Что лучше бодибар или штанга. Бодибар – совмещая силовые и кардиотренировки. Упражнения с бодибаром для ягодиц

Бодибар: как выбрать и топ 10 упражнений

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

• При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
• Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

Тренировка с бодибаром: простота упражнений

Сегодня — самое время тебе проснуться, взяться за ум, а также собственную осанку и мышечный корсет. И не беда, если у тебя круглая спина, слабые руки и дрожащие колени. Конечно, когда ты приходишь в спортзал и видишь вокруг себя накачанные тела и штанги, нагруженные пятидесятикилограммовыми блинами, в сердце закрадывается робость и комплекс неполноценности.

Что такое бодибар

Бодибар это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Преимущества бодибара

Однако, современная инженерная мысль и теория фитнесса предлагает облегченный «женский» вариант штанги под названием «бодибар» . На самом деле, это стальная палка весом от 1,5 до 6 килограмм с которой можно делать массу полезных упражнений без вреда для вен, суставов, связок и прочих нужных запчастей твоего организма.

В отличие от обычных штанг и гантелей, бодибар приятен на ощупь, потому что имеет прорезиненное покрытие. Кроме того, вес в бодибаре равномерно распределен по всей его длине, поэтому этот снаряд позволит тебе получить совершенно специфические нагрузки. Многие упражнения с бодибаром являются облегченными клонами классических силовых: тяга, жим, скручивания, — но некоторые движения совершенно уникальны и их просто невозможно выполнить с другими снарядами. Попробуй, например, зажать гантели под коленками!

Но при выполнении упражнений с бодибаром не теряй бдительности . Это хоть и маленькая и мягкая, но все-таки штанга. Обязательно попроси тренера или опытного товарища проконтролировать правильность выполнения упражнения: спина должна быть прогнута, снаряд должен быть захвачен симметрично. Не нужно пытаться делать резкие движения, ведь вес порядка 5 килограммов может с легкостью травмировать твои связки. Ведь ты читаешь эту статью, чтобы впоследствии с спортзале укреплять свое тело и дух, а не залечивать растяжения.

Конечно, не очень удобно, что вес бодибара невозможно регулировать, как у штанги или наборной гантели. Но обычно в хорошем спортзале есть целая стойка с бодибарами различного веса. Если соберешься покупать его себе домой, то сначала в фитнес-центре подбери подходящий для себя по весу. Обычно его значение указано на торце.

Ну что, пора разучить парочку несложных упражнений. Ты помнишь школьную физкультуру и упражнения с гимнастической палкой? Если выполнить их с бодибаром, который своим весом приводит в тонус все нужные мышцы, то это будет гораздо более эффективно и полезно.

Как выбрать бодибар?

Бодибары различаются по длине и весу. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см. Вес выбирают исходя из физической подготовки:

• новичок – 1,5-3 кг;
• средний уровень – 4,5-6 кг;
• высокий уровень – 6-9 кг;
• профессиональный уровень – 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

• желтый – 1,5/ 2 кг;
• зеленый – 3 кг;
• красный – 4 кг;
• синий – 5 кг;
• фиолетовый – 6 кг;
• оранжевый – 7 кг;
• малиновый – 8 кг;
• серый – 10 кг.

Укрепи спину

Начни со старых добрых наклонов вперед, которые бодибилдеры называют страшным словом «становая тяга».

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, бодибар нужно взять обеими руками средним хватом и опустить на лопатки. Если ты завзятый пользователь компьютера, то даже это простое действие может стать для тебя проблемой. Вес бодибара должен распрямить твою спину, свести лопатки, прогнуть поясницу. К тому же, твой предательский животик тут же подтянется.
• Теперь наклоняйся вперед, пока корпус не будет параллелен полу, сохраняя спину прогнутой.
• Медленно вернись в исходное положение.

Благодаря бодибару, твоя поясница получит отличную нагрузку. Ты также почувствуешь, как тянутся сухожилия на задней стороне ног. Это упражнение также подкачивает ягодицы. Так что стоит для начала сделать три подхода по 20 раз, а потом, когда почувствуешь, что стало слишком легко, можно увеличивать количество повторений.

Подтяни ягодицы

Это очень простое упражнение поможет тебе на порядок увеличить количество присвистываний от представителей сильного пола, потому что оно прекрасно приводит в тонус твой тыл.

• Исходное положение: ноги поставь на ширину плеч, а бодибар водрузи на плечи за головой. Как и в предыдущем упражнении очень важно держать спину прогнутой, иначе получишь не пользу, а сорванную спину.
• Выдохни и сделай неполное приседание.
• Вдохни и вставай. Ну что тяжело? Если нет, то ты неправильно делаешь. Твоя поясница должна быть прогнута, а попка оттопырена. Ну что, получается? Теперь давай та 20 раз, и ты точно никогда не скажешь, что приседания — легкое упражнение.

Борись за кубики

Устала? Самое время прилечь, но не на диван, а на пол или на гимнастическую скамью, чтобы с помощью бодибара довести до совершенства свой пресс. Бери снаряд потяжелее, тогда заветные «кубики» появятся из глубин жирка побыстрее. Фитнесс тренера называют это управление «скручиванием».

• Исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, возьми средним хватом свой любимый бодибар и подними перед собой на прямых руках. Руки должны быть вертикальны, а снаряд — находится прямо над грудиной.
• Соберись с духом потянись за бодибаром вверх, при этом оторвав верхнюю часть тела от пола или от скамейки. Будет довольно тяжело, но это отлично напрягает верхнюю часть пресса.
• Вернись в исходное положение лежа с бодибаром над грудью. Руки должны быть полностью выпрямлены.

Повторяй упражнение 10-20 раз в несколько подходов в зависимости от уровня своей подготовки. Движение делай медленно, плавно, без рывков, это еще больше увеличивает нагрузку.

Качай руки и плечи

Надоело смотреть, как здоровенные мужики жмут штангу, а потом поигрывают бицепсами и трицепсами? Не страшно, вместо тяжеленной штанги возьми модный и эстетичный бодибар подходящего веса и вперед — делать жим вверх.

• Исходное положение: поставь ноги на ширине плеч, возьми обеими руками бодибар, держа ладони к себе. Хват должен быть на ширине плеч. Согни руки так, чтобы бодибар оказался прижатым к груди. Теперь — жми! Полностью выпрямляй руки вверх. Тяжело? Ничего, зафиксируйся в этом положении. Тебе придется сохранять равновесие с тяжелой палкой над головой, а это отлично развивает мышечный корсет.
• Вернись в исходное положение.
• Для первого раза сделай десяток повторений, а затем, когда переживешь период крепатуры, потихоньку добавляй повторения.

Эти несложные упражнения подтянут твое тело и добавят упругого «мясца», по которому даже издалека сразу видно спортивного человека.

Но если в какой-то момент тебе покажется, что все слишком легко, ты можешь задуматься о тренировке с настоящей штангой, один только гриф которой весит 20 кг. Успехов тебе, упругих мышц и легкого дыхания.

Видео

Бодибар – совмещая силовые и кардиотренировки

Гимнастическая палка, или бодибар, с каждым днем становится все популярнее. Она позволяет эффективно совмещать кардио и силовые тренировки. Если вы планируете купить бодибары, вам следует узнать об этих спортивных снарядах немного больше.

Что такое бодибар и его разновидности

Бодибар представляет собой гимнастический снаряд для силовых тренировок на занятиях аэробикой, некий гибрид между штангой и гантелями. По форме – это палка, изготовленная из стали и имеющая прорезиненное покрытие, не позволяющее рукам скользить. На обоих торцах бодибара установлены круглые наконечники разных цветов. Такими их делают не для визуального эффекта, а для удобства атлета. Каждый цвет обозначает определенный вес снаряда:

1. Желтый – 1,5 кг.
2. Зеленый – 2,5-3кг.
3. Красный – 4 кг.
4. Оранжевый – 5-6 кг.
5. Синий – 9 кг.
6. Фиолетовый – 12-16 кг.

Если по сценарию тренировки спортсмену необходимо взять бодибар, цвет поможет быстро отыскать нужную весовую нагрузку. Максимальный вес бодибаров может составлять 18 кг. Длина гимнастических палок также различается – от 90 до 120 см, и выбирается, в зависимости от роста атлета.

Какую нагрузку можно выполнять с бодибаром?

Этот снаряд идеален для занятий на сопротивление. С его помощью тренировки на выносливость, координацию и ловкость будут особенно эффективны. Бодибар помогает повысить тонус мышц рук, ягодиц, спины, а также избавиться от лишних килограммов.

Использовать бодибар можно при выполнении следующих упражнений:

• Становая тяга.
• Жим вверх.
• Сгибание и разгибание рук.
• Приседание.
• Выпады и многие другие виды базовых упражнений.

Чем отличается бодибар от штанги?

Многие воспринимают бодибар как разновидность штанги. Однако штанги даже внешне выглядят иначе – https://www.vivasport.ru/zhelezo/shtangi/shtangi-fiksirovannye/, представляя собой снаряд с максимальной нагрузкой на боковых частях. Именно это помешает использовать штангу аналогичным с бодибаром образом. Помимо использования в базовых силовых упражнениях, бодибар можно поворачивать и крутить в руках. С другой стороны, штанга позволяет увеличить нагрузку, а бодибар имеет фиксированный вес. Кроме того, вес бодибара ограничен максимальными 18 кг, тогда как вес штанги превышает несколько десятков килограмм.

Если для атлета в приоритете стоят силовые упражнения на развитие выносливости и увеличения мышечной массы, то разумнее приобрести штангу. Для тех, кто предпочитает аэробные нагрузки, удачным вариантом спортивного снаряда будет бодибар.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/bodibar.html
http://ladylifestyle.ru/figura/trenirovka-s-bodibarom-prostota-uprazhnenij/
http://womenknow.ru/1897-bodibar-sovmeschaya-silovye-i-kardiotrenirovki.html