О пользе занятие гирями в зрелом возрасте. Сжигается больше жира. Подходы и повторения в гиревом спорте

Гиревой спорт

Гиревой спорт появился в конце сороковых годов прошлого века. За это время в спорт были внесены некоторые изменения. Хотя долгое время он считался сугубо мужским, со временем к нему присоединились женщины и девушки. Благодаря этому виду спорта появилось направление, как гиревой фитнес, а любителей среди женщин стало еще больше.

Особенности

Гиревой спорт – это циклическая спортивная дисциплина, направленная на выполнение нормативов с гирей (одной или двумя) максимальное количество повторений за определенное время, для мужчин и женщин существуют определенные требования и различия веса снарядов. Все упражнения выполняются стоя. Международный союз гиревого спорта насчитывает 56 федераций по всему миру.

По программе силового двоеборья для мужчин используются гири весом 16, 24 и 32 кг. При силовом жонглировании женщинами и юношами с 11 лет используются гири 8 кг.

Плюсы гиревого спорта

• В первую очередь, дисциплина развивает силовую выносливость.
• Многократное повторение норматива в течение определенного времени способствует улучшению скоростных качеств, координации.
• Спорт улучшает качество не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы.
• Улучшается циркуляция крови, повышается эластичность сосудов, что позволяет нормализовать кровеносное давление у здоровых людей.
• Также многосуставные упражнения гиревого спорта позволяют развивать и сохранять подвижность суставов, при условии сохранения правильной техники упражнения.

Минусы

• Травматичность.
• Программа гиревого спорта содержит мало дисциплин.
• Скудный выбор упражнений.

Какие мышцы работают

В гиревом спорте, как и во многих других направлениях для развития выносливости и функциональности организма, работают практически все мышечные группы. Особой нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы спины, живота, а также ноги и ягодиц.

Еще работают глубокие мышцы, которые чаще могут тренироваться при статическом напряжении. Часто мышцы-стабилизаторы работают в тех упражнениях, где используется инерция. Для подрыва и рывка гири необходима помощь ягодиц, квадрицепсов, пресса, чтобы по инерции подкидывать снаряд без особого подключения мышц плеча.

Правила гиревого спорта

Дисциплины у мужчин

В обязательную программу для мужчин входят две дисциплины:

• Двоеборье – толчок двух гирь и рывок одной гири со сменой рук без перерыва.
• Толчок двух гирь по длинному циклу с коротким спуском гирь.

В программу гиревого спорта для женщин входит только рывок.

Подходы и повторения в гиревом спорте

Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в течение десяти минут.

Также в программу гиревого спорта входит силовое жонглирование, где принимают участие не только мужчины и женщины, а еще и юноши и девушки.

Мужчины и женщины на соревнованиях делятся на весовые категории. Мужчины и юноши выполняют программу жонглирования с весом 12-16 кг, в зависимости от возраста, а женщины и девушки с гирей весом 8 кг.

Экипировка для гиревого спорта

Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:

• Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.

Хороший способ сжигать калории, или почему гиревой спорт рулит

Не хочется много разглагольствовать, напишу по сути. Сколько калорий сжигает обычная езда на велосипеде? За полчасика сможете потратить примерно 150-200 калорий. Бег, возможно, чуток побольше.

Оказывается, есть неплохой способ сжигать около 400 калорий всего за 20 минут. Спортивные ученые из университета штата Висконсин провели исследование, в ходе которого выяснили, сколько калорий сжигает человек при выполнении рывков гирей одной рукой.

Была взята группа людей, смесь самок и самцов, которые должны были выполнять рывки гирей одной рукой в течение минуты, затем отдыхали 15 секунд, и так на протяжении 20 минут.

Вжух-вжух, бла-бла, и было обнаружено, что подопытные, на основе их использования кислорода, сжигали 13,6 калорий каждую минуту, что, вроде, не так много, но помимо этого, хитрые ученые, измеряли их уровень лактата в крови, и обнаружили, что дополнительно они сжигали 6,6 калорий в минуту.

Были созваны ученые-математики из соседнего штата, которые, путем сложных математических подсчетов, выяснили, что итого тратится 20,2 ккал в минуту, что является довольно внушительным результатом. Примерно на том же уровне расходуют лыжники, при забеге в гору в быстром темпе.

Вот, пожалуй, и все! Попробуйте данный 20 минутный комплекс, и все поймете.

Гиревой спорт это круто, полезно, и еще раз круто))

Если же вы живете в Екатеринбурге, обращайтесь, подскажу зал, где гиревой спорт преподает необычайно грамотный человечек, который научит вас грамотной технике!

Хороших вам тренировок!

А почему на подседе гиря в правой руке, а на фиксации в правой ? Колдунство ?

Можно начинать с 16 кг гирей или надо брать 24-32 ?

Это для наглядности)).. Хотя в вашем комментарии тоже упоминается два раза правая рука

Там расход калорий зависит от уровня тренированности человека, т.е. если я пожизненно спортом занимаюсь, то я априори меньше калорий затрачиваю на сходные действия по сравнению с диванным овощем. Во-вторых, гири — интенсивная нагрузка. Лично у меня гири из силовых выводят пульс на самые высокие значения, т.е. это т.н. “максимальная тренировка”, а такой тип тренировки всё же не рекомендуется как ежедневный. Ну и в-третьих, это комплекс на 20 минут и вряд ли кто-то сможет его час-полтора крутить по кругу, а бежать на низкой интенсивности можно и два часа свободно, т.е. с гирями вы от силы сожгёте калорий 1000 и убьётесь в хлам плюс сильно нагрузите сердце, а тем же бегом эти же калории можно сжечь не нагружая сердце. Да, время пойдёт больше, конечно, так что это вариант для когда надо быстро тренировочку сделать и нет времени полтора-два часа воздухом на улице дышать. С другой стороны, если человек достаточно подготовлен, чтобы махать гирей двадцать минут, то он с тем же успехом может поприседать двадцать минут со штангой и, кстати, сжечь гораздо больше калорий, т.к. там тупо тоннаж будет гораздо-гораздо выше.

Я бы тут скорее встречный вопрос задал: есть ли кто из читателей, кто может действительно интенсивно 20 минут отмахать гирей? 🙂

Ну, я например могу 🙂 Даже гораздо больше, чем два часа. Три например. Больше не пробовал, ибо. как-то необходимости не было. И я далеко не бегун, вешу около 80 кило обычно.

Дак вот просвящаю, речь тут о сжигании калорий.. т.е. для людей с несколько лишним весом. а бег для людей с лишним весом – это смерть суставам и сердцу. Ибо неподготовленному человеку гораздо проще развиться до 20 минутного комплекса, чем до 2 часового бега. Поэтому, в данном случае, вы ссылаетесь лишь на личные предпочтения

Сжигание калорий гирей? Кхм. Ну ладно. Сколько в таком случае неподготовленный человек их сожгёт? Он сможет эти двадцать минут махать гирей? Я — подготовленный, но я в себе не уверен, что осилю двадцать минут махать гирей. Другой момент, о котором сам уже упомянул, это суставы и сердце. При беге, если мы не говорим о спринте, достаточно тяжело что-то повредить, если уж совсем не заниматься обезбашенными глупостяи. При работе с нагрузкой — проще. Теперь сердце. Я чувак с достаточно низким пульсом и у меня при работе с гирей 24 кило пульс доходит в пиковые моменты под 180. Я предположу, что у человек неподготовленного, пульс будет за 200. И это уже совсем совсем плохо, даже если совсем-совсем на чуть-чуть. Бег — это очень широкое понятие. Когда говорят о беге именно в контексте похудения, то тут обычно всё же имеют в виду не только бег, но и шаг. И переход на шаг, чередование шага-бега это нормально. Тут не будет ни нагрузки большй, ни пульса высокого и такое удовольствие даже неподготовленные чуваки тянут достаточно долго.

Я как бы не против гири. Я сам люблю гирю покидать. Но я всю жизнь спортом занимаюсь и подготовлен хорошо, но даже у меня при работе с гирей пульс сильно подскакивает, да и вообще выдержать долгую работу с ней тут надо быть именно гиревеком. Да, гиревики круче бегунов, выглядят лучше, гирю кидают лучше, но бег с разумным подходом к нему всё же проще, эффективнее, безопаснее. Хотя, наверное, дороже.

Если человек не бегал и не таскал гири, то он не сможет делать гиревой комплекс, а вот бегать он сможет, но я всё же не сравниваю. Да, не час и не два, но до этого он дойдёт достаточно быстро, т.к. бег вообще достаточно быстро улучшается, в отличии от тяжёлых видов спорта.

Бег и шаг — их никогда не сравнивают, они всегда идут вместе, когда говорят о беге в контексте начинающих. Они, как правило, чередуются. И я всё же понимаю, как работает сердце. Может не до кардиологических тонкостей, но о том, как улучшать его работу знаю и на своём примере, и на примере многих знакомых по тренировкам. И если говорить о начальном этапе, то именно вариантом шаг-бег как раз и достигается понижение пульса.

С гирями вообще сложно в том плане, что их ассортимент достаточно мал. То есть в залах обычно есть традиционные 16, 24 и 32. Да, есть крутые залы, где есть и 2 кг гири (видел сам такие и это фактически только ручка от гири). Их можно купить, да, но стоят они. кхм. дорого. Но, как бы странно это не звучало, в некоторых наших современных крутых качалках гирь вообще нет, например. Сам с этим сталкивался, когда пару раз заносило в мощные качалы. Вот-с.

Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

• вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
• взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
• отвод гири назад — упражнение для трицепса;
• присед-пистолет с гирей;
• присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
• становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
• мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
• разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
• турецкие приседания с гирей;
• толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
• подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
• выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
• кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
• рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).

Комплекс с гирей для похудения

Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:

• вращение гири вокруг тела, меняя руки — для разогрева выполнять вправо и влево по 30 сек;
• свинг (движение-замах между ног, держа гирю в двух руках) — повышает выносливость, тренирует заднюю зону бедра и другие области ног, всего 15 повторений;
• подъем гири к поясу (тяга снаряда к поясу в положении небольшого выпада) — работа с акцентом на спину — всего 10 повторений;
• армейский жим гири из положения стоя (подъем снаряда одной рукой вверх) — работа дельт и трицепса — нужно по 5-10 повторений на 1 руку;
• быстрое перекладывание гири из одной кисти в другую на согнутых руках (работает пресс) — выполнение в течение 1 минуты.

Второй вариант универсального гиревого комплекса:

• подъем гири с акцентом на бицепс — делает руки сильными, гиря удерживается в двух руках и подтягивается к груди (3 сета по 18 повторений);
• упражнение с гирей дровосек или лесоруб — делается в медленном темпе, прорабатывает живот за счет укрепления мышц пресса (нужно 1-3 сета по 18 повторений);
• выпады с гирей — неплохой способ усложнить стандартные выпады вперед (целесообразно сделать 1-3 сета по 10 повторений);

• скручивания с гирей — усиливает обычные скручивания, за счет веса повышается нагрузка на пресс, упражнение также называют русские скручивания (1-3 подхода по 18 повторений).

Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.

Похудение с гирей женщины

Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.

Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.

Гири для похудения для мужчин

Гири превосходно качают мышцы мужского тела, делая фигуру более стройной, рельефной и мужественной. Кроме упражнений, показанных на фото, популярны тяга гири к животу, восьмерка, скручивания, жим вверх из положения лежа, жим из положения стоя, отжимания на 2 гирях, тяга гирь из упора лежа, рывки.

Домашние тренировки для похудения с гирей

Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.

Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.

Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.

Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.

Как правильно заниматься гирей?

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport
http://pikabu.ru/story/khoroshiy_sposob_szhigat_kalorii_ili_pochemu_girevoy_sport_rulit_5067292
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ada314879885e92330476b0