Что происходит с организмом при диете. Процесс похудения – как он происходит
Что происходит с телом, когда вы худеете
Даже у самой правильной диеты могут быть нежелательные последствия. Мы попросили диетолога Михаила Гаврилова рассказать о самых распространенных «побочных эффектах» потери веса и дать советы, как их избежать.
Текст: Евгения Карповская · 20 ноября 2019
Дряблая кожа
Пожалуй, это одно из самых неприятных последствий диет, которое нивелирует все эстетические последствия похудения. Конечно же, речь не идет о потере двух или даже трех килограммов – в этом случае вас максимум ждут растяжки, появление которых сегодня можно предупредить различными маслами и кремами, а если они все-таки появились, то от растяжек поможет избавиться косметолог. Когда же речь идет о смене размера XXXL на самый миниатюрный S, стоит быть очень осторожными. При быстрой потере веса кожа не успеет отреагировать на новые размеры и достаточно сократиться, чтобы не вызывать дискомфорт. Единственно возможный способ избавиться от дряблой кожи – скальпель хирурга. Подобной проблеме особенно будут подвержены курильщики и люди старшего возраста.
Комментарий диетолога: Первое правило, которое помогает сохранить во время похудения хорошее состояние кожи – это постепенный «сброс» веса ─ в этом случае коже будет легче адаптироваться и сокращаться. Оптимальная потеря веса составляет 4 кг в месяц. В том случае, когда речь идет о большой массе тела, то в первый месяц можно похудеть и на большее количество килограмм – до 6-7. Однако в этот период уйдет в основном вода, а не жировая ткань. В дальнейшем же следует придерживаться более плавной скорости снижения веса.
В процессе похудения полезно делать процедуры, которые активизируют сократительные способности кожи. Подбирают их индивидуально, исходя из возраста и состояния кожи. Чаще всего врачи рекомендуют лифтинг (радиоволновой или инфракрасный) и лазерные аппаратные процедуры. Все выше перечисленное делают курсами в течение 2-3 месяцев. Эффективен для профилактики обвисания кожи во время похудения и массаж. Его можно рекомендовать в сочетании с аппаратными методиками – такой подход дает очень хороший результат. Массаж усиливает дренаж, ускоряет выведение жирных кислот, которые образуются после расщепления более сложных жиров, стимулируют приток артериальной крови к подкожножировой клетчатке, поверхностным мышцам и, собственно, к коже.
Еще одна проблема, с которой можно столкнуться при похудении – это образование на коже стрий. Столкнетесь вы с этой проблемой или нет, зависит, прежде всего, от генетики, но предопределить появление растяжек может и состояние кожи. Эластичная, хорошо увлажненная кожа эффективнее противостоит растяжению, а значит, менее подвержена появлению растяжек. Для профилактики стрий полезны все процедуры, которые улучшают кровообращение в коже – пилинги, массаж жесткой мочалкой, контрастный душ.
Депрессия
Самый распространенный недуг, сопровождающий диеты. Причем дело не в количестве потребляемых углеводов, которые как мы знаем, отвечают за наше настроение, а в конечном итоге. Согласно исследованию, проведенному британскими учеными и опубликованному в журнале PLOS One, люди, которые сидят на диете на протяжении четырех или более лет, сильнее подвержены депрессии, чем те, что худеют циклами. За это время люди начинают воспринимать диету как самоцель и, достигая конечного результата, не понимают, куда стремиться дальше.
Комментарий диетолога: Важно учесть, что процесс похудения связан не только с соблюдением определенной диеты, т.е. ограничений в питании, но и c коррекцией пищевого поведения в целом. Если, например, еда долгое время была для человека одним из немногих источников удовольствия, то, безусловно, лишившись ее, какое-то время настроение у него будет подавленное. В этом случае к похудению следует подключать и психотерапевтические методы воздействия: аутотренинг, медитативные и дыхательные техники, визуализацию. Также необходимо расширять свой круг удовольствий, в который входят удовольствия для тела (SPA-уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, походы в театры и на выставки, чтение книг и пр.) и рук (любые виды прикладного творчества).
Второй аспект, с которым часто связана депрессия во время похудения – нехватка микро- и макронутриентов. В частности, тех, которые отвечают за синтез гормонов (серотонина и дофамина), а также веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы (это и Омега-3 жирные кислоты, и различные витамины, например, витамин Д и группы В, а так же микроэлементы – магний, селен, хром). Именно поэтому, при снижении веса после обследования назначают комплексные препараты для профилактики снижения настроения и развития депрессии.
Потеря мышц
Особенно это касается тех, кто любит худеть быстро, за считанные дни, переходя на строгие ограничения. Помните, такое похудение обычно не ведет к длительному результату, а сброшенные килограммы с лихвой набираются в первые же дни после возврата к привычному рациону. Помимо этого, тех, кто экстренно «худеет мышцами», будут ожидать дряблая кожа, выраженный целлюлит и замедленный обмен веществ, который будет препятствовать достижению результата. Каждый потерянный килограмм мышц замедляет процесс обмена веществ на 10%. А это значит, что пища будет хуже усваиваться в организме и скапливаться в виде жира.
Комментарий диетолога: Для того, чтобы сохранить при похудении мышечную ткань, важно придерживаться рационального питания, в котором сбалансировано содержание белков, жиров и углеводов, а также отказаться от жестких ограничений ─ диет с невысокой калорийностью (около 1000 ккал в сутки). Снижайте общие суточные энергозатраты не больше, чем на 500 ккал ─ так вы сможете худеть в среднем на 3-4 кг в месяц. Баланс по белкам-жирам-углеводам по своему соотношению, даже если вы худеете, остается одинаковым (урезается только калорийность рациона!): белки – 20-30% в зависимости от возраста (они дают сытость и являются строительным материалом для всех клеток нашего организма, ферментов и гормонов), жиры ─ 20-30% (23 – из рыбы и растительной пищи, 13 – молочные продукты, мясо и птица), углеводы – 40-60% (не более 15% из них ─ простые углеводы, остальные сложные, преимущественно клетчатка). Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры.
Ослабленный иммунитет
Частые простуды, хроническая усталость, быстрая утомляемость, головные боли, сбой цикла, проблемы в работе надпочечников – это лишь часть тех проблем, с которыми могут столкнуться худеющие. Согласно исследованию Онкологического центра в Сиэтле, у тех, кто значительно худел и поправлялся более пяти раз за жизнь, иммунитет вдвое слабее, чем у тех, кто постоянно держит свой вес под контролем.
Комментарий диетолога: Причин, для снижения иммунитета во время снижения веса может быть множество. Это и несбалансированный рацион (организму попросту может не хватать строительного материала для синтеза клеток иммунной системы), и нехватка витаминов и микроэлементов (многие из них участвуют в образование иммунглобулинов и антител), и присуствие в рационе продуктов, которые вызывают у человека пищевую непереносимость (в этом случае иммунная система «отвлекается» на компоненты пищи, а на борьбу с возбудителями заболеваний ее ресурсов ее уже не хватает). Еще одна причина ослабленного иммунитета – нарушение микрофлоры кишечника. Дисбаланс в составе микробиоты может, в том числе, являться одной из причин появления лишних килограммов и затруднять похудение. Выяснив причину и скорректировав ее, можно наладить и нормальное функционирование иммунной системы.
Что происходит с организмом, когда мы садимся на строгую диету
любитель бега и редактор SportPriority
«О пользе здорового питание сказано немало, и это далеко не всё. Стать профессионалом в нутрициологии не так-то просто, для этого нужно как минимум медицинское образование. Ситуацию портит ещё и Интернет: в нём можно худеть на соде, питаться энергией солнца и натыкаться на откровенно вредные диеты».
Даже когда мы находим подходящую диету, мы всё равно плохо осознаём, как она влияет на биохимические процессы в организме. Предположим, что адекватный рацион питания, который соответствует нашим целям, подобрать всё же удалось. Что же на самом деле происходит с нашим телом, если мы решаем сесть на строгую диету ради собственного здоровья?
Именно понимание того, как изменяются некоторые процессы в организме, зачастую позволяет судить о реальной пользе того или иного рациона питания. Особенно это касается желания похудеть: так можно добиться нужного веса, стройности, здорового и привлекательного вида.
Знания, доступные специалистам по диетам, позволят избежать ошибок и лучше понять принципы питания. Кроме того, наше тело может начать посылать нам знаки, которые нужно распознать. Так минимизируется вред от коррекции питания, поскольку организм взрослого человека может негативно отреагировать на внезапное изменение состава нутриентов.
Когда мы начинаем худеть, в крови резко увеличивается уровень кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который разрушает белки, повышает уровень глюкозы и способствует образованию новой жировой ткани. В кровь кортизол выбрасывается в ответ на экстренные ситуации, происходящие с организмом, в том числе голодание и стресс. Непривычная диета – как раз сильнейший стресс для организма.
Этот гормон в буквальном смысле борется с нашим желанием похудеть. Конечно, тело человека желает быть готовым к непредвиденным обстоятельствам, и винить его в накоплении запасов «на случай войны» не стоит. Тем не менее, запасы глюкозы и жира нам не нужны – наши желания идут вразрез с процессами самосохранения организма.
На этом этапе важно успокоить тело, сказать ему, что всё хорошо, что не нужно впадать в спячку, еда не кончилась, вечной мерзлоты не будет. Старайтесь, как бы это странно ни звучало, развеселить себя. Займитесь творчеством, уделяйте больше времени прогулкам на свежем воздухе, йоге, дыхательной гимнастике. Это снизит общий уровень стресса и, как следствие, выделение кортизола. Многим знакома ситуация с потерей аппетита на новой диете – это тоже происходит из-за сильного стресса, но не эмоционального, а физиологического.
Другая история, с которой также часто сталкиваются худеющие люди, это прекращение потери веса на второй неделе. На самом деле жир уходит постепенно, а резкий скачок стрелки весов вниз – это избавление от излишков воды. На этом этапе не нужно отчаиваться и бросать начатое дело – теперь вы знаете, что всё дело было в воде. Продолжайте соблюдать режим питания и, вопреки желаниям организма, пейте достаточно жидкости.
Кроме того, уделяйте достаточно времени полноценному отдыху. Не активному, а такому, который позволяет восстанавливать силы. То есть сну. Старайтесь спать если не много, то хотя бы чуть больше обычного, поскольку организм начинает затрачивать много энергии на избавление от излишков в своих кладовых. Это истощает его, поэтому 9-10 часов здорового сна будут в самый раз.
Не голодайте, здоровая диета – это замена пищи на полезную, а не на её отсутствие. Ваше тело (которое, как мы помним, стрессует в полную силу) нуждается в питании. Иначе процесс пойдёт вспять: стремление организма запастись впрок только усилится при недостатке калорий. В итоге метаболизм замедлится, а вы вместо похудения получите совершенно обратный результат. Ну, разве что лишняя вода уйдёт – но и она восполнится при ближайшем удобном случае.
Разумеется, дело не одном лишь кортизоле, организм – штука сложная, изменение его питания – ещё более сложный процесс. Но всё же общие принципы похудения мы знаем, поэтому можем предугадать, что произойдёт с телом в первый день новой диеты, через неделю или месяц.
Первый день
Организм обнаруживает, что привычных нутриентов в желудке нет. Тело запускает те же процессы, которые оно применяет, когда вы не успеваете пообедать: лёгкое голодание обращается расщеплением аминокислот, расходом гликогена из печени и мышц. До жировой ткани добираться пока рано.
Первые сутки
Начинает расти уровень кортизола. Стресс с физиологического уровня проникает на эмоциональный – появляется раздражительность, потеря концентрации и внимания. Организм понимает, что что-то не так, и перестаёт отдавать всё, что ему принадлежит по праву – готовится к суровым временам. Например, запасается водой – вы можете проснуться с жуткими отёками на лице и с ватными ногами. Вы можете почувствовать лёгкое недомогание и озноб.
Вторые сутки
Запасы гликогена подошли к концу, а новых калорий поступает непривычно мало. Метаболизм замедляется, включается режим «сбережения энергии»: вам будет хотеться спать, тренировку вы обязательно пропустите – просто не будет на неё сил. На этом этапе все полезные углеводы почти сразу становятся жировой тканью, поскольку механизмы накопления долгосрочной энергии устроены именно так. Ждать результатов диеты, конечно, ещё слишком рано.
Третьи сутки
Организм «доедает» мышцы, точнее, оставшийся в них гликоген, жировые запасы, напротив, пока ещё неприкосновенны. Даже не пытайтесь пойти на тренировку – энергию на упражнения тело постарается взять именно из мышечных волокон. Дозы адреналина становятся меньше, бодрость снижается, как и когнитивные способности. Разумеется, всё это строго индивидуально – если у вас изначально были большие запасы питательных веществ, то симптомы покажутся не такими суровыми.
После недели низкокалорийной диеты
К этому моменту всё, что вы потеряли, это вода и мышечная масса. Здесь вас настигнут навязчивые идеи о еде, чувство голода и желание всё бросить к чёрту, пока вы не начали убивать. Постарайтесь минимизировать уровень стресса всеми известными способами. В конце концов, не зря же вы читаете эту статью: будьте готовы окружить себя позитивом, хорошей компанией или хотя бы любимыми сериальчиками.
Приготовьтесь делать это на регулярной основе: до переломного момента и привыканию организма к новому рациону ещё далеко. Каждая следующая неделя будет не проще первой, но есть один положительный момент: вы уже привыкаете к своему состоянию, желание вредить окружающему миру постепенно исчезает. Вы на верном пути – не сворачивайте с него, самые большие стрессы уже позади.
После одного месяца диеты
Самое важное в течение этого времени – не срываться на запрещённые продукты, как бы вам этого ни хотели. Мы знаем, что самый большой соблазн – это сладкое. Запаситесь на экстренный случай фруктами: яблоками, апельсинами, можно мандаринами, инжиром, финиками. Они достаточно сладкие, чтобы подменить кусок торта, и недостаточно, чтобы нанести вред диете.
Постарайтесь адекватно оценить своё состояние. Если всё, что описано выше, кажется вам слишком утрированным, значит, вам повезло и переход на более здоровое питание пройдёт для вас с минимальными потерями. Если же вы считаете, что всё намного хуже, и по сравнению с вашим состоянием «желание вредить окружающему миру» – мягкий эвфемизм, поговорите со своим диетологом (или смените его), пройдите медосмотр. Возможно, новая диета несёт организму только вред.
Строгие диеты не могут быть полезны всем и каждому. Всегда старайтесь прислушаться к своему телу, ведь оно может буквально кричать о том, что экстремальное питание идёт вразрез с биохимией всего организма. В итоге вместо избавления от лишних килограммов вы рискуете получить навык постоянного накопления жировых запасов. Само собой, после того, как вы вернётесь к более привычному рациону, может случиться «перегиб», и вы наберёте больше веса, чем потеряете.
Блог Сергея Самотойлова
Возникла необходимость объяснить, как происходит процесс похудения под действием двух самых важных факторов – тренировки и питания. Почему появилась надобность написать этот пост. Одна из моих клиенток, которая занимается давно, уже 2 года, сказала как-то на днях: “Как надоело постоянно изнурять себя нагрузками и сражаться за каждый миллиметр жира”.
Кстати, ценный и результативный материал о похудении, находится в моей рассылке. Теперь, к теме поста. Исходя из того что она рассказывает о буднях своей жизни (тренер всегда как психотерапевт), я знаю, что питание она не соблюдает. И это не смотря на то, что я постоянно говорю:
В похудении, главное – питание!
Она соглашается с моими доводами, но при этом говорит: “Да почему же так устроено, живём один раз и хочется чего ни-будь!”, “Как тренировки не главное, а зачем тогда мы так гоняемся на занятиях?” Вот именно из такого посыла, я и пришёл к выводу, что нужно написать статью, в которой рассказать, что Худеет человек, прежде всего, от грамотно выстроенного питания, а совсем не от тренировок.
Затем припомнив моё общение с людьми, которые вечно корректируют вес, я вдруг понял, а ведь многие даже и не понимают, что худеют они не потому что занимаются, а ТОЛЬКО потому что, садятся на диету. И по другому ни как. Но, делают они это на уровне подсознания, продолжая наматывать километраж в спортивных залах. Я решил отойти от заумных фраз и терминов, которыми так любят щеголять мэтры от фитнеса. При этом совсем не понимают, что когда они сами в этом варятся каждый день, простые люди, у которых свои заботы, даже и не понимают больше половины того, что говорят мэтры. Итак, начнём.
Жир топится не на тренировках!
Прежде всего, нужно понять, что именно во время тренировок, подкожный жир НЕ РАСХОДУЕТСЯ! Ни после 40-й минуты, ни спустя 1,5 часа тренировочных мучений. Все эти пульсовые зоны сжигания жира в аэробике, это полная чушь. Придуманная с целью популяции аэробики. Этого не происходит. Сначала используется гликоген (углеводы), который предварительно запасается организмом в мышцах и печени. Когда запасы гликогена заканчиваются, в ход идёт жир, но, ТОЛЬКО ТОТ, который в виде гранул находится в самой мышечной ткани. И его там не очень много. А вот дальше происходит то, что нам, как людям следящим за своим весом, нужно знать!
Ты идёшь домой и отдыхаешь до следующей тренировки. И в это время, жир из жировых депо (тот что под кожей и между внутренними органами), отправляется в кровь, Поскольку организм требует восстановления после нагрузки. Оттуда он попадает обратно в мышечную ткань, для следующего использования во время физических нагрузок.
Вот так, и только так, происходит избавление от жировых запасов под кожей!
Поэтому, коррекция веса за счёт жира в минус происходит ТОЛЬКО во время отдыха! На тренировках ты просто запускаешь все процессы, приводящие к использованию жиров в организме!
Какую роль во всём этом играет питание.
Самую важнейшую. Даже более значимую, чем тренировки! Когда ты на занятиях запустил все химические процессы, то есть, разрушил мышечные волокна, использовал гликоген, запустил выброс гормонов в кровь под действием стресса (физнагрузки), которые должны заняться строительством-восстановлением – организму, для восстановления, нужно на это использовать НОВУЮ энергию. Откуда он это берёт? Из ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ во время ОТДЫХА!
Если, ты во время отдыха, именно ОТДЫХА, добавишь новые продукты “пустой” питательности, типа: булочки, сахар, конфеты, соки, лимонад, шоколад, жареное, копчёное, колбасы и тд., и тп., организм именно ЭТО и запустит на восстановление, а что не возьмет, опять отложит в дополнительный жир. Питательная ценность таких “пустых” калорий жуткая. Это сразу скажется и на внешнем виде и на здоровье вообще. Рыхлая, угрястая кожа, выпадение волос, ломка ногтей, испорченные сосуды и много чего ещё плохого. Но, тем не менее, в качестве восполнения утраченной энергии, организм такие калории примет. А вот собственный, накопившийся ранее жир, он даже трогать не станет.
А вот если!
Разрушив структурные белки и запустив метаболизм (химические процессы внутри организма) на тренировках, ты придешь домой и будешь есть ТОЛЬКО нужные продукты (создашь дефицит калорий) – ТО ТОГДА И ТОЛЬКО ТОГДА, организму не будет хватать энергии и он начнет на это В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ, брать собственные жиры. Так как жиры это пластический материал для строительства твоего тела, именно их организм запустит из твоих скопившихся жиров на восстановление многих ресурсов!
Вот так происходит похудение!
Только так ты начнёшь худеть. И тренировки здесь не причем, даже без них, если ты С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ не будешь давать организму переизбыток калорий, он будет тратить свои жиры. Тренировки же нам нужны для мышечного тонуса, и конечно же для запуска химических процессов в организме, которые и приводят к похудению.
Но, хочу обязательно добавить. И без тренировок эти процессы будут происходить, но, только очень-очень медленно! Поэтому, похудеть можно и без тренировок, только лишь соблюдая питание!
Другое дело, что физическая нагрузка делает наше тело, более эстетичным, благодаря крепким мышцам. Физическая нагрузка отодвигает биологическое старение, поскольку запускает процессы обновления организма на клеточном уровне, благодаря активации анаболических (строящих) гормонов, а именно – тестостерона, гормона роста. Без физической нагрузки организм постепенно умирает. Что мы и видим, когда человек не занимается физкультурой на постоянной основе, он лет в 50 уже рухлядь. И наоборот, благодаря физкультуре, человек лет в 70 подвижен и здоров. Ну и конечно же, чем больше нагонишь кислорода в организм, благодаря тренировкам, тем больше жирных кислот окислится в энергетических станциях организма – в митохондриях.
Но, это уже тема не данной статьи.
О правильных продуктах. В контексте похудения я упоминал уже неоднократно, повторюсь:
Всё! Другого не дано. И мне смешно, когда после объяснения главных составляющих в пище, указанных выше, начинают задавать наиглупейшие вопросы: “А можно я вот к этому, добавлю соус..”, “А если я сделаю квас, и добавлю немного сметаны..”, “А если я немного вина сухого..”…
Да, ёкарный боец! Хочешь похудеть, забудь ты эти “Если”! Не хочешь похудеть, проходи мимо!
Вывод.
Поэтому, худеешь ты от питания! И только так. Хочешь похудеть, запусти процессы на тренировках в трен зале, а дальше, сожми волю в кулак и ХУДЕЙ!
Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss
Мой Instagram
Уважаемые девушки!
А я знаю, что среди тех, кто читает на блоге о похудении, они есть. Не тратте напрасно время в поисках чудо-таблетки, не упускайте возможность дать себе физическую нагрузку не выходя из дома. Особенно, если нет возможности сходить в зал. Либо, ребенок под боком, либо просто нет зала рядом.
Предлагаю вам занятия в шаговой доступности. Нужен только интернет и место дома 2х2. Далее, выглядит все как тренировки под руководством тренера в зале. Только, гораздо экономней, и по деньгам и по времени. А главное, никто не таращится на вас и не мешает.
По видеочату занятия выглядят вот так:
Посмотреть, как выглядит процесс запуска занятий и стоимость, вы сможете, перейдя по ссылке ниже:
Связаться со мной можно запросто по Viber – 89258591633 или Telegram – @samotoyloff. Так же можно мои координаты найти в правом нижнем углу сайта (хлопающие ладошки).
Не теряйте времени, присоединяйтесь к уже занимающимся. Процесс ни чем не отличается от того, что в зале. Я так же вас вижу, так же контролирую, подсказываю что и как делать.
11,905 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
Источники:
http://www.marieclaire.ru/krasota/chto-proishodit-s-telom-kogda-vyi-hudeete/
http://sportpriority.com/blog/pitanie/chto-proishodit-s-organizmom-kogda-my-sadimsya-na-stroguyu-dietu/
http://samotoyloff.ru/blog/kak-proisxodit-poxudenie-obyasnenie-prostymi-slovami.html
