0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?

Отвечает фитнес-тренер.

Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.

Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.

Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.

Боксёрский клуб
Александра Морозова

Вопросы о совмещении занятий боксом и силовых нагрузок в тренажерном зале возникают довольно часто. Постараемся дать на них компетентный профессиональный ответ.

Для тех, кто занимается боксом «для себя» важно уяснить, что важнее: строительство тела или освоение ударной техники. Это в принципе противоположные по своей сути нагрузки. И совмещать их получается далеко не у всех. Приходилось видеть в залах фитнеса спортсменов, которые и качаются, и упражняются в ударах по груше или мешку. Но это, скорее, «свободные художники».

И здесь надо отметить, что многие профессиональные бойцы занимаются с отягощениями и качаются, чтобы перейти в более высокую весовую категорию.

Правильный подход

Как же правильно качаться боксеру?

Общий принцип — исключить упражнения на сгибание. То есть делать только разгибательные упражнения.

Дело в том, что упражнения на сгибания могут привести к… зажиму боксера. Это обусловлено тем, что в таких упражнениях участвуют мышцы, которые фактически не задействованы в ударах. Как, например, бицепс. Но ведь боксер оперирует, прежде всего, мышцами плечевого пояса и трицепсом.

Поэтому необходимы упражнения на разгибания. К ним, в частности, относятся жим лежа, разводка гантелей… Важно помнить, что все движения направлены от себя. Если говорить о тренировке ног, то это не просто приседания, а динамика, то есть прыжки, подпрыгивания и т.п.

И вот еще вопрос: нет ли в принципе вреда в сочетании «качалки» и занятий боксом.

Нет, никакого вреда нет, но при одном условии. Занятия должны проходить параллельно и систематически. Лучше всего, проконсультироваться у грамотного специалиста. И еще занятия должны перемежаться с упражнениями на расслабление.

Предположим, боксер ходит на тренировки по боксу постоянно, но вот «качается» с перерывами, после которых снова начинает силовые тренировки, при этом дает значительные нагрузки своим мышцам.

Что мы видим в конечном итоге? Наблюдается полный дисбаланс в скоростных показателях. Они, то резко падают, то наоборот резко стартуют, но потом опять стремятся к нулю. И вот результат: абсолютная нестабильность в скоростных качествах удара, например, падение качества работы на лапах. Удар становится «вязким» и к этому добавился так называемый «толчок». При спаррингах стало весьма заметным торможение при контратаках.

А вот у тех боксеров, кто занимался силовыми тренировками и тренировками по боксу параллельно, отмечают диаметрально противоположную картину.

Вес имеет значение

При параллельных занятиях боком и силовыми упражнениями происходит стремительное увеличение всех показателей у боксеров-легковесов и средневесов.

С чем это связано?

Боксеры легких весовых категорий, как правило, подвижны на ринге, им присуща высокая маневренность и темп ведения боя.

И вот к этому списку добавляются еще и силовые занятия. Это безусловный плюс для таких боксеров, поскольку дополняет вышеуказанные характеристики повышением выносливости и энергии.

Но вот тяжеловесы и супертяжеловесы являют собой несколько иную картину. Им, зачастую, не присуща высокая подвижность и скорость на ринге. По большей мере в их арсенале защита корпусом: уклоны, нырки и подставки.

Принимая во внимание силу ударов таких боксеров, на что и делается основной акцент (в сочетании с сериями) — основа их техники это скорость работы рук, а не быстрота передвижения по рингу.

Здесь важно отметить, что скорость удара изначально складывается из расслабленности мышц всего тела. Жесткость удара это его заключительная фаза, за которой следует расслабление.

Поэтому неправильные силовые занятия могут привести к тому, что боксеры- тяжеловесы, у которых большой объем мышц, могут стать скованней и к тому же резко потерять в скорости. То есть минусы, значительно перевешивают плюсы. И еще силовые занятия часто приводят к большой утомляемости боксера тяжеловеса. А это в свою очередь приводит к непопаданию во время; контратакующие действия происходят со значительным торможением; реакция становится замедленной. Поединок становится «бессмысленным», поскольку боец утрачивает точность — провалы, отсутствие защиты и маневра — все это следствие неправильных силовых занятий — спонтанных, без четкой методики.

Значит ли это, что боксерам-тяжеловесам вообще противопоказаны такие занятия? Отнюдь нет. Но они должны быть дозированными и, как уже говорилось, базироваться на четкой и индивидуальной методике, разработанной опытным тренером-специалистом.

Из этого вытекает следующий тезис, а также и ответ на часто встречающийся вопрос: может ли боксер в тренажерном зале заниматься силовыми упражнениями по тем наработкам, которые дают тренеры по фитнесу, бодибилдингу и пр.

Ответ, как вы уже, наверное, догадались, резко отрицательный. Нет и еще раз нет!

Такие эксперименты приведут, во-первых, к перегрузке мышц; во-вторых, эти мышцы являются ударными, они увеличатся в объеме, и это будет только мешать.

Как следствие, боксер теряет в скорости удара, который становится подобным «толчку».

Теряются скоростные показатели серийных ударов, так как удары становятся «вязкими», тогда как нужно прямо противоположное, а именно: взрывной импульс и резкость; максимальная скорость; предельная жесткость; максимальная точность. Все это вместе взятое называют еще «сухость удара».

Это еще и так называемая резкость в ударе. Она представляет суммарный коэффициент его скорости и жесткости, которая, что в свою очередь, базируется на грамотной постановке удара.

Пренебрежение спецификой силовых упражнений для боксеров приводит к вышеописанному набору негатива.

Весовой подход

Боксер увеличивает мышечную массу посредством силовых упражнений.

Вес увеличивается. И боксер, возможно, перейдет в более высокую весовую категорию. Все это верно.

Поэтому боксер должен принимать во внимание этот фактор. То есть с помощью наращивания мышечной массы можно изменить весовую категорию, что активно практикуется зарубежными спортсменами.

Например, американские боксеры-профессионалы, такие как Эвандер Холлифилд, Рэй Джонс и прочие использовали этот метод.

Этот метод оправдан и действенен лишь при сочетании с правильным спортивным питанием.

Поэтому необходимо все взвесить и проконсультироваться у специалистов по этим вопросам. Возможно, даже прислушаться к мнению нескольких человек. Ведь питание боксера и вообще спортсмена это иногда альфа и омега его спортивных достижений и соответственно карьеры.

Зарубежные боксеры, практикующие силовые занятия, всегда неукоснительно следуют специальной методике, разработанной личными тренерами. То есть то, «что доктор прописал».

Любая инициатива по принципу «я сам себе врач» и лучше кого бы то ни было знаю свой организм, исключена.

Необходимо еще отметить, что относительно силовых упражнений среди теоретиков и практиков бокса есть разногласия, то есть, как это часто бывает в экспертном сообществе, вопрос носит дискуссионный характер. Одни приветствуют, когда бокс сочетается с «качалкой», другие резко против.

Сторонники силовых упражнений признают, что при правильном сочетании работы с железом и питания с занятиями боксом можно обзавестись как стальными мышцами, так и хорошей ударной техникой.

Качаемся правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Режим питания

Лучше питаться меньшими порциями, но около 4-5 раз в день. Для лучшего эффекта можно принимать пищу и 6-8 раз на дню. Регулярное поступление питательных веществ в организме — важный момент. При таком питании обмен веществ будет ускоряться, что приводит к ускорению роста мышц и сжиганию жира.

Следуя данным правилом возможно и подходя к их выполнению комплексно, можно без особого труда и вреда для организма увеличить мышечную массу.

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

  1. Мощность удара.
  2. Динамика и координация движений.
  3. Маневренность.
  4. Развитие совокупной выносливости.

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

  1. Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
  2. Велосипед или велотренажёр.
  3. Бег.
  4. Приседания.
  5. Выпрыгивания. Условие – глубокий присед. Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный. Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
  6. Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.
  7. Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
  8. Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.
  9. Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.

Бокс (тайский) + набор массы ?!

  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум

#1

  • Сообщений: 90
  • Регистрация: 01.08.05
    • Откуда: Челябинск
    • Вес / Рост: 69/175

    почти два месяца позанимался в качале, спасибо за советы- которые вы мне давали 8))

    становая 65*8 2подхода
    приседания 50*10 2подхода
    жим лежа 45*6-8 2подхода

    не много набрал вес, сейчас около 67кг вешу при росте 176кг ( лишний вес 4-6кг примерно)

    Решил заново пойти на бокс (тайский) , т.к. опять стало не безопастно у меня в районе

    но вот в чем проблема — я еще хочу набрать не много веса ( мышц) и скинуть жирка, и при этом не навредить тренировках по боксу — и не перетренироваться. на бокс хожу вторник — четверг — суббота ( каждая вторая ) есть возможность ходить в качалу в свободное время. я думал ходить 1раз в неделю — но все же в погоне за массой — не хочу повредить боксу

    может- у кого то была подобная ситуация, или кто-то знает что лучше предпринять, нужны советы 😉

    вот профессиональные боксеры — рой джонс и тайсон только так бегали по вессовым категория!

    • Наверх

    #2

  • Сообщений: 867
  • Регистрация: 08.01.04
    • Откуда: Киев
    • Наверх

    #3

  • Сообщений: 90
  • Регистрация: 01.08.05
    • Откуда: Челябинск
    • Вес / Рост: 69/175
    • Наверх

    #4

  • Сообщений: 940
  • Регистрация: 22.02.04
    • Откуда: Ванкувер,США
    • Кто: качок
    • Наверх

    #5

  • Сообщений: 778
  • Регистрация: 16.05.04
    • Откуда: планета Земля
    • Наверх

    #6

  • Сообщений: 942
  • Регистрация: 11.05.04
    • Откуда: Москва
    • Кто: рестлер

    почти два месяца позанимался в качале, спасибо за советы- которые вы мне давали 8))

    становая 65*8 2подхода
    приседания 50*10 2подхода
    жим лежа 45*6-8 2подхода

    не много набрал вес, сейчас около 67кг вешу при росте 176кг ( лишний вес 4-6кг примерно)

    Решил заново пойти на бокс (тайский) , т.к. опять стало не безопастно у меня в районе

    но вот в чем проблема — я еще хочу набрать не много веса ( мышц) и скинуть жирка, и при этом не навредить тренировках по боксу — и не перетренироваться. на бокс хожу вторник — четверг — суббота ( каждая вторая ) есть возможность ходить в качалу в свободное время. я думал ходить 1раз в неделю — но все же в погоне за массой — не хочу повредить боксу

    может- у кого то была подобная ситуация, или кто-то знает что лучше предпринять, нужны советы 😉

    вот профессиональные боксеры — рой джонс и тайсон только так бегали по вессовым категория!

    • Наверх

    #7

  • Сообщений: 90
  • Регистрация: 01.08.05
    • Откуда: Челябинск
    • Вес / Рост: 69/175

    я до того как походить в качалу 2месяца . занимался не много и перерывами тайским боксом, ножками бью не плохо- ноги набил. скинул пару кг жира, но моя форма ( а я эндоморф — т.е. мао мышц с преобладанием жира) не очень то мне и помогала при боксировании. а на боксе как известно не накачаешь мышц.
    дак вот- я на вес большой не претендую, при весе 176см хочу весить по 70-73кг, щас вес как говорил 66-67 — но 70-73 хочу с пониженым содежанием жира, т.е. рельеф хорошо конечно и красиво — но до 5% гонят жир не нужно)

    Добавлено kyky в [mergetime]1127115646[/mergetime]:

    а может забить на это все — и просто заниматься тайским боксом — жир сожгу, а мышцы потихоньку наростут ?!
    конечно же цель- здоровье + эстетическая красота тела + БОЙЦОВСКИЕ НАВЫКИ

    • Наверх

    #8

  • Сообщений: 235
  • Регистрация: 27.03.05
    • Откуда: Киев
    • Вес / Рост: 75/167
    • Наверх

    #9

  • Сообщений: 942
  • Регистрация: 11.05.04
    • Откуда: Москва
    • Кто: рестлер

    я до того как походить в качалу 2месяца . занимался не много и перерывами тайским боксом, ножками бью не плохо- ноги набил. скинул пару кг жира, но моя форма ( а я эндоморф — т.е. мао мышц с преобладанием жира) не очень то мне и помогала при боксировании. а на боксе как известно не накачаешь мышц.
    дак вот- я на вес большой не претендую, при весе 176см хочу весить по 70-73кг, щас вес как говорил 66-67 — но 70-73 хочу с пониженым содежанием жира, т.е. рельеф хорошо конечно и красиво — но до 5% гонят жир не нужно)

    Добавлено kyky в [mergetime]1127115646[/mergetime]:

    а может забить на это все — и просто заниматься тайским боксом — жир сожгу, а мышцы потихоньку наростут ?!
    конечно же цель- здоровье + эстетическая красота тела + БОЙЦОВСКИЕ НАВЫКИ

    • Наверх

    #10

  • Сообщений: 90
  • Регистрация: 01.08.05
    • Откуда: Челябинск
    • Вес / Рост: 69/175

    угу спасибо)
    а про нормальный вес — 67кг может вы и правы. только если часть жира пережеч в мышцы 😉

    крокодильчик — это когда тебя партнер держит за ногои- а ты с помощью рук перемещаешься?

    • Наверх

    #11

  • Сообщений: 1027
  • Регистрация: 12.09.05
    • Откуда: Украина,Львов
    • Вес / Рост: 90/175
    • Стаж / Возраст: -/25
    • Кто: культурист

    На ББ придёться забить.. просто больше внимания силовой ОФП на боксе и усиленое питание,так ты сможешь ещё чуток добрать к тому что уже есть..

    Других вариантов не вижу.. надо останавливаться на чём-то одном — полюбому..

    • Наверх

    #12

  • Сообщений: 942
  • Регистрация: 11.05.04
    • Откуда: Москва
    • Кто: рестлер

    Программа тренировок боксёра на силу

    Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

    Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

    Тренировка № 1

    1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

    2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

    4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

    Тренировка № 2

    1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

    2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

    3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

    4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

    Тренировка № 3

    1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

    2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

    3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

    Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

    Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

    Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector