0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовая тренировка боксёра

Силовая тренировка боксёра

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

В боксе развития боксерской выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы. Развития боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше. Существует множество методик, упражнения для развития выносливости, и для всех видов спорта они индивидуальны.

1. Кардио

Первый шаг к увеличению своей боевой выносливости, это работать над своим кардио, что означает повышать интенсивность впитывания кислорода (потребление кислорода). Бокс, это активность, выражаемая в физических движениях. Физические движения требуют использования мышц. И мышцам необходим кислород для того, чтобы расщеплять клюкозу (сахар) в кровяных клетках, чтобы образовывать энергию.

Чем выше твое потребление кислорода, тем больше кислорода могут впитывать твои мышцы, и тем больше глюкозы ты можешь использовать себе на пользу. Говоря простым языком, наличие лучшего кардио означает, что ты можешь выполнять больше физических нагрузок, не выдыхаясь. Наличие сильных мышц не будет приносить тебе никакой пользы, если твое тело не может впитывать кислород достаточно быстро, чтобы подпитывать твои мышцы.

Увеличение сердечно-сосудистой выносливости

Почти любое упражнение, которое повышает частоту сердцебиений, выполняемое на протяжении какого-то периода времени в достаточно высоком темпе, может считаться кардио упражнением. Бег, плаванье, велосипед, скакалка, всё это хорошие примеры кардио тренировки для бойцов.

Основное правило, это что ты должен повышать свой сердечный ритм. Тебе нужно немного толкать себя вперед. Способность бегать 5 миль в день не будет иметь никакого значения, если ты был полностью расслаблен всё это время. Бокс, сам по себе, является превосходным кардио упражнением. Работа на мешке, спарринг, и вообще движения своим телом снова и снова, отлично развивают кардио.

2. Мышечная Выносливость

Следующий шаг боевой выносливости связан с укреплением твоих мышц. Твои мышцы должны быть тренированы достаточно, чтобы справляться с повторяющимся стрессом в бою. Тебе нужно сильные ноги для того, чтобы передвигаться по рингу. Тебе нужны сильные мышцы кора для того, чтобы генерировать силу. Тебе нужны хорошо натренированные плечи и руки для того, чтобы выбрасывать сотни ударов с высокой скоростью. Каждая мышца, которую тебе необходимо использовать в боксе, должна быть хорошо тренирована, или иначе ты будешь испытывать мышечную усталость, из-за чего тебе будет трудно драться.

Слабое звено в твоем теле будет выделяться, и одна часть твоего тела будет мешать работать другим частям тела в полную силу. Бокс, это упражнение на всё тело, поэтому тебе будут необходимы сильные ноги, сильный торс, сильные плечи и руки. Чтобы быть точным, тебе будет необходимо фокусировать на мощи, скорости и выносливости, нежели чем на одной только силе.

Улучшение своих физических кондиций

Тренируй мышцы, которые ты будешь задействовать в боях, а это почти всё тело. Начни бегать, прыгать на скакалке, выполнять приседания для работы на ноги. Работа на снарядах, пневмогруша, бой с тенью, отжимания для работы на руки. Подъемы корпуса и скручивания для работы на торс. Я сейчас говорю обобщенно; существует НАМНОГО больше упражнений, которые тебе необходимо выполнять для того, чтобы быть хорошо тренированным бойцом.

Убедись, что ты уравновешиваешь свои мышцы. (Например, загружаешь бицепсы, чтобы уравновесить трицепсы. Загружаешь спину, чтобы уравновесить грудь и пресс.) Мышечные дисбалансы способствуют ограниченной физической производительности, ограниченному диапазону движений, и тд.

3. Нейрологический (Мышечная Память)

Нейрологический аспект боевой выносливости связан с пониманием того, как работает мышечная память. В общих словах, чем больше времени ты тратишь на отработку движения, тем легче и естественнее оно становится. Твоя «мышечная память», это часть твоего мозга, которая хранит информацию повторяющихся движений.

Вот почему очень важно отрабатывать реальные движения, которые симулируют реальный бой. Это означает много ударов, боя с тенью, и, разумеется, самих боев. Такая практика не только развивает мышечную память, но также и уверенность в своих движениях.

Развитие мышечной памяти

Бой с тенью, это лучшее упражнение для развития мышечной памяти. Джебы, кроссы, хуки, апперкоты, уклоны, нырки, завороты, движения и рывки по рингу. Большие шаги, короткие шаги, быстрые развороты, короткие развороты, большие развороты, внезапные смены движений. ВСЁ. Каждый вообразимый тип боксерского движения должен практиковаться снова и снова.

Спарринг также является отличным упражнением на мышечную память, но он имеет свои ограничения. Первое, ты можешь спарринговать только пару раундов, возможно максимум 10. Бой с тенью, с другой стороны, можно выполнять часами. И самое последнее, бой с тенью может быть твоей разминкой и заминкой. Другая проблема спаррингов заключается в том, что они ограничивают тебя в том, что ты можешь делать только определенные движения, в то время как бой с тенью может позволить тебе фристайлить и работать над любыми движениями, которыми ты хочешь. В идеале, ты будешь использовать спарринг для того, чтобы определить, над чем тебе нужно работать, и затем использовать бой с тенью, чтобы развить эти движения.

4. Техника

Эффективные и продуктивные боевые техники позволяют тебе проделывать туже работу с меньше затратой энергии и усилиями. Вот почему правильная техника настолько важна! Не имеет значения, насколько изумительный ты спортсмен; твои физические качества бесполезны, если ты не знаешь, как применять их в боксерских движениях.

Хорошая техника ударов позволяет тебе бить жестче, быстрее, и с большей точностью. Хорошие защитные техники позволяют тебе уходить от ударов быстро, не подвергая риску свою позицию. Хорошие движения позволяют тебе легко проскальзывать на и из ударной дистанции, когда ты пожелаешь.

Последи за лучшими бойцами, и ты увидишь, что хорошая боевая техника может сделать всю работу за тебя. Тебе не нужно быть 100 киллограмовым халком, если ты знаешь, как использовать все свои 70кг своего лимита среднего веса. Даже если ты крупный, это не означает, что ты сможешь уклоняться ото всех летящих ударов. Быть сильным не значит, что ты будешь знать, как заворачиваться под комбинацией и срубать своего соперника левым хуком в голову.

Ты когда-нибудь видел, как опытный боец уничтожает более молодого, более сильного, лучше физически сложенного соперника? И опытный боец делает всё это, даже не стараясь?! Это, друг мой, магия техники. Мощь и давление, и все плюсы физических качеств…без необходимости прилагать так много усилий.

На каком-то уровне бокса, становится невозможным достичь чего-то большего без техники. И это отчасти то, почему бокс является таким красивым: будучи жестким и брутальным, он может достичь уровня, где гений ума выражает себя. Никогда ранее ты не видел физические качества тела, выражающие разум таким красивым способом. Кто-то может сказать, что это искусство бокса.

Боксёрский клуб
Александра Морозова

Вопросы о совмещении занятий боксом и силовых нагрузок в тренажерном зале возникают довольно часто. Постараемся дать на них компетентный профессиональный ответ.

Для тех, кто занимается боксом «для себя» важно уяснить, что важнее: строительство тела или освоение ударной техники. Это в принципе противоположные по своей сути нагрузки. И совмещать их получается далеко не у всех. Приходилось видеть в залах фитнеса спортсменов, которые и качаются, и упражняются в ударах по груше или мешку. Но это, скорее, «свободные художники».

И здесь надо отметить, что многие профессиональные бойцы занимаются с отягощениями и качаются, чтобы перейти в более высокую весовую категорию.

Правильный подход

Как же правильно качаться боксеру?

Общий принцип — исключить упражнения на сгибание. То есть делать только разгибательные упражнения.

Дело в том, что упражнения на сгибания могут привести к… зажиму боксера. Это обусловлено тем, что в таких упражнениях участвуют мышцы, которые фактически не задействованы в ударах. Как, например, бицепс. Но ведь боксер оперирует, прежде всего, мышцами плечевого пояса и трицепсом.

Поэтому необходимы упражнения на разгибания. К ним, в частности, относятся жим лежа, разводка гантелей… Важно помнить, что все движения направлены от себя. Если говорить о тренировке ног, то это не просто приседания, а динамика, то есть прыжки, подпрыгивания и т.п.

И вот еще вопрос: нет ли в принципе вреда в сочетании «качалки» и занятий боксом.

Нет, никакого вреда нет, но при одном условии. Занятия должны проходить параллельно и систематически. Лучше всего, проконсультироваться у грамотного специалиста. И еще занятия должны перемежаться с упражнениями на расслабление.

Предположим, боксер ходит на тренировки по боксу постоянно, но вот «качается» с перерывами, после которых снова начинает силовые тренировки, при этом дает значительные нагрузки своим мышцам.

Что мы видим в конечном итоге? Наблюдается полный дисбаланс в скоростных показателях. Они, то резко падают, то наоборот резко стартуют, но потом опять стремятся к нулю. И вот результат: абсолютная нестабильность в скоростных качествах удара, например, падение качества работы на лапах. Удар становится «вязким» и к этому добавился так называемый «толчок». При спаррингах стало весьма заметным торможение при контратаках.

А вот у тех боксеров, кто занимался силовыми тренировками и тренировками по боксу параллельно, отмечают диаметрально противоположную картину.

Вес имеет значение

При параллельных занятиях боком и силовыми упражнениями происходит стремительное увеличение всех показателей у боксеров-легковесов и средневесов.

С чем это связано?

Боксеры легких весовых категорий, как правило, подвижны на ринге, им присуща высокая маневренность и темп ведения боя.

И вот к этому списку добавляются еще и силовые занятия. Это безусловный плюс для таких боксеров, поскольку дополняет вышеуказанные характеристики повышением выносливости и энергии.

Но вот тяжеловесы и супертяжеловесы являют собой несколько иную картину. Им, зачастую, не присуща высокая подвижность и скорость на ринге. По большей мере в их арсенале защита корпусом: уклоны, нырки и подставки.

Принимая во внимание силу ударов таких боксеров, на что и делается основной акцент (в сочетании с сериями) — основа их техники это скорость работы рук, а не быстрота передвижения по рингу.

Здесь важно отметить, что скорость удара изначально складывается из расслабленности мышц всего тела. Жесткость удара это его заключительная фаза, за которой следует расслабление.

Поэтому неправильные силовые занятия могут привести к тому, что боксеры- тяжеловесы, у которых большой объем мышц, могут стать скованней и к тому же резко потерять в скорости. То есть минусы, значительно перевешивают плюсы. И еще силовые занятия часто приводят к большой утомляемости боксера тяжеловеса. А это в свою очередь приводит к непопаданию во время; контратакующие действия происходят со значительным торможением; реакция становится замедленной. Поединок становится «бессмысленным», поскольку боец утрачивает точность — провалы, отсутствие защиты и маневра — все это следствие неправильных силовых занятий — спонтанных, без четкой методики.

Значит ли это, что боксерам-тяжеловесам вообще противопоказаны такие занятия? Отнюдь нет. Но они должны быть дозированными и, как уже говорилось, базироваться на четкой и индивидуальной методике, разработанной опытным тренером-специалистом.

Из этого вытекает следующий тезис, а также и ответ на часто встречающийся вопрос: может ли боксер в тренажерном зале заниматься силовыми упражнениями по тем наработкам, которые дают тренеры по фитнесу, бодибилдингу и пр.

Ответ, как вы уже, наверное, догадались, резко отрицательный. Нет и еще раз нет!

