Упражнение поклон солнцу. Комплекс упражнений йоги “Приветствие Солнцу”(сурья намаскар). Сурья Намаскара: в чем эффект
Приветствуем солнце Сурьей Намаскар
Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги, которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.
Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.
Особенности и польза
Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.
Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и “>медитацию.
В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.
Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.
Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.
К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.
Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.
Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.
Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.
Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.
Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.
Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.
Мантры
Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.
Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.
Перед произношением каждой обычно употребляют звук “Ом”, который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:
. Храм Митрая Намаха – “Другу”;
. Хрим Равайе Намаха – “Сияющему”;
. Хрум Сурьяя Намаха – “Солнцу”;
. Храим Бханаве Намаха – “Блистающему”;
. Храум Кхагая Намаха – “Плывущему по небу”;
. Храха Пушне Намаха – “Питающему”;
. Храм Хираньягарбхая Намаха – “Золотому эмбриону”;
. Хрим Маричайя Намаха – “Лучистому”;
. Хрум Адитьяя Намаха – “Изначальному”;
. Храим Савитри Намаха – “Светилу”;
. Храум Аркая Намаха – “Яркому, излучающему”;
. Храха Бхаскарая Намаха –”Просветителю”.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.
Для начинающих
При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.
– практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;
– спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.
– медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;
– неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;
– аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;
– наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.
– во время перехода делается плавный выдох;
– в медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;
– руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;
– головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.
– оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;
– таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;
– медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.
– плавно делается выдох на всем переходе;
– согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;
– необходимо распрямить спину и руки;
– пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.
– выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;
– делается сгибание колен, и они опускаются на пол;
– плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;
– концентрация на спинных мышцах.
– медленный вдох при осуществлении всего упражнения;
– одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;
– позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;
– нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.
– воздух выдыхается при исполнении позы;
– сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;
– голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;
– концентрация на мышцах шеи.
– при исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;
– левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;
– тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.
– выдыхание при исполнении ассаны;
– аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;
– голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.
делается медленное вдыхание воздуха;
одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;
добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;
концентрация на спинных мышцах.
– аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;
– распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;
– сконцентрироваться энергии в груди.
Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.
Для опытных
Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.
Для продвинутых
Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.
Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале igor budnikov
Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?
Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.
Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.
Стоит знать о практике
Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.
Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».
Стоит отметить, что Хатха-йога, представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.
Основная концепция и этапы выполнения
Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, утренний комплекс гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).
Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.
Расслабляемся и начинаем
Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.
Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:
- Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
- Surya Namaskar – для продвинутых практиков.
Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.
Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.
Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.
Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)
Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.
Поза Хаста Уттанасана
На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.
Поза Падахастасана
Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.
Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)
Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.
Поза Адхо мукха шванасана 
Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.
Поза Аштанга Намаскара
Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.
Поза Бхуджангасана (поза змеи)
Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.
Поза Адхо мукха шванасана
Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.
Поза Ашва Санчаласана
Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.
Поза Падахастасана
Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.
Поза Хаста Уттанасана
Очередная поза — асана с поднятыми руками.
Поза Пранамасана
Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.
Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.
Источники:
http://mymind.yoga/surya-namaskar.html
http://trenirofka.ru/articles/privetstvie-solncu-yoga.html
