Что делают аминокислоты в игре качок. Аминокислоты: ваш ключ к успеху в бодибилдинге. Положительные моменты при использовании креатина

Гость

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Аминокислоты как ключ вашего успеха

Аминокислоты как ключ вашего успеха

Считается, что три кита спортивного питания, базис, фундамент успеха в бодибилдинге – это протеин, креатин и аминокислоты. Это то, что должно быть в вашем рационе всегда, без чего успех немыслим, а Олимп так и останется непокорен.

Я не собираюсь преуменьшать значение каждого из этих элементов, они, вне всякого сомнения, очень важны. Большинство специалистов на верхнюю строчку пьедестала возвели бы протеин, но я позволю себе оспорить это утверждение. Возможно, вам это покажется несколько необычным, но я считаю, что первоочередная основа успеха – это аминокислоты.

Каждый раз, когда вы потребляете белок, выпивая стакан молока перед сном, поедая утренний омлет или яйца вкрутую, они распадаются на элементарные составляющие – аминокислоты. На данный момент определено 22 типа диетических аминокислот, из которых 8 являются естественного происхождения. Что это значит? Только то, что эти восемь аминокислот не могут производиться нашим телом. Их нужно получать извне, с едой или пищевыми добавками.

Естественные аминокислоты

Давайте поговорим о естественных аминокислотах чуть более подробно. Они этого абсолютно точно заслуживают – как минимум, потому, что играют ключевую роль в синтезе белка в наших мышцах, а значит, способствуют их росту, способствуют нашей силе и выносливости.

Три самых важных естественных аминокислоты объединены в одну группу с устрашающим названием BCAA. Это аббревиатура. Я не буду сейчас приводить ее английскую расшифровку, скажу лишь, что она обозначает, что молекулярная цепь этих аминокислот сходна и включает в себя характерные углеродные цепочки. Так вот, три этих аминокислоты – это валин, изолейцин и лейцин. Из них наибольшим авторитетом у специалистов пользуется лейцин. Считается, что его анаболический потенциал значительно выше, чем у коллег.

Ни один сильнодействующий препарат для бодибилдинга не обходится без аминокислот BCAA, так как именно эти аминокислоты – залог успешного роста мышц.

Также различные исследования четко показали, что естественные аминокислоты повышают эффективность упражнений, делают вас сильнее и выносливее. Это происходит за счет того, что они подавляют выработку кортизола и способствуют тому, что тело производит три основных анаболических гормона – тестостерона, инсулина и гормона роста. Именно эти три гормона во многом и дают тот самый результат, который вы видите, когда смотрите на фото очередного победителя мистера Олимпия.

Еще одной важной причиной, по которой стоит принимать аминокислоты (как будто до того их мало описано) является тот факт, что когда вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, – а такая диета показана всем, кто не хочет, чтобы самой весомой их частью стало брюхо! – любая физическая активность отбирает у мышц их законные аминокислоты. Именно они в данном случае дают энергию, необходимую, скажем, для тренировки на кардиотренажерах. Так что дополнительная поддержка для мышц жизненно необходима, в противном случае, ваши тренировки будут съедать их, и вместо роста мышечной массы, вы увидите совершенно обескураживающий результат.

Бодибилдинг – это сложный процесс, для того, чтобы добиться успеха в нем, нужен немалый опыт и знания. Но успех, который придет в конце, заслуживает потраченных усилий. Победители получают все, помните об этом! Читайте, узнавайте новое, идите вперед. Всегда!

Аминокислоты: ваш ключ к успеху в бодибилдинге

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом не нужно употреблять протеин . Да, я это сказал. И перед тем, как меня обвинят в передозировке эфедрина или психическом расстройстве, позвольте мне обосновать эту «кажущуюся» ересь. Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты.

Во время переваривания пищи протеины натуральных продуктов, таких как молоко, мясо и яйца, расщепляются на составляющие их блоки, то есть, аминокислоты. Было обнаружено, что с пищей мы поглощаем 22 вида аминокислот. Восемь из них считаются незаменимыми, так как они не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей.

Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты белка, а не сам белок

Незаменимые аминокислоты ///

Несмотря на то, что все незаменимые аминокислоты критически важны для увеличения мышечной массы и силы (в действительности, последние исследования доказывают, что только незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка), некоторые из них играют более существенную роль, чем другие.

Три аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин – в совокупности известны как аминокислоты с разветвлённой цепью. Такое название они получили вследствие своей молекулярной структуры, которая содержит ответвлённую цепь углерода, отходящую от основной углеродной структуры. Аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА) уникальны, так как их метаболизм происходит не в печени, а в мышце. Именно поэтому они называются мышечными аминокислотами.

Лейцин в этой группе выделяется тем, что обладает самыми выраженными анаболическими свойствами. Когда вы видите объявления о пищевых добавках, которые, согласно утверждениям авторов, способны «преодолеть генетические пределы» вместе со сложными диаграммами синтеза белка, то вероятнее всего, речь идёт о молекулах BCAA, в частности, лейцине.

Некоторые популярные белковые пищевые добавки, такие как сыворотка, эффективны преимущественно благодаря высокому содержанию BCAA, хотя и другие аминокислоты сыворотки, такие как цистеин, обладают исключительными свойствами, полезными для здоровья

Белковые добавки так эффективны вследствие высокого содержания BCAA

Сохранение белка ///

BCAA выполняют определённую функцию «защиты» белка в мышце во время соблюдения диеты с низким содержанием углеводов. Когда запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются в результате ограниченного употребления углеводов, наш организм в качестве источника энергии склонен использовать аминокислоты мышц. Это особенно вероятно, когда общее количество получаемых калорий очень незначительно в сравнении с энергией, расходуемой на упражнения, или когда содержание жировой ткани в теле падает ниже определённого уровня.

Чем вы «суше», тем выше риск поглощения запасов аминокислот из мышц, особенно во время аэробных нагрузок. Приём BCAA перед кардио-тренировками сохраняет, то есть, не препятствует «сжиганию» аминокислот в мышцах, таким образом, предотвращая излишний распад мышечного белка во время тренировки.

Увеличение эффективности тренировок ///

Другой вопрос в отношении BCAA заключается в том, улучшают ли они эффективность выполнения упражнений. В одном эксперименте, представленном на конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2004 г. шесть здоровых мужчин, выполнявших силовые тренировки, принимали либо BCAA, либо плацебо.

Когда они употребляли BCAA, их уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы, фермента, выделяющегося во время повреждения мышц, снижались, а уровень тестостерона повышался. Авторы исследования отметили, что участникам, имевшим больший объём жировых отложений, требовалась большая доза BCAA, чтобы ощущать какой-либо анаболический эффект.

Исследования свидетельствуют о взаимосвязи между окислением, или «сжиганием» жира в мышцах и последующим окислением BCAA в теле. Упражнения способствует выделению фермента (дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвлённой цепью, или BCKDH), который отвечает за окисление BCAA. Это подразумевает, что любое упражнение, ведущее к окислению жировой ткани, так же увеличивает потребность в приёме BCAA, объясняя, почему спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость и использующим жир в качестве источника энергии, требуется большее количество BCAA. То же самое справедливо и в отношении атлетов, выполняющих интенсивные аэробные упражнения для сокращения жировой ткани.

Приём BCAA перед упражнениями с отягощением уменьшает уровень кортизола и креатинкиназы, одновременно увеличивая уровень тестостерона

Сохранение мышц ///

Одним из серьёзных преимуществ ВСАА является то, что они сохраняют мышцы в условиях тяжёлых интенсивных тренировок.

В эксперименте, где в качестве испытуемых были задействованы пловцы, одна группа участников принимала добавку с BCAA, а другая группа получала плацебо. У спортсменов из группы BCAA отмечалось менее выраженное разрушение мышечной ткани после выполнения интенсивных упражнений. В другом эксперименте исследователи, которые изучали поведение скелетной мускулатуры крыс, обнаружили, что BCAA блокируют катаболические реакции в мышцах благодаря активации ферментов убиквитин-лизосомы.

Недавние исследования демонстрируют, что приём незаменимых аминокислот, включая BCAA, перед началом упражнений даёт мощный импульс анаболическим процессам. Это происходит вследствие того, что усиление кровотока в результате тренировок способствует более интенсивному поступлению аминокислот в мышечные клетки.

В одном исследовании было показано, что BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

16 женщин и 14 мужчин принимали по 5 г BCAA перед выполнением семи подходов приседаний по 20 повторов в каждом, отдыхая по 2 минуты между подходами. Некоторые из испытуемых получали плацебо. Те, кто употребляли добавку с BCAA, отмечали гораздо менее выраженную боль, чем участники из плацебо-группы; эффект был более выражен у мужчин, чем у женщин.

Авторы предполагают, что механизм подобного действия может заключаться в сочетании подавления аминокислотами с разветвлённой цепью разрушения мышц и стимуляции синтеза мышечного белка аминокислотой лейцин.

BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют синдром отсроченной мышечной болезненности

Стимуляция активности анаболических гормонов ///

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин работают против «поедающего» мышцы гормона стресса кортизола. Выясняется, что BCAA стимулируют активность всех этих трёх анаболических гормонов, что помогает объяснить, почему BCAA сохраняют белок мышц. В частности, лейцин мощно дополняет действие инсулина, который обладает антикатаболическим действием и, наряду с незаменимыми аминокислотами, стимулирует синтез мышечного белка.

Несколько исследований указывают на лейцин, как средство сохранения мышечной массы во время соблюдения диеты, направленной на потерю жировой ткани. Если во время диеты вы занимаетесь аэробными нагрузками, то приём добавки с BCAA перед тренировкой (дозы, равной примерно 5 г, должно быть достаточно) предотвратит потерю мышечной массы. Чтобы получить от BCAA максимальный эффект, включите в свой рацион источник витамина B1 , который необходим для метаболизма BCAA. Можно использовать комплекс витаминов группы B .

Для чего в бодибилдинге принимают Креатин?

Креатин – самая популярная и часто используемая спортивная добавка, которая помогает достичь отличных результатов множеству спортсменов. Существует более сотни исследований, подтверждающих эффективность этого вида добавки. Большинство потребителей, включая элитных атлетов и неподготовленных людей, использует креатин для увеличения массы без жира, а также для улучшения анаэробных и аэробных показателей. Говоря о профессиональном спорте, в бодибилдинге в редчайших случаях спортсмены обходятся без креатина.

Зачем нужен креатин в бодибилдинге?

Соревнующиеся бодибилдеры всего мира знают, что креатин – ключевое вещество, которое используется в развитии мышц. Действительно, клинические исследования подтверждают: если использовать добавку в сочетании с тренировками, то это не только увеличит мышечные ткани, но и ускорит рост мышечной силы. Основой его эффективности является сочетание креатина с грамотным тренингом. Не стоит ожидать, что мышцы сами по себе взорвутся в случае отсутствия силовых тренировок.

Применение креатина приводит к набуханию клеток мышц за счет удержания в них воды и, таким образом, добавка позволяет увеличить гидратацию мышечных клеток. Потому креатин в бодибилдинге нужен, ведь описанные процессы приводят к появлению крупных и полных мышц.

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток

Кроме того, данное вещество имеет ряд характеристик:

• как аминокислота, является структурным элементом белка, необходимым росту мышц;
• стимулирует синтез мышечного белка, чтобы максимизировать белок, подаваемый в мышечные клетки, для поддержания прироста массы;
• служит средством активации мышц, чтобы получить все химические вещества, необходимые для наибольшего эффекта в процессе прироста мышечной массы;
• продолжает работать даже после прекращения использования креатиновых добавок, ведь мышца, построенная на регулярной силовой тренировке, останется, хотя и поддерживать полученные силовые показатели будет немного сложнее;
• улучшает процесс восстановления после изнурительных тренировок.

Что такое креатин?

Креатин – естественный составляющий элемент мяса, в основном содержится в красном мясе. Он воспроизводится естественным путем в организме из аминокислот глицина, аргинина, метионина.

Этот процесс происходит в почках, печени и поджелудочной железе. При наличествующих 100-140 граммах креатина в организме человек в покое, без серьезной физической активности, тратит в сутки его около 2 г.

Роль в организме: для чего он нужен?

Энергетический обмен в мышечных тканях осуществляется с помощью молекул аденозина трифосфата (АТФ). Накопление этих молекул напрямую зависит именно от количества креатина, поскольку количество АТФ в организме ограничено. То есть креатин отвечает за поддержание устойчивого количества АТФ.

Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений

Все нутриенты, поступающие в организм и являющиеся «топливом» для человека, сначала проходят различные химические реакции и превращаются в АТФ. Именно за счет этих молекул мышцы осуществляют свою деятельность. Мышцы используют энергию АТФ, после высвобождения энергии АТФ превращается в АДФ (аденозин дифосфат) отщеплением фосфатной группы.

Поступая в организм, креатин соединяется с фосфатом и превращается в креатинфосфат. Когда при физических нагрузках запасы АТФ заканчиваются, креатинфосфат способен отщеплять фосфатную группу, впоследствии она объединяется с АДФ и образует АТФ.

Эффективность креатина

Исследования и отзывы спортсменов свидетельствуют: при правильном сочетании употребления креатина, силовых тренировок и грамотной диеты в течение 30 дней можно нарастить от 2 до 5 кг сухой мышечной массы. Данный факт делает его одной из наиболее востребованных спортивных добавок на сегодняшний день.

Вещество оказывает противовоспалительное действие даже при серьезных и хронических воспалениях, к примеру, артрит. Проявляет иммунный эффект на ЦНС (в случае ишемии).

Вспомогательное питание с употреблением креатина задействуется в излечении атрофии мышц. Более того, добавка исследуется на наличие целебных свойств, чтобы подавить рост некоторых видов опухолей у млекопитающих. На основании результатов испытаний предполагают, что креатин может характеризоваться противораковым действием.

Но не стоит злоупотреблять веществом. Самостоятельное увеличение доз может иметь негативные последствия.

При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим

Растет сила

Во время активных тренировок мышцам необходимо гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя, поэтому потребность в пополнении мышц молекулами АТФ значительно увеличивается. Креатин в подобном процессе помогает стать дополнительным источником энергии, что делает тренировку интенсивной, а спортсмен способен сделать больше повторений. Таким образом, работая на грани своих возможностей, за счет объединения употребления креатина с грамотным тренингом, человек значительно улучшает свои силовые показатели.

Увеличивается масса тела

Первоначальный эффект от применения добавки происходит за счет увеличения количества воды в мышцах. В длительной перспективе добавка благоприятствует развитию мышечных волокон, увеличивая вес и продуктивность в тренажерном зале. В одном исследовании участники прошли шестинедельный тренировочный курс, результаты показали: те, кто использовал креатин, прибавили на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.

Строение качественных мышц

За счет наполнения мышечных клеток водой и ее накопления, мышцы становятся более рельефными, крупными, наполненными. Такой фактор является одним из решающих при выборе креатина как основного способа достижения максимальных результатов бодибилдерами.

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф

Кому необходимо принимать спортивную добавку?

В свете вышеприведенных преимуществ можно сделать вывод о том, кому необходимо принимать креатин и кто, скорее всего, испытает положительные эффекты от его приема.

