2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как улучшить физическую форму в домашних условиях. Домашние тренировки для повышения уровня ОФП. Что делать дальше

Как УЛУЧШИТЬ физическую ФОРМУ за 3 минуты в неделю

Вам по-прежнему трудно втиснуть тренировки в свое расписание? Если да, то для вас есть хорошая новость: тренироваться можно меньше, если правильно подобрать темп. Необходимое для тренировок время обратно пропорционально их интенсивности. Чем выше интенсивность, тем меньше времени тратится на тренировку.

Годы исследований привели к научному консенсусу, ведь исследование за исследованием показывает, что упражнения более короткими сериями, чередующиеся с периодами отдыха, обладают гораздо большими генетическими и метаболическими преимуществами, чем непрерывное выполнение упражнений в течение всей тренировки.

  • Чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени она занимает. Одна-единственная минута напряженной деятельности в течение 10-минутной тренировки по эффективности не уступает 45-минутной тренировке в умеренном темпе.
  • Такая эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки частично объясняется генетической оптимизацией. Этот вид деятельности как бы «встроен» в наш генотип.
  • Интенсивное, но краткое напряжение сразу же вызывает изменения ДНК, улучшает толерантность к глюкозе, а также запускает выработку гормона роста человека и митохондриальный биогенез, крайне важный для долголетия.

Интенсивные упражнения радикально сокращают длительность тренировок

Как бы невероятно это ни звучало, недавний эксперимент показал, что одна-единственная минута напряженной деятельности в течение 10-минутной тренировки по эффективности не уступает 45-минутной тренировке в умеренном темпе. Если вы откладываете упражнения из-за постоянной занятости, то эти данные, как минимум, могут изменить вашу жизнь.

Для исследования были отобраны двадцать пять мужчин в возрасте 30 и более лет в не самой лучшей физической форме. Их аэробная форма и чувствительность к инсулину были измерены в начале исследования. Также была взята биопсия мышц, чтобы оценить мышечную функцию на клеточном уровне. Затем мужчин случайным образом разделили на три группы:

Контрольная группа поддерживала текущий режим упражнений — которого практически не было.

Вторая группа занималась 45-минутными тренировками на выносливость – езда на велотренажере в умеренном темпе.

Третьей группе была назначена программа ВИИТ. После двухминутной разминки на велотренажере они выполняли цикл изо всех сил в течение 20 секунд, а затем – не спеша крутили педали в течение двух минут. Эти интервалы повторялись трижды, в общей сложности тренировка занимала 10 минут, при этом напряженной физической нагрузке отводилась всего минута.

Группы, которые занимались, выполняли по три тренировки в неделю в течение 12 недель. Как сообщает газета «The New York Times»:

«К концу исследования. группа, которая выполняла упражнения на выносливость, проехала 27 часов, а группа, которая занималась интервальными упражнениями, проехала шесть часов, и лишь 36 минут этого времени – в максимальном напряжении. Но когда ученые повторно проверили аэробную форму мужчин, мышцы и уровень сахара в крови, они увидели, что все участники получили одинаковые преимущества. В обеих группах выносливость увеличилась почти на 20 процентов, аналогичным образом значительно улучшилось резистентность к инсулину, а также было отмечено значительное увеличение количества и функции определенных микроскопических структур в мышцах, связанное с производством энергии и потреблением кислорода».

Времени – меньше, результаты – такие же

Исходя из результатов, очевидное преимущество состоит в том, что занимаясь эффективно, то есть, короткими интенсивными напряженными сериями, вы получите хорошую физическую форму за толику того количества времени, которое вы потратите на выполнение упражнений в более умеренном темпе. А результаты — с точки зрения укрепления здоровья и улучшения формы – будут практически идентичными.

Единственная разница – затраченное время. Задумайтесь: всего 10 минут три раза в неделю – и дело в шляпе.

Это лишь половина времени, которое я обычно рекомендую, поскольку моя программа – это 30 секунд занятий изо всех сил, а затем отдых в течение 90 секунд между спринтами. Вся тренировка, как правило, состоит из шести-восьми повторений, которые можно выполнить за 20 минут или даже меньше.

Независимо от того, какую разновидность ВИИТ вы выберете, данные совершенно очевидны: вам под силу обрести хорошую физическую форму, даже если у вас очень мало времени.

Советы и рекомендации

Помните, что хотя организму и нужны регулярные нагрузки в виде физических упражнений, чтобы оставаться здоровым, но, если эта нагрузка слишком велика, то здоровье может ухудшиться. Секрет – в балансе, поэтому прислушивайтесь к организму и изменяйте интенсивность и частоту упражнений в зависимости от сигналов, которые посылает вам тело.

Во время тренировок действительно целесообразно заниматься изо всех сил несколько раз в неделю, но при этом следует разумно оценить толерантность своего организма к этому стрессу. Когда вы только начинаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, у вас получится выполнить только два или три повторения ВИИТ, независимо от того, какой программы вы будете придерживаться. Ничего страшного! Когда окрепнете, продолжайте увеличивать количество повторов, пока не сделаете столько, сколько рекомендуется.

Если у вас раньше были сердечные заболевания или другие проблемы со здоровьем, то прежде чем заниматься ВИИТ, получите разрешение от своего врача.

Большинство людей в средней физической форме вполне способны справиться с этим; поэтому нужное количество повторов — это всего лишь вопрос времени и вашего уровня интенсивности занятий.

Почему ВИИТ так эффективны и полезны?

Как уже упоминалось, чем больше интенсивность, тем меньше времени требуется. Но почему? Высокоинтенсивные упражнения, как представляется, оказывают свое благотворное воздействие с помощью ряда различных механизмов. Вполне вероятно, что мы пока не определили все из них, но частично они связаны с генетической оптимизацией. Тело человека эволюционировало, выполняя высокоинтенсивные действия в течение коротких периодов времени, и этот вид деятельности как бы «встроен» в наш генотип.

Исследования это подтверждают. Так, опубликованное в журнале «Клеточный метаболизм» за 2012 год исследование показало, что, когда здоровые, но малоактивные люди тренируются интенсивно, но в течение короткого времени, происходят немедленные изменения в их ДНК. Интенсивные упражнения вызывают структурные и химические изменения в молекулах ДНК в мышцах, и эта вызванная сокращением активация генов приводит к генетическому перепрограммированию мышц, увеличивая их прочность.

Читать еще:  Почему футбольное поле становится полосатым. Почему футбольное поле полосатое и зачем ему полосы? А сколько должно проходить матчей для поддержания хорошего состояния газона

Тем не менее, на этом преимущества не заканчиваются. Другими генами, на которые влияет интенсивная физическая нагрузка, являются гены, участвующие в метаболизме жиров, поэтому ВИИТ так эффективна для похудения, в то время как остальные виды упражнений зачастую не дают никаких существенных результатов. По данным Американского колледжа спортивной медицины, в ходе ВИИТ, как правило, сжигается на 6-15 процентов больше калорий по сравнению с другими видами тренировок.

ВИИТ, кроме того, значительно улучшает толерантность к глюкозе; гораздо лучше, чем любая другая форма физических упражнений.

Фактически, исследования показали, что упражнения низкого уровня интенсивности, как правило, не оказывают такого воздействия совсем. Это примечательное различие, поскольку нормализация уровня глюкозы и инсулина является одним из наиболее важных преимуществ физических упражнений, учитывая тот факт, что резистентность к инсулину является одним из факторов большинства хронических заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, высокая интенсивность нужна для того, чтобы запустить выработку гормона роста человека (HGH). В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки выработку этого жизненно важного гормона роста можно увеличить на целых 770 процентов, поскольку она стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые редко используются в ходе большинства программ упражнений. А чем выше уровень гормона роста, тем более здоровыми, сильными и спортивными вы будете.

Значение ВИИТ для митохондриального биогенеза

ВИИТ также запускает митохондриальный биогенез, который очень важен для долголетия. По существу, обращая вспять связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, вы замедляете процесс старения. Как отмечено в обзоре «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» за 2011 г., физические упражнения изменяют содержание и активность митохондриального фермента, способствуя увеличению производства клеточной энергии, и, таким образом, снижают риск развития хронических заболеваний.

Например, одной из универсальных характеристик раковых клеток является серьезная дисфункция митохондрий, при которой радикально уменьшается количество функциональных митохондрий.

Повышение митохондриальной активности чрезвычайно важно, так как свободные радикалы, которые являются токсичными побочными продуктами метаболизма, а также воздействие химических и загрязняющих веществ и других токсинов могут преодолеть защитные силы вашего организма и привести к окислительному повреждению клеток и тканей, что, в свою очередь, может разрушить клеточные белки, липиды и ДНК — этот процесс зачастую приводит непосредственно к утрате митохондриальной функции.

В долгосрочной перспективе, в митохондриях могут произойти необратимые повреждения, что приведет к нарушению способности использовать углеводы и жиры для получения энергии, резистентности к инсулину, снижению порога физической выносливости, увеличению веса и ускоренному старению.

По крайней мере, два исследования также показали, что физические упражнения индуцируют митохондриальный биогенез в мозге, который помогает ограничить (или даже обратить вспять) связанное с возрастом снижение когнитивной функции. Они также могут помочь восстановить повреждения мозга после инсульта.

Тем не менее, важно помнить, что диета перевешивает упражнения и, если вы будете употреблять переработанные продукты питания и чистые углеводы в избытке, это притупит способность организма оптимизировать свой ремонт и восстановление с помощью ремонта митохондрий.

Измените комплекс ВИИТ

Высокоинтенсивная форма силовой тренировки, которую еще называют супер-медленной тренировкой, обладает, по крайней мере, еще одним дополнительным преимуществом по сравнению с другими формами ВИИТ. Вызывая быструю и глубокую усталость мышц, вы запускаете синтез большего количества сократительной ткани, а польза от этого включает в себя повышенную выработку противовоспалительных миокинов, обладающих целым списком полезных для здоровья свойств.

Ряд последних исследований позволяет предположить, что эти миокины – класс клеточных сигнальных белков, продуцируемых мышечными волокнами, обладающими уникальной способностью бороться с такими болезнями, как метаболический синдром и рак.

Итак, ВИИТ на велосипедном или эллиптическом тренажере, разумеется, задействует и нагрузит мышцы, но супер-медленная силовая тренировка по-настоящему заставит их работать на пределе возможностей. Возможно, вам будет полезно узнать, что можно получить те же результаты, а, возможно, даже и лучше, если сделать силовую тренировку высокоинтенсивной интервальной, вместо того, чтобы заботиться о скорости выполнения.

Основные принципы ВИИТ

Я рекомендую включать в комплекс высокоинтенсивных упражнений как спринтерского, так и силового типа, ведь по отдельности они не так эффективны. Ниже я кратко опишу типичную ВИИТ на эллиптическом тренажере или стационарном велосипеде:

Разминка в течение трех минут.

Выполняйте упражнения так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Старайтесь довести частоту сердечных сокращений до максимального расчетного уровня. Наиболее распространенная формула расчета — из 220 вычесть свой возраст. Я настоятельно рекомендую использовать монитор сердечного ритма, поскольку без него очень трудно точно измерить частоту сердечных сокращений.

Восстановление в течение 90 секунд – по-прежнему крутите педали, но в более медленном темпе и с меньшим сопротивлением.

