Трицепсовые разгибания. Трицепсовые разгибания лежа. Неудачное упражнение или неправильная техника

Разгибание рук с верхнего (вертикального) блока на трицепс

Какие мышцы работают в упражнении

• Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
• Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
• Тип упражнения: изолирующее
• Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

• увеличение силы трехглавой мышцы;
• изолированная нагрузка трицепса;
• формирование рельефности руки;
• уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
• увеличение объема руки;
• усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

• Для мужчин:10 – 15 раз с утяжелением по 15 – 20 кг в 2 – 3 подхода.
• Для женщин:10 – 15 раз с утяжелением по 5 – 10 кг в 2 – 3 подхода.

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

• Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
• Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
• Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
• Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
• V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
• Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
• Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
• Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

• выжимайте планку только за счет трицепса;
• в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
• не кидайте вес обратно вверх быстро;
• локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
• используйте адекватный рабочий вес;
• не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
• для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

• Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
• Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
• Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

• результативная проработка боковой головки трицепса;
• полная изоляция группы мышц;
• низкий риск травм;
• высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Тренировка трицепса: 8 ошибок

Многие атлеты уверены, что тренировка трицепса достаточно простое дело. Все сто следует делать, так это просто сгибать руку в локте. Но и здесь очень часто допускается много ошибок. Если их устранить, то прогресс станет более ощутимым. Сегодня разговор пойдет на тему — тренировка трицепса: 8 ошибок. Именно такое количество ошибок чаще всего допускают атлеты.

Ошибка №1: Не следует начинать с простых упражнений

Эта ошибка весьма распространена среди новичков. Они зачастую начинают тренинг с односуставных упражнений, например, с разгибания рук на блоке. Главным недостатком таких упражнений является возможность использовать относительно малые рабочие веса. В том случае, если вы не используете специфическую тренировочную программу, то лучше всего начать занятие с многосуставного трудного упражнения.

При тренировке трицепса действуют те же правила, что и тренинге ног или мускулов груди. Если работает два сустава, а в данном случае это локтевой и плечевой, то задействуется большее количество мышц, что позволяет поднимать большие веса. Безусловно, в этом случае будет утрачена определенная часть специфической нагрузки, однако в начале тренировочного занятия стоит иная цель. В этот период необходимо использовать максимальную нагрузку.

Среди наиболее эффективных многосуставных упражнений для трицепса следует выделить:

• Отжимания на брусьях;
• Отжимания от скамейки с отягощением;
• Жим в положении лежа узким хватом;
• Отжимания в тренажере.

Следует заметить, что вполне возможно при отжиманиях на брусьях вам потребуется использовать отягощение для достижения отказа мускулов при количестве повторений от 8 до 12. Односуставные упражнения могут выполняться в качестве разминки для локтевых суставов, но работать до отказа в них не рекомендуется.

Ошибка №2: Выполняйте разгибания из-за головы

Составляя программу тренировки для трицепса, у вас имеется возможность выбирать из большого числа упражнений. Однако лишь одно из них способно хорошо загрузить мясистую длинную головку. Этот мускул прикрепляется к кости чуть выше плеча и растянуть его до необходимого положения, не поднимая рук, не получится. Следует всегда помнить, что максимально растянутая мышца будет сокращаться значительно сильнее той, которая растянулась лишь наполовину. Из этого можно сделать вывод, что движения из-за головы в обязательном порядке должны быть включены в вашу тренировочную программу. Несоблюдение этого правила является весьма распространенной ошибкой при тренировке трицепса.

Существует много упражнений, например, разгибания над головой с тросами, EZ-грифом, гантелями или с использованием тренажера. Единственным нюансом, на который следует всегда обращать внимание, является необходимость фиксирования плечевых суставов за головой. Локтевые суставы должны смотреть вверх и при выполнении упражнения не покидать это положение. В данной ситуации локти выполняют роль шарниров и другие движения они выполнять не должны.

Ошибка №3: Локти не должны болтаться

Ошибка №4: Нельзя опускать локти при выполнении разгибаний в наклоне

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка при тренировке трицепсов. Очень часто ее допускают даже профессиональные атлеты. Если вы опустите локтевые суставы, то односуставное упражнение для развития латеральной головки сразу станет многосуставным. В этом случае в работе будет принимать участие и дельта, что существенно снизит нагрузку на трицепс, так как ее заберут на себя дельтовидные мускулы.

Для выполнения упражнения технически правильно, локти следует зафиксировать по бокам тела таким образом, чтобы плечи располагались параллельно земле. Локоть должен использоваться как шарнир, а рука выпрямляется параллельно полу. Опуская гантели, следите, чтобы локтевые суставы не пошли за ними.

Ошибка №5: Не делайте из разгибаний на блоке многосуставное упражнение

Это еще одна весьма популярная ошибка среди атлетов, вследствие чего, упражнение становится многосуставным. Разгибаться должны только локтевые суставы. Для этого необходимо верхние части рук плотно прижать к туловищу, чтобы максимально эффективно изолировать латеральную головку. Если в период эксцентрической фазы локти оторвались от тела, то вы допустили ошибку, подключив к работе плечо. Важно помнить, что когда к выполнению упражнения подключается любая другая мышца, то нагрузка на трицепс снижается. Всегда следите, чтобы руки были плотно прижаты к туловищу.

Ошибка №6: Не уменьшайте амплитуду движения для поднятия большего веса

В том случае, когда основной задачей для себя вы видите увеличение рабочих весов, то невольно легко можно допустить очередную ошибку в тренировке трицепса. Выше уже говорилось, что мускулы могут максимально сокращаться только при сильном растяжении. Для этого очень важна амплитуда движения, приводящая к лучшему развитию мышц.

В гонке за весами можно не обратить внимания на снижение амплитуды, когда вы начинаете делать частичные повторения. Стоит заметить, что частичное повторение является отличным приемом высокоинтенсивных занятий, но оно должно использоваться лишь в качестве дополнительного к полноамплитудным движения, а не заменять их.

Чаще всего частичные повторения встречаются при выполнении отжиманий на трицепс с использованием тренажеров, а также при разгибании на верхнем блоке при использовании большого рабочего веса. В такие моменты эксцентрическая фаза движения будет остановлена практически перед достижением полного растяжения. Эта проблема решается снижением веса в тех упражнениях, где локти согнуты под углом в 90 градусов.

Ошибка №7: Тренируйте трицепс после мускулов плечевого и грудного отделов

Если ваша программа тренинга не является специфической, то всегда следует тренировать сначала большие мускулы и только после этого малые. Трицепс в сравнении с другими мускулами верхней части тела мал, однако играет большое значение при жимовых упражнениях. Когда вы будете делать серьезные жимы, трицепсы должны быть отдохнувшими.

Ошибка №8: Не следует разгибать локоть полностью

Разгибание локтевого сустава требует полного выпрямления рук, но при этом локоть не должен блокироваться. Иначе говоря, он не должен доводиться до полного распрямления. Если этого не делать, то большая часть нагрузки перейдет с трицепса на сустав, чего допускать не следует. Если атлет работает с большим весом, то подобная ситуация может стать причиной серьезной травмы.

Вот те 8 ошибок при тренировке трицепса. Если хотите быстро прогрессировать, то старайтесь их устранить.

Об основных упражнениях для тренировки трицепса в фитнесе можно узнать в этом видео:

Разгибание рук на блоке

Р азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Источники:

http://force-man.ru/uprazhneniya/231-razgibanie-ruk-s-verhnego-vertikalnogo-bloka-na-triceps.html
http://tutknow.ru/bodyfitness/2639-trenirovka-tricepsa-8-oshibok.html
http://fitness-body.ru/fitness/exercise/razgibanie-ruk-na-bloke.html