Упражнения юрия афанасьева. Зарядка для ног и ягодиц: комплекс упражнений, эффективность и отзывы

Зарядка для ног и ягодиц: комплекс упражнений, эффективность и отзывы

Какие движения должна включать идеальная зарядка для ног и ягодиц? Упражнения на силу и выносливость, к которым привыкли постоянные посетители тренажерных залов, не всегда гарантируют быстрый и заметный эффект — ноги остаются достаточно проблемной зоной для прокачки, поэтому к обычным и модифицированным упражнениям следует добавить элементы йоги и пилатеса. Вашему вниманию предлагается полноценный комплекс, разработанный ведущими американскими фитнес-тренерами.

Воин III

Это классическая поза йоги, с которой рекомендуется начинать любой комплекс или суперсет, направленный на тренировку мышц бедер и голеней. Ваша еженедельная зарядка для ног станет еще эффективнее, если вы добавите это несложное движение в привычную рутину. «Воин III» позволяет не только подтянуть мышцы проблемных зон ниже пояса, но и поддержать мускулы пресса в тонусе.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите левую ногу, оттягивая носок, и перенесите вес туловища на оставшуюся стоять прямо правую ногу. Продолжайте поднимать левую ногу и опускать голову и торс до тех пор, пока тело не образует прямую горизонтальную линию от головы до стоп. Держите руки параллельно бокам. Задействуйте пресс и убедитесь, что левое бедро, колено, голень и пальцы ноги находятся на одной линии. Оставайтесь в таком положении, глядя вниз и сохраняя спину максимально прямой. Важно, чтобы правое колено не выпрямлялось полностью; центр тяжести должен приходиться на середину ступни. Сохраняйте позу в течение пяти вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в положение стоя.
• Смените ногу и повторите упражнение.

Приседание «стульчик»

Если вас интересует зарядка для ног и бедер, для выполнения которой не нужны гантели и прочие снаряды, обратите внимание на это простое упражнение. Приседание «стульчик» тоже родом из йоги, для него не нужно никакого дополнительного оборудования. С другой стороны, если у вас есть под рукой самый обыкновенный стул, выполнять это приседание будет немного легче.

• Начните с принятия положения стоя спиной к стулу (можно обойтись и без него), ноги на ширине пояса. Балансируя вес туловища на пятках, втяните живот и наклонитесь торсом вперед, одновременно медленно опуская бедра и ягодицы по направлению к сиденью стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть, и вернитесь в положение стоя, не забывая напрягать мышцы кора в течение всего упражнения.
• Выполните три сета по 10-15 повторов.

Перекрестный выпад в динамике

Выпады — это классическая зарядка для похудения ног, однако они достаточно однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, попробуйте сделать перекрестный выпад в динамике — необычное, но вполне посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Отставьте правую ступню назад по диагонали, как если бы ваши ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согните оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклоните торс вперед под углом в тридцать градусов и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180 градусов так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Вновь опуститесь в классическое положение для выпадов.
• Покачайтесь вниз и вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить сет. Выполните три сета.

Низкий выпад с выпрямлением ноги

Это упражнение выполняется в положении стоя. Важно помнить, что хорошая зарядка для похудения живота и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения; низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

• Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Затем отступите правой ногой назад и опуститесь в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднимите выпрямленные руки над головой и наклонитесь вперед, начиная с талии. Опускайте грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднимите правую ногу, одновременно выпрямляя левую. Задержитесь в таком положении на три вдоха и выдоха, после чего вернитесь в позицию для выпадов.
• Сделайте три повтора, поменяйте ноги и повторите сет с другой стороны.

Выпад «скейтер»

Предлагаемая высокоэффективная зарядка для ног отлично прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней.

• Начните с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытяните правую руку прямо и вбок, а левую согните в локте и поместите над правым бедром. Прыгните влево на расстояние около 60 сантиметров, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны. Сделайте три сета по 20 повторов.

Подъем ноги

Эта зарядка для ног требует наличия единственного предмета — стула. Упражнение направлено на тренировку квадрицепсов и пригодится всем тем, кто мечтает о подтянутых и стройных ножках.

• Встаньте прямо, лицом к стулу. Поднимите правую ногу и обопритесь пяткой о сиденье. Убедитесь, что левое колено не выпрямлено, после чего поднимите правую ступню со стула и вытягивайте ногу, пока не почувствуете напряжение в области квадрицепсов. Держа поднятую ногу в воздухе, согните левое колено чуть сильнее и выпрямите, не доводя до абсолютного выпрямления.
• Сделайте 10-15 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги. Рекомендованы три сета.

Зарядка при варикозе ног

Разнообразные выпады и приседания — это классические и очень мощные элементы, способные в считаные недели сделать ягодицы упругими, а бедра — стройными. Но бывают случаи, когда столь интенсивная нагрузка на ноги просто противопоказана. И чаще всего речь идет о варикозе.

Если вы обнаружили у себя на ногах сосудистую «паутинку» или «звездочки», стоит начать ухаживать за венами. Если же последние выступают над кожей большими синими прожилками, возможно, будет не лишним сходить к врачу-флебологу и уточнить, не является ли ваше состояние весьма распространенным заболеванием сосудов — варикозом. При постановке неутешительного диагноза не спешите расстраиваться: даже при этой болезни можно свободно заниматься спортом, главное — соблюдать некоторые простые правила и не допускать излишнего прилива крови к нижним конечностям.

Рекомендованная специалистами зарядка при варикозе ног включает следующие виды физической нагрузки:

• пешая ходьба (прогулки);
• занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере;
• бег трусцой по траве или на беговой дорожке;
• любые упражнения, выполняемые в положении сидя или лежа.

Отзывы

Как правило, большинство отрицательных отзывов поступает от тех, кто в той или иной степени страдает заболеваниями сосудов. Учитывая, что практически каждая популярная зарядка для рук, ног и пресса включает обязательные выпады и приседания, многие женщины, начинающие вести здоровый образ жизни, внезапно обнаруживают, что их самочувствие, напротив, становится хуже. Как предотвратить усугубление болезненного состояния, замедлить развитие варикоза и при этом продолжить регулярные спортивные тренировки? Следуйте рекомендациям бывалых спортсменов и тех счастливчиков, которые преодолели проблему прогрессирующего варикоза и обрели желанные формы.

• Избегайте силовых упражнений с поднятием тяжестей. Если вы уверены, что только гантели и другие тяжеловесные снаряды помогут вам похудеть и добиться красивой формы ног, обязательно включите в личную фитнес-программу любую кардионагрузку и выполняйте свою норму сразу после завершения комплекса силовых упражнений. Лучше всего для этой цели подходят занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также обычные пешие прогулки быстрым шагом. Желательно надевать специальное компрессионное белье (чулки, колготки) на время тренировки, даже если это простая и непродолжительная зарядка для ног.
• По возможности исключите такие элементы, как длительное пребывание в планке, ситапы, скручивания и выпады. Если это невозможно, чередуйте перечисленные упражнения с кардио.
• Если ваша работа или образ жизни предполагают долгое стояние или сидение на одном месте без перерыва, старайтесь как можно чаще перекатывать вес, приходящийся на ноги, с пяток к носкам и обратно. Для этого медленно переступайте с пятки на носок.
• Исключите ношение обуви на высоком каблуке либо придержите подобные модели для самых торжественных случаев.

Помните, что ваше здоровье — в ваших руках. Занятия правильными видами спорта помогут сохранить отличное самочувствие на долгие годы.

Гимнастика для укрепления и оздоровления сосудов головного мозга и шеи

Гимнастика для улучшения состояния сосудов головного мозга и шеи – давний и проверенный способ оптимизации кровоснабжения органа, укрепления и восстановления природной эластичности кровеносного русла.

Комплекс простых и несложных тренировочных движений, разработанных для головы и шеи, помогает обеспечить транспортировку кислорода и других полезных компонентов к головному мозгу.

Комплексы упражнений для нормализации тонуса сосудов

Разработанные комплексы направлены на достижение нескольких целей. Простая и доступная гимнастика для сосудов применяется, чтобы оздоровить и укрепить состояние сосудов при вегетососудистой дистонии, часто наступающей после 40 лет.

Возрастные сбои нейрогуморальной регуляции приводят к головокружениям и головным болям, функциональным расстройствам деятельности внутренних органов и систем, нарушениям сердечной деятельности.

Для получения желаемого эффекта достаточно ежедневно проделывать 5 упражнений:

• вращение головой слева направо и наоборот, задействуя шейные мышцы;
• напряжение мускулов в области шеи в сидячем положении: прижимая лоб ладонью и упираясь в стол локтем, задержать дыхание на 5-10 секунд;
• положив голову на руку, локтем упертую в стол, наклонять ее и одновременно противодействовать этому движением конечности (по пять раз, с правой и с левой стороны);
• прижавшись к стене, напрячь околопозвоночные мускулы и задержать дыхание на несколько секунд, а затем снова вдохнуть и расслабиться, проделав это не менее 5 раз;
• по 10 раз плавно повернуть до упора голову вправо и влево.

Эта сосудистая гимнастика не ставит целью что-либо тренировать. Для закрепления результатов нужно побольше двигаться, бывать на свежем воздухе, заниматься танцами или ходьбой, плавать в бассейне. Основная цель таких упражнений – увеличение тока крови. Проходя по сосудам под напором, он разрабатывает стенки, делая их более эластичными.

Укрепление артерий и вен шеи

Утренний комплекс – оптимальное средство для восстановления природной активности без употребления стимуляторов. Проветривая легкие и гортань, он одновременно потенцирует деятельность капиллярной сетки и активизирует проводимость нервных импульсов через окончания ЦНС.

Побочное действие, не менее полезное – выведение шлаков и токсинов через усилившийся кровоток крупных и мелких сосудов.

Упражнения утреннего комплекса:

• в положении лежа – поднять руки и ноги вверх и потрясти ими, на протяжении 5-7 минут;
• в том же положении, с руками, закинутыми за голову, вибрация совершается всем телом, при этом ноги надо подтягивать по направлению к голове и рукам;
• в лежачем положении проделать 5-7 махов, поочередно пытаясь достать носок правой ноги левой рукой и наоборот;
• 10-15 раз подняться на носочки, каждый раз в самой высокой точке останавливая дыхание, а при опускании на стопу, совершать полный выдох воздуха из легких;
• проделать несколько простых танцевальных па, по направлению вправо и влево, поворачивая при этом голову в противоположную сторону от совершаемого телодвижения.

Виброгимнастика для сосудов А. Микулина, видео:

Эти простые упражнения можно при сидячей работ дополнить офисной дыхательной гимнастикой от Юрия Афанасьева.

В них есть движения головой и шеей вправо и влево, простые махи ногами и руками с резким вдохом, паузой и энергичным выдохом, гимнастика с закрытыми и открытыми глазами, движение ступнями для оптимизации кровотока в конечностях и разминка для кистей рук.

Видео-упражнения от Юрия Афанасьева:

Зарядка при спазме сосудов головного мозга

Несомненную помощь в подборе индивидуального набора упражнений может оказать бестселлер Анатолия Сителя, под названием «Гимнастика для сосудов». Из более чем 200 лечебных телодвижений, называемых в книге «позы-движения», можно легко отобрать необходимые при конкретной патологии внутренних органов, головных болях, вызванных отклонениями в сосудистом тонусе, спазмировании сосудов, вызванном физической нагрузкой или неудобным положением, патологическими процессами.

Отзывы адептов системы говорят о возможности оптимизировать состояние позвоночника и ССС человека без изнурительных движений, по его мнению, только дополнительно разрушающих и без того нездоровые сегменты.

Упражнения Бубновского, разработанные по противоположному принципу, выражают убеждения его автора. Сергей Бубновский считает, что для третьего этажа тела – шейного отдела, полезны любые физические усилия, которые только могут исправить ситуацию с их недостаточным кровоснабжением. У известного специалиста есть несколько десятков роликов с разработанными гимнастиками, из которых можно легко подобрать подходящие по состоянию здоровья.

Видео-упражнения для шеи по Бубновскому:

Упражнения Ниши

Ниши Кацудзо – яркий представитель ориентальных техник по возвращению здорового состояния кровообращения и облегчению возрастных последствий. Популярность разработанных комплексов не столько в их простоте, сколько в эффективности, которую можно довольно легко заполучить, если заниматься постоянно и настойчиво, соблюдать условия сна, увлекаться сыроедением, позитивом, контрастным душем и хадакой.

Методики профессора Ху Сяофэя и Яншен Гун, так же, как и упражнения Ниши Кацудзо, опираются на знаменитые движения китайской гимнастики для сосудов. Если внимательно изучить европейские тенденции дыхательных комплексов, направленных на оптимизацию сосудистой деятельности, можно обнаружить, что они очень похожи на 8 упражнений, давным-давно разработанных китайцами.

В научной литературе неоднократно проводятся аналогии между современными направлениями и старыми движениями. При сопоставлении достаточно очевидно, что и Яншен Гун, и Ху Сяофэй и Ниши – это три направления, взявшие начало в классических упражнениях:

• «Дрожащий лист» — тряска конечностями, лежа на спине;
• «Простукивание головы» — массаж проблемных областей кончиками пальцев;
• сгибание поднятых ног в положении лежа;
• потряхивание – поднимание на носочки с выдохом и вдохом;
• круговые вращения головы в положении лежа и стоя;
• наклоны головы вправо и влево в положении стоя;
• махи руками и ногами сидя, стоя и лежа, параллельно и накрест;
• «Золотая рыбка» — интенсивные движения пальцев ног по направлению к голове, в то время как согнутые руки сцеплены в замок под шеей.

Такая гимнастика для сосудов – оптимальный способ восстановить нормальное состояние, избежать расстройства сна, кислородного голодания, негативных эмоциональных трансформаций, быстрой утомляемости.

Упражнения Ниши от Майи Гогулан на видео:

Это знаменитая и эффективная система практик, которую можно применять по мере необходимости. Но для того чтобы они действительно работали, нужно разобраться с чакрами, классом, типом, степенями и философией.

Из этого можно извлечь неимоверную пользу, при условии, что используется не выдернутая часть в виде десятка дыхательных упражнений, а весь комплекс духовного и физического усовершенствования.

Как отдельное средство лечения, любая гимнастика не используется. Это вспомогательный метод для расширения сосудистого тракта и ликвидации неприятных симптомов, вызванных кислородным голоданием структур ГМ.

Достижение желаемого эффекта возможно только при параллельном применении методов духовного совершенствования, правильного питания и здорового образа жизни.

Елена Силка упражнения для похудения: зарядка для живота, для ног, для ягодиц

Кто-то приходит в фитнес из спорта – так он поддерживает свое тело в форме, даже прекратив участие в соревнованиях и отказавшись от достижения новых результатов. Но чаще фитнесом занимаются люди, для которых спорт перестал и даже никогда не был частью жизни. Основная их цель – улучшить фигуру или сбросить лишний вес. По этой причине пришла в фитнес и Елена Силка.

Елена Силка — самый позитивный российский фитнес-инструктор

Став мамой двух детей, в какой-то момент Елена осознала, что ее тело стало весить, по меньшей мере, на 20 кг больше, чем прежде. Поскольку отказаться от вкусностей она не смогла, то решение проблемы стала искать в занятиях спортом, просматривая ролики зарубежных тренеров и отбирая то, что могло пригодиться в борьбе с лишним весом.

Елена Силка упражнения для похудения подобрала таким образом, что регулярное их выполнение позволило уже в первый месяц избавиться от основной массы лишнего веса.

Елена Силка упражнения для похудения

Елена Силка упражнения для похудения подобрала таким образом, что регулярное их выполнение позволило уже в первый месяц избавиться от основной массы лишнего веса.

Это вдохновило Елену на дальнейшую работу, на поиск новых решений и внесение изменений в ежедневное меню. Но основным рецептом ее красивой фигуры стала зарядка для похудения. Елена Силка подчеркивает, что необязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главное – тратить больше калорий, чем поступает с ними в организм.

Комплексы тренировок

Какие комплексы тренировок предлагает Елена Силка? Упражнения для ног и ягодиц, упражнения для внутренней поверхности бедер, для живота. Упражнения для похудения живота Елена Силка подбирала особенно тщательно, поскольку, как она признается в одном из своих видео, живот всегда был для нее проблемной зоной № 1, как и для многих девушек и женщин.

Кому подойдут эти комплексы тренировок? Каждому, кто не доволен своим телом, но не может найти в себе сил, чтобы приступить к работе над ним. Каждому, кто планирует в короткие сроки избавиться из лишнего веса, не посещая тренажерных залов и фитнес-клубов. Конечно, занятия в зале будут способствовать ускорению результата, но в данном случае они вовсе необязательны.

Как правильно заниматься?

Как заниматься с Еленой Силка? Очень просто. Нужно выбрать несколько комплексов на один день. В течение дня их нужно будет повторить по несколько раз каждый. Можно провести одну продолжительную тренировку, выполнив все упражнения по кругу, можно разбить тренировку на части и заниматься в течение дня. Главное – выполнить КАЖДОЕ упражнение из КАЖДОГО комплекса не менее двух раз!

Как часто проводить занятия? Не чаще нескольких раз в неделю. При этом набор комплексов на один день должен отличаться от набора комплексов, выполненного в предыдущий и в следующий день. Можно повторять только упражнения для пресса, они никогда не будут лишними.

О чем необходимо помнить? О том, что главное в процессе занятий – сохранять позитивный настрой! Результат не заставит себя ждать, если вы будете работать над своим телом и верить в то, что все у вас получится!

Источники:

http://fb.ru/article/260966/zaryadka-dlya-nog-i-yagodits-kompleks-uprajneniy-effektivnost-i-otzyivyi
http://neurodoc.ru/bolezni/sosudistye/gimnastika-dlya-sosudov.html
http://fitness-dlya-vseh.ru/elena-silka-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zaryadka-dlya-zhivota-dlya-nog-dlya-yagodits/