Тренировка по боксу в домашних условиях для начинающих: как и что нужно знать

Тренировка по боксу в домашних условиях для начинающих: как и что нужно знать?

Даже для начинающих взрослых бокс — отличная идея хобби и фитнес-тренировки для поддержания себя в форме. И, без сомнений, лучший способ освоить этот вид боевого искусства — найти хорошего тренера, который составит для тебя программу тренировок и будет помогать совершенствовать технику в процессе обучения.

Увы, возможность посещать занятия в зале есть не у всех. Но, к счастью, это вовсе не значит, что стоит отказаться от этой идеи, ведь обучение боксу с нуля может проходить и в домашних условиях.

Что нужно знать, если ты решил тренироваться самостоятельно, о каких нюансах важно помнить, и чему ты сможешь научиться? Давай поговорим обо всем по порядку.

Как заниматься боксом дома? Рассказывает тренер

Можно ли заниматься боксом дома, что для этого нужно и при чём здесь белый лист А4? «Эльдоблог» спросил у тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING Дмитрия Казакова.

Многие при слове «бокс» представляют ожесточённые спарринги, сломанные носы и сотрясения, но это не так. Если вам больше 8 лет и нет проблем с позвоночником, тогда этот спорт для вас. Если тренируетесь для себя, то занятия для девушек и парней будут одинаковыми. Обычно хватит 3-5 тренировок в неделю (а для профи — 2 раза в день). Бокс развивает силу, выносливость, координацию и даже уверенность в себе. Также многие занимаются, чтобы сбросить стресс после работы.

Что необходимо для тренировок дома

Чтобы тренироваться дома, нужно желание и несколько свободных квадратных метров. Бокс — взаимосвязанная работа тела и мозга. Поэтому важно одновременно управлять ногами, корпусом и руками. Главное — освоить боксёрскую базу: правильную постановку ног/рук/корпуса, передвижение на ногах без ударов и с ударами, удары за счёт спины, чувство импульсов и баланса.

Боксерский мешок

Мешок боксерский EFFORT E160, 30 кг, тент

Мешок боксерский KSA PB-01, 100 см, 35 кг, тент

Груша боксёрская EFFORT E511, 4 кг, тент

Мешок боксерский RUSCO 1,5 кг

Для домашних тренировок подойдут гантели с резиновыми амортизаторами, эспандеры, амортизаторы, боксёрская груша, а фитнес-браслет отследит количество потраченных калорий. Самое дорогое — не самое лучшее. Поэтому отталкивайтесь от цены и отзывов, а в третью очередь смотрите на бренд.

Вам понадобится

Гантель STARFIT DB-301, 16 кг, обрезиненная

Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6

Эспандер Bradex SF 0235 с ручками

Можно заниматься в паре и держать друг другу снаряды (например, лапы). Лапы бывают для силовой работы или для тактической. Но на старте берите универсальные лапы.

Во время тренировки рекомендую снимать себя на телефон и потом на видео (можно в замедленной съёмке) отсматривать и исправлять ошибки, если они есть. Обычно это замах при ударе, неправильная постановка кулака, не слаженная работа ног и рук, напряжение в плечах. Ошибки обязательно будут, поэтому больше отрабатывайте боксерские движения. Супербюджетный тренажёр — подвесить лист бумаги на люстру за нитки на уровне лица и отрабатывать хлёсткие удары по этому листку.

Но не забываем про питание — это важно. Вместо специальных диет есть здоровый баланс нутриентов (белки/жиры/углеводы). Он зависит от возраста, веса, суточной активности и целей. Необходимо есть 1,5—2г белка на килограмм собственного веса, побольше овощей и укладываться в свою норму калорий.

Капа FLAMMA Inferno MGF-015bw, с футляром

Капа KSA Barrier Gel, с футляром

План тренировок

Разминка и заминка необходима в любом виде спорта. Разминка не только разогревает сердце и мышцы, но и адаптирует тело под специфические боксёрские движения. На разминке необходимо разогреть каждый крупный сустав: шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Также очень важно сделать упражнения на мобильность грудного отдела: вращательные движения в плечевом поясе вокруг вертикальной оси со стабильным тазом.

Затем рекомендую попрыгать на скакалке и потом перейти к боксированию. А в финале тренировки сделайте растяжку и заминку. Главное — не забывайте про отдых. Иначе вы перегрузите себя и результата это не даст.

Ваш прогресс зависит от уровня координации. Если вы занимались десять лет танцами, то и боксировать проще. Если вы большую часть времени проводите за ноутбуком и не занимались спортом ранее, тогда будет сложнее.

Вам понадобится

Накладки на кисть GREEN-HILL Эластик

Шлем закрытый KSA Skull

Чтобы поставить удар и правильно выстроить биомеханику движения, необходим наставник. Он с самого начала исправит ошибки. Если отрабатывать удар неправильно, то мозг это зафиксирует, а переучиваться тяжело. Поэтому на первую тренировку вне дома вам понадобятся боксёрские бинты (рекомендуемая длина — 3,5-4 метра), перчатки и шлем (если будут спарринги и вы рискуете пропустить удар). Перчатки зависят от цели тренировок: для работы по груше — защитные и объёмные, для спаррингов — соревновательные жёсткие. Поэтому при покупке забинтуйте руку прямо в магазине и померьте сверху перчатки. Они должны сидеть плотно, кулак комфортно сжиматься, а запястье крепко фиксироваться. Есть таблица с соотношением унций перчатки под вес.

Боксерские перчатки

Перчатки боксерские RDX Rex F12 BGR-F12O

Перчатки для рукопашного боя RUSCO

Перчатки боксерские KSA Wolf

Перчатики для ММА RDX GGR-F12B L

Перчатки боксерские FIGHT-EXPERT BGS-V010

Перчатки для ММА GREEN-HILL Combat

Перчатки снарядные RUSCO шингарды

Выбор тренера

Если вы хотите научиться двигаться, правильно наносить удары и просто выбираете бокс как интересный способ сжечь калории, тогда рассматривайте студии с Fit-boxing. На таких тренировках нет работы в парах и ударов от партнёра, но зато вы прокачаете всё тело и выплеснете негативную энергию. Если хотите научиться работать в парах и участвовать в спаррингах, то подойдёт секция классического бокса.

Стоимость группового занятия в студии в Москве — 500–1500 рублей, а индивидуального — 3000–10 000 рублей.

Основная задача — найти себе наставника, который увидит ошибки и найдёт способ их исправить. Титулы или количество подписчиков в Instagram — не равно хороший тренер. Если интересует соревновательный бокс, то нужен наставник, который готовит спортсменов для выступлений. Достижения его спортсменов — показатель тренерского профессионализма.

Если хотите научиться правильно бить и двигаться, посмотрите видео в Instagram потенциального тренера, как работают подопечные по лапам или груше. Если результаты нравятся — попробуйте позаниматься с ним.

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

• Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
• Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
• Тяжелая груша (мешок);
• Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
• Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
• Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Бокс дома — 4 совета перед тем как начать

На что же нужно обратить внимание? Есть несколько вещей, которые нужно первое время всегда держать в голове и проверять.

Стойка

В бое с тенью стойка имеет большое значение. Нога ведущей стороны должна быть позади. То, есть, если вы правша, то спереди должна быть левая нога. Правая же нога должна быть на 3 часа от левой, а ее носок должен смотреть немного в сторону. Убедитесь при этом, что ноги стоят на ширине плеч. Колени немного согнуты.

Что касается рук, ведущая рука также должна быть немного позади на уровне ребер вместе с немного развернутым корпусом. Другая рука должна быть немного ниже уровня глаз, чтобы защищать голову.

Базовые движения определяют будущий успех. Поэтому так важно научиться правильно шагать, когда вы занимаетесь боксом дома без оборудования. Тренируйте шаги до тех пор, пока движения не станут привычными. До тех пор, пока вы не начнете правильно шагать без постоянного контроля.

Как же шагать? Прежде всего держите расстояние и угол между ногами всегда одинаковыми. Когда вы шагаете в сторону, вперед или назад, вы не просто двигаете ногу, вы фактически делаете два шага — одной и другой ногой. Так вы останетесь в устойчивом положении и сможете быстро реагировать.

Удары

Удары руками — это следующее, что нужно отработать, когда вы начали заниматься боксом дома. И тут важно помнить, что удар идет не только за счет самих рук, он начинается с ног и корпуса. Таким образом, мы можем добиться большей силы удара.

Перед тем как заниматься боксом дома изучите материал. Хотябы видео на Ютубе. Внимательно смотрите, как делают другие спортсмены, и что говорят тренера в видео уроках. Не пренебрегайте тщательной отработкой каждого этапа удара начиная с шага. После того, как совершили удар, обязательно возвращайтесь в исходное положение.

Защита

Умение держать удар и уклоняться также важно как умение наносись удар. Это важная часть любой системы тренировок бокса дома. Изучите техники, и ежедневно оттачивайте их. Не забывайте держать руки у головы и туловища, а колени согнутыми.

Есть несколько основных движений для защиты. Прежде всего это приседания, после которых вы сразу же поднимаетесь обратно. Другой способ уклониться — наклониться в бок согнув колено. Эффективно также уклонение с последующей атакой.

Больше не может быть отговорок, что тренировку по боксу отменили, вы можете заниматься дома!

Читайте также про бокс дома:

Подписывайтесь на наш канал , здесь еще много интересного и полезного!

С чего начать уроки бокса дома?

Как в любом деле – с теории. Просмотр фильмов, боев профессионалов, видеороликов дадут лишь общее представление.

Поэтому начните со сбора, изучения общей информации. В нашей статье вы сможете прочитать сведения об его истории, основных правилах, особенностях. О преимуществах и причинах, почему боксом стоит заниматься людям любого возраста и пола.

Следующим этапом будет приготовление помещения, необходимого оборудования, снаряжения.

Для проведения тренировок по боксу в домашних условиях понадобится небольшое свободное пространство – примерно 3 метра в длину, 1,5 – 2 метра в ширину. На стенах, полу не должно быть ничего лишнего (книжные шкафы, полки, подставки).

Инвентарь, снаряжение для занятий боксом дома:

• Шведская стенка (навесной тренажер для подтягиваний);
• Боксерский мешок, «груша» (какие бывают груши читаем здесь);
• Скакалка;
• Гантели разного веса;
• Боксерские перчатки (как их правильно выбрать – в этой статье);
• Боксерский бинт;
• Шингерты (разновидность перчаток для единоборств, хорошо подходят для тренировки ударов).

Пример домашней тренировки по боксу

РАЗМИНКА

1 РАУНД (2 круга)
Прыжки звездочки
(30 секунд)
Боковые удары
(30 секунд)
Прыжки лыжника
(30 секунд)

2 РАУНД
2-х Джеб – Правой
(45 секунд)
2-x Джеб – Правой + Левой-Правой
(45 секунд)
Велосипед- бег с высоким подниманием колен и прямыми ударами
(30 секунд)
Отжимания (60 секунд)

3 РАУНД
4 апперкота (45 секунд)
4 апперкота+2 правых (45 секунд)
Апперкоты (30 секунд)
Подъем с планки (60 секунд)

4 РАУНД
Правый+нырок (45 секунд)
Правый+нырок+нырок+левый боковой (45 секунд)
Боковые (30 секунд)
Вращения руками с отклонением корпуса (60 секунд)
Упражнение на пресс. Сидим на попе, туловище отклонено назад, ноги оторваны от пола. Руки вытянуты под углом 90% к туловищу. Держим ноги и туловище, совершаем прямыми руками круговые движения.

5 РАУНД
3 джеба+уклон (45 секунд)
3 джеба+уклон+правой (45 секунд)
Джебы (левый прямой) (30 секунд)
Разворот корпуса на одной руке в упоре лежа (60 секунд)

6 РАУНД (НОКАУТ)
Правый прямой (30 секунд)
Хлопки по плечам (30 секунд)
Левый боковой (30 секунд)
Заступы к рукам в упоре лежа (30 секунд)
Упор лежа, поочередно заступаем правой ногой к правой ладони и наоборот.
Правый апперкот (30 секунд)
Бёрпи (30 секунд)
ЗАМИНКА

Базовая схема домашней тренировки

Занятие по боксу стоит традиционно начинать с разминки на все группы мышц, но особое внимание уделить плечевому поясу. Он будет наиболее активно задействован в тренинге.

Григорий: Тренировака направлена на верхний плечевой пояс, дельты, руки, грудь и частично бёдра. В неё входит порядка 11-12 блоков, упражнения похожи между собой, но тем не менее они разные. В основном все нацелены на базовую технику ударов в боксе: они либо подводящие, либо основные, которые ведут ударную технику в боксе.

Тренинг «Чемпионата» включает в себя различные упражнения, которые выполняются в раундах. Несмотря на то что все движения достаточно простые, существуют потенциальные ошибки, которые вы можете совершить из-за недостатка опыта. Поэтому необходимо следить за постановкой ног, головы, корпуса, локтей, кистей и положением плеча в момент удара. Не менее важно правильно сохранять баланс всего тела. А чтобы было легче замечать собственные недочёты, наш эксперт советует заниматься перед зеркалом.

После основной части тренировки рекомендуется выполнить стандартную заминку, растяжку, упражнения на дыхание — их можно делать сидя или лёжа на полу. Это поможет телу быстрее восстановиться после нагрузки. Также можно по желанию принять контрастный душ или сделать массаж.

Программа тренировок по боксу для начинающих

Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.

1. Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3х3 м.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
3. Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
4. Упражняйтесь на боксёрском мешке 2-3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
5. Включите в свою программу тренировок по боксу кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.