0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Причины уменьшения мышечной массы человека. Почему теряется мышечная масса: основные причины

Почему теряется мышечная масса: основные причины

Очень популярным сегодня стало увеличение мышечной массы тела — даже популярнее, чем банальное снижение веса. То есть, за фазой снижения веса обязательно следует фаза построения рельефа и форм тела. Увеличение мускульных тканей — это и красиво, и полезно для организма. Но что делать, если после довольно долгого прогресса и прироста массы она начинает куда-то убывать? В чем основные причины потери мускулов? Разбираемся подробнее.

Причина № 1: мало калорий

Самая основная причина потери мышц, кстати. Да, именно неправильное питание и дефицит калорий будут создавать дефицит и мышечных тканей. Лишние калории и правда превращаются в жир, но они необходимы и в качестве «топлива» для организма, чтобы он не затрачивал мышцы. Важно пересмотреть свое питание и употреблять полезные калории — те, которые содержатся преимущественно в белковых продуктах. Так вы и норму калорийности доберете без вреда, и запасетесь строительным материалом для мышц.

Причина № 2: отсутствие режима питания

Если уж мы заговорили о питании, необходимо сказать и о необходимости правильного режима. Если цель — набор массы, нельзя оставаться без еды более трех часов подряд. Это замедляет метаболизм и заставляет организм каждую съеденную впоследствии калорию откладывать про запас, не пускать ее в рост мышц, а откладывать в виде жира. Баланс мышечной и жировой массы в теле начнет меняться в пользу последней. Поэтому необходимо есть чаще, делать как минимум 5 приемов пищи в день — три основных, и два перекуса между ними, и следить, чтобы между приемами пищи не прошло больше трех часов.

Причина № 3: много кардио

Уже доказано в который раз, что кардио хорошо влияет на снижение веса, а вот тем, кто хочет нарастить мышцы, кардио нужно обходить стороной. Особенно низкоинтенсивное кардио, которое в буквальном смысле слова «истощает» мускулатуру, и кардио натощак, которое будет черпать энергию не из полученных из пищи калорий, а напрямую из мышц. Нужно включить кардио для сушки? Тогда делайте интервальные короткие «взрывные» упражнения и обязательно после приема пищи.

Причина № 4: работа на истощение

Речь идет о силовых тренировках. Мышца, как известно, растет за счет рубцевания после микротравм волокон. Для этого нужно поднимать большой вес — это всегда тяжело, а после тренировки еще и больно. Но если дать телу полноценно восстановиться между тренировками, в течение 48 часов, микротравмы заживут, и постепенно будут увеличиваться в размерах естественным образом. Если же вы берете слишком большой вес, работаете через невероятные усилия и боль, не даете телу восстановиться, микротравмы не будут заживать, а только воспаляться. Мышцы распухнут, но потом быстро «сдуются».

Причина № 5: тренировка не комплексная

Собираясь набрать мышечную массу, нельзя ставить перед собой цель накачать только руки. Это как сбросить жир только с живота. Так не бывает. Организм — сложная система и работает она в комплексе. Каждая группа мышц связана с другой, потому прирост мышечной массы, так или иначе, будет распределяться более или менее равномерно. Качая только руки, и не уделяя внимания ногам или спине, хороших результатов не добиться. Потому тренировка должна быть комплексной.

Причина № 6: отсутствие разнообразия в тренировках

Читать еще:  Кака полное имя. Кака. Биография

Если каждую тренировку выполнять упражнения на одних и тех же тренажерах, неудивительно, что со временем вы перестанете видеть прирост мышечной массы. Если для первых результатов можно «попахать» на одной и той же программе 3, а то и 4 месяца, но с постоянным увеличением нагрузки, то дальше программу нужно менять. Ищите другие упражнения для тех же мышц, которые вы прокачиваете, используйте больше комплексных движений, в которых работает все тело, меняйте привычные тренажеры на новинки.

Причина № 7: отсутствие растяжки

Растяжка после интенсивной и тяжелой силовой тренировки просто необходима! Благодаря тому, что мускулатура потянется, она станет более эластичной, в разы ускорится восстановление и заживление микротравм. Если делать растяжку регулярно, после каждой тренировки, увеличится диапазон работы мышцы, и вы сможете выполнять движения с большей амплитудой, брать больше вес или делать больше повторений. К тому же, растянутая до необходимого состояния мышца менее подвержена травмам, а потому даже если вы возьмете вес больше обычного, вряд ли это нанесет серьезный вред.

Причина № 8: отсутствие отдыха и полноценного сна

Ну и напоследок еще один «бонус», о котором мало кто задумывается. Между тренировками необходим отдых (смотри пункт 4) — если вы тренируетесь 7 дней в неделю, о приросте мускулатуры можете просто забыть. И обязательно — полноценный сон! Именно во сне вовсю работает гормон роста, который и заставляет увеличиваться в объемах наши мышцы. Поэтому спать нужно не менее 7-8 часов каждый день и желательно в темное время суток, а не «путая» день с ночью.

Что делать, чтобы с возрастом мышечная масса не уменьшалась

Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.

Привет! В конце статьи вас ждет подарок

Вчера посмотрел статистику своего канала и увидел интересную вещь: Оказывается основными читателями этого канала ЗОЖ с Сарматом являются мужчины (76%) в возрасте от 45 лет и старше (82,5%).

Поэтому решил, что все последующие статьи буду писать как раз для мужчин старше 45%. Да я и сам такой

И первая статья посвящена изменениям мышечной массы, которую вы, скорее всего уже заметили.

Почему это происходит и как с этим бороться?

В 1989 году в медицине начал применяться новый термин — САРКОПЕНИЯ . В переводе с греческого он означает «потеря тела» . Если есть желание узнать больше о ней, просто наберите (после прочтения этой статьи) в яндексе это слово и вам выдача даст огромное количество ссылок.

Вообще, это естественный процесс нашего организма , при котором происходит не только потеря мышц, но и снижение выносливости организма, уменьшение рефлекторной реакции организма. И как бы не старались, природа в любом случае возьмет свое. К сожалению.

Но мы легко можем уменьшить скорость уменьшения мышечной массы, а в некоторые периоды и нарастить мышцы. Кстати, нарастить мышечную массу можно в любом возрасте, даже после 70 лет и тому есть огромная масса подтверждений.

Так что же нужно делать, чтобы препятствовать этому процессу?

Есть два основных момента на которые нужно обратить внимание. После их прочтения кто-то захочет добавить еще и отдых, отсутствие стресса и разные другие пункты. Я не буду спорить по этому поводу, просто хочу сказать следующее:

Читать еще:  Обычная свекла сжигает жир. Можно ли есть свеклу на диете? Разгрузочный свекольный день

стресс очень часто способствует набору массы, если он, конечно непродолжительный.
отдых отдыху рознь и это нужно прекрасно понимать.

Теперь о самих пунктах:

Правильное питание.

Обратите внимание, не просто питание, а именно правильное питание. В чем его отличие?

С годами нашему организму нужно все меньше и меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Иногда просто съеденная «пироженка» восполняет до четверти суточной нормы в калориях. И многие таким образом продолжают питаться. Поэтому необходимо в корне пересмотреть свой рацион.

Задача этой статьи не в том, что рассказать как именно питаться (об этом еще будем говорить на нашем канале), а просто обратить на это ваше внимание.

Силовые физические нагрузки.

Именно силовые физические нагрузки, а не бег, плавание, ходьба, теннис или волейбол и что-то другое.

Не вдаваясь в подробности просто скажу, что при силовых и аэробных нагрузках работают разные мышечные волокна (быстрые-белые или медленные-красные). И когда вы бегаете, вы нагружаете красные волокна, которые практически не увеличиваются при нагрузках.

Какие тогда нагрузки давать, чтобы мышцы не только не уменьшались, а еще и росли?

В этом вам помогут любые силовые нагрузки : приседания, отжимания от пола или от брусьев, подтягивания, упражнения с гантелями или с гирями.

Ну, а если вы решите пойти в тренажерный (или фитнес) зал, то основной упор нужно делать не на беговые дорожки и велотренажеры, а на работу с весами или специализированных тренажерах.

Забирайте обещанный подарок

Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Потеря мышечной массы: причины, последствия, профилактика

Мышцы варьируются от 35 до 40 % от веса всего тела. Потеря мышечной массы может иметь множество негативных последствий для организма, поэтому стоит избегать, либо предотвращать это явление. Помимо всего прочего, посредством активности и правильного питания.

Мышцы является одним из важнейших элементов человеческого организма. Каждый из нас, в зависимости от пола, имеет от 450 до 500 мышц. Благодаря мышцам мы двигаемся, и в целом поддерживаем вертикальное положение. Мышцы также отвечают за работу наших внутренних органов, обмен веществ, поддерживают температуру нашего тела и т. д. Поэтому уход за мышечной массой должен быть важным элементом заботы о нашем здоровье.

Почему мы теряем мышечную массу?

Уменьшение мышечной массы является довольно распространенным явлением. Основная причина — возраст: исследования доказывают, что это происходит после 40 лет. Первоначально мы теряем 8 % массы через 10 лет, но после 70-ти этот процесс ускоряется до 15% в течение десятилетия. Также известно, что процесс потери мышечной массы в результате старения прогрессирует у мужчин быстрее, хотя они сохраняют большую мышечную силу по сравнению с женщинами. Это явление называется саркопения. По словам исследователей, саркопения — это непреднамеренная потеря массы скелетных мышц, связанная со старением.

Тем не менее, уменьшение мышечной массы может также произойти в молодом возрасте. Его причиной, как правило, является радикальная диета для похудения или иммобилизация в результате некоторых травм, таких как перелом ноги. Подсчитано, что после всего 10 дней, проведенных в постели, около 6% мышечной массы нижних конечностей убывает.

Негативные последствия потери мышечной массы:

  1. Потеря физической силы. Исследования показывают, что саркопения приводит к потере силы и снижению ежедневной физической активности, что вызывает различные виды проблем со здоровьем.
  2. Синдром хронической слабости. Это гериатрические жалобы, связанные с потерей мышечной массы в результате пожилого возраста. Заболевание проявляется в виде нарушений в движении, равновесии, физической силе и является причиной снижения физической активности.
  3. Более частые падения. Саркопения и связанные с ней осложнения являются частой причиной падений и переломов конечностей или шейки бедра, что связано с госпитализацией и иммобилизацией, что дополнительно способствует потере мышечной массы.
  4. .Снижение настроения и чувство отчужденности. Проблемы с подвижностью и меньшей подвижностью, вызванные потерей мышечной массы, приводят к снижению активности и проблемам с нормальным функционированием. Для пожилых людей такие ограничения часто являются причиной депрессии и тревожных расстройств.
  5. Повышенный риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. У людей, страдающих саркопенией, наблюдается не только потеря мышечной массы, но и снижение мышечной функции. Меньшая активность, вызванная возрастом и ухудшением мышечной массы, способствует ослаблению обмена веществ, снижению выработки энергии и, следовательно, ожирению и связанным с ними болезням цивилизации.
  6. Более длительное восстановление после травмы. Люди, которые вынуждены прекратить тренировку из-за поломки конечностей, могут иметь проблемы с физической активностью в дальнейшем. Регенерация тканей требует времени, а в случае значительной потери мышечной массы, времени может понадобиться больше.
Читать еще:  Цитаты о плавании. Цитаты про отдых в бассейне. Статусы про плавание и пловцов

Предотвращение уменьшения мышечной массы

Изменения мышечной массы в связи с возрастом нельзя полностью избежать. Тем не менее, вы можете остановить процесс потери веса. Для этого необходима физическая активность. Исследования показывают, что нерегулярные сокращения мышц или их отсутствие вызывают их постепенное исчезновение и снижение мышечной силы. Поэтому даже короткое, но систематическое движение может помочь пожилым людям остановить саркопению и минимизировать ее последствия. Другое дело, если потеря мышечной массы вызвана иммобилизацией, вызванной заболеванием или, например, переломом конечности, который может случиться даже с молодыми людьми. Тогда спасение — это правильная диета, которая восстанавливает и укрепляет мышечную ткань.

Диета против потери мышц

При составлении меню, улучшающего состояние мышц, нельзя забывать о белке, который является их основным строительным материалом. Потребление белка помогает не только наращивать мышцы, но и поддерживать их массу, например, во время иммобилизации. Источником этого ингредиента является, конечно же, мясо, а также молочные продукты, молочные продукты, чечевица и злаки. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в ежедневном рационе питания, особенно для пожилых людей, стоит обратиться к препаратам с высоким содержанием белка. Одним из них является протеиновые смеси, пища для специальных медицинских целей, идеально подходящая для людей с повышенной потребностью в белке, пациентов в период иммобилизации, выздоровления и реабилитации, а также пациентов с саркопенией.

Зачастую, протеиновые смеси также включают в себя и другие ценные вещества в контексте предотвращения потери мышечной массы. Это HMB — метаболит лейцина, один из ключевых в контексте наращивания мышечной массы аминокислоты, который положительно влияет на сохранение мышечной массы. Креатин, присутствующий в составе, оказывает аналогичное действие, вещество, которое содержится в мышцах и участвует в сокращении мышц. Креатин, согласно исследованиям, также вызывает повышение силы и устойчивость к усталости у пожилых людей. Еще одним важным веществом протеиновых смесей является цинк, необходимый для правильной работы клеток, и витамин D, который влияет на функции мышц и регенерацию тканей.

Источники:

http://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=1573
http://zen.yandex.ru/media/id/5ae2c6f89b403c6169f7de84/5dd7858f11c0cc5b6d122f84
http://medi-k.ru/poterya-myshechnoj-massy-prichiny-posledstviya-profilaktika/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector