С джаландхара бандхой побеждают старость и смерть. Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих. Подготовка к крийя‑йоге

Уддияна бандха

Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который побеждает слона, смерть

«Хатха-йога Прадипика». Шлока 57

В тягивание живота внутрь и поднятие пупка называется Уддияна бандха, или «брюшной замок», является одной из базовых техник хатха-йоги. С санскрита «уддияна» переводится как ‘лететь’ или ‘подниматься вверх’. «Бандха» — ‘замок’. По сути, бандхи представляют собой сокращения определённых групп мышц, для изменения направления движения энергии в теле и перенаправления этого потока в соответствующие энергетические каналы. В результате выполнения таких «замков», достигаются различные физические и энергетические эффекты.

Уддияна бандха — второй «замок», используемый в практике асан и пранаям для управления потоком энергии (праны) в теле. Каждая из бандх влияет на энергию в определённых частях тела. Первый «замок» — мула бандха (корневой замок), а третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда выполняются все три бандхи вместе, — это называется маха бандха, что значит «великий замок».

Также уддияна бандха и её вариации необходимы при выполнении некоторых очистительных практик, йогических крий. Для наули-крии, первой выполняется уддияна бандха, а затем прямые мышцы живота попеременно сжимаются, производя поперечное движение — «волну». Уддияна бандха и сокращение мышц прямой кишки создают абдоминальный вакуум, необходимый для басти-крии и ваджроли-мудры, в которой вода вытягивается соответственно в нижнюю кишку или мочевой пузырь.

Бандхи оказывают значительное воздействие на организм на физическом, энергетическом, ментальном и психическом уровнях, поэтому важно осваивать эти техники постепенно, внимательно и осторожно, так, чтобы не навредить себе.

Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания

Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.

Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:

• Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
• Период менструаций у женщин;
• Беременность;
• Высокое кровяное давление.

Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.

Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.

Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.

Уддияна бандха

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

• Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
• Сохраняйте прямое положение спины;
• Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
• Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
• Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
• Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
• Медленно, осознанно вдохните через нос;
• Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.

Физический эффект уддияна бандхи

Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.

Энергетический эффект

Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.

Существует прямая связь между уддияна бандхой, Манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — Манипура. При выполнении уддияна бандхи, положительные эффекты происходят за счёт активации Манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.

Психический эффект

Даёт бодрость и лёгкость всему телу.

Терапевтический эффект

Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.

Уддияна бандха

Возможные трудности при выполнении техники уддияна бандхи

Не получается сильно втянуть живот. Бывает так, что начинающим практикам не удаётся, как следует втянуть живот, что может привести к разочарованиям и нарушению правильной техники, в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно торопиться, чтобы получить быстрый результат. Организм попросту не готов к такой новой и непривычной технике, ему необходимо время на адаптацию. Важно продолжать практиковать уддияна бандху регулярно, даже если она первое время не получается. Регулярность и терпение — залог успеха.

Также одной из причин, почему не получается выполнять эту полезную практику, может быть сильно загрязнённый кишечник. В таком случае рекомендуется провести очистительные действия — шаткармы. В данном случае особенно эффективна будет Шанк Пракшалана. Увеличение в рационе количества овощей и фруктов, переход на здоровое, сбалансированное вегетарианское питание и умеренное потребление пищи — очень эффективно помогут в процессе очищения организма от шлаков и токсинов.

Ещё одна причина неудовлетворительного результата — попытка выполнить упражнение, используя мышцы пресса. При таком подходе живот визуально втягивается далеко, но по факту это не уддияна бандха. Правильная техника выполнения уддияна бандхи основана на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Такое состояние достигается при полном расслаблении мышц и втягиванием живота, в результате поднимается диафрагма.

Разные подходы в практике уддияна бандхи

Уддияна используется в вамана-дхаути-крийе, наули-крийе, агнисара-крийе, продвинутых мудрах, пранаямах, медитации, а также в позах йоги, особенно в наклонах вперёд. Разрушает блоки в Манипура-чакре и соединяет Свадхистана-чакру с Анахата-чакрой.

В йоге Айенгара бандха выполняется отдельно от асан, обычно в конце сессии асан. Аштанга-йога предлагает другой подход. В Аштанге, мула бандха и уддияна бандха выполняются во всех асанах. Это один из принципов Аштанги. Однако в источниках Аштанги уддияна бандха описывается несколько по-другому. Это более тонизирующее движение, которое подтягивает живот к позвоночнику, но не вверх, к грудной клетке. Такое положение позволяет нормально дышать, когда бандха активирована.

