Что такое бокс: инструкция для начинающих

Бокс — один из самых энергозатратных видов спорта. Благодаря регулярным занятиям уходит лишний вес, появляются и развиваются мышцы и долгожданные кубики пресса. Кроме того, занятия боксом укрепляют сердечно-сосудистую систему и нервы.

Бокс — это не только функциональная подготовка (выносливость и взрывная работа мышц), но и развитие гибкости, координации, скорости принятия решений и психологической устойчивости. Очень многое зависит от задач, которые вы поставите перед тренером и перед собой.

Для занятий боксом нет особых противопоказаний — только жесткие ограничения по здоровью (грыжи, которые не дают свободно передвигаться, повышенное артериальное или внутричерепное давление, проблемы с сердцем), при которых любой другой игровой вид спорта тоже будет противопоказан.

В остальном ограничений нет, есть только разные степени погружения.

Как бокс стал моим хобби

Меня зовут Владимир, мне 23 года, живу во Владивостоке.

В детстве я занимался боксом и кикбоксингом, выигрывал соревнования во Владивостоке, становился первым по Приморскому краю.

С возрастом интерес к соревнованиям пропал, зато любовь к спорту никуда не делась, и теперь я занимаюсь боксом для себя. За годы тренировок я многое понял о системе спорта в России.

Общаясь с многими знакомыми я понимаю, что старые проблемы никуда не делись. Возможно, мой опыт и наблюдения помогут людям понять, опасен ли бокс для детей.

На главной странице сайта наверное должно быть выделено главное – и я попробую это сформулировать. Скоро будет 30 лет с той поры, когда я впервые оказался в боксерском зале.

Благодаря своему первому наставнику я навсегда влюбился в бокс – время, проведенное в разных боксерских залах – значительная часть моей жизни. Долгое время бокс был просто увлечением, мне нравился как сам тренировочный процесс, так и поединок, бой. Я всегда чувствовал, что все эти вещи при правильном отношении учат много большему чем умение махать кулаками. И сейчас я знаю, что это так и есть – при наличии упорядоченных знаний и любви к своему делу формируется то, что называется «школой» — нечто гораздо большее, чем набор технических элементов и тренировочных секретов. Школа формирует системный подход к решению любых жизненных задач, а закаленное в зале тело становится безотказным инструментом в их решении.

За эти тридцать лет в поиске самого себя мне довелось поработать на производстве, на госслужбе, занимать должности в частных бизнесах и вообще – повидать жизнь в ее самых разнообразных формах. Наконец я пришел к своему призванию – накопленные за годы тренировок, спаррингов и боев знания сложились в систему, а природная любознательность и терпение дали педагогические способности – я стал тренером. Скоро будет десять лет, как я занимаюсь любимым делом. Все это время я работал в Приморском и Выборгском районах Петербурга. Довелось потрудиться в таких клубах как «Лидер-спорт», «FFS», «Тень», «Восток-запад», «Четыре угла». Сформировалось различие в тренировочном подходе для людей, которые занимаются «для себя» и для тех, кто ставит спортивные цели.

Более подробно все эти вещи я развернул в разделах моего сайта. Здесь же хочется отметить характерные особенности нашей школы.

Первое – техническая подготовленность. Моих учеников отличает рафинированная техника – этому посвящается большая часть персональных тренировок и много времени групповых. Я исхожу из того, что физическая форма, функциональная подготовка – дело преходящее, а техника, «загруженная» в тело, навсегда остается с ее носителем. Техника характеризует «школу», ее уникальный способ решения боевых задач. Поскольку двумя моими знаковыми наставниками, главными учителями были представители советской любительской школы и американской профессиональной — моя школа дает органичный сплав техник – улучшенная работа ног, работа «от положения», а также умение работать в инфайте, в сочетании с техникой удара всей массой тела, характерной для профессионального бокса.

Второе – раскрытие индивидуальности. Каждый человек по своему уникален, природный ритм, скорость мышления и действий, физические возможности тела — в каждом из нас это неповторимый коктейль. Рассматриваю свою миссию как наставника — раскрытие индивидуальной манеры каждого тренирующегося. При наличии дисциплины и некоторого количества времени каждый из нас может узнать свои истинные возможности в самом сложном виде испытания – поединке. Поэтому у нас в школе в основе своей нет «натаскивания» на рефлексы, этот аспект замещает культура мысли – умение правильно подобрать способ действия для каждого соперника.

Третье. Каждый пришедший получает по своему запросу. Главная валюта, которой вы платите за знания – ваше время, при наличии интереса и желания можно освоить самую сложную науку.

Самая распространенная ошибка новичков – приходя нацеливаться на результат. Как истинная мотивация это не работает – тренировочная работа полна трудностей и испытаний, рано или поздно надуманная мотивация «стать самым сильным» угасает и человек исчезает из зала навсегда. Самое действенное средство чему-то научится – получать удовольствие от процесса. Тогда все открытия и качественный рост происходят в виде приятных сюрпризов, когда вдруг понимаешь, что можешь делать нечто, о чем раньше даже и помыслить не мог.

Последнее важно знать родителям. Я горжусь тем, что большая часть детей, которые у меня тренируются, по словам родителей, ждут тренировки как праздника. У детей должно быть детство и я не сторонник ранних рекордов – это ломает личность ребенка и не дает ему правильно развиваться. Я исхожу из того, что для детей я являюсь наставником особой физической культуры, которая учит отвечать за себя, выдерживать испытания и уметь пользоваться своей силой. На тренировках мы много играем и общаемся – все это помогает ребенку осознать себя как личность и как часть коллектива. Моя задача сделать так, чтобы спортивный зал для ребенка всегда был привлекательным местом, а время проведенное в нем – полезным и приятным. Со временем, если я вижу у ребенка способности, он получает больше специальной боксерской подготовки, идти ли к достижениям – мы решаем совместно с ним и его родителями. Как говорил мой наставник – «Как тренеру мне конечно хочется, чтобы у меня были чемпионы, но главное для меня, чтобы из моего зала выходили настоящие мужчины..» Полностью разделяю его отношение.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КТО РЕШИЛ ПОПРОБОВАТЬ БОКС:

ВЫБИРАЙТЕ ЗАЛ ПРАВИЛЬНО

Здесь можно уйти в скучный анализ цен, состояния снаряжения, раздевалок и многого другого, а можно попытаться дать универсальный ответ: боксерский зал нужно выбирать по запаху. Настоящий спортивный дух обязательно сопровождается соответствующим «душком». Если с порога вас обдает кислый и едкий запах пота — не спешите уходить. Это настоящий боксерский зал — именно в таких местах рождаются чемпионы. Вы быстро привыкнете к этому аромату и перестанете обращать на него внимание.

Если в зале ничем таким не пахнет, то чаще всего в нем проходит легкий фитнес в боксерских перчатках (хотя, возможно, все дело в вытяжке). Скорее всего, в этом зале блестящие зеркала в пол и ни одна боксерская груша не обмотана скотчем. Это даст вам возможность наполнить ленту в инстаграме хорошими фотками, но отнимет возможность получить все, что может дать бокс.

ОТНОСИТЕСЬ К БОКСУ КАК К СЕАНСУ У ПСИХОЛОГА… И КАК К УРОКУ АКТЕРСКОГО МАСТЕРСТВА

ВНЕШНИЙ КОНФЛИКТ — РАБОТА С ПАРТНЕРОМ

Финальный итог занятий боксом — это боксерский поединок. Полностью импровизационное взаимодействие двух спортсменов в предлагаемых обстоятельствах. Не обязательно выходить на бой, чтобы это испытать, — тренировки не обходятся без работы в парах, и, так же как на уроках актерского мастерства, большинство упражнений в боксе направлено на «чувство партнера». Он вперед — ты назад, он влево — ты вправо. Чувство дистанции — это основа боксерской игры. Ты внимательно следишь за партнером и реагируешь на его действия, а позже учишься предугадывать и реагировать уже на желания. Как и актерская игра, бокс это еще один инструмент в общении с людьми в обычной жизни, и он не сводится к тому, чтобы постоять за себя в случае драки.

ВНУТРЕННИЙ КОНФЛИКТ — РАБОТА СО СТРАХАМИ

Бокс — один из самых насыщенных страхами видов спорта. Прыгая с парашютом, ты преодолеваешь себя в момент, когда делаешь шаг в пустоту. За один раунд в боксе ты можешь переступить через себя сколько угодно раз. Каждая попытка провести атаку, каждая попытка защититься, не убегая, — все это непрерывная внутренняя борьба. И когда борьба заканчивается — приходит покой. Бокс учит, что хороший герой рано или поздно должен набраться смелости и решить свой внутренний конфликт.

ТРЕХАКТНАЯ СТРУКТУРА — ТРЕНИРОВКИ

Каждая хорошая тренировка подчиняется законам драматургии и состоит из трех актов. Герой уходит из дома, в зале с ним происходят ужасные вещи, но зато домой он возвращается не тем, кем уходил. Вернуться не тем, кем уходил, — то, что вы можете начать получать уже с первой тренировки. Ваши икры и плечи будут гореть. Все ваше тело будет ныть, потому что в боксе задействованы все мышцы: спина, пресс, трапеции, шея, руки. Но, когда вы выйдете из зала на свежий воздух, вы будете чувствовать себя так, как не чувствовали два часа назад. Вы будете порхать.

Одни из самых помешанных на жизни писателей — Хемингуэй и Буковски — были одержимы этим видом спорта. А Набоков иногда даже давал уроки бокса. «Не опускать руки», «Падать и подниматься», «Терпеть до конца» — весь бокс настолько легко ложится на аллегории к жизни, что и писать об этом уже стало пошло. Поэтому на надгробии Буковски нет ни слова про бокс, там только надпись:

А ниже нарисован маленький силуэт боксера.

Не пытайтесь избежать поединка. Бокс — это отличная репетиция всего, что с вами происходит и будет происходить.

Как заниматься боксом дома? Рассказывает тренер

Можно ли заниматься боксом дома, что для этого нужно и при чём здесь белый лист А4? «Эльдоблог» спросил у тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING Дмитрия Казакова.

Многие при слове «бокс» представляют ожесточённые спарринги, сломанные носы и сотрясения, но это не так. Если вам больше 8 лет и нет проблем с позвоночником, тогда этот спорт для вас. Если тренируетесь для себя, то занятия для девушек и парней будут одинаковыми. Обычно хватит 3-5 тренировок в неделю (а для профи — 2 раза в день). Бокс развивает силу, выносливость, координацию и даже уверенность в себе. Также многие занимаются, чтобы сбросить стресс после работы.

Что необходимо для тренировок дома

Чтобы тренироваться дома, нужно желание и несколько свободных квадратных метров. Бокс — взаимосвязанная работа тела и мозга. Поэтому важно одновременно управлять ногами, корпусом и руками. Главное — освоить боксёрскую базу: правильную постановку ног/рук/корпуса, передвижение на ногах без ударов и с ударами, удары за счёт спины, чувство импульсов и баланса.

Боксерский мешок

Мешок боксерский EFFORT E160, 30 кг, тент

Мешок боксерский KSA PB-01, 100 см, 35 кг, тент

Груша боксёрская EFFORT E511, 4 кг, тент

Мешок боксерский RUSCO 1,5 кг

Для домашних тренировок подойдут гантели с резиновыми амортизаторами, эспандеры, амортизаторы, боксёрская груша, а фитнес-браслет отследит количество потраченных калорий. Самое дорогое — не самое лучшее. Поэтому отталкивайтесь от цены и отзывов, а в третью очередь смотрите на бренд.

Вам понадобится

Гантель STARFIT DB-301, 16 кг, обрезиненная

Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6

Эспандер Bradex SF 0235 с ручками

Можно заниматься в паре и держать друг другу снаряды (например, лапы). Лапы бывают для силовой работы или для тактической. Но на старте берите универсальные лапы.

Во время тренировки рекомендую снимать себя на телефон и потом на видео (можно в замедленной съёмке) отсматривать и исправлять ошибки, если они есть. Обычно это замах при ударе, неправильная постановка кулака, не слаженная работа ног и рук, напряжение в плечах. Ошибки обязательно будут, поэтому больше отрабатывайте боксерские движения. Супербюджетный тренажёр — подвесить лист бумаги на люстру за нитки на уровне лица и отрабатывать хлёсткие удары по этому листку.

Но не забываем про питание — это важно. Вместо специальных диет есть здоровый баланс нутриентов (белки/жиры/углеводы). Он зависит от возраста, веса, суточной активности и целей. Необходимо есть 1,5—2г белка на килограмм собственного веса, побольше овощей и укладываться в свою норму калорий.

Капа FLAMMA Inferno MGF-015bw, с футляром

Капа KSA Barrier Gel, с футляром

План тренировок

Разминка и заминка необходима в любом виде спорта. Разминка не только разогревает сердце и мышцы, но и адаптирует тело под специфические боксёрские движения. На разминке необходимо разогреть каждый крупный сустав: шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Также очень важно сделать упражнения на мобильность грудного отдела: вращательные движения в плечевом поясе вокруг вертикальной оси со стабильным тазом.

Затем рекомендую попрыгать на скакалке и потом перейти к боксированию. А в финале тренировки сделайте растяжку и заминку. Главное — не забывайте про отдых. Иначе вы перегрузите себя и результата это не даст.

Ваш прогресс зависит от уровня координации. Если вы занимались десять лет танцами, то и боксировать проще. Если вы большую часть времени проводите за ноутбуком и не занимались спортом ранее, тогда будет сложнее.

Вам понадобится

Накладки на кисть GREEN-HILL Эластик

Шлем закрытый KSA Skull

Чтобы поставить удар и правильно выстроить биомеханику движения, необходим наставник. Он с самого начала исправит ошибки. Если отрабатывать удар неправильно, то мозг это зафиксирует, а переучиваться тяжело. Поэтому на первую тренировку вне дома вам понадобятся боксёрские бинты (рекомендуемая длина — 3,5-4 метра), перчатки и шлем (если будут спарринги и вы рискуете пропустить удар). Перчатки зависят от цели тренировок: для работы по груше — защитные и объёмные, для спаррингов — соревновательные жёсткие. Поэтому при покупке забинтуйте руку прямо в магазине и померьте сверху перчатки. Они должны сидеть плотно, кулак комфортно сжиматься, а запястье крепко фиксироваться. Есть таблица с соотношением унций перчатки под вес.

Боксерские перчатки

Перчатки боксерские RDX Rex F12 BGR-F12O

Перчатки для рукопашного боя RUSCO

Перчатки боксерские KSA Wolf

Перчатики для ММА RDX GGR-F12B L

Перчатки боксерские FIGHT-EXPERT BGS-V010

Перчатки для ММА GREEN-HILL Combat

Перчатки снарядные RUSCO шингарды

Выбор тренера

Если вы хотите научиться двигаться, правильно наносить удары и просто выбираете бокс как интересный способ сжечь калории, тогда рассматривайте студии с Fit-boxing. На таких тренировках нет работы в парах и ударов от партнёра, но зато вы прокачаете всё тело и выплеснете негативную энергию. Если хотите научиться работать в парах и участвовать в спаррингах, то подойдёт секция классического бокса.

Стоимость группового занятия в студии в Москве — 500–1500 рублей, а индивидуального — 3000–10 000 рублей.

Основная задача — найти себе наставника, который увидит ошибки и найдёт способ их исправить. Титулы или количество подписчиков в Instagram — не равно хороший тренер. Если интересует соревновательный бокс, то нужен наставник, который готовит спортсменов для выступлений. Достижения его спортсменов — показатель тренерского профессионализма.

Если хотите научиться правильно бить и двигаться, посмотрите видео в Instagram потенциального тренера, как работают подопечные по лапам или груше. Если результаты нравятся — попробуйте позаниматься с ним.