх. Лопатки сведите и потяните к позвоночнику, выпрямляя тем самым спину. Надув живот, ровно и глубоко вдохните, напрягая при этом пресс и ягодицы. Губы растяните, как будто улыбаясь. Затем выполните еще 3 вдоха (коротких и резких), с каждым разом сильнее надувая живот. На следующем этапе выдохните через рот, расслабляя ягодицы и опуская таз (пресс остается в напряжении). В заключение выполните еще 3 коротких выдоха. Полностью выдавите воздух из легких и сильнее втяните живот. Повторив действия 4 раза, вы выполните 1 цикл дыхания.

Особые указания

Марина предупреждает, что на первых порах может возникнуть головокружение, поэтому лучше увеличивать продолжительность занятий постепенно. Дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения почти не имеет противопоказаний, но проконсультироваться с врачом все же стоит (особенно, если имеются хронические заболевания).

Отзывы

Дыхательная гимнастика для похудения, предложенная Мариной Корпан, имеет положительные отзывы. Она не подразумевает задержки дыхания, не требует специфического «звукового сопровождения», такого как в Бодифлексе. Потеря веса происходит достаточно быстро, причем соблюдать при этом жесткие ограничения в питании не приходится (достаточно отказаться от «мусорной пищи», алкоголя, сладостей). опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://usachevaolga.ru/kak-umenshit-taliyu-na-10-sm-doma-za-9-shagov/
http://inspirationday.ru/idei/krasota-i-uhod/dy-hatel-naya-gimnastika-mariny-korpan-ili-kak-umen-shit-ob-em-talii-na-10-sm-za-7-dnej.html
http://econet.ru/articles/63618-dyhatelnaya-gimnastika-mariny-korpan-dlya-izbavleniya-ot-lishnego-vesa