Повторите цикл упражнения высокой интенсивности и восстановления еще пять-семь раз, сделав, в общей сложности шесть-восемь повторений, в зависимости от своего уровня физической подготовки. Помните, что, когда вы только начинаете, у вас, возможно, получится, только один-два. Не переживайте. Поддерживайте темп, а, когда окрепнете, увеличивайте количество повторений в течение следующих недель и месяцев.
Остыньте в течение приблизительно трех минут или дольше.

ВИИТ плюс ежедневная ходьба – отличный рецепт здоровья и долголетия

Если это единственный тип упражнений, который вы выполняете, то я порекомендую вам два-три занятия в неделю, не больше. Если вы, к тому же, занимаетесь высокоинтенсивными силовыми тренировками, то считайте и их ВИИТ. Старайтесь делать не более трех сессий ВИИТ в неделю, так как восстановление — важная часть всего процесса.

И последнее, но, конечно, не менее важное: я также рекомендую больше ходить. В идеале, стремитесь к 7 000-10 000 шагов в день, в дополнение к обычному режиму упражнений. Это не только придаст метаболизму импульс в правильном направлении, но это также необходимо для борьбы с пагубными последствиями избыточного сидения, которое само по себе увеличивает риск резистентности к инсулину и метаболических дисфункций, даже если вы тренируетесь!

Читать еще:  Русь, ярило, истоки культа поклонения. Они поклоняются солнцу

Данные совершенно очевидны: больше стоять и двигаться помимо упражнений как можно больше столь же важно для оптимального здоровья, как и регулярные физические упражнения. Лично я сижу только когда езжу куда-нибудь.

Кроме этого, днем я в основном стою, даже на работе, так как у меня есть стол для работы стоя. На мой взгляд, такой стол – одна из лучших доступных вам инвестиций в свое здоровье. Еще я каждый день приблизительно час хожу босиком по пляжу, и, если вы не делаете ничего другого, то даже ходьбу можно превратить в высокоинтенсивное упражнение, сокращая свои затраты времени еще больше.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как улучшить физическую форму за 20 минут в день

Давно думаете об укреплении мышц тела, но не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас короткую программу упражнений

Как вы смотрите на то, чтобы для улучшения физической формы заняться одновременно силовыми и укрепляющими тренировками? Представляем вашему вниманию начальную программу по кросс-тренингу.

Обычно сеанс кросс-тренинга проходит в три этапа:

  • разминка
  • непосредственно тренировка
  • дополнительное укрепление мышц (накачивание мышц кора и пресса в завершение сеанса)​

Для выполнения упражнений вам пригодятся два снаряда Domyos для кросс-тренинга, а именно ролик для пресса и упоры для отжиманий. Каждому человеку независимо от уровня подготовки под силу тренироваться самостоятельно с этими снарядами или без.

Разминка

Вы можете выстроить тренировку из 3 приведенных ниже упражнений.

  • Упражнения с роликами в устойчивой позиции, смена положения колес и повторение упражнений в неустойчивой позиции.
  • Отжимания с упорами Domyos: удержание нижнего положения – 20 секунд
  • Приседания: удержание положения приседа – 30 секунд

Цикл из этих упражнений следует выполнить 3 раза.

Упражнение 1: упражнения с роликом

Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, косые мышцы, большая прямая мышца и мышцы брюшного пояса.

Выполнение упражнения:

Исходное положение: держа ролик в вытянутых руках, встаньте на четвереньки. Ролик на полу, строго под плечами. Медленно прокатите ролик вперед, растягивая вслед за ним всё тело. Продвигайтесь вперед как можно дальше, но не касайтесь пола телом. Задержитесь в растянутой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Закончив, поменяйте положение колес и повторите упражнение в неустойчивом положении.

Дыхание: вдыхайте во время прокатывания ролика вперед и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Меры безопасности: выполняйте упражнение медленно, контролируя положение ролика. Стойте на коврике, чтобы не повредить колени. Воздержитесь от выполнения упражнения при болях в нижней части спине и грыжах.

Ролик для пресса для кросс-тренировок AB WHEEL

ТУМБА ДЛЯ ЗАПРЫГИВАНИЙ, ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ БОКС

ПОДУШКА ABDOMAT ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тренажер Power Ball HG3238

Пуш–ап кронштейны для кросс–тренинга

Многофункциональные пуш–ап кронштейны для кросс–тренинга Push Up Wheels

Сферический расширитель хвата

Упражнение 2: отжимания с упорами PUSH UP WHEEL

Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, мышцы пресса, трехглавые мышцы.
Выполнение упражнения: исходное положение – колени и пальцы ног опираются на пол. Обхватите пальцами упоры Domyos, расставив руки на ширине плеч. Взгляд должен быть устремлен в дальнюю точку перед собой. Как только вы займете устойчивое положение, согните руки в локтях так, чтобы мышцы груди коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте вдох в момент сгибания рук и выдыхайте при их распрямлении.

Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.

Вариант: если вам сложно отжиматься, обопритесь на колени. Если у вас нет Domyos, вы все равно можете выполнять это упражнение без упоров.

Упражнение 3: приседания

Цель: развить мышцы бедра и ягодиц (четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы)

Выполнение упражнения: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Вернитесь в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки, затем выдохните.

Дыхание: сделайте вдох в исходном положении и выдохните в положении приседа.

Меры безопасности: во время приседания и возврата в исходное положение держите спину максимально прямо. Держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие. Ягодицы при этом должны опускаться ниже линии колен.

Основная часть тренировки

Цикл из этих трех упражнений нужно проводить без перерыва на мышечный отдых, чтобы в течение 20 минут успеть сделать как можно больше повторений.

Один цикл включает в себя по 10 упражнений с роликами, 10 отжиманий и 15 приседаний. Все они должны выполняться динамически, а не статически, как во время разминки. Неважно, сколько времени у вас уйдет на завершение одного сета, главное здесь – выполнить до конца каждое упражнение, прежде чем перейти к следующему.

Дополнительная работа на укрепление мышц

В завершение сеанса кросс-тренинга вы можете сделать классические упражнения на укрепление мышц живота, поясницы и боков. Для этого нужно сделать 2 подхода по 30 секунд на каждый бок и 2 подхода по 50 секунд для укрепления мышц поясницы.

Сопутствующие товары:

Автор: Анастасия Дмитриева — главный редактор ДекаБлог

Домашние тренировки для повышения уровня ОФП.

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

  • 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
  • 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
  • 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
  • 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
  • 5. Приседания на двух ногах (1-30)
  • 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
  • 7. L – разводки с амортизатором лежа (1-15)
  • 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
  • 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)
  • Мобилизация суставов (суставная разминка)
  • Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
  • 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
  • Легкая растяжка (не обязательно)
Читать еще:  Как увеличить бедра в ширину домашних условиях. Как сделать бедра более широкими. Широкие бедра = большие ягодицы

В понедельник, среду и пятницу — силовые упражнения с собственным весом.

Во вторник, четверг и субботу — кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

В воскресенье выходной.

График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье — Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом — за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200 )/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 — хорошая работоспособность; 3—6 — средняя; 7—9 — удовлетворительная; 10—14 — плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Как строить комплексы упражнений

Все упражнения разбиты по категориям, по методам и зонам воздействия на организм. В каждой категории упражнения идут от простых к более сложным.

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

  • 1. Проведите разминку
  • 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Упражнение — Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Источники:

http://econet.ru/articles/kak-uluchshit-fizicheskuyu-formu-za-3-minuty-v-nedelyu
http://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/kak-uluchshit-fizicheskuju-formu-za-20-minut/
http://blog.arearun.ru/kalistenika/domashnie-trenirovki-dlya-povysheniya-urovnya-ofp.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector