Молотковые сгибания с гантелями. Техника выполнения сгибания рук с гантелями. Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Упражнение «молотки» с гантелями: Техника и особенности выполнения

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» – это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Упражнение Молоток для развития двуглавой мышцы плеча

Одним из самых популярных упражнений для бицепса считается «молот» (молотки, молотковые сгибания или хаммер). Это одно из простых, но, тем не менее, очень эффективных упражнений, которые помогают прокачать двуглавую мышцу, а также улучшить ее форму и увеличить пик. Идеальное как для домашних условий, так и для тренажерного зала, упражнение молоток на бицепс имеет свои особенности и тонкости выполнения, о которых мы и расскажем далее.

Молотковые сгибания – это классическая тренировка, имеющяя сходство с традиционными подъемами гантелей для бицепса. Позволяя эффективно прорабатывать двуглавые мышцы рук, молот поможет развить мускулатуру рук и сделать их рельефными.

Советы и основные моменты для начинающих

Молот или молотки — это разновидность классических подъемов гантелей, задачей которых является создание нагрузки на основные мышцы рук и мышечных волокон, которые находятся более глубоко в руках и обычно не задействуются при выполнении других упражнений.

Мышечная группа

Основная нагрузка при выполнении молотковых сгибаний, как вы уже поняли, приходится на бицепс. Параллельно прокачиваются мышечные волокна у основания плеч. Кроме того, часть физической нагрузки приходится и на плечелучевую мышцу.

Оно относится не к базовым упражнениям (как считают некоторые), а к изолированным. Дело в том, что при его воспроизведении развиваются только некоторые конкретные мышцы, а движения осуществляются при помощи одного сустава. Несмотря на это, молот эффективен в качестве упражнения для увеличения объема и массы рук, в том числе оно тренирует предплечья. При этом мускулатура разрабатывается комплексно, что прекрасно продемонстрируют результаты проделанной работы.

От того, каким хватом будет удерживаться гантель, будет зависеть непосредственно загруженность тех или иных видов мышц. Поэтому прежде, чем приступить выполнят упражнение на бицепс молот, стоит ознакомиться со всеми нюансами тренировок.

Выбирая подходящий хват, вам следует определиться, какие группы мышц вы планируете прокачивать в первую очередь:

• брахиалис задействуется больше всего при хвате с расположенной книзу ладонью;
• для бицепса полезным будет хват, при котором ладонь будет направлена вверх;
• равномерная нагрузка для всех волокон обеспечивается нейтральным хватом (ладони должны быть направленными друг к другу).

Особенности техники выполнения

Основным преимуществом упражнения молоток является то, что в ходе тщательной проработки мускулатуры у вас получится поднимать более тяжелые веса. А потому по эффективности оно превосходит сгибание рук в упоре о скамью.

При выполнении молотковых сгибаний также стоит обращать внимание на амплитуду выполняемых движений. Так как этот момент имеет немаловажное значение для проработки двуглавой мышцы рук, каждому атлету полезно будет узнать о нем больше. Так, например, при воспроизведении упражнения важно стремиться удерживать напряжения всех волокон, позволяя им постоянно сокращаться внутри указанной амплитуды.

Молотковые сгибания с гантелями в руках создают максимальную нагрузку примерно на ¾ линии подъема. Поднимая снаряд на пиковую позицию – вы осуществляете движения за счет мышц. Удерживая снаряд в максимальной точке – вы оказываете нагрузку лишь на сустав и сухожилия. И в этот момент у вас есть шанс дать отдохнуть волокнам мускул. После секундной задержки в верхней точке можно делать разгибание, не останавливаясь на передышку в нижней позиции.

Еще один момент, который следует учесть тем, кто желает эффективно прокачать бицепс за счет выполнения упражнения молоток, — это отсутствие инерционной силы. Конечно, при условии раскачивания корпуса на подъеме веса вам будет легче выполнять действие. Однако тщательной прокачки двуглавой мышцы так добиться практически не получится.

Ознакомившись с особенностями упражнения молоток, следует уточнить моменты относительно техники его выполнения. Подъем гантелей на бицепс хватом молоток может выполняться в различных вариациях (стоя или сидя на скамье):

• поочередное выполнение;
• одновременное выполнение сразу двумя руками;
• серийное воспроизведение (сначала одной рукой делается серия подъемов, затем – другой).

Определившись с типом воспроизведения упражнения молот и подобрав оптимальный вес и вариант хвата, можно приступать к выполнению.

Приступаем к тренировке

Молоток – упражнение, которое отличается простотой выполнения. Очередность незамысловатых действий, образующих собой единое действие, описано пошагово.

• Шаг 1. Примите исходное положение – стоя (или сидя на скамье) с гантелями, удерживая их выбранным предварительно хватом. Расставив ноги на ширине таза, убедитесь, что стойка (позиция сидя) удобна для вас.
• Шаг 2. Зафиксируйте руки в позиции таким образом, чтобы при выполнении упражнения локти оставались неподвижными, прижатыми к бокам. Теперь можете осуществлять следующий шаг – подъем гантелей.
• Шаг 3. Выдыхая, удерживая корпус и плечи прижатыми по бокам, поднимите снаряд одной рукой (или сразу двумя). Следите за напряжением двуглавой мышцы. Поднимите гантели практически до уровня плеч и задержитесь на 1-2 секунды.
• Шаг 4. Плавно на вдохе опускайте гантели, не допуская полного расслабления мышц. Практически сразу же начните очередной подъем гантели, повторив движения необходимое количество раз.

Понять, как это выглядит в движении, поможет видео-инструкция от Дениса Борисова.

В завершение хотелось бы сказать, что упражнение молотки на бицепс способствуют развитию уже существующей мускульной массы. Именно поэтому их рационально применять в сочетании с другими упражнениями на развитие бицепса (классические подъемы гантелей, штанги), позволяющие всеобъемлюще разрабатывать мышечный атлас рук.

Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Особенности упражнения
2. Техника выполнения
3. Полезные советы

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.

Особенности упражнения

Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:

• бицепс;
• брахиалис (плечевую мышцу);
• брахиорадиалис (плечелучевую мышцу);
• круглый пронатор.

Распределение нагрузки по мышцам во время выполнения упражнения.

Одно упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным.

Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.

Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:

• Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.
• Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.
• Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы.

Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

1. После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
2. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
3. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
4. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд.
5. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.
6. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Молот можно делать сидя или стоя, поднимая гантели одновременно или поочередно. Все зависит от вашей физической подготовки.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Полезные советы

Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
• Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
• Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
• Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц.

Осваивая молоток, лучше не разгибать руки до конца в нижней точке. Так мышцы сохранят напряжение во время всего упражнения.

Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Источники:

http://crossfit.ru/train-news/exersizes/uprazhnenie-molotki-s-gantelyami-tekhnika-i-osobennosti-vypolneniya/
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/molot-na-biceps.html
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/molotok-na-biceps.html