Тонкие стенки живота как укрепить. Профилактика грыжи живота: питание, витамины, физические нагрузки. Полезное видео об упражнениях для живота после родов

Тонкие стенки живота как укрепить. Профилактика грыжи живота: питание, витамины, физические нагрузки. Полезное видео об упражнениях для живота после родов

Автор статьи: Надежда Николаевна

Грыжа – выпячивание органов брюшной полости через грыжевые ворота. Это заболевание встречается и у детей, и у взрослых людей в разном возрасте. Самые частые места её возникновения – в области бедра, пупка, послеоперационного шва или рубца. Как правило, в этих местах присутствует истонченная кожа, потерявшая свою эластичность.

Симптомами грыжи являются появление выпячивания и дискомфорта. Развитие выпячивания сопровождается острыми, но мгновенными болями, тошнотой и частыми запорами. Лечение грыжи – только оперативное.

Если имеется предрасположенность к её возникновению или недавно была проведена операцию по удалению образования, то необходимо ознакомиться с профилактическими мерами. Они позволят укрепить организм, тем самым предотвратят первичное или повторное развитие грыжи.

Физические нагрузки

Прежде всего, профилактика грыжи живота направлена на то, чтобы удалить главную причину возможного заболевания. В большинстве случаев основополагающим фактором её развития являются истощенные стенки живота. Стать слабыми они могут из-за преклонного возраста, травмы, проведенной операции или вследствие анатомического строения.

Чтобы укрепить стенки живота, необходимо выполнять ежедневно следующие упражнения:

1. Пресс из положения лежа. Желательно, чтобы вам кто-то помог и поддерживал ноги. Необходимо коснуться локтями колен и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение нужно, не торопясь, главное в этом не скорость, а тактика. Проводить его рекомендуется с утра до употребления пищи и вечером перед ужином;
2. Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет стенки живота. Их также необходимо осуществлять без торопливости. Подтягиваться рекомендуется раз в день в любое время;
3. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поочередно каждую ногу требуется выпрямлять, затем возвращаться в исходное положение. Повторять такое упражнение рекомендуется восемь раз;
4. Чтобы провести следующее занятие потребуется подготовить мячик небольшого размера и установить его между ног. Сесть на пол и поднимать ноги на возможную высоту. Каждый человек поднимает по-разному, но чем выше, тем лучше. Повторить упражнение восемь раз;
5. И последнее, эффективное занятие предусматривает использование небольшой подушки. Требуется лечь животом на широкую кровать или пол, подложить подушку под бедра, затем поочередно сгибать ноги в колене и возвращать обратно в исходное положение.

Помимо этих упражнений рекомендуется ежедневно с утра осуществлять гимнастические упражнения. По своей продолжительности такие занятие не занимают больше пятнадцати минут, зато стенки живота станут намного крепче. Утренняя гимнастика для профилактики грыжи:

1. Боковые упражнения, включающие в себя наклоны и скручивания;
2. Круговые вращения: быстрое скручивание туловища, вращения корпуса;
3. Вытянуть руки вперед, поднимать колени ноги, как во время бег, доставая до ладоней.

Необходимо постараться во время упражнений все время держать пресс в напряжении и не задерживать дыхание.

Питание

Профилактика грыжи обязательно предусматривает правильный рацион, ведь во многом от употребляемой пищи зависит общее состояние организма.

Правила питания, которые необходимо соблюдать:

1. Самое главное условие – не переедать. Это затрудняет работу системы пищеварения, что негативно сказывается на организме;
2. Употреблять пищу нужно небольшими порциями шесть раз в день через одинаковые интервалы времени;
3. Для укрепления живота рекомендуется употреблять больше рыбных изделий, овощных салатов;
4. Колбасные изделия, желательно, полностью исключить.

Если вам недавно сделали операцию по удалению грыжи, то все продукты рекомендуется употреблять в перетертом виде. Обязательно необходимо позаботиться об опорожнении. Чтобы этот процесс происходит регулярно, требуется съедать перед едой полторы ложки овсянки или других отрубей.

Примерное меню на день для профилактики грыжи:

• На завтрак: чай, яйцо, творог обезжиренный;
• Два зеленых яблока;
• Бульон или любой нежирный суп;
• Запеченная рыба или отварная куриная грудка;
• Каша или вареный картофель;
• Капустный салат, в него можно добавить немного яблока для вкуса;
• Стакан кефира перед сном.

Нельзя ограничивать себя в жидкости и соли, но вот употребление сахара рекомендуется немного сократить.

Витамины

Профилактика каждого заболевания включает в себя обязательное употребление витаминов. Они укрепляют организм, позволяют предотвратить развитие болезни. Для профилактики грыжи рекомендуется:

• Витамин А. Он в большом количестве находится в рыбе и фруктах;
• Витамин В. Он содержатся в яйцах, апельсинах и гречке;
• Витамин С. Он не накапливается в организме человека, поэтому необходимо постоянно употреблять продукты с его содержанием. К ним относятся все цитрусовые;
• Магний. Он находится во всех видах сыра и орехах.

После операции по удалению грыжи в качестве профилактической меры всю оставшуюся жизнь врачи рекомендуют употреблять витаминные комплексы. Они оказывают положительное влияние на организм, укрепляя и восстанавливая его.

Массажи

Другой эффективной профилактической мерой является проведение сеансов массажа. Этим может заняться профессиональный специалист или любой другой человек Главное – знать тактику. Если недавно была проведена операция по удалению грыжи, то массажи рекомендуется начинать через три недели. Проводить его необходимо до употребления пищи.

Сначала требуется поводить рукой по животу по часовой стрелке, слегка надавливая на прямые мышцы. Затем можно приступать к стимуляции активных точек. Для этого подушечками двух пальцев руки требуется провести по брюшинной стенке. При этом нужно пальчики слегка вдавливать в живот.

Это позволит брюшине постепенно прийти в тонус и со временем восстановиться. Это упражнение обязательно нужно чередовать с успокаивающими поглаживаниями.

Для укрепления пупочного кольца рекомендуется слега пощипать кожу около пупка. Также можно сделать растирание живота, но во время этого нельзя на него надавливать.

Если профилактика проводится для предотвращения развития грыжи вследствие травмы живота, то перед началом массажа необходимо определить зону этой травмы. Если она закрытая, то перед началом процедуры рекомендуется аккуратно нанести на неё и растереть разбавленное пихтовое масло. Если рана открытая, то от массажа рекомендуется воздержаться.

Ношение корсета

Если у вас наблюдается предрасположенность к возникновению грыжи, то для её предотвращения рекомендуется носить бандаж. Не обязательно делать это постоянно, достаточно трех дней в неделю. Если вам недавно провели операцию по восстановлению грыжи, то бандаж нужно носить установленный врачом срок времени, не снимая его. Это позволит послеоперационным швам укрепиться.

Бандаж или корсет предотвратят рецидив.

Профилактические меры грыжи живота для малышей

Для малышей установлены следующие профилактические меры грыжи живота:

• Грудничков нельзя ограничивать в употреблении грудного молока, но все равно необходимо следить, чтобы они не переедали. Витамины малышу давать нельзя, но грудное молоко обеспечит своевременное поступление полезных и питательных веществ в организм ребенка;
• Нужно обращать внимание на испражнения малыша. Они должны быть регулярными и постоянными. Если часто наблюдаются запоры, то потребуется обратиться к врачу для осмотра и назначения специальных средств;
• Малыша нельзя заставить заниматься гимнастикой, но перед кормлением рекомендуется класть его на широкую кровать животом. Он будет мотать ручками и ножками, тем самым держа брюшину в напряжении. Через несколько минут его можно кормить;
• Не позволяйте ребенку долго кричать или плакать. Из-за этого начинают слабеть стенки живота, повышается внутрибрюшное давление.

Только забота и постоянное внимание родителей смогут защитить малыша от возникновения грыжи живота, если у него с рождения слабое анатомическое строение.

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.

Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических особенностей организма.

Лучшим средством для их восстановления является лечебная гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду своей деятельности ограничен в движениях.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 1, а).

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Исходное положение – то же, руки за головой.

Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 2), затем сделайте то же вправо. Повторяйте безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.

Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу (рис. 3), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Исходное положение – то же, ноги вместе.

Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу, как при езде на велосипеде (рис. 3). Дыхание произвольное. Выполняйте в течение 1 мин в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Исходное положение – сидя, руки на бедрах.

Наклонитесь вперед, скользя руками по передней поверхности ног к носкам (рис. 5), – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при наклонах поднимать подбородок.

УПРАЖНЕНИЕ 6.

Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 6, а).

Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую руку (рис. 6, б); вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 7.

Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.

Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади ягодиц (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 8.

Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.

Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 8), и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.

Для профилактики образования и рецидива паховой грыжи специалисты рекомендуют укреплять мышцы брюшной стенки при помощи регулярных и осмысленных тренировок, ограничивать чрезмерные физические нагрузки. Во время беременности женщинам рекомендуется носить специальные бандажи для дополнительной поддержки мышц живота. Бандажи предназначены для профилактики развития грыж, а при их наличии – для предупреждения увеличения выпячивания грыжи и профилактики ущемления. В период после операции бандаж позволяет избежать растяжения мышц, сократить нагрузку на брюшной пресс, благодаря чему, значительно уменьшается вероятность осложнений и возникновения рецидивов. Ношение пахового бандажа обеспечивает равномерное распределение внешней нагрузки и внутрибрюшного давления на оперированную область , сокращает компрессию на рубцовую зону, что способствует ее быстрому заживлению.

Упражнения после родов: убираем живот

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

• Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
• Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
• Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
• Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
• Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
• Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
• Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

• за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
• занятия с отягощения практиковать не стоит;
• во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
• нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
• занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
• количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

• 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
• 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

• кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
• сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
• сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

• втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
• в душе регулярно растирать живот холодной водой;
• купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
• как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
• больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

• интенсивность и регулярность тренировок;
• соблюдение принципов здорового питания;
• наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
• тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Автор: Наталья Рой,
специально для Mama66.ru

Источники:

http://gryzhi-net.ru/profilaktika-gryzhi-zhivota/
http://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/lechebnye-dvizheniya-dlya-profilaktiki-obrazovaniya-gryzhi-i-ukrepleniya-myshts-zhivota/
http://mama66.ru/rody/uprazhneniya-posle-rodov