Среди них:

• спортсмены бодибилдинга;
• силовые атлеты;
• пожилые;
• страдающие нейродегенеративными заболеваниями;
• люди с низким естественным уровнем креатина (например, вегетарианцы).

Атлетам и спортсменам

Креатин, употребляемый спортсменами, разрешен Международным олимпийским комитетом и Национальной коллегиальной спортивной ассоциацией. В зависимости от уровня физической активности спортсмена естественный запас креатина в организме может быть весьма низким, в результате человек будет нуждаться в пополнении его количества. Но этот аспект не является необходимым условием поддержания хорошей спортивной формы. Перед началом приема добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Побочные эффекты

Побочными эффектами использования креатина могут быть:

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей

• судороги мышц;
• обезвоживание;
• нарушение пищеварения;
• диарея или тошнота;
• акне либо прыщи (выявляются редко).

Если человек болен каким-либо заболеванием почек, прием креатиновых добавок запрещается, ведь почки не могут отфильтровать побочный продукт креатинина, который продуцируется во время метаболического распада креатина.

Несмотря на признание законности и эффективности добавки в целом, безопасность долгосрочного использования не была установлена клинически, а исследования в этой области продолжаются. Некоторые из них показали положительные результаты. К примеру, в исследовании, которое проводилось в мае 2005 года, было установлено: 200 пациентов, принимавших 10 г креатина в день, не испытывали значительных изменений здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Причем пациенты принимали добавку на протяжении 310 дней, и состояние их здоровья постоянно контролировалось.

Креатин в бодибилдинге для роста массы

Может показаться, что креатин содействует «искусственному» приросту массы за счет воды, однако клетки, которые больше гидратируются, являются более анаболичными. Креатин также увеличивает активность мышечных клеток-сателлитов, помогая увеличить общую способность к долгосрочному росту мышц.

Наибольшей эффективностью среди всех форм креатина отличается моногидрат. Моногидрат креатина является распространенной и наиболее изученной формой креатина. Он не раз доказывал свою ценность во многих исследованиях. Некоторые бодибилдеры сравнивают его эффективность для роста массы с воздействием стероидов на мышцы человека.

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином

Креатин для девушек

Большинство исследований данного вида спортивного питания были проведены на мужчинах. Но несмотря на это, научно доказано: моногидрат креатина приносит пользу в построении красивого тела обоим полам.

Женскому полу намного сложнее нарастить качественную мышечную массу, чем мужчинам, за счет меньшего количества тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Помочь своему телу становиться сильным, несмотря на этот фактор, реально с применением креатина как спортивной добавки.

За счет того, что мышечная масса увеличивается, сжигается большее количество калорий, ведь чем больше мышцы, тем больше калорий и энергии им необходимо. Это помогает девушкам и в процессе похудения, снижения уровня жировых отложений.

Как принимать?

Следующие рекомендации помогут определить, как лучше принимать добавку креатина:

• принимать каждый раз в одно и то же время суток;
• рекомендуемая начальная доза применения – 5 г;
• сначала необходимо определиться, нужна ли загрузка организма креатином и в каком количестве (в зависимости от веса);
• месячный курс чередовать с отдыхом на месяц;
• после повторения 3-4 курсов прекратить употребление на 6 месяцев, чтобы организм отдохнул от него.

Таким образом, креатин является тем разнообразием спортивного питания, который помогает набирать качественную массу, увеличивать силовые показатели, улучшать рельеф тела, и, главное – употребление креатина не сопровождается серьезными побочными эффектами. Такое количество преимуществ делает его незаменимым помощником не только бодибилдеров, но и спортсменов других видов спорта. Позволяется соединять креатин с протеином. В данном случае протеин выступает материалом построения мышц, а креатин в роли источника силы.

Источники:

http://body-zone.ru/manual/item/aminokisloty_kak_klyuch_vashego_uspeha
http://bbpro.ru/supplements/build-muscle/amino-info.html
http://gymbuild.ru/kreatin/kreatin-v-bodibildinge