Такие эксперименты приведут, во-первых, к перегрузке мышц; во-вторых, эти мышцы являются ударными, они увеличатся в объеме, и это будет только мешать.

Как следствие, боксер теряет в скорости удара, который становится подобным «толчку».

Теряются скоростные показатели серийных ударов, так как удары становятся «вязкими», тогда как нужно прямо противоположное, а именно: взрывной импульс и резкость; максимальная скорость; предельная жесткость; максимальная точность. Все это вместе взятое называют еще «сухость удара».

Это еще и так называемая резкость в ударе. Она представляет суммарный коэффициент его скорости и жесткости, которая, что в свою очередь, базируется на грамотной постановке удара.

Пренебрежение спецификой силовых упражнений для боксеров приводит к вышеописанному набору негатива.

Весовой подход

Боксер увеличивает мышечную массу посредством силовых упражнений.

Вес увеличивается. И боксер, возможно, перейдет в более высокую весовую категорию. Все это верно.

Поэтому боксер должен принимать во внимание этот фактор. То есть с помощью наращивания мышечной массы можно изменить весовую категорию, что активно практикуется зарубежными спортсменами.

Например, американские боксеры-профессионалы, такие как Эвандер Холлифилд, Рэй Джонс и прочие использовали этот метод.

Этот метод оправдан и действенен лишь при сочетании с правильным спортивным питанием.

Поэтому необходимо все взвесить и проконсультироваться у специалистов по этим вопросам. Возможно, даже прислушаться к мнению нескольких человек. Ведь питание боксера и вообще спортсмена это иногда альфа и омега его спортивных достижений и соответственно карьеры.

Зарубежные боксеры, практикующие силовые занятия, всегда неукоснительно следуют специальной методике, разработанной личными тренерами. То есть то, «что доктор прописал».

Любая инициатива по принципу «я сам себе врач» и лучше кого бы то ни было знаю свой организм, исключена.

Необходимо еще отметить, что относительно силовых упражнений среди теоретиков и практиков бокса есть разногласия, то есть, как это часто бывает в экспертном сообществе, вопрос носит дискуссионный характер. Одни приветствуют, когда бокс сочетается с «качалкой», другие резко против.

Сторонники силовых упражнений признают, что при правильном сочетании работы с железом и питания с занятиями боксом можно обзавестись как стальными мышцами, так и хорошей ударной техникой.

Качаемся правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый

  1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
  3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
  4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.

Вариант второй

  1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
  2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
  3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
  4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода

Вариант третий

  1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
  2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
  3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
  4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

  1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
  2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
  3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Как выбрать зал для бокса?

Всё это важно при выборе зала, в который вы собираетесь ходить.

Отправить ребенка на спорт: если вы хотите, чтобы ваш ребенок не просто занимался физкультурой и научился азам бокса, но стал спортсменом и ездил на соревнования, то лучше обратиться в профильные залы (Торпедо, ЦСКА или Спартак Люберцы).

Разнообразить фитнес: в фитнес-клубах часто есть секции бокса и других единоборств. Там можно попробовать и понять, ваше это или нет — но полноценно заниматься лучше в профильных залах.

Заняться новым видом спорта: сейчас в Москве и в России появляются профильные залы нового формата (Rocky Road Gym в Москве или Back Yard Gym в Питере). Эти залы больше похожи на те залы, которые можно увидеть в США или Англии — здесь новички, люди, которые что-то уже умеют, и профессионалы тренируются вместе.

Эти залы отличаются семейной атмосферой и часто локальны: все друг друга знают, что создает особую энергетику и ощущение сопричастности. Не так важно, новичок вы или завсегдатай: здесь собираются люди с похожей философией, которые перебороли лень и хотят развиваться. Такие залы можно выбирать по рекомендации, или, например, по социальным сетям — посмотрите на атмосферу и тренеров, представьте, комфортно ли вам будет там заниматься. Если да — сходите на первое занятие.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector