Боксёрский клуб Александра Морозова

Боксёрский клуб
Александра Морозова

Часто спортсмены вынуждены приостанавливать тренировочный процесс. Травмы, учеба, работа, семейные обстоятельства — причин может быть много.

Перерывы в тренировках могут быть и непреднамеренные, и сознательные, но всегда очень сложно возвращаться в прежнюю колею.

Предлагаем вашему вниманию рекомендации немецких специалистов, которые они обозначили как «золотые правила» для грамотного возвращения к тренировкам после длительной паузы. Правила эти касаются силовых видов спорта, главным образом, единоборств.

1) Понимать и использовать

Тренировочная пауза может иметь различные причины. Для серьезного спортсмена это должна быть веская причина, потому что амбициозные спортсмены делают паузы неохотно.

Возобновление тренировок должно быть проработано в зависимости от характера перерыва. Перед началом повторного вхождения в тренировочный процесс, спортсмен должен поговорить с тренером и рассказать о причинах и обстоятельствах перерыва, о его продолжительности.

Разумеется, если перерыв был не продолжительным и не связан с травмами, вхождение в тренировочный процесс проходит легче и быстрее.

В случае травм и длительного отсутствия тренировок тело «раскисает» гораздо больше. Это необходимо учитывать и серьезно к этому относиться. Прежде чем вновь переступить порог зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Если перерыв вызван элементарной ленью или нехваткой времени на определенном жизненном этапе, необходимо учесть следующее. Если после такого перерыва с большим рвением окунуться в тренировки, можно быстро «сорваться», и вновь «уйти в паузу». То есть возобновлять занятия нужно постепенно и плавно. «Перетренированность» наступает быстро, и регенерация часто снижается за счет дополнительного повседневного стресса. Обычно добровольные перерывы должны быть рассчитаны не более чем на 2 недели. Например, в связи с отпуском.

Если тренировки не прекращались на срок более 2 недель, вы сможете нормально возобновить тренировочный процесс. Если перерыв был дольше, необходимо приступать к тренировкам с меньшей интенсивностью, то есть интенсивность в 100% от прежних тренировок ни в коем случае задавать нельзя.

В противном случае возможен даже риск травм, например, растяжений.

Поэтому следует быть осторожными. Часто после перерыва спортсмены нетерпеливо «идут в бой». Тренеры должны их тормозить. Иначе бойцы уйдут обратно в паузу.

Перетренированность обычно является следствием. Вы должны быть в курсе, что пауза в тренировках, вольно или невольно, забирает у организма нагрузку. Ваше тело «видит», что больше нет причин наращивать мышечную массу, так как никакого сопротивления больше нет. Как следствие, организм деградирует и возвращается на свой первоначальный уровень.

2) Практическое руководство

Как пишет один из немецких спортсменов:

«Я часто стоял перед вопросом: Как я тренируюсь сейчас? На всю катушку или пока слабо?

Для себя я нашел универсальную формулу, которая работает достаточно хорошо. Это контроль нагрузки и постепенное увеличение веса. Нужно вести дневник, в котором отражать это увеличение и пытаться анализировать результат. Делать перерыв в тренировках не более чем на 1 неделю при легкой перетренированности. Затем вновь идти в зал и увеличивать нагрузку.

Плюсы налицо. Ты адаптируешься и снова входишь в колею, при этом уже с больше нагрузкой.

При перерыве более чем на 1 неделю и максимум до 2 недель я рекомендую тренировки с использованием учебного плана, определяющего как использовать 60-80% нагрузки, которая была до перерыва. Затем каждую неделю повышать нагрузки на 10-20%.

Тебе нужно сделать паузу дольше, чем 4 недели? В этом случае тренировки всего тела должны стать обязательными, при возвращении в зал. Тот, кто предпочитал до перерыва упражнения на какие-то определенные группы мышц, должен теперь обратиться к тренировкам всего тела. При этом тренироваться от 2 до 3 раз в неделю, в зависимости от физического состояния.

Опыт подтверждает, что полная тренировка тела идеально подходит после длительных перерывов».

3) Убийство — начинать слишком быстро

Неважно, какого рода были паузы в тренировках, но тот, кто слишком быстро и интенсивно начинает тренироваться, вновь может бросить это дело. Это во многом зависит от вида и направления тренировок, но в основном при слишком быстром погружении уже после 2 недель, снижается уровень производительности организма. Также как и при заболевании простудой, которое длится всего 1 неделю, может возникнуть очень сильный побочный эффект (осложнение). Поэтому нужно подходить осторожно. При перерывах продолжительностью более 2 недель и при принудительных перерывах между тренировками из-за травмы или болезни организм теряет очень много мышечной массы. При болезни это может быть даже 5 кг в неделю. Поэтому тренировки с привычной интенсивностью не будут давать эффект. Интенсивные тренировки после перерыва вызовут только сильное раздражение мышц и даже микротравмы, которые могут быть такими, что их невозможно преодолеть до следующей тренировки. Таким образом, круговорот перерывов начинается заново. Поэтому важно после сознательного перерыва тренировок так же сознательно снова включиться в процесс. Предпочтительнее тихо и терпеливо, чем слишком быстро. Мышцы и сухожилия, связки и суставы должны привыкнуть к повторной нагрузке. Необходимо использовать время перерыва как преимущество, даже если это возникло в результате травмы или болезни.

4) Твое тело — индикатор

Твое тело может тебе подсказать, что тебе нужно. Боль в мышцах — это показатель интенсивности тренировки. Боль в мышцах, которая возникает уже через 10 часов, сигнализирует, что восстановление было хорошим. Боль в мышцах возникает через 24 часа, нарастает через 36 и даже 48 часов и только после 72 часов спадает — это является сигналом для интенсивных тренировок. Боль в мышцах, которая держится 6-7 дней, показывает на серьезную мышечную травму. В этом случае нужно поберечься и на время прекратить тренировки.

Если боль возникает при сгибании ног в колене или рук в локте, вы берете слишком большой вес. Если возникли эти ощущения, вес необходимо снизить и потом прибавлять его постепенно.

5) График как наиболее оптимальное решение

Выше мы рассмотрели общие моменты тренировки тела. Даже спортсмены, которые начали тренироваться всего лишь 2 недели, могут использовать полную тренировку тела без каких-либо проблем, чтобы быстро включиться в процесс.

Для этого рекомендуется график.

Например, понедельник, среда, пятница — выполняем определенные упражнения, в четверг даем себе отдохнуть. При планировании тренировок должны рассматриваться все тело и каждая мышца. И не забудьте про разминки. Это особенно важно в перерывах между тренировками.

Порядок упражнений и тренировок должен сохраняться неизменным.

6) Тренировочный дневник — твой друг и помощник

Должен быть дневник тренировок. Это дает огромное преимущество. Ты всегда знаешь, как и что делать и что необходимо. После перерыва можно точно узнать, какой вес был использован в последний раз и, исходя из этого, возобновлять тренировочный процесс. Это дает возможность также экспериментировать с весом. Также можно документировать, как долго возвращался от последнего перерыва или травмы в тренировочный зал. Дневник тренировок играет роль не только для наращивания мышечной массы, но и дает возможность быстро войти в тренировочный процесс после перерывов. В зависимости от характера перерыва можно определить, как происходило восстановление, фиксируя это в дневнике.

Уверен, что спортсмен, который ведет дневник тренировок, строит свои мышцы эффективнее и также эффективней и увереннее возвращается в тренировочный процесс, чем тот, кто пренебрегает делать записи в дневнике, поясняет немецкий специалист.

7) Диета — настоящий Чемпион

Человек управляет своим телом с помощью диеты. Роковая ошибка — забыть о диете во время тренировок в соответствии с «девизом»: «Я и так сжигаю калории, зачем мне еще какое-то особое питание».

Однако есть факты, и они говорят: после перерыва в тренировках организму нужно специальное питание, чтобы восстановить силы. И это питание должно быть именно специальным. Нужно еще больше следить за своим рационом и потреблять больше белка. Возможно, увеличить его в своем рационе на порядок.

Белок — это строительный материал для мышц, который защищает мышцы от разрушения и ускоряет заживление при травмах.

Вы удивитесь, как быстро, потребляя белок, вы вновь почувствуете себя здоровым и действительно станете таким.

Углеводы могут быть понижены до 2-3 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о перерыве, из-за отсутствия тренировок вам нужно меньше энергии и, следовательно, меньше углеводов и даже жиров. Потребление жира можно оставить, если оно состоит из полезных для здоровья полиненасыщенных жирных кислот (льняное масло, масло лосося и пр.). Такой жир поддерживает дополнительный отдых тела и может даже увеличить мышечную массу.

Правильно организуем тренировочный процесс в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

2. Причины

Функциональное состояние мышечных тканей у спортсмена колеблется под влиянием множества факторов (физических, климатических, алиментарных, психоэмоциональных и т.д.), и иногда наступает явно патологическая дисфункция мускулатуры, что требует уже специального медицинского вмешательства. Синдром перетренированности, таким образом, является полиэтиологическим, многопричинным расстройством. В основе патогенеза лежат такие феномены, как:

• постоянная травматизация (микронадрывы и разрывы, которые на макроскопическом уровне мы называем растяжениями) мышечных волокон, сухожилий и связок;
• опасное накопление лактатов – солей молочной кислоты («кислота мышечной усталости»);
• физические и психологические перегрузки в связи с постоянными переездами, конфликтами с тренерским составом, сверхценной мотивированностью на результат «любой ценой» и т.п.;
• форсированный, заведомо истощающий график тренировок с крайне необходимыми, но объективно недостаточными периодами релаксации и восстановления;
• латентная кардиопатология, для спортсменов очень опасная (риск т.н. внезапной сердечной смерти в этой категории населения значительно выше, чем в целом по популяции), прогрессирующая зачастую бессимптомно и приводящая к хронической гипоксии, т.е. кислородному голоданию тканей.

В результате какого-либо сочетания, а иногда и всей совокупности перечисленных факторов в функциональном состоянии важнейших для спортсмена мышечных структур наступает глубокий, качественный провал.

Задачи реабилитационных мероприятий для спортсменов

После травм поврежденные части тела могут долго оставаться без движения, что чревато появлением отеков, нарушениями кровообращения и лимфотока, развитием мышечной атрофии. Показаниями к проведению реабилитационных мероприятий являются получение любого повреждения, снижение подвижности, нарушение или полная утрата двигательных функций. Их назначают в раннем периоде после перелома, при реабилитации после хирургического вмешательства или эндопротезирования.

Правильно подобранная программа восстановительной терапии:
– ускоряет регенерацию поврежденных тканей;
– восстанавливает связки, мышцы и сухожилия до их естественного состояния;
– уменьшает или полностью устраняет боль, являющуюся частым спутником спортивных травм;
– сохраняет и улучшает двигательную активность костно-мышечного аппарата;
– восстанавливает поврежденные сосуды и предотвращает развитие отечности;
– является средством профилактики атрофических процессов после продолжительной иммобилизации;
– позволяет полностью восстановиться и вернуться к занятиям спортом.

Главное условие успеха – комплексный подход. Поэтому в диагностике и терапии принимают участие сразу несколько специалистов: врач ЛФК, остеопат, психолог, невролог, реабилитолог.

Не менее важна и последовательность. На начальном этапе купируются сосудистые изменения и отечность. Как правило, эти нарушения связаны с неподвижностью всего тела или отдельных его частей. И, к сожалению, они неизбежны. Чем быстрее устранить сосудистые нарушения и отеки, тем благоприятнее общие прогнозы. Следующим этапом является нормализация тонуса и эластичности мышц спортсмена.

Возврат к привычной жизни часто болезненный, но иногда неприятных ощущений не избежать. У наших врачей есть необходимый опыт и оборудование, чтобы сделать лечение максимально комфортным. Мы постепенно, шаг за шагом, восстанавливаем двигательную активность и утраченные функции.

Участие в лечебном процессе психолога позволяет избежать стрессов и депрессий, которые часто влияют на исход лечения. Перспектива вернуться в спорт – еще один психологический фактор, ускоряющий процесс.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

овощные и фруктовые соки;

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

Waterbalance – приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.

Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Как быстро восстановиться после спортивной тренировки

Тяжелая физическая тренировка, спортивная игра занимают много усилий. Можно почувствовать усталость, отсутствие сил. Вполне реально восстановиться после интенсивных занятий и для этого нужно придерживаться элементарных правил.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Апатия, боль и дискомфорт в мышцах – еще не признак слабости. Это свидетельство того, что организм не восстановился после активной тренировки. В этом ему необходимо помочь. Отдых – неотъемлемый этап после тренировок. Именно регенерация оказывает положительное влияние на достижение желаемых результатов.

Вот несколько рекомендаций, которые ускорят восстановление:

• правильное питание;
• отдых;
• разминка перед занятиями;
• водные процедуры;
• массаж.

Это всего лишь малая часть рекомендаций. После посещения спортивного зала или в тех случаях, когда предстоит физическая работа, следует придерживаться этих советов

Пить больше воды

Жидкость для организма играет важную роль. Мышцы на 75% состоят из воды. Правильный питьевой режим позволяет быстрее восстановиться, избавиться от усталости и улучшить пищеварение. Употребление достаточного количества воды помогает не только добиться высоких результатов в спорте, но и быстрее восстановиться после занятий. Только пить нужно не чай, сок, кофе. По окончанию тренировки и в последующие часы следует употреблять именно воду. Это позволит вывести токсины из организма, снизить болевой синдром. Необходимо употреблять воду не только после спортивных занятий, но и вовремя.

Питание как способ восстановления

Нужно проследить за тем, чтобы рацион был максимально полноценным. В меню должны присутствовать витамины, углеводы, жиры. Перед тренировками лучше употребить что-то из предложенного списка:

• апельсиновый сок;
• протеин;
• греческий йогурт;
• любые ягоды.

Во время физических упражнений организмом расходуется много энергии, поэтому ее необходимо восстановить. Для этого нужно употреблять белок, который так необходим мышцам. Через час после тренировок разрешается есть углеводы. Свое питание лучше обсудить со специалистом, который поможет разработать меню.

Здоровый сон

Это один из мощнейших инструментов восстановления после спортивной тренировки. После таких занятий нужно хорошо выспаться. Только 8-часовой отдых позволит организму полностью восстановиться после нагрузки, избавиться от боли и набраться сил для дальнейшей работы. Самочувствие существенно улучшится, и появится желание снова заняться спортом. Именно во сне происходит полное восстановление мышц. Нехватка отдыха приводит к тому, что человек ощущает дискомфорт после занятий, возникает плохое настроение, самочувствие.

Холод

С помощью льда легко устранить отеки. Особенно важен он, если имеется устаревшая травма. Именно к этой области нужно прикладывать лед. Поможет он, если на мышцу была слишком большая нагрузка. Холодный компресс нужно прикладывать минимум на 10 минут. Он особенно нужен тем, кто ведет интенсивные тренировки в зале. Лед снижает скорость нервной реакции, поэтому боль практически не ощущается. Можно прибегать к холодным ванным, криотерапии.

Растяжка

Ее необходимо обязательно делать перед тренировкой, что позволит расслабить мышцы и подготовить их к занятиям. После физических упражнений будет ощущаться меньше дискомфорта и боли. Растяжка и разминка являются важным составляющим элементом любых тренировок. Их ни в коем случае нельзя игнорировать, пропускать, как это часто делают новички. Кроме того, предварительная подготовка помогает не допустить растяжения связок, что представляет собой неприятную проблему.

Во время разминки подготавливаются мышцы, суставы к тренировкам. Упражнения не становятся шоком для всего организма, особенно для сердца, нервной системы. В результате этих действий концентрация молочной кислоты в мышцах снижается, уменьшиться и боль, конечно же.

Можно заниматься растяжкой. Она помогает избавиться от ионов водорода, которые скопились в мышцах.

Зачем нужен эластичный бинт

Мелкие травмы не должны влиять на тренировку. Но в этом случае повышается риск получить серьезное повреждение. Чтобы этого не допустить, необходимо использовать эластичный бинт. Он будет оказывать поддержку мышцам и предотвратит их повреждение. Вот почему спортсмены им постоянно пользуются. С его помощью удается разгрузить мышечно-связочный аппарат. Эластичный бинт помогает бороться с такими проблемами, как отеки, тяжесть в ногах, боли.

Массаж

Хороший массаж после тренировки помогает снять мышечную боль. Чтобы получить такой результат, необходимо обратиться к настоящему профессионалу. Он сможет сделать такой массаж, который идеально подойдет именно после тренировки. После такой процедуры снимаются спазмы и зажатость мышцы. Удаётся избавиться от усталости и напитать тело энергией. Регулярные тренировки – это гарантия того, что будет здоровый позвоночник, не возникнет проблем со спиной. Массаж поможет справиться с болью, которая появляется спустя 2-6 часа после тренировки. Можно использовать самостоятельно роликовый массажер. Им лучше пользоваться утром и в вечернее время ежедневно, что позволит мышцам быстрее приходить в норму.

Водные процедуры

Еще один эффективный способ набраться сил и избавиться от дискомфорта. Подойдет теплая ванна, посещение сауны или бани. Так увеличивается циркуляция крови, ускоряются обменные процессы, а мышцы расслабляются. Ванну нужно принять не позже, чем через 3 часа после окончания тренировки. Поход в сауну, баню можно рассматривать, как способ избавиться от накопившейся усталости.

Холодный душ подойдет для уменьшения боли, снятия напряжения. После такого купания можно выпить чашку горячего чая. Контрастный душ прекрасно воздействует на кровеносные сосуды. Появляется бодрость, исчезает усталость.

Эти рекомендации позволят наслаждаться физическими упражнениями, забыть о сильных болях, усталости.