В других школах йоги бандхи больше соответствуют методу Аштанги, особенно в стилях Виньяса-флоу, которые эволюционировали из Аштанга-йоги. Иногда уддияна бандха преподаётся, как пранаяма, такой подход в большей степени соответствует подходу Айенгара.

Однако довольно часто в классах йоги рекомендуется держать живот в тонусе и втягивать его по направлению к позвоночнику, во многих положениях стоя и сидя. Выполнение уддияна бандхи создаёт свободное пространство в области живота, что помогает совершать более глубокие наклоны. Такой подход можно считать более традиционной практикой бандхи.

Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, расположенную между грудью и животом, и которая прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Полный глубокий выдох поднимает купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто мышцами живота. Выполнение уддияна бандхи в это время вытягивает купол диафрагмы в ещё более высокое положение, тем самым растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярная практика уддияна бандхи позволяет совершать полные выдохи и дышать более комфортно и эффективно.

Уддияна бандха: техника выполнения

Польза практики

В результате выполнения Уддияна бандхи:

• Улучшается работа органов пищеварительной системы.
• Происходит стимуляция кишечника, печени, поджелудочной железы, почек, селезёнки.
• Нормализуется деятельность надпочечников, что гармонизирует работу нервной системы. В зависимости от внутреннего состояния человека, Уддияна бандха или успокаивает или тонизирует.
• Излечиваются запоры, несварения.
• В комплексной терапии лечится диабет.

Техника выполнения

Исходное положение

Брюшной замок может выполняться как стоя, так и сидя. Для освоения этой техники выберите наиболее удобное исходное положение.

Исходное положение 1

Сядьте удобно. Скрестите ноги и выпрямите спину.Поместите ладони на коленях. Проверьте правильность позы, руководствуясь рекомендациям о выборе исходного положения для пранаямы.

Исходное положение 2

Встаньте, расставьте ноги на ширину примерно 50 см. Подайте корпус немного вперёд и упритесь ладонями выше колен. Руки должны быть прямыми.

Правила выполнения Уддияна бандхи

Уддияна бандха выполняется только на задержке дыхания после выдоха. При этом пауза между выдохом и вдохом должна быть комфортной: не рекомендуется передерживать её. Проверить это можно, задав себе вопросы: «Сложно ли мне дышать сразу после выполнения Брюшного замка? Моё дыхание сбилось? Я, словно рыба на суше, жадно «глотаю» воздух?». Если ответ хотя бы на один из них положительный, сократите время задержки.

Алгоритм выполнения

1. Займите удобное исходное положение. Это может быть положение сидя (см. Исходное положение 1) или стоя (см. Исходное положение 2). Вариант стоя считается более лёгким для освоения и рекомендуется начинающим.
2. Сначала сделайте глубокий вдох и после этого полный выдох.
3. Выполните Джаландхара бандху.
4. Втяните мышцы живота внутрь и направьте их вверх. Это Уддияна бандха.
5. Удерживайте задержку дыхания комфортное для вас время.
6. Сначала расслабьте мышцы живота, потом отпустите Джаландхара бандху (при исходном положении стоя – выпрямите корпус). Только после этого совершите вдох.
7. Восстановите дыхание.

Видео как выполнять Уддияна бандху

Ограничения и противопоказания

• Данную практику не нужно выполнять во время беременности, а также лицам страдающим нарушениями сердечной деятельности, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.
• Уддияна бандху разрешается выполнять только на пустой желудок и при опорожнённом кишечнике. Так как перед её практикой недопустимо принятие не только еды, но и воды, лучше всего практиковать её рано утром.
• Уддияна бандха выполняется только после полного выдоха.
• Перед практикой Уддияна бандхи рекомендуется сначала освоить Агнисара крию.

Зачем нужна Уддияна бандха?

На физическом уровне Брюшной замок регулирует работу пищеварительной системы. На энергетическом уровне он помогает накоплению внутренней энергии. Опытные практики могут управлять внутренней энергией и направлять её в нади (энергетические каналы).

Одновременное выполнение бандхи и мудр усиливает их воздействие.

Кому полезна джаландхара бандха?

Современная жизнь людей под влиянием стрессов, плотного ритма, частых переездов, внезапных климатических перемен, имеет свойство оказывать не всегда положительное влияние на человеческое здоровье. Противовесом этому круговороту являются занятия йогой.

Уникальные комплексы Бандхи позволяют находить подход к отдельным органам и частям тела, влияя не только на них, но и на психическое здоровье практикующего. Составляющая комплекса – джаландхара бандха является мощным инструментом для взаимодействия со своим организмом.

Что это?

Трактовать джаландхара бандху можно по-разному, но ее суть заключается в управлении “проводящих” путей в области шеи. Это своеобразный физиологический пароль для взаимодействия человека с кровеносной и нервной системы, также праническим каналом (каналом тонкой энергии тела).

Определить практику можно как замок, находящийся на шее. Именно он способен перекрыть дыхательные пути и стимулировать щитовидную и паращитовидную железу.

Данная практика применяется для лечения заболеваний горла, замедляет старение и предотвращает смерть. Писания о йоге характеризуют это упражнение как избавление от разочарований, недовольств и плохих мыслей.

Освоение этого упражнения полезно всем, поскольку несет в себе множество преимуществ, в первую очередь с точки зрения физиологии. Люди, страдающие хроническими заболеваниями горла, проблемами со щитовидной железы должны обратить на Джаландхара бандха тщательное внимание.

Польза

Сильными сторонами комплекса являются:

успокаивает сознание и уравновешивает ум;

приводит в состояние гармонии нервную систему;

путем массажа стимулирует правильную работу щитовидной железы;

замедляет процессы старения в организме;

тренирует мышцы шейного отдела;

избавляет от наличия второго подбородка;

корректирует заболевания горла;

избавляет от беспокойств, вызванных стрессами, и снижает возможность их повторного возникновения;

избавляет от гнева и злости.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, которую несет в себе эта система, существуют также ограничения в ее использовании для людей с:

гипертонией и высоким внутричерепным давлением;

заболеваниями сердечно-сосудистой системы;

воспалительными процессами задействованной зоны;

опухолями данного сегмента тела (включая опухоли щитовидной железы);

Техника выполнения

Суть техники заключается в прижатии подбородка к поверхности шеи спереди. Перед началом практики, необходимо выбрать удобную позу. Обычно для джаландхара бандха подходит поза Падмасана

Глаза закрыты, ум расслаблен.

Совершить глубокий вдох и задержать дыхание.

Голова находится под наклоном вперед, подбородок прижимается к груди. В случае если сделать это невозможно (вероятно для начинающих), подбородок должен быть устремлен максимально вниз. Подобное положение не должно вызывать тянущих болей в шее.

Руки прямые, корпус слегка провисает на руках. Мышцы лица расслаблены, внутри тела спокойствие. Акцент на шейный отдел.

Дыхание задержано. Задержка длиться столько, сколько человек может себе, избегая чрезмерного напряжения.

На задержанном дыхании, слегка расслабить руки.

Медленно поднять голову, шея находиться в ровном положении, после чего осуществить выдох.

Восстановить дыхание, если требуется и продолжить практику. Упражнение не должно вызывать состояние нехватки воздуха.

Практикуя, стоит помнить, что лучше использовать меньшее время задержки дыхания, чем страдать от удушья и отсутствия кислорода. Это не является целью практики.

Не стоит пугаться ощущениям легкого головокружения. Недопустима потеря сознания – это может повлечь за собой серьезные последствия.

Необходимо контролировать собственные ощущения, количество выполненных циклов должно быть ориентировано на качество и комфорт, организма но не на количество.

Для новичков, рекомендуемая цифра повторений составляет от трех до пяти раз. Для продвинутых практикующих до 10 раз. Количество можно наращивать, равно как и время, на которое организм беспрепятственно может задержать дыхание.

Согласно йогическим учениям, Джаландхара бандха пробуждает скрытую духовную силу, помогает накопить энергию в 16-ти точках тела и управлять ею в дальнейшем. Освоение данного упражнение не пройдет бесследно даже для самого уставшего организма, позволяя ему обновить и раскрыть свой потенциал.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале oumvideo

Источники:

http://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/uddiyana-bandkha/
http://yogictv.ru/uddiyana-bandha-bryushnoj-zamok/
http://mymind.yoga/bandhi/dzhalandhara-bandha.html