0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли заниматься йогой перед сном. Йога: утренний и вечерний комплексы упражнений. Есть ли у вас опыт занятий йогой

Йога на ночь: лучшие асаны для здорового сна

Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом — подробнее.

Йога на ночь

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

  • не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
  • не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
  • йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
  • если имеются серьёзные заболевания позвоночника;

Условия для правильного воздействия йоги

Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  1. Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
  2. Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
  3. Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
  4. Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
  5. Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
  6. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.

10 эффективных асан

Практики рекомендуют использовать для вечерней йоги несколько определённых упражнений или, как их ещё называют, асан. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.

Медитация (Падмасана)

Основа успешного занятия — правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза — Падмасана.

  1. Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет — на турецкий манер.
  2. Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
  3. Руки «отдыхают» свободно в районе колен.
  4. Соединить большой палец с указательным.
  5. Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты.
  6. Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят.

Скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы.

Делается она так:

  1. Ноги сложить крест-накрест.
  2. Правую руку опустить на левое колено, поворот влево — выдохнуть.
  3. Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию.
  4. Асану сделать аналогично в противоположном направлении.

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние:

  1. Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
  2. Вдох — вытянуться, поднимая руки вверх через стороны.
  3. На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами.

Колено к груди (Апанасана)

Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.

Для их расслабления выполняется Апанасана:

  1. Принять положение лёжа на спине.
  2. Вдох — нога подтягивается к груди.
  3. Остаться в этом состоянии на несколько секунд — выдох.
  4. Вдох — нога выпрямляется.
  5. Выдох — прижать другую ногу и повторить асану.

Упражнение выполняется в медленном темпе, около десяти раз прижав каждую ногу со счётом дыхательного цикла.

Оба колена к груди

Эта поза закрепляет действие предыдущей и ещё больше уменьшает стрессовое состояние спины и бёдер:

  1. Положение — лёжа на спине.
  2. На выдохе ноги сгибаются, прижимаются к груди.
  3. На вдохе — ослабить обхват, остаться на несколько мгновений, согнув ноги.
  4. Выполнить цикл дыхания до пяти раз.
  5. Выполнить асану до десяти раз.
  6. Завершить упражнение раскачиванием из стороны в сторону, всё так же согнув ноги.

Поза бабочки из положения лежа (Супта Баддха Конасана)

Следующее упражнение очищает сознание и раскрепощает тело, а именно: руки, ноги, спину, тазобедренные суставы:

  1. Лечь на спину.
  2. На вдохе — руки завести через стороны за голову, а ноги подтянуть к тазу.
  3. Колени медленно развести по типу того, как бабочка машет крыльями — таким образом, снимается мышечный тонус.
  4. Глубоко дышать, а после вдоха задерживать дыхание на пару секунд.
  5. Минуты две дышать глубоко и медленно.
  6. Руки определить вдоль тела и ими помочь ногам вернуться в исходное положение.
  7. Принять положение лёжа на левом боку и остаться так до минуты.
  8. Приподниматься осторожно.

Поза верблюда (Утшанасана)

Данная асана улучшит дыхание посредством раскрытия лёгки, снимет мышечный тонус рук, плеч.

Выполняется она следующим образом:

  1. Встать на колени так, чтобы было удобно.
  2. Руками упереться в бёдра, подать тело вперёд.
  3. Руки поднять, очень медленно отклоняться туловищем назад, чтобы они дотянулись до лодыжек.
  4. Ступни обхватить, ещё больше прогибаясь кверху.
  5. Взгляд направить в сторону стоп.
  6. В конечном положении остаться на полминуты.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта асана улучшает работу лимфатической системы, нормализует работу и очищает кишечник, делает суставы более гибкими.

Выполнять её нужно так:

  1. Встать ровно и сделать шаг в сторону так, чтобы между ступнями образовалось расстояние около метра.
  2. Стопы расположить параллельно.
  3. Спина прямая, руки по сторонам.
  4. Выдох — правую ступню повернуть наружу перпендикулярно левой.
  5. Сделать наклон к ней, обхватив низ ноги и начало стопы.
  6. Руки как будто на одной линии — одна смотрит вверх, а другая трогает пол.
  7. Взгляд при этом обращён на левую руку.
  8. Остаться ненадолго в конечном положении.
  9. Почувствовать своё тело.
  10. Вернувшись в начальную стойку, асана повторяется влево.

Поза ребёнка (Баласана)

Предпоследняя, завершающая комплекс, асана снимает тонус всех мышц тела, расслабляет их, убирает усталость.

Выполнить её довольно просто:

  1. Необходимо сесть на ноги, согнув колени.
  2. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
  3. Медленно наклонить туловище вперёд, касаясь пола лбом.
  4. Расслабить руки, вытянув их по линии тела.
  5. Ладони находятся вдоль стоп и развёрнуты вверх.
  6. Глаза сомкнуты, спокойное дыхание должно продолжаться несколько минут.

Поза трупа (Шавасана)

Эта асана является завершающей стадией комплекса, её ещё именуют «короткий сон». Она убирает мышечный тонус, а мозг и весь организм расслабляются окончательно.

Выполняется так:

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги расслабленно выпрямить по ширине плеч.
  3. Руки находятся вдоль тела, ладони лежат на полу.
  4. Закрыть глаза.
  5. Дышать, как вам удобно, слушать дыхание, отключив мысли.
  6. Выдох — прислушаться к тому, как расслабляется какой-то участок организма и его покидает негативная энергия.
  7. Лежать в таком положении 10–15 минут.
  8. По окончании, не открывая глаз, медленно пошевелить пальцами на руках.
  9. Почувствовать пальцы на ногах и подвигать ими.
  10. Медленно принять положение лёжа на боку.
  11. Осторожно сесть, голова опущена вниз.
  12. Открыть глаза вместе с глубоким вдохом.
  13. Подняться очень осторожно.

Можно справиться с бессонницей при помощи специальных медицинских препаратов, а можно перед сном совершать комплекс определённых упражнений. Вечерняя йога является одним из таких.

Занятия ею помогут отогнать тревожные мысли, быстро заснуть, обеспечат полноценный отдых. А утром вы проснётесь с чувством полного восстановления сил для дальнейшей жизнедеятельности.

8 поз йоги перед сном

Ускоренный ритм жизни большинства людей, желание успеть все за один день, большое количество стрессовых ситуаций, приводит к нарушениям сна, бессонице и трудностям с засыпанием. Йога практика позволяет человеку общаться со своим телом и его потребностями на одном языке.

Научить засыпать свой организм поможет йога перед сном, а для максимально продуктивного пробуждения лучше всего будет освоить утреннюю йогу. Вечерний комплекс йоги прекрасно поможет держать в тонусе весь организм и не допустить ухудшения состояния здоровья из-за отсутствия сна.

Особенности и польза

Практика йоги представляет собой целую систему самосовершенствования человека. Вечерняя йога хорошо подойдет людям, страдающим расстройством сна, также и тем, кто склонен к излишним беспокойствам. Систематическое выполнение поз йоги поможет расслабить и успокоить тело, избавив его от физического напряжения, накопленного в течение всего дня.

Рекомендовано исключить прием пищи за 2-4 часа до начала практики, чтобы не навредить организму при выполнении упражнений.

Особенности йоги для сна.

Акцент в вечерних асанах делается на сидячие и лежачие позы, исключая скрутки, перевернутые асаны, а также ряд динамических упражнений.

Вечерние позы необходимо удерживать (по мере возможности) в промежутке от 10 до 15 минут. Это время позволит телу и разуму привыкнуть к возможным неприятным ощущениям позы и не отвлекаться на них, установить нормальный сердечный ритм и дыхание.

Йога вечером должна проходить в хорошо проветренном помещении, без яркого света. Возможно, заниматься под легкую, спокойную музыку.

Преимущества вечерних занятий.

Успокаивает разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Питает организм кислородом.

Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует работу внутренних органов.

Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.

Перед практикой важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому все упражнения не должны вызывать болезненных ощущений и перенапряжения.

Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания.

Причинами для бессонницы чаще всего становятся:

стрессовые ситуации в семье или на работе;

депрессия или апатия к окружающим обстоятельствам;

недоедание, длительные и изнуряющие диеты;

физический дискомфорт в теле (зажатость мышечных тканей, болевые ощущения);

неблагоприятная атмосфера в комнате (избыточный посторонний шум, жара, духота, запахи);

Во избежание множества негативных последствий стоит освоить йогу от бессоницы, получая максимальную физическую и духовную пользу для своего организма.

Вечерний комплекс для начинающих

Перед началом практики, следует заняться медитацией, расслабить разум и попытаться отключить его от всех переживаний и негативных эмоций.

Наиболее подходящими позами йоги перед сном являются:

Стабилизирует кровообращение в ногах, избавляя от напряжения, усталости, головных болей. Будет полезна для устранения головокружений.

Насыщает кислородом мягкие ткани.

Избавляет от беспокойства, излишних переживаний, депрессивных синдромов на раннем этапе.

Избавляет от болей в спине, связанных с сидячей работой. Также вытягивает позвоночник, устраняет зажимы грудной клетки.

Снимает напряжение мышц спины.

Очищает сознание, расслабляет спину и плечи.

Способствует лимфотоку, нормализует работу системы ЖКТ.

Завершающее упражнение, которое позволяет полностью восстановить затраченную энергию.

Практика йоги перед сном позволяет нормализовать жизненный ритм, освободить сознание и тело от негативного воздействия бытовых условий. Благодаря выполнению комплекса упражнений ежедневно, можно обеспечить своему организму здоровый и глубокий сон, который так важен для полноценной жизни.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Катерина Буйда FITOYOGA

Вечерняя йога для крепкого сна

О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.

В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.

Польза древней практики

Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

  • обеспечивает глубокий сон;
  • позволяет расслабиться всем мышцам тела;
  • снимает напряженность мозговых клеток;
  • очищает сознание;
  • делает равномерным дыхание;
  • налаживает правильные биоритмы;
  • нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

  • Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
  • Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
  • Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
  • Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
  • Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.

Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.

Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:

Асана Balasana

Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Асана Бхуджангасана

Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.

Асана Баддха Конасана

Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).

Асана Сету Бандхасана

Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.

Асана Шавасана

Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.

Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.

Источники:

http://lifegid.com/bok/3254-yoga-na-noch-luchshie-asany-dlya-zdorovogo-sna.html
http://mymind.yoga/praktika/yoga-pered-snom.html
http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-pered-snom.html

Читать еще:  Что такое слайд аэробика. Слайд (аэробика) – уникальная и эффективная. Слайд-аэробика для подготовленных
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector