Позы йоги (асаны). Поза «сидение на корточках» (Уткасана). Упражнение «Сидение на корточках». Германия села на корточки

Позы йоги (асаны). Поза «сидение на корточках» (Уткасана)

Теперь встаньте и попробуйте выполнить позу «сидение на корточках», на санскрите — Уткасана. Она не требует особого умения или специальной подготовки. Трудности могут возникнуть только при недостаточной подвижности коленных суставов.

На Востоке, особенно в Индии, многие простые люди предпочитают сидеть в такой позе. Сидящих на корточках людей можно увидеть на тротуарах, на пляжах, на пороге их домов, на железнодорожных станциях. Однажды богатый индус, владелец графитной фабрики, после посещения Англии решил обеспечить всех своих рабочих стульями для работы сидя. Через несколько дней рабочие стали умолять его убрать стулья. Они предпочли работать сидя на корточках.

ТЕХНИКА

Первый вариант. Встаньте прямо. Ноги слегка расставлены. Поднимаясь на носки, глубоко вдохните, затем начинайте опускать туловище, медленно выдыхая, таким образом, что в конце концов вы садитесь на свои пятки. Медленно поднимитесь в исходное положение, держа спину прямо.

Второй вариант. Сделайте то же самое, но не отрывая пятки от пола. Затем сядьте на корточки, при этом ягодицы должны почти касаться пола, корпус слегка наклонен вперед, живот прижат к бедрам.

Третий вариант гораздо труднее: нужно сесть на корточки, держа ноги вместе и не отрывая пятки от пола. Повторите любой их трех вариантов три-четыре раза или сделайте все три по одному разу. Затем лягте и выполните несколько раз упражнение на глубокое дыхание.

Если ваши колени утратили гибкость, и вы не можете опустить корпус в положение «сидение на корточках», начните тренировки, держась за ручку двери (откройте дверь и держитесь за ручки с двух сторон ее). Можно держаться за подлокотники тяжелого кресла, за пианино, кровать, диван и т.п.— за любую опору, которая выдержит ваш вес и не свалится на вас. Постепенно приседайте все ниже и ниже, делая легкие пружинящие движения. Через несколько дней вы уже сможете приседать гораздо лучше. Эта поза придает гибкость малоподвижным и больным коленям, облегчает люмбаго, а также лечит прострел. Практикующий эту позу легко взбирается вверх по лестницам. Она также является хорошим упражнением для лыжников и альпинистов.

Однако все это не является главным основанием для изучения данной позы. Нужно научиться правильно ее выполнять для лучшего очищения организма. Сама природа подсказала нам такую позу как оптимальное положение тела при выводе продуктов распада и шлаков, когда позвоночник слегка наклонен вперед, а бедра прижаты к животу. Очень может быть, что именно туалеты с высоким стульчаком, используемые повсеместно, ответственны за увеличение численности страдающих плохой работой кишечника и запорами. А это, в свою эчередь, прямо или косвенно ведет к расстройствам функций других органов и прочим заболеваниям.

Как говорил знаменитый хирург, покойный сэр В. А. Лейн: «Существует только одна болезнь — это запоры—неполное очищение кишечника, которое приводит к отравлению организма продуктами распада». Не будучи полностью выведены из организма, отравляю щие вещества начинают медленно подрывать наше здоровье и в конце концов разрушают его.

Между прочим, в Индии и Японии унитазы встраи­ваются на уровне пола. Исключение в этом отношении делается только для домов, предназначенных для ино­странцев.

Являясь не слишком эстетичной темой для обсужде­ния, данный вопрос, однако же, имеет первостепенное значение для нашего хорошего самочувствия, и поэто­му им не следует пренебрегать или отделываться шут­ками.

Эта была последняя поза для первой недели занятий. С остальными познакомимся уже на следующей.

Маласана —
упражнение
для сильных
и стройных ног

Польза, психологический эффект и 2 асаны подготовки к йоговскому способу сидения на корточках.

Когда путешествуешь по улицам Индии или Индонезии, то замечаешь, что многие люди делают свои ежедневные дела — готовят еду, читают, ждут автобус — сидя на корточках. У этой традиции удивительные преимущества. Сидение на корточках — один из самых эффективных способов тонизировать всю нижнюю часть тела. Это тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и голеней, а также укрепляет нижнюю часть спины и центр тела. Однако в современной западной культуре мы редко видим кого-то, кто сидел бы таким образом — вне спортзала.

Когда жители Запада стали много сидеть — в машинах, за рабочим столом, перед телевизором — они утратили гибкость, силу в ногах, подвижность в икрах, лодыжках и внешней части бедер. Мышцы живота и нижней части спины также пострадали, когда мы стали сидеть на стульях, так как спинки стула поддерживают спину и в результате мышцы центра тела не используются.

Маласана, или поза Гирлянды, — йоговский способ сидения на корточках. В ней вы используете полный диапазон движения, сгибая ноги в коленях полностью, пока таз не опустится на уровень задней части пяток. Практика приведенных ниже подготовительных поз поможет вам в этом. Также считается, что сидение на корточках улучшает пищеварение: когда таз опускается, это способствует нисходящему потоку энергии апана-вайю, которая, согласно некоторым традициям йоги, помогает организму лучше избавляться от выделений и проясняет ум.

Многие из вас делают менее интенсивную версию Маласаны на занятиях по йоге — ту, в которой наши стопы на ширине таза и позвоночник вытянут вверх. Однако тот вызов, который бросает полный вариант Маласаны (на предыдущем развороте) — в том, что нужно опускаться на корточки, одновременно наклоняясь вперед. Две подготовительные позы могут помочь вам сделать полный вариант. Практика первой позы — модифицированный вариант присе- дания со стопами вместе — поможет вам увеличить диапазон движения в коленях, тазобедренной области, лодыжках и голенях, и вырабатывать стабильность, необходимую вам при наклоне вперед. А вторая подготовительная поза, вариация Маричиасаны I, поможет обнаружить в торсе нужное вытяжение — необходимое для полного варианта Маласаны.

В финальном варианте позы вы сидите на корточках, стопы соединены вместе, колени разведены врозь, руки обхватывают икры, а голова опущена на пол. Именно в финальной позе мы можем представить себе гирлянду — именно так переводится название Маласаны. Когда кому-то на шею вешают гирлянду, она свисает с шеи, а цветы украшают область сердца. Предложение гирлянды — знак уважения, благоговения и благодарности. Когда вы практикуете Маласану, ваши руки становятся гирляндой, голова склоняется вперед, а внимание направлено внутрь. В таком положении некуда больше смотреть, кроме как в собственное сердце.

Вариация Маласаны.Начинаем: Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сгибайте обе ноги в коленях, по очереди, пока колени не будут обращены в потолок, а голени не сблизятся с задней частью бедер. Наклоняйтесь вперед и поднимайте таз. Сядьте на корточки — ставьте стопы на пол. Если пятки поднимаются, поместите под них свернутое одеяло. Совершенствуем: Важно, чтобы пятки были в контакте с полом или одеялом и давили вниз, в опору, что удлиняет внутренние бедра и позволяет сделать более глубокий выдох. Стопы вместе, сохраняется давление через пятки, бедра сжаты, а колени соединены — все это тонизирует внешние области ног. Необходимо сохранять торс прямым и приподнятым. Вытягивайте руки вперед. Раскрывайте лопатки и грудь, а задние ребра направляйте вовнутрь, чтобы сохранять позвоночник вытянутым. Завершаем: Продолжайте давить вниз через пятки — это растянет лодыжки, внешние бедра и мышцы ягодиц, позволяя весу таза полностью опуститься. Сделайте вдох и удлиняйте позвоночник, на выдохе углубляйте работу в суставах.

Вариация Маричиасаны I. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Приведите колено ближе к груди, а икру — к задней части бедра. Схватитесь рукой за стопу, икру или бедро противоположной ноги. Совершенствуем: Важно держать стопу или ногу и поднимать грудь. Используйте другую руку (которая на полу), чтобы вытягивать торс еще больше вперед. Используйте ремешок, если хотите дотянуться до стопы, но не можете этого сделать, не округлив при этом спину. Удерживайте вытянутую ногу прочно в Дандасане. Давите пяткой в пол, а пальцы стоп поднимайте вверх. В этой позе делается акцент на вытяжении торса вперед, сохраняется поднятой грудь, а позвоночник вытянут. Завершаем: Стремитесь достать трицепсом передней руки дальше колена или голени согнутой ноги, вытягиваясь вперед. Это вытяжение освободит руку, чтобы она могла оплести голень в полном варианте Маласаны. Давите внутренним бедром и коленом на внешнюю сторону руки или в бок своего тела (в том месте, где они соприкасаются), чтобы поддерживать торс бедром. Вытягивайтесь на вдохе и двигайтесь глубже в наклон на выдохе.

Маласана.Начинаем: Сядьте в Дандасану. Согните обе ноги в коленях по очереди, пока колени не будут смотреть в потолок, а икры не приблизятся к задней части бедер. Наклонитесь вперед, чтобы поднять ягодицы. Опуститесь на стопы. Если нужно, подложите под стопы свернутое одеяло. Совершенствуем. Вытяните вперед руки, ладонями вниз. Давите пятками в пол и позвольте коленям опуститься в стороны, чтобы торс мог уйти вперед между коленями. Вытяните позвоночник и руки вперед, а затем оберните плечи вокруг голеней. Схватившись за лодыжки руками, вы сможете расширить область ключиц, оттянуть локти широко в стороны, и раскрыть грудь, чтобы верхняя часть позвоночника могла продолжать вытягиваться. На выдохе толкайте вниз пятки, оттягивайте область пупка назад, и опускайте бедра вниз, вытягивая торс вперед. Завершаем. Опускайте весь торс, пока голова не дотронется до пола. Используйте болстер или одеяло, чтобы поддержать голову, если она не достает до пола. Пятки и голова сохраняют контакт с полом. На вдохе обнимите торс внутренними бедрами, на выдохе отпустите таз и голову вниз. Останьтесь в этой позе на несколько ровных дыханий.

Единственные 2 позы йоги, которые необходимы для сохранения тонуса души и тела. Начни сегодня!

В нашем все более суетливом мире существует множество вещей, которым мы уделяем внимание, а вот найти время для того чтобы держать себя в форме, как духовно, так и физически, нам становится всё сложнее. Так что я не стану вас просить добавить ещё одну задачу, которую вам необходимо постоянно выполнять, я просто напомню пословицу, которая говорит сама за себя: «Умный в гору не пойдет, умный гору обойдёт».

Каждое своё персональное занятие йогой я начинаю с позы «сидение на корточках» либо «наклон вперёд».

Эти силовые позы – одни из самых основных; они восполняют максимальную отдачу от затраченных средств.

Если вы садитесь на землю, а затем без посторонней помощи достаточно легко встаёте, значит, жить вы будете долго. Позы «сидение на корточках» либо «наклон вперёд» — прекрасный способ практики важных физических движений.

Многие позы йоги просто вариации позы «сидение на корточках» и «наклон вперёд». Поза «сидение на корточках» вызывает компрессию, а поза «наклон вперёд» помогает растянуться. Они инь и янь движения, которые дополняют друг друга.

Почему приседание?

Поза «сидение на корточках» (Малазана) способствует г ибкости мышц и подвижности тазобедренных суставов. Эта гибкость даётся каждому из нас при рождении, но с возрастом она уменьшается, поскольку мы не развиваем её. Считается, что тазобедренные суставы отвечают за наши эмоции и сексуальную энергию.

Кроме того, гибкие тазобедренные суставы имеют решающее значение для правильного выравнивания тела, в процессе ходьбы и в состоянии стоя. В современном мире мы проводим слишком много времени, сидя в креслах или в наших автомобилях, наклонившись вперёд. Эти позы сокращают и подтягивают мышцы наших ног (бицепсы бедра и ахиллова сухожилия), плеч, шее и спине.

Наши внутренние органы нуждаются в комнате в которой они смогли бы двигаться и дышать, и чем дольше наше тело остаётся молодым, особенно внутри, тем дольше и мы, и наши органы будем подвижны. А поза «сиденье на корточках», способствует укреплению подвижности органов.

Почему наклон вперёд?

Поза «наклон вперёд» ( Уттанасана) способствует растяжке задней поверхности вашего тела – особенно подколенных сухожилий, а так же мышцам спины и плечевого пояса.

Позволив, таким способом телу растягиваться, с позвоночника снимается вся нагрузка и спинной хребет без напряжения вытягивается. Это так же подготавливает нас к позе «обратный изгиб», где мы вытягиваем спину – но так же сжимаем её вместо растяжки позвоночника. Это положение позволяет мышцам ног и бедер, растянуться, и тем самым укрепляет их. Эта поза к тому же успокаивает нервную систему. На пару с позой «сидение на корточках», поза «наклон вперёд» освобождает от напряжения в бёдрах, успокаивает ваше эмоциональное состояние и укрепляет нижнюю часть тела.

Источники:

http://www.sestrenka.ru/cid127
http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/malasana-asana-dlya-silnykh-i-stroynykh-nog/
http://fithacker.ru/articles/2-pozy-yogi/